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건강에서 영양의 역할

식이 요법과 건강 사이의 관계는 히포 크라 테스 (470-377 BC 및 아마도 더 일찍 (1).

연구 결과 영양가가 높은 식단, 특히 과일과 채소가 많이 들어있는 식단과 암 및 심혈관 질환의 위험이 감소 된 것과 다른 여러 조건 (2, 3).

산화 방지제가 몸에서하는 일

산화 방지제는 유리기의 부작용을 막아줍니다.

산화 스트레스는 자유 라디칼 생성과 신체의 유해한 영향을 상쇄시키는 능력 사이에 불균형이 존재하고 여러 건강 상태의 발전에 중요한 역할을한다고 여겨집니다 (4).

몸은 자연적으로 항산화 물질을 생산하지만, 이들은 반드시 충분한 양으로 생산되지 않아 식품 및 보충제가 그 차이를 메울 수 있습니다.

산화 방지제가 함유 된 식품

산화 방지제가 많이 함유 된 식품

증가 항산화 제는 식물에 기초한식이 요법을 따르는 통 곡물, 콩 및 견과류와 같은 음식을 섭취하고 열매, 감귤류, 녹색 잎 채소 및 피망과 같은 다채로운 과일 및 채소를 정기적으로 섭취하십시오 (4).

과일과 채소에는 미량 영양소 (비타민과 미네랄)가 함유되어 있으며 그 중 몇 가지는 항산화 성질이 있습니다. 이들은 비타민 A, C와 E, 미네랄 구리, 아연셀렌 (5).

이들은 우리 몸이 그들을 만들 수 없기 때문에 필수적인 미량 영양소로 간주되므로 음식을 통해 섭취해야합니다.

보충의 역할

과일과 채소의 영양 성분에 대한 많은 연구에도 불구하고 어떤 성분이 건강에 가장 유익한 지 아직 명확하지 않습니다.

이로 인해 항산화 보충제의 잠재적 인 역할에 대한 관심이 높아졌습니다.

보충제가 항산화 물질을 섭취하는 데 도움이 될 수 있지만, 위에서 언급 한 식품을 통해 대부분 섭취하는 것이 좋습니다.Top10supps에서 가장 많은 산화 방지제 Infographic 보충제

6은 항산화 제를 가장 많이 함유하고 있습니다.

이제 각각에 대해 더 자세히 살펴 보겠습니다.

비타민 C

비타민 C의 근원

L- 아스 코르 빈산이라고도 알려진 비타민 C는 수용성 필수 비타민입니다. 이것은 그것이 몸에 저장 될 수 없기 때문에 음식이나 보충제를 매일 섭취해야한다는 것을 의미합니다.

그것은 종종 감기 증상을 줄이기 위해 사용됩니다.

비타민 C는 신체가 필요로하는 것에 따라 산화 방지제와 산화 방지제의 역할을 할 수 있습니다. 이것은 신체의 다양한 기능을 제공합니다.

다른 산화 방지제와 마찬가지로, 그것은 신체에서 자유 라디칼을 타겟팅하여 작동합니다. 그것은 항산화 효소에 의해 보충되고 그것의 구조는 여러 다른 신체 시스템을 목표로 삼습니다.

비타민 C는 과일과 야채, 특히 오렌지와 같은 감귤류와 브로콜리 같은 진한 녹색 잎이 많은 채소에서 많이 발견됩니다.

비타민 C가 건강을 어떻게 증진 시키나요?

비타민 C는 항산화 가능성을 통해 건강한 사람들의 위약에 비해 혈류를 개선시키는 것으로 나타났습니다.7). 또한 빈맥 증후군과 같은 건강 상태에있는 사람들의 혈류를 증가시키는 데 효과적 인 것으로 나타났습니다. 빈맥 증후군에서 거짓말로 바뀌면서 심장 박동이 비정상적으로 크게 증가합니다 (8).

연구에 따르면 비타민 C 보충제는 운동으로 생성 된 자유 라디칼의 영향을 줄일 수 있다고합니다.9). 또한 근육의 통증과 근육 손상의 지표 인 크레아틴 키나아제 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.10).

연구에 따르면 비타민 C가 혈당 수치를 낮출 수 있다는 사실도 밝혀졌습니다. 무작위, 이중 맹검, 위약 대조 연구에서 500 mg의 비타민 C를 하루 두 번 복용하면 공복시 그룹과 비교하여 공복 혈당, 식후 혈당 및 Hba1c 수치가 유의하게 감소했습니다 (11).

