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다음은 칼로리를 계산하는 간단하면서도 과학적인 방법입니다.

아래에 세부 정보를 입력하여 결과를 얻은 다음 모든 내용에 대해 자세히 알아보십시오.

[칼로리-칼로리]

매크로 계산에 대한 정보가 필요하면 체크 아웃하십시오. 우리의 매크로 계산기 대신.

* 계산기는 연구 지원 해리스 베네딕트 공식을 사용하여 가능한 한 정확하게 칼로리 요구량을 추정합니다.

사용 된 방정식에 대해 조금

그것이 칼로리 권장 사항에 관해서는, 한 - 크기 - 맞는 모든 것과 같은 것은 없습니다.

키, 현재 및 목표 체중, 연령, 성별, 활동 수준, 주당 현재 또는 계획된 운동, 허리 크기 및 체지방 (알고있는 경우)과 같은 개별화 된 데이터를 결합해야합니다.

이를 통해 계산기는 다음과 같은 몇 가지 놀라운 측정 항목을 추정 할 수 있습니다.

  • 하루에 예상 칼로리 칼로리
  • 근육량을 잃지 않고 섭취 할 수있는 칼로리의 수
  • 최소 권장 일일 칼로리
  • 다양한 체중 관리 목표를 위해 소비해야하는 칼로리

위 칼로리 계산기의 내용 대부분은 자명합니다.

그런데 수식에 도달하고 2 학년 대수학에 다시 온 것처럼 느껴지 죠?

BMR을 측정 할 때 248와 같은 추정 방정식이 존재한다는 것을 배웠다면 (?)1)

갑자기 우리 계산기가 사용하는 1 BMR 공식은 그렇게 나쁘지 않습니다. 😊

걱정하지 마십시오. 우리는 중요한 부분을 빠뜨리지 않고 가능한 한 단순하게하려고 노력할 것입니다.

기본적으로 체중을 위 아래로 조절하려면 매일 소비 할 수있는 칼로리의 양을 측정해야하며 여전히 같은 무게를 지니고 있어야합니다 (일명 BMR).

기초 대사량 (BMR)은 무엇입니까?

그것은 당신이 휴식을 취하는 동안 중요한 신체 기능을 수행하는 데 필요한 에너지입니다. (2)

여전히 서서 아무것도하지 않고 그냥 호흡하는 것을 상상해보십시오. 그럼에도 불구하고 당신의 몸은 배경과 같은 더 많은 것들을하고 있습니다 :

  • 순환 혈액
  • 체온 조절
  • 성장 세포
  • 신경 및 뇌 기능 조절
  • 계약 근육 등.

간단히 말해, 아직 쉬고있는 동안에도 당신을 계속 지켜주는 에너지를 태우고 있습니다!

귀하의 BMR이 칼로리를 태우는 속도에 영향을 미치기 때문에 칼로리 문제와 관련이 있습니다.

다른 말로하면, 그것은 당신이 상관없이 불타는 칼로리의 수입니다. 실제로, BMR은 일일 칼로리 소비의 60-75 %를 설명합니다! (3)

따라서 체중 관리 전략을 개발할 때 BMR을 정확하게 예측하는 것이 중요합니다.

사용 된 공식

이 수식은 모두 예상치이며 결과는 모두 근사치입니다.

미터법에서 제국식으로 쉽게 변환 : 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

이제 계산기에서 사용하는 공식을 간단히 살펴 보겠습니다.

해리스 - 수식 (5)

카네기 연구소 (Carnegie Institute of Washington)에서 처음 1919으로 출판되었으며, 100 시대에 공식적으로 유통되고 사용되었습니다!

남성

미터법 | BMR = 66.5 + (13.75 × 체중) + (5.003 × 신장 cm) - (6.755 × 연령)

임페리얼 | BMR = 66 + (6.2 × 체중 파운드) + (12.7 × 높이 in) - (6.76 × 연수)

여성

미터법 | BMR = 655.1 + (9.563 × 체중) + (1.850 × 신장 cm) - (4.676 × 연령)

임페리얼 | BMR = 655.1 + (4.35 × 체중 파운드) + (4.7 × 높이 in) - (4.7 × 연수)

수식에 적용된 승수

위의 공식은 모두 BMR을 제공하는 데 사용되며, 아무것도하지 않을 경우 현재 체중을 유지하기 위해 하루에 필요한 칼로리 수입니다.

하지만 당신은 항상 뭔가하고 있어요! 걷기, 달리기, 수영, 계단 오르기, 자전거 타기, 일하기 등

더 많은 일일 칼로리를 더 많이 견적하기 위해서는 진정으로 유지 관리, 체중 감소 또는 체중 증가가 필요합니다. 우리는 매일 매일의 신체 활동을 설명해야합니다! 따라서 BMR에 액티비티 배율을 적용합니다. 배율은 일반적인 운동 수준에 따라 다릅니다. (8)

  • 좌식 = BMR x 1.2
  • 가볍게 활성 = BMR x 1.375
  • 보통 활성 = BMR x 1.55
  • 매우 활성 = BMR x 1.725
  • 추가 활성 = BMR x 1.9

이제 BMR과 주요 예측 방정식 계산의 중요성에 대해 더 잘 이해하게되었습니다. 또한 건강 당국이 정한 최소 1 일 칼로리 벤치 마크의 근거와 방법을 알고 있습니다.

