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힘든 운동을하는 것보다 심한 통증으로 하루를 걸을 수있는 것보다 더 나쁜 것은 없습니다.

여기 저기에 약간의 아픔이 있지만 큰 문제는 아니지만, 통증과 통증이 운동 프로그램을 계속할 수있는 능력에 영향을 줄 때 문제가있을 수 있습니다. 결국, 당신은 일관성이 변화를 보는 열쇠임을 알기 때문에 최대한 빨리 체육관으로 돌아가고 싶습니다.

운 좋게도 회복 속도를 높이고 통증을 줄이며 훈련으로 바로 돌아갈 수 있도록 도와주는 몇 가지 연구 지원 보충제가 있습니다. 다음은이 기사에서 다룰 내용을 간략하게 보여줍니다.

Top10supps에서 복구 Infographic를위한 최고의 보충

복구 작업 방법

운동은 믿을 수 없을 정도로 건강하지만 근육과 조직을 손상시키고 산성 폐기물을 생성하며 염증을 증가시킵니다. 힘든 세션 후에 느끼는 통증은 근육의 미세한 눈물, 산성 화합물의 생성 및 운동으로 유발 된 염증의 조합에 기인합니다.

또한 열심히 운동 한 후 단백질, 탄수화물 및 전해질이 고갈되면 영양 결핍 증상이 나타날 수 있습니다. 이들 모두를 보충해야하거나 무기력을 느끼기 시작하고 근육량을 잃을 수도 있습니다.

회복을위한 10 유용한 보충 교재

이 보충제는 통증과 피로의 모든 일반적인 원인을 다른 방식으로 해결하도록 설계되었습니다. 각각이 어떻게하는지 살펴 보자.

베타 알라닌

베타 알라닌의 출처

베타 - 알라닌은 운동 중에 생성되는 산성 화합물 중 일부를 중화시키는 데 도움이되는 아미노산입니다. 일단 섭취되면 칼로 신 (carnosine)이라는 화합물을 만들어 근육의 산성 수소 이온을 적극적으로 감소시킵니다. 운동으로 인한 산성도 감소는 피로를 지연시키고 근육 손상을 줄이며 신체 회복을 더 빠르게 도와줍니다 (1).

2008 년 연구에 따르면 베타 알라닌 보충제가 대학 축구 선수의 운동 성과에 미치는 영향을 평가했습니다. 피험자들은 시즌 전 훈련 캠프 4.5 주 전에 시작하여 30 그램의 베타 알라닌 또는 위약을 XNUMX 일 동안 받았다.

연구원들은 스프린트, 전력 테스트 및 라인 드릴을 포함한 다양한 성능 마커를 측정했습니다. 과목은 또한 통증, 피로 및 운동 강도에 대한 설문지를 완료했습니다. 베타-알라닌을 투여받은 대상체는 운동 후 피로 회복 및 통증이 덜한 것으로보고되었으며, 회복 속도가 빠르다는 것을 나타냈다. 또한 피로를 설정하기 전에 더 높은 강도로 운동 할 수있었습니다.2).

베타 - 알라닌을 먹는 법

베타 알라닌이 근육의 카르노 신 수치를 높이려면 정기적으로 복용해야합니다. 정기적 인 섭취 2-4 주 후에 최적의 결과가 나타납니다. 권장 복용량은 하루 3-6 그램입니다. 베타-알라닌은 어떤 사람들에게는“핀과 바늘”느낌을 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 그런 경우에는 복용량을 나누거나 음식과 함께 복용 해보십시오 (3).

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비트 루트

근대 뿌리 추출물

사탕무는 때로 샐러드에 나타나거나 야채 옵션으로 구운 붉은 야채입니다. 그러나 사탕무는 복구를 촉진하기 위해 놀라운 것입니다. 사탕무는 운동 중에 잃어버린 많은 양분을 보충하는 데 사용할 수있는 영양소의 조합을 포함합니다. 그들은 B6, 엽산, 비타민 C 및 칼륨과 칼슘과 같은 전해질로 작용하는 많은 미네랄이 풍부합니다.