다른 연구 결과에 따르면 비타민 C 보충제가 염증을 감소 대사 증후군 당뇨병 환자 고혈압 환자 (12). 비타민 C 보충제도 낮은 혈압 위약 대비 (13).

산화 방지제로 인해 비타민 C가 인체 내 항산화 효소를 상향 조절하고 산화 스트레스를 줄이며 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다.14).

그것은 또한 효과적인 것으로 나타났습니다 뼈 손실 예방 노인의 산화 스트레스와 관련 있음 (15).

비타민 C는 어떻게 섭취합니까?

비타민 C의 권장 일일 섭취량 (RDI)은 100 ~ 200mg입니다. 그러나 최대 2,000mg의 고용량을 사용하면 면역 체계를 지원하다 및 / 또는 감기의 길이를 감소시킬 수있다.

대부분의 연구는 하루에 1000mg을 사용하므로 권장되는 일일 복용량이며 흡수를 최적화하기 위해 두 개의 500mg 복용량으로 이상적으로 나뉩니다.

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비타민 E

비타민 E의 근원

비타민 E는 XNUMX 개의 분자를 말하며, 토코페롤과 토코트리에놀의 두 가지 범주로 나뉩니다. 이들 카테고리 각각은 추가로 알파 (α), 베타 (β), 감마 (γ) 및 델타 (δ) 비타 머로 분류된다.

비타민 α- 토코페롤은 주요 것으로 간주되며 대부분의 비타민 E 보충제에서 발견됩니다.

비타민 E는 지용성 비타민으로 체내에 저장됩니다.

비타민 E는식이 보충제로 판매 된 최초의 산화 방지제 화합물로 비타민 C가 그 뒤를이었습니다. 지용성 화합물을 연구 할 때 기준 산화 방지제 화합물로 사용되며 세포 내에서 신호 분자로 작용할 수 있습니다 인산기.

비타민 E는 견과류, 씨앗 및 식물성 기름과 같은 음식에서 다량으로 발견됩니다.

비타민 E가 건강을 어떻게 증진 시키나요?

비타민 C와 마찬가지로 비타민 E도 혈류를 개선시키는 것으로 나타났습니다. 1,000 개월 동안 XNUMX IU에서 알파-토코페롤로서의 비타민 E 보충은 LDL 입자의 비타민 E 함량을 증가시키고 산화 감수성을 감소시키고 혈류를 개선시키는 것으로 밝혀졌다 (16).

연구에 따르면 비타민 E 보충제를 사용하면 혈압을 낮출 수 있지만 160mg 또는 320mg을 복용 한 경우에만 80mg이 유익한 효과를 나타내지 못합니다 (17). 또한이 연구에서 가장 높은 용량 (320mg)만이 혈액의 항산화 능력이 향상되었음을 보여주었습니다. 따라서 혈압에 미치는 영향은 복용량에 의존하는 것으로 보입니다.

비타민 E 보충제는 산화 스트레스를 낮추는 것으로 밝혀졌지만, 보충제를 장기간 복용하고 높은 복용량을 복용 한 경우에만 (18). 이 연구는 1,600와 3,200IU 사이의 16 주 복용량이 산화 스트레스를 줄이는 데 효과적이라는 것을 보여주었습니다.

비타민 E는 또한 면역력을 높일 수 있습니다. 800 일 동안 알파 토코페롤 30mg을 매일 60의 나이에 건강한 노인으로 보충하면 T 세포 매개 면역의 지표가 증가하는 것으로 나타났습니다 (19).

연구에 따르면 비타민 E는 면역 반응을 증가시킬 수 있습니다. 노인에서 50 개월 동안 100mg 및 2mg의 비타민 E (알파-토코페롤)를 매일 보충하면 IFN 감마 농도를 줄이면서 IL-XNUMX의 면역 지원 수준을 크게 증가 시켰습니다 (20).

비타민 E는 어떻게 섭취합니까?

15mg (22.4 IU)을 1 일 복용하면 신체의 적절한 수준의 비타민 E를 유지할 수 있습니다. 면역력을 높이기 위해 보충제를 복용하는 노인의 경우 50-200mg 용량을 권장합니다.

비타민 E 보충제에는 항상 α- 토코페롤이 들어 있어야합니다.

비타민 E의 항산화 특성은 견과류와 씨앗과 같은 불포화식이 지방과 함께 섭취하면 이상적 범위가 불포화 지방 1g 당 2-4 IU 사이가됩니다.