다음으로, 우리는 소위“칼로리”를 면밀히 살펴보고 왜 그것들 없이는 살 수 없는지 알아 봅니다.

칼로리 란 무엇입니까?

칼로리는 에너지를 측정하는 데 사용되는 과학 단위입니다.

  • 한 칼로리는 1 온도를 높이기 위해 필요한 열량입니다. 그램 1 ° C를 통과하는 물의 양. 작은 칼로리 또는 라임. (9)
  • 이 칼로리 중 천 개 (1 킬로 칼로리와 같다) 1의 온도를 높이기 위해 필요한 에너지입니다. 킬로그램 1 ° C의 물 이 킬로 칼로리 단위는 음식과 음료의 에너지 가치를 측정하는 과학적인 방법입니다.

따라서 식품 또는 보충제 라벨에 표시된 칼로리 수치는 킬로 칼로리 또는 kcal 단위로 표시됩니다. 영양 칼로리, 큰 칼로리 또는 음식 칼로리라고도합니다.

그래서, 음식이 250 칼로리라고하면, 그것은 실제로 250,000 작은 칼로리를 의미합니다. 레이블에 인쇄 된 250 kcal과 동일합니다.

과학적 참고 사항 : 단위의 국제 체계의 채택부터,

  • 1 칼로리가 이제 4.184 줄입니다.
  • 1 kcal은 현재 4.184 킬로 줄입니다.

출처: 단위 변환기

당신은 그것을 가지고 있습니다. 칼로리는 에너지를 측정하는 방법 일뿐입니다.

칼로리는 어디에서 왔습니까?

에너지 칼로리 측정은 여러 가지 출처에서 나올 수 있습니다 (석탄, 가솔린 등을 태우는 것을 생각하십시오)

이제 그 근원을 생각하지 말고, 영양가있는 것들을 생각해보십시오. 단백질, 탄수화물, 지방, 알코올 (칼로리, 필요하지는 않지만). 그러한 것들이 에너지의 중요한 원천 (그리고 칼로리)이기 때문에 우리가 집중하게 될 것입니다!

우리가 먹는 음식은 잠재적 인 에너지라고 불리는 것의 예입니다. (10) 우리 몸은 에너지 변환 장치입니다. 그들은 위에서 언급 한 음식의 축적 된 에너지를 칼로리로 측정 한 값을 체중을 올리거나 생각하는 것과 같은 일을하는 데 필요한 힘으로 바꿉니다.

따라서 칼로리는 우리가 먹는 음식에서 나옵니다. 우리 음식이 우리에게 제공하는 에너지의 양을 측정합니다. 우리 음식은 식료품 점의 야생 통로에서 에너지를 저장하고, 구입하고 먹기를 기다리고 있으므로 행운이있는 구매자가 다른 날을 통과하는 데 도움이 될 수 있습니다.

전형적인식이 요법에서 칼로리의 근원

이제 모든 음식과 음료에 칼로리가 들어 있음을 알게되었습니다.

그러나 합계 칼로리의 수는 그 음식의 "대량 영양소 (macronutrients)"라고 불리는 것에 달려 있습니다.

영양소는 성장과 신진 대사와 같은 다양한 기능에 필요한 신체의 식단 구성 요소입니다.

에너지를 제공하는 영양소는 다량 영양소. 매크로 의미 넓은 그리스어로, 이러한 영양소는 우리가 대량으로 요구하기 때문에 그 단어 앞에 붙습니다.

다량 영양소의 주요 부류와 따라서 전형적인 사람의 식단에서 칼로리의 주요 공급원은 (11) :

단백질 - 그램 또는 4 킬로 줄 당 17 칼로리를 제공하십시오. 단백질과 불완전한 단백질의 두 가지 유형.

탄수화물 - 그램 또는 4 킬로 줄 당 17 칼로리를 제공하십시오. 간단하고 복잡한 두 가지 유형.

지방 - 그램 또는 9 킬로 줄 당 37 칼로리를 제공하십시오. 4 가지 유형 : 포화, 단일 불포화, 다중 불포화 및 트랜스 지방산.

알코올 - 그램 당 7 칼로리 또는 29 킬로 줄을 포함합니다. 필요한 식단 구성 요소가 아닙니다. (우리는 어떤 이유로 든 술을 마시거나 마시는 것을 더 이상 권장하지 않습니다.)

우리가 먹거나 마실 때 우리는 대사 과정을 통해 우리의 "오븐"(우리 몸)에이 칼로리 소스 (단백질, 탄수화물, 지방, 알코올)를 "연소"하여 에너지를 얻습니다.

그들의 주요 목적 (에너지 제공)은 전반적으로 동일하지만 금액이 다릅니다.

이것은 열량에 관해서도 "품질"의 다른 수준이 있다는 것을 의미합니까?

짧은 대답은 예입니다. 고품질 및 저품질 식품이 있으므로 최적의 건강 및 체중을 얻기 위해 식사 할 때 칼로리 소스가 중요합니다. (12)

몇 칼로리가 필요합니까?

