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PowerLifting & Strongman을위한 9 최고의 보충 교재

Powerlifter Deadlift 설정

파워 리프팅은 매우 독특한 스포츠입니다. 스쿼트, 벤치 프레스 및 데드 리프트의 3 주요 화합물 리프트에만 집중합니다.

자, 우리가 3 리프트에만 집중하고 있기 때문에 그것이 쉽다는 것을 의미하지는 않습니다. 아니, 멀쩡해.

이 스포츠는 최대한의 노력. 필요합니다. 심한 노력. 이것은 다음과 같은 비슷한 영역에있는 스포츠는 아닙니다. 보디빌딩, 크로스 핏 오락 용 역도는 쉽습니다. 이 스포츠는 더 많은 것을 요구합니다. 중간 강도의 양, 파워 리프팅은 항상 매우 높은 강도의 양.

각 리프트마다 최대한의 힘을 가할 필요가있을뿐만 아니라 각 리프트마다 3 번 (시행이라고 함)을 수행해야합니다. 그리고 우리는 대회에 대해서만 이야기하고 있습니다.

스포츠와 관련된 훈련은 강도가 가장 빠르게 증가하는 것을보기 위해 체중이 적지 만 강도가 높아야합니다.

예를 들어 6 반복 세트 또는 3 반복 세트와 같은 반복 구성표를 수행하는 파워 리프터를 일반적으로 보게됩니다.

자, 이것은 우리가 여기서 말하는 매우 무거운 무게입니다. 이 때문에 우리의식이 요법과 훈련은 지금까지 우리를 데려 갈 수 있습니다.

... 할 목적으로 최적화 최선의 방법이되는 우리의 훈련, 우리는 우리의 스택에 특정 보충제를 추가하는 것과 같은 일을 할 수 있습니다.

그러나 우리는 평범한 오래된 보충제를 추가 할 수 없습니다.

이 기사에서는 특히 9 보충 교재에 대해 알려 드리겠습니다. 힘차게 다음 단계로 나아가십시오. 그리고, 빨리 회복하다 다음 훈련 세션을 더 빨리 시작할 수 있습니다!

의 시작하자!

9 Powerlifting을위한 가장 유용한 보조제

크레아틴 일 수화물

이 기사에서 단 한 가지만 벗어나는 경우, MUST 크레아틴 가져 가라.

이것은 문자 적으로 신의 선물입니다 (오케이, 어쩌면 말 그대로). 저렴하고 사용하기 쉽고 대단히 효과적입니다.

날 믿지 않니?

제가 말하고자하는 것을 보여주기 위해 데이터를 살펴 보도록하겠습니다.

Sports & Exercise 저널의 의학 및 과학에서 한 연구는 25 NCAA Division I 축구 선수에 대한 연구를 실시했습니다. 명심하십시오. 이들은 우리가 이야기하고있는 고도로 숙련 된 강도의 선수들입니다. 정확하게 powerlifters가 아니라 꽤 가까운!

그들은 대조군과 크레아틴 군으로 나뉘었다. 단지 28 일 후에, 크레아틴 그룹은 벤치 프레스, 스쿼트 및 파워 클린 볼륨의 상당한 증가를 목격했습니다.

이 때문에 그들은 통제 그룹에 비해 더 짧은 시간에 더 많은 일을 할 수있었습니다.

보너스 혜택으로, 크레아틴 그룹도 마른 몸 질량을 증가 시켰습니다 (1).

바디 라이터와 같은 신체 운동 선수만큼이나 미적 감각이 파워 리프트만큼 중요하지 않지만, 파워 리프트가 경연 대회에 맞는 무게 클래스를 만들 수 있도록 도와줍니다.

이 연구의 한 가지 참고 사항은 사용 된 크레아틴 용량이 하루 15 그램보다 많았으며 표준 용량으로 볼 때 3x만큼 많다는 것입니다.

대부분의 과학 연구에서 하루에 5 그램을 표준화 된 선량으로 사용 했으므로이 많은 크레아틴은 하루에 복용 할 필요가 없습니다.