2016 연구는 스프린트 후 부화장 주스가 회복에 미치는 영향을 평가했습니다. 20 명의 운동 선수에게 3 일 동안 사탕 무우 주스 또는 위약을주었습니다. 그들은 1 일째에 스프린트 테스트를 마친 다음 3 일째에 보충제를 복용했습니다. 연구원은 염증, 회복 및 수행의 다양한 마커를 측정했습니다. 사탕무 주스를 먹은 사람들은 회복이 빠르며, 힘이 강했으며,4). 또 다른 연구는 사탕무 주스가 염증과 통증을 감소시키는 유사한 결과를 보여주었습니다 (5).

사탕 무우 뿌리 줄기

사탕 무우 뿌리에는 특정 권장 복용량이 없습니다. 그러나 여러 가지 방법으로 루틴에 추가 할 수 있습니다. 분명히 전체 비트를 먹을 수 있습니다. 그들은 구운 맛이나 샐러드에났습니다.

사탕무 주스를 마실 수도 있지만, 설탕을 주스로 마시는 것은 설탕 함량에 집중합니다. 동결 건조 비트는 인기있는 감자 칩 대체품이되어 가고 있으므로 빠른 휴대용 간식으로 찾으십시오.

비트 뿌리는 또한 모든 스무디 또는 운동 후 쉐이크에 쉽게 추가 할 수있는 가루 형태로 제공됩니다. 사탕무의 힘을 활용하여 복구를 향상시키는 방법에 대한 옵션은 무한합니다.

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단백질

단백질 파우더

힘든 운동은 근육을 분해합니다. 그것이 부서지면 몸은 더 강한 근육을 회복하고 다시 자라야합니다. 그러나 근육이 단백질 (단백질에서 발견됨)로 만들어 지므로이 과정을 시작하려면 충분한 단백질이 필요합니다. 이런 이유로, 근육을 회복시키고 더 강해지려면 운동 직후 또는 적어도 30 분 이내에 단백질을 섭취해야합니다. 목표는 20-30 그램의 고품질 단백질을 사용하는 것입니다.

단백질 채취 방법

운동 후 단백질 목표를 달성하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 분명히 음식에서 20-30 그람을 얻을 수 있습니다. 이것은 3-4 온스의 육류, 가금류 또는 생선을 먹는 것을 의미합니다. 또한 24 온스의 우유를 마시거나, 3 계란이나 콩 한 잔을 먹을 수도 있습니다. 실제 음식에서 단백질을 얻는 것은 운동 후 식사를 준비 할 충분한 시간이있을 때 좋습니다.하지만 현실적으로하자. 우리에게는 시간이 없다.

대신, 편리하고 사용하기 쉬운 단백질 보충제에 의존 할 수 있습니다. 많은 사람들이 물이나 액체를 추가 할 수있는 개별 서빙으로 사전 혼합 또는 포장되어 제공됩니다.

단백질 파우더가있는 것은 문자 그대로 다양한 성분으로 만들어진 시장에 수천 가지가 있다는 것입니다. 유청, 카세인, 계란, 쇠고기, 완두콩, 대두, 대마 등이 있습니다. 그래서, 당신은 어떤 것을 선택 했습니까?

먼저, 연구에서 말하는 것으로 시작해 봅시다. 유청 단백질은 근육 형성과 관련하여 지속적으로 다른 모든 유형보다 우수한 성능을 발휘하여 지방을 잃는 데 도움이되고 신속하고 빠르게 소화됩니다. 그것은 근육 회복을 촉진하고 조직 복구를 촉진하는 것으로 나타났습니다6). 인체 건강에 필요한 9 가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다.

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우유에서 발견되는 다른 단백질 인 카제인도 7 개의 아미노산을 가지고 있습니다. 카제인과 유청의 주요 차이점은 카제인이 더 천천히 소화된다는 것입니다. 결국, 연구에 따르면 근육 회복과 회복을 모두 도울 수 있으며 약간 다르게 움직입니다 (XNUMX).