이 기사의 시작 부분에서 기초 대사율에 대해 배웠습니다.

평범한 영어로 다시 말하면서, 당신이 아무것도하지 않을 때에도, 당신의 몸이 당신을 계속 지키기 위해 하루에 태우는 칼로리의 최소 수.

그러나 모든 사람의 BMR이 동일하지는 않습니다. 많은 개별 요소들이 작용합니다. 따라서, 100 % 정확한 one-size-fits-all 답은 없습니다. 몸 구성, 체중 목표 및 활동 수준은 사람마다 다릅니다.

그럼에도 불구하고 보건 당국이 제시 한 기준과 벤치 마크가 있습니다.

미국인을위한 2015-2020 규정 식 가이드 라인에 명시된대로 하루 칼로리

이 지침은 최신 과학적 발견에 근거합니다. 아래에 제시된 것처럼 세 가지 다른 수준의 신체 활동에서 다양한 연령 및 성별 그룹에 대해 추정 된 칼로리 수를 제공합니다. (11)

남성의 하루 칼로리

연령앉아 있는알맞게 활동적인유효
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 세 이상2,0002,2002,400

여성의 하루 칼로리 (임산부 또는 모유 수유를 포함하지 않음)

연령앉아 있는알맞게 활동적인 유효
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 세 이상1,6001,8002,200
참고 : 좌식 = 독립적 인 생활의 신체 활동 만. | 보통 활동 중 = 좌식 + 1.5에서 3 마일로 시간당 3-4 마일 걷는 것과 같습니다. | Active = 위의 정의를 약간 벗어난 것으로 정의합니다.

비록 그들이 우리에게 좋은 출발점을 제공하지만, 이러한 표준화 된 일반화는 충분한 개별화 된 정보를 제공하지 못합니다. 유지, 파쇄 또는 체중 증가에 필요한 가장 가까운 칼로리 수를 정확하게 예측하려면 현재 및 원하는 체중, 키, 나이, 성별, 활동 수준 등과 같은 특정 개인 데이터 및 라이프 스타일 정보가 필요합니다.

모든 정보를 계산기에 입력하면 모든 작업을 수행하고 BMR에 라이프 스타일 멀티 플라이어를 적용하여 체중 목표를 달성하는 데 필요한 일일 예상 칼로리를 산출합니다.

당신의 칼로리는 어디에서 오는 것이 좋습니까?

컵과 온스 동등 물

우리는 귀하의 칼로리가 어디에서 왔는지에 관한 문제인지 여부와 USDA의 영양 정책 및 진흥 센터에 따라 문제가 발생했는지 여부를 다시 확인합니다. (14)

미국인들이 일반적으로 섭취하는 식품의 종류와 비율을 조사하여 가장 영양이 풍부한 형태와 적절한 양으로 전환시킴으로써 칼로리 수준을 적절히 충족시키기 위해 각 식품군에서 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지에 대한 지침을 개발했습니다.

미 농무부 (USDA)에 따르면 성인이 건강한 미국식 식사 ​​양식을 따르기를 원한다면 다음 지침을 따라야합니다.

일일 칼로리과일채소낙농단백질곡식오일기타
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* 식품군의 권장 사항을 충족시키기위한 모든 식품 선택이 영양이 풍부한 형태 인 경우 적은 수의 칼로리가 전반적인 한도 내에 남아 있습니다. "기타"열은 그 간격을 메우기 위해 사용 된 칼로리에 제한을 두는 역할을합니다. "다른"열의 칼로리는 지정된 한도까지 첨가 된 당류, 정제 된 전분, 고형 지방을 첨가하거나 식품군에서 권장되는 양 이상의 음식을 섭취하는 데 사용할 수 있습니다.

칼로리에 관해서는 모든 음식과 음료 선택이 중요하다는 것을 알고, 다양성, 양 및 영양소 밀도에 초점을 맞추어야합니다. 이 가이드 라인을 사용하면 이제 다양한 식품군의 칼로리로 구성된 건강한 식생활 패턴을 개발할 수 있습니다.

체중 감량을위한 칼로리 계산

"체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 먹어야합니까?"는 가장 자주 묻는 질문 중 하나입니다.

밀접하게, "얼마나 많은 칼로리가 1 파운드에 들어 있습니까?"

빠른 답변 : 1 파운드의 지방이 .45 그램이라고 가정하면 순수 지방에는 그램 당 8.7 칼로리가 포함되고 체지방 조직은 9.5 % 지방입니다 (15). 우리는 대략 체지방의 1 파운드가 3,436 칼로리에 3,752를 포함한다고 추정합니다.

체중 문제를 해치는 칼로리에 관해서는, 조금 더 자세하게 설명해야합니다. 😊

짧은 대답

주 당 1에서 1.5 파운드로 안전하게 손실하려면 일일 총 칼로리를 500-750 칼로리만큼 줄여야합니다. (11) 그래서, 예를 들면 :

  • 주당 1 파운드 (.45kg)의 체중을 줄이려면 평균 사람 하루 2,000 칼로리가 필요합니다.
  • 주당 1 파운드 (.45kg)의 체중을 줄이려면 평균 여자 하루 1,500 칼로리가 필요합니다.