근육을 빠르게 포화 시키려면 보충제의 첫 주 동안 기본적으로 메가 - 투약 크레아틴 인 "로드"할 필요가 없습니다. 매일 5 그램을 복용하는 한 근육은 시간이 지남에 따라 포화 상태에 이르며 모든 이점을 누리게됩니다. 게다가 어느 것도 낭비하지 않아 돈을 아끼지 않을 것입니다.

크레아틴은 매우 잘 연구 된 보충제입니다. 그것은 아마도 그것이 스트레칭이 아닐지라도 그만큼 오늘날 시장에서 가장 잘 연구 된 스포츠 보충제.

이 때문에 우리는 메타 분석이라고 불리는 것을 볼 수있는 특권을가집니다. 여러 연구가 균등화되고 응축되어 특정 보충 식품이 특정 영역에서 어떻게 수행되는지에 대한 일반적인 합의를 제공합니다.

이러한 메타 분석 중 하나의 좋은 예가 저항 운동과 역도 성능에 대한 22의 여러 연구를 검토 한 사례입니다. 이 분석에서 연구자들은 위약군에 비해 평균 8 %의 강도 증가가 있었다 (20 % 대 12 %)라고 결론 지었다. 이것은 건강 보조 식품을 추가하는 경우 매우 중요합니다 (2).

크레아틴에 대해 알아야 할 마지막 사항은 시장에서 입수 할 수있는 다양한 유형입니다.

일반적으로 크레아틴 일 수화물, 크레아틴 하이드로 클로라이드 (HCL) 및 크레아틴 에틸 에스테르가 보입니다.

하루가 끝나면 모두 중요하지 않습니다. 크레아틴에 대한 연구의 대다수는 비용 효과 성뿐만 아니라 일반 인구에 대한 높은 가용성으로 인해 일 수화물 형태를 사용합니다.

그래서 저는 1 수화물 버전을 고집합니다. 당신은 장기적으로 많은 돈을 절약 할 것이고 여전히 환상적인 결과를 얻을 것입니다.

얼마나 걸릴

매일 5 그램 (1 티스푼)을 고수하면 훈련을받지 않은 날에도 황금색이됩니다. 교육 세션을 시작하기 전에 20-30 분 전에 결과를 최적화하십시오.

공식 랭킹

L-글루타민

L 글루타민의 근원

글루타민은 "조건부 필수"로 분류되는 아미노산입니다. 이것이 무엇을 의미하는지 설명하겠습니다.

두 종류의 아미노산이 있습니다. 필수적이고 필수적이지 않은. 몸은 도움없이 신체 내에서 필수적이지 않은 아미노산을 만들고 몸은 음식이나 보충을 통해 필수 아미노산을 얻어야합니다. 즉, 자체적으로 생산할 수는 없습니다.

아주 간단하고 맞습니까?

지금, 조건부로 필수적인 이 아미노산이 너무 빨리 고갈되면 필수 아미노산이 될 수 있음을 의미합니다. 이것은 일반적으로 powerlifters와 같은 강도와 ​​파워 선수에서 볼 수 있습니다.

이 때문에이 아미노산을 보충하는 것이 유익합니다.

미식 축구 선수와 관련된 또 다른 연구에서, 글루타민 보충은 5 사용 일 후에 만 ​​혈액 내 암모니아를 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다 (3).

암모니아는 기본적으로 단백질 대사와 관련이 있습니다. 단백질이 아미노산으로 전환되면 배설 될 때까지 요소로 전환 될 때까지 암모니아 (인체에 유독 함)가됩니다.

우리가 암모니아를 간단한 보충 복용량으로 줄일 수 있다면 단백질 대사로 인한 폐기물 생성물을 신속하게 배출 할 수 있습니다.

이 때문에 우리는 본질적으로 빨리 회복하고 우리가 먹는 단백질을 더 많이 섭취 할 수 있습니다!