단기간에 400IU α- 토코페롤 (268mg)보다 높은 용량이 용인 될 수 있지만 장기간에 걸쳐 부정적 영향을 미칠 수 있습니다. 장기간 기준으로 비타민 E를 복용하는 경우 하루 최대 섭취량을 150mg로 유지하는 것이 가장 좋습니다.

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Curcumin

Curcumin Extract

Curcumin은 주로 심황, 그것이 주요 생물 활성 물질 인 경우. 신체가 생성하는 항산화 물질의 수를 늘리고 항염증제 특성을 가진 폴리 페놀입니다.

커큐민과 커 큐미 노이드는 뿌리 줄기에서 약 22.21-40.36mg / g, 결절 근에서 1.94mg / g으로 강황에 존재하며, 이는 심황이 훨씬 덜 강력 함을 의미합니다. 그러나 심황에서 발견되는 커큐민 및 커 큐미 노이드는 추출되어 보충제를 만들 수 있습니다.

심황이 curcumin이하지 않는 몇몇 이득을 제공 할 가능성이 있지만 더 많은 연구가 이것이 사실인지 아닌지를 결정하는 것이 필요합니다.

커큐민은 소화 과정에서 비교적 잘 흡수되지 않으므로 많은 보충제에는 후추와 같은 생체 이용률을 향상시키는 다른 성분이 포함되어 있습니다.

curcumin은 어떻게 건강을 증진합니까?

연구에 따르면 커큐민은 신체의 항산화 효소 프로필을 향상시키는 데 효과적입니다.

한 연구에 따르면 40 주 동안 저용량의 커큐민 (60mg)을 80 세에서 XNUMX 세 사이의 건강한 중년층에게 제공하는 것이 여러 가지 중요한 바이오 마커를 개선하는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다 (21).

이것은 혈장 트리글리세리드 수치, 혈장 베타-아밀로이드 단백질 농도, 혈장 알라닌 아미노 트랜스퍼 라제 활성, 타액 아밀라제 수준, 및 혈장 sICAM 판독 치를 낮추는 것을 포함 하였다.

보충은 또한 타액 라디칼 소거 능력, 혈장 카탈라아제 혈장 myeloperoxidase를 증가시키지 않고 c- 반응성 단백질 수준을 높이고 혈장 산화 질소를 증가시켰다.

Curcumin은 또한 산화 적 손상을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다 (22).

한 연구에 따르면 1 일 3 회 250mg을 보충하면 1 년 후에 산화 적 손상이 크게 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.

1,000 주에서 12 주간 2 회 복용 한 커큐민은 골관절염의 임상 및 생화학 적 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (23).

또한 2mg이 2 개월 동안 매일 (3 회 복용) 복용되었을 때 1500 당뇨병 환자에게 항 염증 효과를 나타내는 것으로 밝혀졌습니다 (24).

커큐민 보충제는 또한 항 염증 효과가 있음이 밝혀졌습니다. 류마티스 관절염 환자.

무작위, 이중 맹검, 위약 대조 임상 시험에서 36 참가자는 500 개월 동안 위약, 1,000 mg 또는 95 mg의 생체 이용 가능한 curcuminoid 추출물 (3 % curcuminoids)을 복용하도록 지정되었습니다 (25).

두 가지 curcumin 군 모두 증상이 감소하여 더 많은 용량을 투여받은 군에서 더 큰 효과가 나타났다. 이 두 그룹 모두 염증의 주요 지표 인 c 반응성 단백질의 통계적으로 유의 한 감소를 보였으 나 고농도 그룹의 감소는 더 심했다.

또한, 커큐민 그룹은 염증의 또 다른 주요 지표 인 적혈구 침강 속도의 극적인 감소를 나타냈다.

curcumin의 항 염증 효과는 또한 통증을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

골관절염을 가진 53 환자를 대상으로 한 무작위 이중 맹검 위약 대조 시험은 curcuminoid 복합체 1,500 mg (95 % curcuminoids)와 15 피 롤린 (piperine) 또는 위약 (placebo)을 매일 6 주 동안 복용하도록 지정되었습니다.26). 위약 그룹과 비교하여 통증이 통계적으로 유의하게 감소하고 기능이 개선되었습니다.

커큐민을 어떻게 가져 가야합니까?

자체 커큐민은 잘 흡수되지 않으므로 생체 이용률을 향상시킬 수있는 물질과 함께 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

가장 일반적으로 사용되는 검은 후추 추출물은 피 페린이라고도합니다. 그러나 지질과 결합 될 수도 있습니다.