결과는 다양하며 이는 평균 수치입니다. 더 정확한 수치는 다양한 개별 요인에 따라 달라지며 계산기가 방정식에 적용됩니다. 그래서 칼로리를 계산해야합니까?

더 긴 대답

안전한 체중 감량을 위해 대부분의 사람들은 일일 음식 및 음료 칼로리를 줄이고 / 또는 신체 활동을 늘려야합니다. 사실, 체중 감량에 대한 많은 접근 방식이 있으며 모든 사람에게 적합한 이상적인 설정은 없습니다. 그러나 칼로리 계산은 가장 효과적이고 지속 가능한 체중 감량 방법 중 하나입니다.

귀하의 칼로리를 세는 것은 퍼즐의 한 부분 일뿐입니다. 체중 감량과 유지를 위해 칼로리를 추적하는 몇 가지 단계가 있습니다.

#1 시작 지점 결정

출발지와 목표 체중을 달성하는 데 걸리는 주 수를 가장 잘 예측하려면 위의 계산기에 정보를 입력하십시오.

체중 상태는 어떻습니까? 당신은 이것을 위해 체질량 지수를 사용할 수 있습니다. 완벽하지는 않지만 체지방을 직접 측정하지는 않지만보다 정확한 체지방 측정과 상관 관계가 있습니다. (16) 전체 그림을 그리지는 않지만 쉽고 빠릅니다.

체질량 지수 (BMI)무게 상태
18.5 아래Underweight (비중 축소)
18.5 - 24.9 사이이상적 / 표준 무게
25.0 - 29.9 사이초과 중량
30.0 및 위뚱뚱한
참고 : 계산기는 BMI 공식을 사용하여 체중을 계산합니다 : [체중 (파운드) / [체중 (높이)] 2 x 703] - 또는 - [체중 (kg) / [신장 (m)] 2]. | 출처 : cdc.gov

체지방률을 모른다면 : 하루 종일 움직임이 없었거나 운동 / 운동을하는 경우 결과에 현재 소비되는 칼로리가 표시됩니다. 체중과 체지방을 측정하고 체중과 체중을 기준으로 허리를 측정합니다.

당신의 체지방 비율을 아는 경우 : 결과는 위의 모든 내용과 귀하의 마른 체지방의 체질량을 표시하고 총 일일 칼로리보다 적게 섭취 할 수있는 칼로리의 수를 계산하며 근육량을 잃지 않으며 귀하의 정보를 기반으로 최소 권장 칼로리 양을 제공합니다.

참고 : 가장 정확한 출발점을 얻으려면 숙련 된 의료 서비스 제공자가 개인의 건강 상태 및 위험을 평가하기 위해 적절한 건강 평가를 수행해야합니다.

#2 올바른 체중 감량 목표 설정

현명한 오래된 말처럼 "계획이없는 목표는 단지 ​​소원 일뿐입니다."따라서 성공하려면 체중 감량 목표에 특정 속성이 있어야합니다. 즉, 목표는 다음과 같아야합니다.

특유한: "나는 체중 감량을 원한다"고 말하기보다는 "500 칼로리를 2 개월 동안 덜 먹고 30 분 동안 적어도 일주일에 한 번 운동하고 싶다"와 같은 구체적인 목표를 세웠다.

이를 수 있는: "50 파운드 감량하고 싶다"라고 말하는 대신 "일일 섭취량을 10 칼로리로 줄이고 러닝 머신에서 뛰면서 2 개월 만에 500 파운드의 체지방을 감량하고 싶습니다."와 같은보다 현실적이고 상세한 측정 항목을 설정합니다. 30mph에서 6 분 이상 일주일에 두 번.” 참고 : 건강과 안전을 위해 일주일에 3 파운드 이상 감량하는 것을 목표로하는 것은 바람직하지 않습니다. (17)

용서 : 당신이 매우 훈련 된 사람이 아니라면 여행의 시작을 향한 것이 아니라면, 당신의 목표는 완벽하지 않아야합니다. 일반적으로 일주일 동안 조정할 수있는 징계 오류의 여지를 남겨 두어야합니다. 예를 들어, 주당 2-3 회 운동과 주당 7 회 운동이 있습니다.

#3 건강한 식생활 패턴 개발

대부분의 미국인들은 건강한 식습관을 따르지 않고 이전 섹션의 식품 그룹 테이블에 USDA 권장 금액을 전혀 알지 못하거나 무시합니다. (18)

우리가 미국에서 먹는 음식 차트

일일 칼로리 량과 소스를 추적하면 영양 인식을 높이고 건강한 식습관을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 체중을 달성하고 유지하는 데 도움이되고 영양소 적정성을 지원하는 데 도움이됩니다. 시작하는 방법은 다음과 같습니다.