얼마나 걸릴

5 그램 (1 티스푼)을 복용하는 것으로 충분합니다. 낮 시간에 가져갈 때는 중요하지 않으므로 가장 편리 할 때 가져 가십시오.

공식 랭킹

유장 단백질 파우더

유장 단백질 파우더

이 사람이 올 줄 알았어. 이것은 명백한 하나이지만 여전히 명시해야합니다.

그냥와 같은 어떤 운동 선수, powerlifters 평균 사람보다 더 많은 단백질이 필요합니다.

종종, 단백질이 풍부한 식사를 충분히 섭취하는 합병증으로 인해 운동 선수는 단백질을 과소 섭취하고 있습니다.

이것이 단백질 보충이 만들어진 이유입니다. 그것은 당신이 성장하고, 회복하고, 주간에 힘을 축적 할 필요가있는 단백질에 들어가는 것이 훨씬 더 쉬워집니다.

결과를 완벽하게 최적화하려면 체중에 맞는 단백질을 섭취해야 할뿐만 아니라 단백질의 최고 유형 연수를 마친 후.

전에 유청 단백질에 대해 들어 본 적이있을 것입니다. 이것은 쉬운 소화력과 다양한 아미노산으로 인해 가장 인기있는 선택입니다.

특히, 유청 단백질 (우유 설탕)과 지방이 적은 유청 단백질 인 유청 분리 물은 다른 단백질보다 높은 속도로 강도를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 카세인, 운동 후 (4).

그러나 유제품 알레르기로 유청 단백 분말을 섭취 할 수 없다면 너 완전 채식 자야.?

걱정할 것 없습니다. 이건 아마 최적화 훈련 후 결과는 비슷하지만 소화 속도가 비슷한 단백질을 섭취해야합니다. 현미, 완두콩 단백질 또는 식물성 단백질 블렌드가설 적으로 매우 유사한 결과를 산출 할 것이다.

그렇습니다. 유청보다 느리게 소화되지만 카제인과 같은 단백질처럼 느리지는 않습니다. 이것은 매우 느린 소화 단백질입니다. 회복 후 운동 지연.

얼마나 걸릴

운동 후 20-25 그램은 과학 문헌에서 가장 많이 사용되는 것이기 때문에 나는 그것에 충실 할 것이다.

단백질 섭취량을 낮추어야한다고 생각되면 하루 종일 추가 보충제를 사용하십시오.

공식 랭킹

글루코사민

글루코사민의 근원

이것은 실제로 갑각류에서 오는 보충 물입니다. 실제로는 일반적으로 사용되는 소염제일반적으로 골관절염 환자에게 적합합니다.

당신은 종종 공동 건강 콜라겐 분해 속도를 늦추는 것으로 밝혀 짐에 따라 건강 식품 매장의5).

비록 그것이 가장 골관절염 환자에게 흔히 사용되는, powerlifters이 보충제에서 가장 확실하게 혜택을 누릴 수 있습니다.

당신이 정말로 그것에 대해 생각할 때, 파워 리프터는 근육뿐만 아니라 관절과 힘줄에 많은 부담을줍니다. 이 때문에, 그들은이 염증이 계속되는 동안 상해의 위험이 훨씬 더 큽니다.

다양한 급성 무릎 부상으로 고통받는 운동 선수에 대한 연구에서 글루코사민은 1,500 직선 일 동안 28 밀리그램 (mg)으로 하루에 주어졌습니다. 글루코사민을 보충하면 운동 선수의 부상당한 관절의 움직임 범위를 늘릴 수 있었으며, 보완하기 전에 관절을 더 멀리 움직일 수있었습니다.

그러나 여기서 흥미로운 점은 21 일 후에도 유의미한 효과가 관찰되지 않는다는 것입니다. 이것은 보충 효과가 어떤 종류의 재활 효과를보기 위해 장기간에 걸릴 필요가 있음을 시사합니다 (6).