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어느 것을 선택해야합니까? 아마도 대답은 둘 다 포함 된 보충 물입니다. 유청이 근육에 빠르게 도달하는 동안, 카세인은 운동 후 수 시간 동안 근육 수복을 위해 아미노산을 계속 제공합니다 (8).

그러나 유당에 민감한 경우 비건 채식을 따르거나 유제품을 먹지 않으면 카세인과 유청이 좋은 선택이 아닙니다. 그들은 우유에서 발견되는 두 단백질입니다. 대신, 완두콩, 대마 또는 대두와 같은 식물 기반 옵션 중 하나를 선택해야합니다.

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간장은 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 유일한 식물성 단백질이기 때문에 아마 유장이나 카제인과 가장 근접 할 것입니다. 한 가지주의 할 점은 체내에서 에스트로겐의 효과를 모방 할 수있는 식물성 에스트로겐을 포함하고 있다는 것입니다. 특정 호르몬 관련 질병이나 염려가있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다 (9).

채식 단백질 옵션의 다른 유형은 완전한 단백질이 아니며, 적어도 하나 이상의 아미노산이 결핍되거나 낮습니다. 그러나 그것이 근육 회복을 도울 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 2015 연구에 따르면 완두 단백질을 보충하면 완두 단백이 메티오닌이 낮더라도 유장을 보충하는 것만 큼 많은 근육이 생성된다는 것을 발견했습니다 (10).

최종선은 회복을 촉진하기 위해 운동 후에 단백질이 필요하다는 것입니다. 다양한 유형으로 실험 해 어떤 것이 가장 적합한 지 확인하십시오. 선택하는 유형은 식단 제한, 비용 및 개인 취향에 따라 다를 수 있습니다.

오메가 3 지방산

오메가 3 지방산

Omega-3 지방은 생선, 호두, 아마씨 같은 음식에서 발견되는 필수 지방입니다. 힘든 운동으로 인한 염증을 줄임으로써 회복을 촉진 할 수 있습니다.

2014 연구는 26를 콩기름 또는 참치 기름으로 신체적으로 적합한 남성에게 보충했습니다. 참치 오일은 560 mg의 DHA 및 140 mg의 EPA를 함유 하였다. 운동 후 회복 마커 및 염증에 대해 대상체를 평가 하였다. 오메가 -3를받은 사람들은 심장 박동이 정상으로 되돌아가는 것으로 측정 한 결과 운동에서 더 빨리 회복되었습니다11).

2011 연구는 운동 후 아픔에 대한 오메가 -3의 효과를 평가했습니다. 11 명의 참가자는 3 g의 오메가 -3 또는 14 일 동안 위약을 복용하면서 이두근 컬을 수행했습니다. 염증 징후는 운동 전후에 평가되었습니다. 오메가 -15를 섭취 한 사람들의 통증이 3 % 감소했습니다 (12).

오메가 -3 복용 방법

시장에 나와있는 오메가 -3 보충제에는 여러 가지 옵션이 있습니다. 하나를 선택할 때 가장 중요한 관심사는 오메가 -3 지방의 가장 활동적인 형태 인 EPA와 DHA가 모두 들어 있는지 확인하는 것입니다.

정어리와 같이 수은과 같은 중금속으로 오염 될 가능성이 적은 작은 물고기에서 나오는 어유를 선택하십시오.

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크릴 오일은 잘 흡수되고 덜 오염되기 때문에 또 다른 좋은 선택입니다. 조류 기름은 EPA와 DHA를위한 완전 채식 옵션입니다.

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오메가 -3의 투약량은 하루 1-6 그램의 생선 기름을 포함 할 수 있습니다. 복용량과 근육 통증을 실험하여 개인적으로 얼마나 필요한지 알아보십시오.

글루코사민

글루코사민의 근원

글루코사민은 아미노산 글루타민과 포도당 (또는 설탕)으로 만들어집니다. 이것은 관절 건강과 관절통을 완화 시키는데 필수적인 화합물입니다. 운동은 관절에 스트레스를가합니다. 글루코사민을 보충하면 골절을 예방하고 손상을 줄이는 데 도움이됩니다 (13).