영양이 풍부한 음식을 선택하십시오. 이러한 음식은 영양소가 많고 칼로리가 상대적으로 적습니다. 그들은 포함하고있다. 미네랄, 비타민복합 탄수화물, 저지방 단백질 및 건강한 지방. 먼저, 일일 칼로리 목표에 따라 다른 식품군에서 권장 일일 량을 내재화해야합니다. 그런 다음 각 그룹에서 영양이 풍부한 음식을 선택하기 위해 최선을 다해야합니다. 영양 및 에너지 요구를 충족시키면서 공정에서 추가 칼로리를 소비하지 않습니다. (19, 20)

건강한 식습관으로의 작은 전환 : 위의 옵션을 선택하면 식욕을 전형적인 "너는 음식을보고, 너는 그것을 먹는다.”다이어트, 권장 영양소 밀집 식품 그룹의 선택에 중점을 둔 음식. 또한 포화 지방으로 인한 음식 및 음료 칼로리 제한, 설탕 첨가 및 나트륨 섭취 감소를 수반합니다.

당연히 식사 패턴을 바꾸는 것은 확실히 압도적 일 수 있으며 어떤 조치로도 작은 위업이 아닙니다. 그러나 모든 똑똑한 음식을 선택하면 건강한 사람에게 기회가 제공됩니다.

다음은 건강한 식습관을 채택하면서 현실감 있고 작은 변화를 엿볼 수있는 것입니다.

전형적인 음식양분 농축 대안
높은 칼로리 간식영양이 풍부한 간식
반찬으로 튀김채소 또는 그린 샐러드
설탕을 첨가 한 과일 제품그냥 진짜 과일
정제 곡물전체 곡물
스낵 추가 / 설탕 추가무염 간식
고체 지방 (즉, 버터!)오일
설탕을 넣은 음료수무설탕 음료
항상 닭고기와 쇠고기를 먹는다.해산물 포함, 다양성에 중점
가공육 및 가금류신선한 가금류, 해산물, 돼지 고기, 마른 고기
전유, 달콤한 요구르트, 일반 치즈무 지방 우유, 무 지방 요구르트, 저지방 치즈

일시적인 방법으로 작은 접시 : 이 모든 것이 다소 압도적 인 것으로 보이면 칼로리 목표를 유지하는 데 도움이 될 수있는 또 다른 입증 된 방법이 있습니다. 연구에 따르면 작은 접시 크기를 선택하면 칼로리 섭취량을 줄일 수 있다고합니다. (21) 그러나 부분 통제에 대한 증거는 공정한 것으로 등급이 매겨지기 때문에 이것은 건강한 식생활 패턴을 개발하고 적응하는 동안 체중 감량 여행에 대한 일시적인 방법으로 만 사용해야합니다.

#4 진행 상황 추적

당신이 화상보다 칼로리를 더 많이 섭취하면 몸무게가 늘릴 것입니다. (22, 23) 음식을 추적하면 일반적으로 습관과 음식을 더 잘 이해할 수 있습니다. 또한 목표 달성의 가능성을 높입니다. 사실, 연구 결과에 따르면 음식 섭취량을 불규칙하게 추적해도 체중을 줄이고 체중을 줄 가능성이 높아졌습니다. (24, 25)

칼로리 계산 : 고맙게도 우리는 칼로리 계산이 비교적 쉬운 디지털 시대에 살고 있습니다. 선택할 수있는 멋진 주방 스케일 및 측정 컵이있을뿐만 아니라 칼로리를 원활하게 추적 할 수 있도록 설계된 수많은 무료 웹 사이트 및 앱이 있습니다.

여기에는 My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter 및 Lose It가 포함됩니다.

그들은 단순히 바코드를 스캔하거나 지속적으로 성장하는 데이터베이스에서 선택하여 항목의 전체 영양소 프로파일을 신속하게 표시하는 데 어려움을 겪었던 일을 단순화합니다.

시작하는 데 도움이되도록 우리는 일반적인 음식과 그 칼로리 앞으로.

자신의 체중 : 매일은 아니지만 매주 좋은 벤치 마크입니다. 아침을 먹을 때와 같이 매번 같은 조건에서 몸무게를 재는 것을 목표로해야합니다.

근육이 아닌 지방을 잃어라. 체중 감량만으로는 건강 및 피트니스에 관한 모든 이야기를 알 수 없습니다. 체지방 대신에 너무 많은 근육량을 잃지 않도록주의하십시오. (26) 칼로리가 부족하면 몸이 체지방과 기존 근육을 모두 연소시켜 에너지를 유지하기 때문에 계속 운동 할 수 있습니다. 이상적으로는 근육량을 유지하거나 증가시키면서 뚱뚱한 손실을 입을 수 있습니다. 적절한 양의 다량 영양소 (특히 단백질)로 올바른 음식을 섭취하고 섭취함으로써.

체중 감량 목적으로 칼로리를 계산할 때 전략을 세우고 올바른 도구를 사용하는 것이 좋습니다. 계산기를 사용하여 출발점을 결정하고, 올바른 목표를 설정하고, 건강한 식습관을 개발하고 모든 것을 추적함으로써, 체중 감량을 늦추고 꾸준히하고 더 새롭고 건강한 길로 가야합니다.

체중 증가 및 근육 강화를위한 칼로리 섭취

당신은 체중을 얻는 것이 쉽고 그것을 잃는 것이 어렵다고 믿을 수 있습니다. 그러나 올바른 방법으로 체중을 늘리고 건강하게 살려면 전략적 접근이 필요합니다. 특히 건물 근육.