이것은 102 피험자가 있었기 때문에 과학 문학에 보충 연구의 많은 것보다는 많은 것을 아주 잘 수행 한 연구였습니다.

얼마나 걸릴

최소한 1,500 밀리그램이 제안되지만, 3,000 밀리그램은 콜라겐 건강 유지. 이걸 너의 다른 사람과 함께 가져 가길 권할거야. 일반적인 건강 보조제. 그것은 분말, 캡슐 및 액체 형태로 제공됩니다.

공식 랭킹

MSM (메틸 설 포닐 메탄)

Msm 소스

Methylsulfonylmethane (그것은 일반적으로 MSM으로 판매되는 이유가 무엇인지 궁금합니다.) 글루코사민과 매우 유사한 분자입니다. 그것은 또한 그것의 항 염증성 재산을 위해 이용된다.

MSM은 훈련으로 인한 근육 손상과 통증을 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 한 가지 시험 연구 (회사가 더 크고 중요한 연구에 대한 보조금을 지급하는 데 영향을 미치는 소규모 연구)는 3 월의 일일 MSM 보충제 1 그램을 사용했습니다. 근육 통증의 감소는 2 일 후에 즉시 나타났습니다! (7).

불행히도 글루코사민보다 MSM에 대한 연구가 많지 않으므로 동일한 이점을 많이 공유하는지는 불확실합니다.

그러나 이것은 당신이이 보조 식품을 후부 버너에 넣어야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 여전히 ​​큰 약속을 보여줍니다. 추가로 더 큰 연구가 수행 된 후에, 이것이 증명 될 것이라고 확신합니다.

얼마나 걸릴

이 보충 자료에 대한 문헌이 없기 때문에 최적의 결과를 얻기 위해 어느 정도의 양을 가져야하는지 명확하지 않습니다. 그러나 대부분의 연구는 하루 3,000 밀리그램 근처의 양을 사용하는 것 같습니다. 그래서 나는 여기에 바퀴를 다시 태어나지 않고 추가 데이터가 발표 될 때까지 그걸 고수하지 않을 것입니다.

공식 랭킹

오메가 3 지방산 (피쉬 오일)

오메가 3의 근원

당신이 나의 이전 기사를 읽는 경우에, 근육을 구축하는 데 도움이되는 최고의 보조제, 이 보충 교재가 당신의 성과뿐만 아니라 전반적인 건강 상태에 얼마나 중요한지 알 것입니다.

나는 당신에게 그것이 가지고있는 광대 한 배열 이익의 모든 세부 사항을 지루하게하지 않을 것입니다; 우리는 파워 리프팅과 관련된 것에 만 집중할 것입니다. 물론 그것은 항 염증 효과가 될 것입니다.

회전근 개에 어깨 통증이있는 ​​환자를 대상으로 한 2018 연구에서 1.5 그램의 EPA와 1 그램의 DHA를 보충 한 결과 Oxford Shoulder Score의 통증을 완화시키는 것으로 나타났습니다. Oxford Shoulder Score는 재활 연구에서 어깨 통증의 표준화 된 척도입니다 . 차이점은 2 개월 동안 진행되었습니다 (8).

이것은 비록 Omega 3s를 보충해도 효과가 있음을 알기까지는 시간이 걸릴 수 있지만 관절 통증에 긍정적 인 영향을 줄 수있는 정도는 보통에서 중간 정도입니다.

이 연구는 어깨 관절이 대단히 큰 유연성 때문에 가장 흔히 부상당하는 관절 중 하나이기 때문에 특히 파워 리프터에서 중요합니다. 더 유연한 관절은 상처를 입을 가능성이 더 큽니다.

얼마나 걸릴

일반적으로 밀리그램 (mg) 단위로 패키지 앞에 나열된 어유의 양을 확인할 수 있습니다. 그리고 나서 총 EPA와 DHA (각각 docosahexaenoic acid eicosapentaenoic acid)의 양을 볼 수 있습니다.