Curcumin은 일반적으로 음식과 함께 섭취됩니다.

커큐민의 건강상의 이점을 얻으려면 하루에 80 mg과 1500 mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 일반적으로 더 낮은 복용량은 일반적으로 건강에 좋고 높은 복용량은 염증성 질환에 가장 적합합니다.

최대 8 그램의 curcuminoids의 복용량은 심각한 부작용과 관련이 없지만이를 확인하기 위해서는 장기간의 연구가 필요합니다. 다량으로 복용하면 구역질과 위장 문제가 발생할 수 있습니다.

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Resveratrol

레스베라트롤의 근원

레스베라트롤은 레드 와인에서 발견되는 유리한 화합물로 독소에 대한 방어로 포도에서 생산되며 포도의 피부에서 발견됩니다. 또한 딸기와 땅콩에 있습니다.

레스베라트롤은 항산화 기능을 가진 식물 유래 화합물 군인 바이오 플라보노이드와 많은 이점을 공유합니다.

항산화 제 외에도 레스베라트롤은 항염증제, 발암 제, 심장 보호제, 혈관 이완제, 식물성 및 신경 보호제입니다.27).

수명을 연장 할 수있는 것으로 종종보고되지만 이는 직접적인 메커니즘이 아니라 이러한 다른 영향 때문인 것으로 보입니다.

그것은 주로 구두 보충제로 복용하지만 때로는 국소 적으로 사용됩니다 여드름을 줄이다.

레스베라트롤은 건강을 어떻게 향상 시킵니까?

레스베라트롤은 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 심근 경색 (심장 마비)을 경험 한 환자의 경우, 10 개월 동안 매일 XNUMXmg의 레스베라트롤을 보충하면 혈류가 크게 증가하고 심장 기능이 개선되었습니다 (28).

레스베라트롤은 LDL 콜레스테롤과 혈당 수치를 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.

레스베라트롤 보충으로 뇌의 흐름이 증가하는 것으로 나타났습니다.

무작위, 이중 맹검, 위약 대조, 교차 연구에서, 250mg 또는 500mg의 레스베라트롤을 복용하면 용량 의존적 방식으로 뇌 혈류 및 산소 전환율이 향상됨을 발견했습니다.29).

레스베라트롤 보충은 또한 혈압을 낮추는 것으로 입증되었습니다. 150 일 동안 매일 복용 한 30 mg은 수축기 혈압을 낮추고 트리글리세리드 수치를 낮추며 인슐린 감수성과 간 효소 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.30).

다른 항산화 보충제와 마찬가지로 레스베라트롤은 산화 스트레스를 줄입니다. 4 주 동안 10mg의 레스베라트롤을 매일 (2 회 복용) 복용하면 산화 스트레스의 마커가 감소하고 인슐린 감수성이 향상되는 것으로 나타났습니다.31).

레스베라트롤은 어떻게 복용합니까?

보충의 하단 (매일 5-10mg)은 경향이 있습니다. 심혈관 건강에 가장 좋습니다, 인슐린 감수성 및 일반적으로 건강한 사람들을위한 수명.

건강 문제가있는 사람들은 150와 445mg 사이의 높은 복용량이 권장됩니다. 그러나 최적 선량을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

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알파 Lipoic 산

알파 리포 산의 근원

알파 리포산 (ALA)은 심하게 관여하는 미토콘드리아 화합물입니다 에너지 신진 대사. 그것은 신체에서 합성되며 고기, 과일 및 채소에서 발견됩니다.

미토콘드리아 (세포의 힘으로 알려져 있음)와 신체의 자연적인 항산화 방 어제와 함께 작용하기 때문에 강력한 항산화 제입니다. 또한 산화제 손상을 되돌릴 수있는 것 같습니다 노화와 관련염증을 줄이고 많은 질병을 예방하는 데 도움이됩니다.

ALA는 소화관에 수용성이며 운반체에 흡수되어 다른 항산화 제와 달리 지질과 함께 섭취 할 필요가 없습니다.

알파 리포산은 건강을 어떻게 향상 시킵니까?

알파 리포산은 혈류를 개선시키는 것으로 나타났습니다. 무작위 통제, 이중 맹검 연구에서 600 일 동안 매일 21mg 알파 리포산을 보충하면 혈류가 크게 증가하는 것으로 나타났습니다.32).