가장 간단한 형태로 : 체중을 늘리고 근육을 키우려면 규칙적으로 운동하는 동안 칼로리 잉여가 필요합니다. 즉, 하루에 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다.

이제 칼로리와 건물 근육 사이의 관계에 대한보다 자세한 접근법을 살펴 보겠습니다.

지방과 근육의 차이점은 무엇입니까?

지방 조직은 근육 조직보다 부피가 커서 피부 아래에 더 많은 공간을 차지하지만 근육 조직은 밀도가 높습니다. 이것을 1 파운드의 근육이 1 파운드의 지방보다 무겁다는 의미로 해석하지 마십시오! 그렇지 않습니다.

체중이 같지만 완전히 다른 두 사람을 조사하여 쉽게 결론을 내릴 수 있으므로 볼륨에 관한 것입니다. 피부가 더 튼튼 해 보이더라도 근육 조직이 더 많을 것입니다.

지방과 근육의 차이점

볼륨의 차이 : 지방 조직 밀도는 0.9 g / mL이며 근육 조직 밀도는 1.1 g / mL입니다. 즉 1 리터의 지방은 1.98 파운드에 무게가 나가는 반면, 1 리터의 근육은 2.3 파운드 정도 나간다는 것을 의미합니다.

신체가 휴식을 취할 때 각각 소모되는 칼로리 : 칼로리에 관해서, 근육 조직은 지방 조직보다 대략 3 배 더 많이 대사 작용을합니다. 1 파운드의 근육은 4.5을 하루 7 칼로리에 태우는 반면, 1 파운드의 지방은 하루 2 칼로리 만 태울 수 있습니다. (27)

몸이 더 마른 조직을 가짐으로써 몸은 칼로리를보다 효율적으로 처리합니다. 근육은 또한 주요 영양소 (글리코겐, 물 및 아미노산) 질병 및 부상 회복과 같은 수많은 긍정적 인 효과와 관련이 있습니다. (28) 근육을 얻는 것은 또한 당신이 여전히 적합하다고 생각하는 동안 더 많은 음식을 먹을 수 있음을 의미하며, 마른 체중이 더 많으면 지방 손실을 쉽게 유지할 수 있습니다. (29)

왜 체지방률을 알아야합니까?

이 수치를 아는 것이 더 건강한 삶을 사는 데 도움이되기 때문입니다. 체지방률이 높으면 콜레스테롤, 심장병, 당뇨병 및 고혈압과 같은 수많은 질병에 걸릴 위험이 있습니다. (30) 네가 무엇인지 알고 있으면 네가있는 곳에서 네가 필요로하는 곳까지 명확하고 측정 가능한 경로를 제공한다.

체지방률은 어떻게 측정됩니까?

가장 정확한 결과를 얻으려면 방법에는 다음이 포함됩니다.16)

  • 스킨 폴드 두께 측정 (캘리퍼스 포함)
  • 수중 계량
  • 생체 전기 저항
  • 이중 에너지 X 선 흡수 계측법 (DXA)
  • 및 동위 원소 희석.

상상할 수 있듯이 이러한 방법은 일반인이 쉽게 접근 할 수 없습니다. 비용이 많이 들고 숙련 된 인원이 필요하기 때문입니다. 대안 (오류의 더 큰 마진과 자연스럽게) Amazon에서 재택 규모. 비록 그렇게 할 수 있다면 더 정확한 접근법을 찾으십시오.

권장 체지방률은 얼마입니까?

American College of Sports Medicine에 따르면 권장 사항은 다음과 같습니다. (31)

일반 권장 사항

연령여성 (체지방률 %)남성 (% 체지방)
20-2916-24의 %7-17의 %
30-3917-25의 %12-21의 %
40-4919-28의 %14-23의 %
50-5922-31의 %16-24의 %
60 세 이상22-33의 %17-25의 %

그룹별로 분류

분류여성 (체지방률 %)남성 (% 체지방)
운동 선수14-20의 %6-13의 %
맞춤 사람들21-24의 %14-17의 %
평균적인 사람들25-31의 %18-24의 %
비만인32 % 이상25 % 이상

동시에 근육을 만들고 지방을 잃을 수 있습니까?

예, 가능합니다.

그러나 저장된 체지방 수준에 크게 의존하여 단백질과 체력 훈련의 우선 순위를 결정합니다. (32, 33)

먼저 프로세스를 지나치게 단순화함으로써 시작합시다.

저장된 에너지: 그것은 모두 체지방으로 귀결되며, 신체 지방은 필요에 따라 활용할 수있는 에너지로 저장됩니다. 따라서 음식을 통해 일일 칼로리를 충족시키지 못하면 신체는 칼로리 격차를 메우고 에너지를 공급하기 위해 체지방 형태로 이러한 "저장된 칼로리"로 바뀝니다.