DHA와 EPA의 총량은 포장에 등재 된 어유의 총량에 항상 합쳐지는 것은 아닙니다. EPA와 DHA (실제 오메가 3)의 총량이 2-3 그램 이상인 것이 바람직합니다.이 용량은 과학 문헌에서 가장 일반적으로 사용되는 용량입니다.

다른 일반적인 건강 보조제를 섭취 할 때마다 복용하십시오.

공식 랭킹

카페인

카페인 추출물

당신은이 목록에 어떤 종류의 자극제가 있어야한다는 것을 알았습니다. 그리고 카페인이 있어야 해. 그만큼 전 세계에서 가장 인기있는 제품입니다. 그것도 좋은 이유가 있습니다. 그것은 작동합니다.

그러나 어떻게하면 파워 리프팅에서 더 많은 힘을 얻을 수 있습니까?

글쎄, 실제로 여러 가지 방법을 통해. 한 2017 연구에 따르면 6mg / kg의 카페인 섭취는 뒷 웅크 리기의 1RM (1 rep max)을 크게 증가 시켰으며 1RM 시도 동안 통증 인식을 감소시킬 수있었습니다.9).

이는 카페인이 RPE라는 변수를 감소시키는 것으로 나타 났으므로, 이는인지 된 발동의 비율입니다. 이 변수는 1-10의 척도로서 운동의 자신의 상대적 강도를 결정하기 위해 과학 문헌에서 표준화 된 측정 값으로 사용됩니다.

얼마나 걸릴

이것은 약간 까다로운 곳입니다. 모두가 카페인에 대해 다른 내성을 가지고 있습니다. 그것은 단순히 유전 적 소질입니다. 개인으로서 귀하를위한 적절한 금액을 결정하는 것은 시행 착오의 문제입니다.

문헌은 일반적으로 3-6mg / kg 체중 (238kg 또는 477 lbs에서 내 크기의 사람의 경우 79.5-175mg) 사이의 양을 사용합니다.

자, 개인적으로, 238 mg은 나를 잘 수행하기에 충분할 것입니다. 너무 걱정하지 마라.위에서 300 mg이 개인적으로 너무 많은 경우.

다시 한번, 나는 시행 착오를 통해 이것을 발견했다. 불안, 신경질 및 메스꺼움과 같은 부작용을 피하기 위해 항상 하단부터 시작하십시오. 그렇게하기에 충분히 편안하다고 생각되면 거기에서 증가하십시오.

공식 랭킹

Theacrine

카페인과 함께 각성제로 분류되어 화학 구조가 매우 비슷합니다. 그러나, theacrine는 카페인이하는 효과에 혈압과 심박수를 올리지 않습니다.

이 보충 교재는 아직 과학 문학에서 초기 단계에 있지만, 카페인과 함께 사용하면 육체 및 정신력 증진.

카페인 150 mg과 theacrine의 150 mg을 섭취 한 후, 주관적인 에너지 및 기분이 보였습니다 (10).

이제는 파워 리터에게 이것이 중요한 이유는 무엇입니까?

파워 리프팅에는 많은 시간이 필요합니다. 세트 사이의 많은 시간, 실제 리프트 전에 많은 준비 등. 이것 때문에, 많은 초점과 가장 확실히 긍정적 인 분위기 확실히 이러한 무거운 리프트를 성공적으로 완료하는 데 도움이 될 것입니다.

다시 말하지만이 보충 교재는 아직 초기 단계에 있지만 카페인이 범죄의 파트너가 될 것으로 보입니다.

얼마나 걸릴

정확한 최적 선량이 아직 무엇인지 알기에는 너무 이르다. 그러나 신체적, 정신적, 정서적 이득을 얻으려면 동등하거나 약간 더 많은 양의 카페인과 함께 theacrine의 150mg를 고집합시다.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Cissus Quadrangularis 추출물

Cissus quadrangularis 또는 단순히 cissus는 관절 및 뼈 건강 증진 속성을 위해 글루코사민 및 MSM과 동일한 등급으로 배치 할 수있는 보완 물입니다.