2007 연구는 글루코사민이 무릎 통증 감소와 부상 후 회복에 미치는 영향을 평가했습니다. 1500 일 동안 28 mg의 글루코사민 또는 위약을 참가자에게 제공 하였다. 연구 기간 동안 무릎 통증, 유연성 및 부종이 측정되었다. 28 일에, 글루코사민 그룹은 위약 그룹과 비교했을 때 무릎 유연성 및 부종이 개선되었습니다 (14).

글루코사민을 가지고하는 방법

글루코사민의 권장 용량은 하루 1500 mg입니다. 때로는 용량을 3-500 mg 용량으로 나누는 것이 좋습니다. 그것은 음식과 함께 가져와야합니다. 일부 글루코사민 보충제는 콘드로이틴과 짝을 이루며 관절 건강에도 도움이됩니다.

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Curcumin

Curcumin Extract

Curcumin는 심황이라고 불리는 인도의 유명한 향신료의 유효 성분입니다. 근육의 부기와 통증을 줄이기 위해 사용할 수있는 강력한 항염증제입니다.

2015 연구는 근육통에 curcumin의 사용을 평가했습니다. 17 명의 피실험자에게 2.5 그램의 curcumin을 1 일 2 회 또는 위약을 2 일 동안 한 번의 다리 점프 운동 운동과 3 일 동안 투여했다. 염증 마커, 성능 및 통증을 측정했습니다. Curcumin은 운동 중 통증을 유의하게 감소 시켰고 운동 후 점프 높이를 높이고 염증 마커를 줄였습니다 (15).

커큐민을 가지고하는 방법

커큐민은 향신료 심황에서 발견되므로 맛을 즐기면 언제든지 음식에 첨가 할 수 있습니다. 심황에 대한 표준화 된 복용량은 없지만 대부분의 전문가는 하루에 500-2000 mg을 권장합니다. WHO는 체중 1.4 파운드 당 150mg의 복용량을 권장합니다. 이는 210 파운드의 사람이 하루 약 XNUMXmg을 필요로한다는 것을 의미합니다.16).

Curcumin은 지용성이며 식품과 함께 섭취해야합니다. 또한, 흡수를 증가시킬 수있는 피 페린 (검은 후추 추출물)을 함유 한 보충제를 찾으십시오.

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가지 사슬 아미노산 (BCAAs)

Bcaa 보충제

아미노산은 근육의 빌딩 블록입니다. 그러나 근육 형성 및 회복에 특히 유익한 브랜치 체인 아미노산 (BCAAs)이라고하는 특정 아미노산이 있습니다. 세 가지 BCAAs는 류신, 이소 루이 신, 발린입니다.

BCAA는 근육 합성을 증가시키고 피로 인식을 감소 시키며 운동 후 근육통을 감소시킵니다. BCAA는 운동 중에 소모되므로 근육을 올바르게 회복하기 위해 보충해야합니다.

2017 년 연구에서 BCAA 보충제가 회복 및 근육 손상에 미치는 영향을 조사했습니다. 0.087 명의 참가자에게 체중 2 g / kg의 용량 및 1 : 1 : 70의 류신 대 이소류신 및 발린의 비율로 BCAA 또는 위약을 투여 하였다. 참가자들은 XNUMX 회 최대 XNUMX %의 스쿼트를 수행했습니다. BCAA를받은 사람들은 위약 그룹과 비교했을 때 힘이 증가하고 근육통이 줄었다 고보고했습니다.17).

BCAA를 가져 가라하는 방법

BCAA는 운동 전, 운동 중 또는 운동 후에 복용 할 수있는 특수 보조제로 제공됩니다. 권장 복용량은 체중과 신체 활동 수준에 따라 5-20 g입니다. 이소 루이 신과 발린에 대한 루신의 비율은 2 : 1 : 1이어야합니다.

유장 단백질은 BCAA가 높기 때문에 유청을 복용하면 별도의 제품이 필요하지 않습니다.

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보조 효소 Q10

Coq10의 출처

코엔자임 Q10은 염증을 줄이고 산화 스트레스를 줄이며 운동 후 피로를 예방하는 항산화 제입니다.