또한, 3 주 동안 매일 알파-리포산의 보충은 산소-유도 된 자유 라디칼의 감소로 내피 기능을 향상시키는 것으로 나타났다 (33).

연구에 따르면 알파 리포산은 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 6 주 동안 매일 알파-리포산의 90mg, 비타민 C의 250mg 및 비타민 E의 600IU f의 보충은 HbA1c에 의해 측정 된 바와 같이 혈당 수준을 상당히 감소시키는 것으로 밝혀졌다 (34).

또 다른 연구에 따르면 6 개월 동안 매일 복용하는 300, 600, 900 또는 1,200mg의 알파-리포산은 혈당 수준을 낮추는 데 효과적이며 이는 복용량에 따라 달라집니다 (34).

알파-리포산은 또한 염증을 감소시키는 것으로 나타났다. 무작위 이중 맹검 연구에 따르면 150 mg irbesartan (혈압 약물), 300 mg의 알파-리포산 300 mg의 보충은 신체의 전 염증성 마커를 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.35).

알파 리포산은 어떻게 복용합니까?

연구에 사용 된 ALA의 표준 용량은 하루에 300mg과 600mg 사이입니다. 음식을 흡수 할 필요가 없으므로 금식 상태로 섭취 할 수 있습니다.

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스피루리나

스피루리나 추출물

스피루리나는 청록색 조류이며 종종 비타민 B12비건 채식인의 단백질. 그것은 많은 활성 성분을 가지고 있으며, 주요 성분은 phycocyanobilin이며, 이는 대략 1 %의 스피루리나를 포함합니다.

이것은 신체의 빌리루빈 화합물을 모방하여 니코틴 아미드 아데닌 디 뉴클레오티드 포스페이트 (NADPH) 산화 효소 라 불리는 효소 복합체를 억제하여 항산화 및 항 염증 효과를 유발합니다.

스피룰리나는 건강을 어떻게 향상 시킵니까?

연구에 따르면 스피루리나는 트리글리세리드 수치와 다른 여러 건강 지표를 줄일 수 있습니다. 무작위, 이중 맹검, 위약 대조 연구에 따르면 8와 60 세 사이의 건강한 노인 인구에서 6 주 동안 스피루리나 90g을 보충하면 지질 프로파일, 면역 변수 및 항산화 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다.36).

스피루리나 보충제 운동 성능을 향상.

이중 맹검, 위약 대조, 균형 잡힌 교차 분석 연구에 따르면 스피루리나 6g을 4 주 동안 매일 복용하면 위약에 비해 운동 성능 (시간이 지남에 따라 측정 됨)과 지방 산화가 현저히 향상되고 산화 (37).

스피루리나도 도움이 될 수 있습니다 알레르기 예방. 6 개월 동안 매일 2g 스피루리나를 보충하면 코 배출, 재채기, 코 막힘 및 가려움증을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (38).

스피루리나를 어떻게 복용합니까?

스피루리나 연구에 사용 된 용량은 매우 다양하여 가장 최적의 용량을 결정하기가 어렵습니다. 1와 8g 사이의 일일 복용량은 긍정적 인 효과를 제공하는 것으로 보이며, 이는 사용중인 건강 문제에 따라 다릅니다.

그 효과를 조사하는 연구에 사용 된 스피루리나의 복용량은 크게 다릅니다.

일반적으로 스피루리나 1-8g은 긍정적 인 효과가있는 것으로 나타났습니다. 스피루리나를 하루에 한 번 복용해야하는지 아니면 하루에 여러 번 소량 복용해야하는지 결정하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.

어떻게 복용하든 관계없이 하루에 8g 이상 복용하지 않는 것이 좋습니다.

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히프 라인

몸은 자연적으로 산화 방지제를 생산하며 과일과 채소를 많이 섭취하여 건강한 식단을 통해 많은 것을 얻을 수 있습니다. 그러나 특히 건강 상태의 증상을 줄이려는 경우 보충이 도움이 될 수 있습니다.

약물을 복용하는 경우 이러한 보충제를 복용하기 전에 먼저 의사와상의하는 것이 중요합니다.이 보충제는 임신 중이거나 모유 수유중인 경우에도 적용됩니다.

전반적으로, 항산화 보충제는 신체의 건강 지표를 향상시키는 데 도움을 줄뿐 아니라 질병의 위험을 줄이고 프리 래디컬의 축적으로 인한 해로운 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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재고 사진 Lallapie / magic pictures / Shutterstock에서 가져온 사진들

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