한 가지 파일럿 연구에 따르면 3,200 연속 주간 8mg의 cissus는 매일 보충제를 복용하기 전에 무언가 31 %만큼 관절통을 줄일 수있었습니다.11).

이 연구는 29 저항 훈련을받은 남성들에 대해 수행되었습니다. 이 주장을 좀 더 확실하게하기 위해 cissus에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

얼마나 걸릴

다시 말하지만, 데이터가 부족하기 때문에 3,200mg이 향후 연구를 통해 유한 한 수치를 얻을 때까지 사용할 최적의 용량이라고 말하는 것이 안전합니다. 나는 당신이 복용하는 다른 모든 건강 보조 식품들과 함께 이것을 복용 할 것입니다.

공식 랭킹

모두 위로 감싸기

Powerlifting은 참여하기 매우 어려운 스포츠입니다. 올바른식이 요법과 훈련은 당신이 적절하게 회복되고 힘이 일정하게 유지되도록하는 가장 중요한 요소임을 기억하십시오.

그럼에도 불구하고 효과적인 보충제를 적절하게 사용하면 우리의 결과를 더욱 향상시킬 수있는 훌륭한 과학 발전 시대에 살고 있습니다.

이 보충제의 일부 또는 전부를 스택에 추가하면 성능이 크게 향상 될 것입니다.

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참조
  1. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S.,. . . Almada, A. (1998). 크레아틴 보충제가 신체 구성, 강도 및 스프린트 성능에 미치는 영향. 의학 / 스포츠 및 운동,30(1), 73-82.
  2. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). 크레아틴 보충 및 저항 훈련이 근육의 힘 및 역도 성능에 미치는 영향. 저널 강도 및 컨디셔닝 연구, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron, A., Monteiro, A., Gomes, A., Werneck-De-Castro, JP, & Cameron, L. (2008). 글루타민은 운동 강도에 따라 축구 선수의 혈중 암모니아 증가를 막아줍니다. 스포츠 의학 British Journal,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. 강도, 체성분 및 혈장 글루타민에 대한 유청 분리 및 저항 훈련 효과. Int J 스포츠 Nutr Exerc Metab 16 : 494-509, 2006.
  5. 나가오카. (2009). 축구 선수의 연골 및 골 대사에 대한 바이오 마커에 대한 글루코사민 투여 효과 평가. 분자 의학의 국제 저널,24(04). doi : 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojic, S., Arsic, M., Prodanovic, S., Vukovic, J., & Zlatanovic, M. (2007). 운동 선수의 글루코사민 투여 : 급성 무릎 부상의 회복에 미치는 영향. 스포츠 의학 연구,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman, DS, Feldman, S., Scheinberg, AR, Krieger, DR, & Bloomer, RJ (2012). 건강한 남성의 운동 회복 및 운동 지표에 대한 methylsulfonylmethane의 영향 : 예비 연구. 국제 스포츠 영양 학회지, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford, FM, Sanders, TA, Wilson, H., & Lewis, JS (2018). 회전근 개 관련 어깨 통증 관리에서 장쇄 오메가 -3 다중 불포화 지방산의 무작위 통제 시험. BMJ 오픈 스포츠 및 운동 의학,4(1). doi : 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgic, J., & Mikulic, P. (2017). 카페인 섭취는 저항력이 훈련 된 남성의 근력과 힘을 급격하게 향상 시키지만 근 지구력은 향상시키지 않습니다. 유럽 ​​스포츠 과학 저널,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D., Joyner, K. & Bloomer, R. (2015). 젊은 남성과 여성에 의한 Theacrine 함유식이 보충제, 카페인 또는 위약의 섭취 후인지 성능 및 기분. 영양분,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, TM, Mccarthy, CG, & Lee, S. (2013). Cissus Quadrangularis는 운동 훈련 된 남성의 관절 통증을 완화합니다 : 파일럿 연구. 의사와 스포츠 의학, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021

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