2008 연구는 CoQ14 보충 요법의 10 일이 회복과 운동 수행에 미치는 영향을 평가했습니다. 100 일 동안 피험자에게 CoQ10 14 mg 또는 위약을 하루 2 회 투여했다. CoQ10를 투여받은 환자는 운동 후 산화 스트레스가 적었다. 그들은 또한 운동 할 수있는 시간을 늘릴 수있었습니다 (18).

코엔자임 Q10을 가지고하는 방법

CoQ10의 용량은 하루 50-300 mg과 다를 수 있습니다. 운동 능력 및 CoQ10에 대한 대부분의 연구는 하루 300 수준을 사용합니다. CoQ10는 신체의 천연 항산화 물질이기 때문에 독성의 위험이 없습니다. 매우 높은 복용량에는 두통과 위 불편 함에 대한보고가 있습니다. 어떤 사람들은 불면증을 CoQ10으로보고하기 때문에 아침에 복용하는 것이 좋습니다.

CoQ10의 유비 퀴놀 형태가 가장 보완 된 보충제를 찾으십시오. 식사와 함께 복용해야합니다.

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글루타민

L 글루타민의 근원

글루타민은 신체에서 가장 풍부한 아미노산이며 근육에서 발견되는 아미노산의 60 %를 차지합니다. 운동하는 동안 글루타민은 상당히 고갈됩니다. 글루타민 보충제는 빠른 회복을 돕고 근육 질량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 글루타민은 근육 세포가 수분을 유지하도록 돕고, 근육 회복에 중요합니다. 2011 연구에 따르면 글루타민이 근육 통증을 줄이고 강도 손실을 예방하는 데 도움이된다는 사실이 발견되었습니다 (19).

글루타민을 가지고하는 방법

적어도 근육의 수리를 돕기 위해 운동 후 즉시 5-10 그램의 글루타민을 복용해야합니다. 글루타민 보충제는 종종 크레아틴 보충제와 짝을 이루며이 두 화합물은 근육 세포를 수분 유지하기 위해 함께 잘 작동합니다.

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시트룰린 말라 테

소스의 L Citrulline

Citrulline malate는 몸에서 암모니아를 제거하는 데 도움이되는 화합물로 근육 통증을 유발합니다. 그것은 신장이 신체에서 노폐물을 제거하는 데 도움이됩니다.

2010 연구는 시트룰린 말산이 운동 수행과 근육 회복에 미치는 영향을 조사했습니다. 피실험자들은 벤치 프레스를 한 두 번의 교육 세션을 수행했습니다. 그들은 8 grams citrulline malate를 2 회의 세션 전에, 다른 하나는 플라시보를 투여 받았다. citrulline을받은 사람들은 53 %만큼 반복을 증가시킬 수있었습니다. 운동 후 40 시간 동안 48 %의 근육통도 느려졌습니다 (20).

Citrulline 말산염을 얻는 방법

시트룰린의 권장 복용량은 하루에 5 ~ 15 그램입니다. 고용량으로 위장에 불편 함이 생길 수 있으므로 필요할 경우 나눌 수 있습니다.

확인 해봐: 가장 많이 검토 된 시트룰린 말 레이트 제품 10 개

회복의 결론

근육을 얻거나 체격을 변경하려는 경우 회복을 진지하게 받아 들여야합니다. 회복은 단지 충분한 단백질이나 적절한 보충제를 얻는 것이 아니라 때때로 실제로 쉬는 것입니다.

진행 상황을보기 위해 매일 운동을 할 필요는 없습니다. 목표와 일정에 따라 3-6 일주일 중 어느 곳에서든지 적절할 수 있습니다. 당신이 매일 무언가를해야한다면, 힘든 운동 대신에 산책이나 요가 수업을하는 "적극적인 회복"의 날을 던지십시오.

마지막으로, 회복을 위해 할 수있는 최선의 방법은 충분한 수면을 취하는 것이므로 밤 8 시간을 목표로 삼으십시오.

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재고 사진 vladee / Shutterstock 출신

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