어떻게 체중을 줄입니까? 장기간 매일 매일 화상을 기록하는 것보다 지속적으로 적은 칼로리를 섭취하십시오. 음식을 통해 몸에 충분한 칼로리를 먹이지 않으면 위의 "저장된 에너지"를 두드립니다. 그것은 근본적으로 에너지 자체에 대한 부분을 분해하여 체중을 줄입니다.

    • 지금까지 체지방을 잃는 가장 큰면은 먹는 음식입니다. 그래서, 당신이 먹는 것을보고 지속 가능한 방식으로 그렇게하는 것이 진정한 방법입니다.

어떻게 근육을 구축합니까? 1. 근육을 무너 뜨리고 재건하기 위해 무거운 물건을 들어 올리십시오. 2. 당신의 목표에 기초한식이 요법을 먹어야 근육을 만들기에 충분한 에너지 (칼로리로 측정)와 단백질 (새로운 조직을 만들기 위해 #1 양분)을 몸에 공급해야합니다. 3. 마지막으로, 신체 활동 일을 주어서 이러한 과정에서 회복 될 수 있도록하십시오. 4. 반복. (34, 35)

이제 어떻게 체중이 증가하는지 살펴 보겠습니다. 몸이 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하여 체중을 늘립니다. 모두 당신은 매일 그것을 묻습니다. 당신의 몸은 여분의 칼로리를 흡수하여 지방으로 저장합니다 (위의 "저장된 에너지"). 금액이 높을수록 칼로리 결핍을 유지하면서 근육을 구축 할 때 신체가 더 많이 사용되어야합니다. 지방을 태우는 동안 근육을 ​​쌓는 것이 체중이 증가한다는 것을 추측하지 마십시오. 실제로 떨어질 수 있습니다. (36)

자문 해보십시오.

"운동을하고 근육을 부러 뜨릴 때 몸 안쪽에서 어떤 일이 발생하지만 일상적인 신체 기능을 위해서는 충분한 일일 칼로리를 섭취하지 못하고 근육 수복을 돕기 위해 어떻게해야합니까?"

대답은 동시에 근육을 잃고 지방을 잃는 열쇠입니다. 위의 경우, 충분한 체지방이 있다고 가정하면 몸이 "저장된 에너지"(일명 체지방)를 활용하여 찢어진 근육을 재건하는 데 사용합니다. 근육을 만드는 동안 몸이 지방을 잃을 수있는 방법입니다. 그러나 몸에 충분한 양의 체지방이 저장되어있는 경우에만 효과가 있습니다. 그렇지 않다면 칼로리 갭을 채우기 위해 근육 조직을 태우는 것으로 변할 것입니다. (35)

어떻게 빨리 근육을 얻을 수 있습니까?

우리는 즉각적인 만족감이 기대되는 세상에 살고 있지만 근육을 키우는 데 있어서는 불가능합니다. 일해야합니다. 그러나 당신이 한 것보다 기쁠 것입니다!

평균적으로 최선의 상황에서 효과적으로 훈련하고 일관되게 먹는 일관된 초보자로서 현실적으로 목표를 세울 수 있습니다.37)

  • 남성 : 한 달에 근육 질량의 1kg / 2lb에 관하여.
  • 여성 : 약 .5kg / 1lb의 근육 질량.

이것은 엄밀히 말하면 근육의 무게이며 지방, 물 또는 글리코겐의 무게는 아닙니다. 또한, 초보자의 이득은 가장 눈에 띄는 것입니다. 그런 다음 찢어지고 미친 듯이 강해지면 더 많은 것을 얻는 것이 더 어렵습니다. 처음 시작했을 때보 다 더 작은 수익을 내기 위해 추가 작업을해야합니다. 주의해야 할 점은 일단 근육을 얻고 잃으면 근육의 기억보다 처음으로 훨씬 빨리 회복 할 수 있다는 것입니다 (38)

McDonald Model 당 평균 남성의 첫 3 년 동안의 모습은 다음과 같습니다.39)

효과적인 훈련주간 근육 게인월간 근육 게인연간 근육 게인
1 년0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 년0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 년추적하기에는 너무 작음0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + 년추적하기에는 너무 작음추적하기에는 너무 작음.9-1.4kg / 2-3lbs
* 값은 남성을위한 것입니다. 여성 상당수는 대략이 수치의 절반에 해당합니다.

이것은 비교적 단순화 된 모델을 사용하여 평균값입니다. 이것은 편차가 없다는 것을 말하는 것이 아닙니다. 어떤 남자는 한 달에 근육의 1kg / 2lb 이상을 얻을 수 있습니다. 나이가 많은 개인은 빨리 근육을 얻을 수 없습니다. 마른 체중의 10 대들은 성가신 호르몬과 사춘기라고 불리는 자연 근육 강화 스테로이드 사이클로 인해 근육이 더 빨리 빠져 나올 수 있습니다.

  • 이와 관련하여 더 많은 과학이 있다면 의견을 공유하거나 시험을 위해 의견을 보내주십시오.

체중을 늘리는 데 필요한 칼로리 수 결정

사안에서 시작하는 곳. 시작 신체 조성과 훈련 수준에 따라 칼로리 요구량에 차이가 있습니다. Google 계산기를 사용하면 타겟 목표를 설정할 수 있습니다. 부피를 늘리거나 희박한 이득을 얻는 것. 현재 체중에서 목표 체중으로 여행 할 때 필요한 예상 칼로리 수치를 알려줍니다.

#1 시작 지점 결정 : 다이어트 계산기에 모든 정보를 입력하고 기초 대사율 (BMR) 수치를 먼저 기록하십시오.

예 A : 네가 앉아있는 145lb, 5ft 10 "키가 큰 30yr 노인, 175lbs까지 일괄 처리하려고한다고 가정 해 봅시다. 예상 비용 :

    • BMR은 1,627 kcals입니다.
    • 나머지 칼로리는 2,147 kcals입니다.
    • 175lbs의 목표 시간은 77 주입니다.

예 B : 당신이 적당히 활동적인 145lb, 5ft 10”키의 30 세 남성이고, 마른 근육을 얻고 175lbs의 몸무게를 원한다고 가정 해 봅시다. 예상 :

    • BMR은 1,627 kcals입니다.
    • TDEE는 2,522 kcals입니다.
    • 나머지 칼로리는 2,270 kcals입니다.
    • 운동 칼로리는 3,026입니다.
    • 175lbs의 목표 시간은 84 주입니다.

#2 귀하의 칼로리 잉여를 추가하십시오 : 이제는 두 가지 시나리오 모두에서 불타고있는 칼로리의 총 수를 확보 했으므로 안전한 체중 증가에 대한 원하는 목표를 위해 일일 칼로리를 늘릴 때입니다.

예 A : 주당 1-3lbs를 안전하게 얻으려면 일일 칼로리 섭취량을 조정하십시오.

칼로리느린 체중 증가빠른 체중 증가
현재 일일 총계1,9521,952
운동 칼로리00
먹을 추가 칼로리300-500700-1,000
필요한 총 일일 칼로리2,252 ~ 2,452 세2,652 ~ 2,952 세

예 B : 주당 2-3lbs의 근육량 (근육뿐만 아니라!)을 안전하게 얻으려면 일주일에 4 번 운동을하면 매일 조정할 수 있습니다

칼로리느린 체중 증가빠른 체중 증가
현재 일일 총계2,5222,522
운동 칼로리504504
먹을 추가 칼로리300-500700-1,000
필요한 총 일일 칼로리3,326 ~ 3,526 세3,726 ~ 4,026 세

 

일반적인 운동에서 태워 칼로리

당신이 성공적으로 당신의 일일 칼로리를 추적하고 만날 수 있다면, 당신은 얼마나 많은 사람들이 타 오르고 있는지를 알아야합니다.

체육관에서 운동을하든, 야드 작업을하든, 야외에서 하이킹을하든, 스포츠를하든, 주택 개조를하든, 친구들과 춤을 추든지 등등. 당신의 몸은 당신을 계속 가게하기 위해 칼로리를 태우고 있습니다.

다음은 일반적인 운동 목록과 30 분 동안 운동 한 칼로리 수입니다. (41)

체육관 활동

활동사람 (사람) 125사람 (사람) 155사람 (사람) 128
카디오 (낮음)165205244
심장 내 (수중)120149178
카디오 (높음)300372444
미용 체조 (보통)135167200
미용 (강렬한)240298355
타원형 트레이너270335400
리프팅 중량 (일반)90112133
리프팅 중량 (활발한)180223266
저항 훈련240298355
밧줄 점프300372444
조정 기계 (보통)210260311
조정 기계 (강렬한)255316377
스키 머신285353422
계단 스테퍼180223266
스트레칭120149178
스핀 - 바이크 (보통)210260311
스핀 바이크 (강렬한)315391466

훈련, 스포츠 및 재미

활동사람 (사람) 125사람 (사람) 155사람 (사람) 185
농구 게임)240298355
자전거 타기 (> 20 마일)495614733
자전거 타기 (12-13.9 mph)240298355
자전거 타기 (14-15.9 mph)300372444
자전거 타기 (16-19 mph)360446533
볼링90112133
권투 (스파링)270335400
크로스 컨트리 스키240298355
축구 (경쟁)270335400
축구 (깃발)240298355
골프 (장바구니 사용)105130155
골프 (운반 클럽)165205244
체조120149178
하이킹 (크로스 컨트리)180223266
하키240298355
조깅 (10 분 미만)180223266
카약150186222
무술300372444
산악 자전거 타기255316377
레이스 워킹195242289
달리기 (12 분 / 마일)240298355
달리기 (11.5 분 / 마일)270335400
달리기 (10 분 / 마일)300372444
달리기 (9 분 / 마일)330409488
달리기 (8 분 / 마일)375465555
달리기 (7 분 / 마일)435539644
달리기 (6 분 / 마일)495614733
스케이트 보드150186222
축구 (일반)210260311
소프트볼 (재미)150186222
수영 (일반)180223266
태극권120149178
테니스 (일반)210260311
배구 (비치)240298355
배구 (경쟁)120149178
배구 (재미 용)90112133
걷기 3.5 mph (17 분 / 마일)120149178
걷기 4 mph (15 분 / 마일)135167200
걷기 4.5 mph (13 분 / 마일)150186222
레슬링180223266

 

테이크 아웃

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