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등록 된 영양사로서, 당신은 다이어트가 건강의 가장 중요한 측면이라고 믿는다는 것을 합리적으로 추론 할 수 있습니다.

중요한 것은 있지만 장기적으로 먹거나 먹지 않는 햄버거보다 건강에 영향을 줄 수있는 것이 하나 있습니다.

그 한 가지는 : 스트레스를 얼마나 잘 관리하고 있는지 (또는 관리하지 않고 있는지)입니다.

이제는 다른 방아쇠가있을 수 있지만 모든 사람이 스트레스를받습니다.

현대 사회에서 일상 생활의 일부일뿐입니다. 그러나 스트레스를 얼마나 잘 다루고 있는지는 건강을 실제로 만들거나 깨뜨릴 수있는 것입니다.

나는 다이어트가 역할을하지 않는다고 말하는 것이 아닙니다. . . 결국 나는 영양사입니다!

실제로 아래에서 볼 수 있듯이 맞춤형 허브 및 보충제와 함께 좋은 영양을 공급하면 스트레스 괴물을보다 효과적으로 관리 할 수있는 도구가 될 수 있습니다.

심장 박동 동안 종이를 보는 사람

신용 : NimbleHQ

스트레스는 건강에 어떤 영향을 미칩니 까?

약간의 스트레스는 실제로 유용 할 수 있지만, 규제되지 않은 스트레스는 당신의 삶과 건강의 모든면에 스며든다.

출퇴근길에 계속 통하는 교통량이나 배우자와의 어리석은 싸움과 같은 스트레스가 많은 상황은 몸을“싸움이나 비행”상태로 만듭니다.

싸우거나 도망가는이 유형의 반동은 우리가 사냥꾼을 모으고 실제 위험에 직면하고 광야에서 생존하려고 할 때 매우 유용했습니다.

안전을 유지하기 위해 우리 몸은 위험 징후가있을 때 행동합니다.

도망 치거나 몸을 기르기 위해 몸은 심장 박동수를 높이고 소화 속도를 늦추 며 힘과 체력이 신속하게 상황에서 벗어날 수 있도록 일련의 호르몬을 스파이크합니다.

이것은 육식 동물에게서 도망 갈 때 정말 유용한 반응입니다. 그러나 요즘 우리가 직면하는 스트레스는 공격하는 동굴 곰만큼이나 치명적인 것은 아닙니다.

전투 또는 비행 스트레스 반응이 설명 된

Joshua Seong의 일러스트레이션. © Verywellmind.com

현대의 스트레스는 훨씬 정신적이며 "낮은 등급"입니다.

  • 신용 카드 청구서,
  • 대중 연설,
  • 새로운 집으로 이사하고,
  • 세계 이벤트,
  • 결혼 / 이혼,
  • 장시간 근무,
  • 승진하지 않고,
  • 해고 당하고,
  • 감정적 인 문제,
  • 외상 사건 등

. . . 이것이 우리가 문명화 된 삶의 방식으로 대가를 치르는 것입니다.

이러한 모든 걱정은 우리의 스트레스 호르몬이 지속적으로 상승하고 있으며, 이후에 당신이 경험했을 수도 있지만 더 확실한 다른 원인에 기인 한 증상으로 나타납니다.

스트레스 및 정신 건강

문제는 이러한 스트레스 요인이 즉각적으로 치명적이지는 않지만

 . . . 만성적 인 스트레스를받는 것은 중요한 관심사입니다.

만성적 인 스트레스는 결국 체중 증가, 가난한 소화, 항상 배수되고 고갈 된 느낌으로 이어질 수 있습니다.

스트레스의 심리적 증상

또한 스트레스 호르몬에 노출 될 수 있습니다 :

  • 생각하고 배울 수있는 능력을 감소시키고,
  • 약물 남용, 불안 및 우울증의 위험을 증가시킵니다.

이 호르몬이 정신 건강에 영향을 미치는 이유는 뇌의 수용체에 결합 할 수 있기 때문입니다. 구조와 기능을 모두 바꾸는 것.

연구에 따르면 만성 스트레스가 건강에 미치는 영향을 뒷받침하고 장기 스트레스는 다음과 같은 만성 질환의 근본 원인이 될 수 있습니다. 심장병, 심장 발작, 체중 증가 / 감소, 고혈압 등 관리되지 않는 채로 남겨두면 과도한 졸음이나 불면증을 유발하여 수면에 실제로 영향을 미칠 수 있습니다.

만성 스트레스는 또한 음주, 흡연 및 과식과 같은 다른 부정적인 건강 행동을 극복 할 수 있습니다 (1). 정신적이든 신체적이든 이러한 모든 증상은 서로 연결되어 있습니다.

스트레스 호르몬은 전신 염증의 주요 원인입니다2, 3, 4). 염증은 거의 모든 만성 질환의 근본 원인입니다. 가능한 한 이러한 문제를 피할 수 있도록 과학적으로 스트레스와 자연적으로 싸우는 성분이 밝혀진 가장 유용한 보충제 목록을 작성했습니다.

Top10supps에서 스트레스 해소 인포 그래픽을위한 최고의 보충

스트레스 해소를위한 9 유용한 보충 교재

스트레스가 많은 하루를 보낸 후 집에 오지 않고 건강에 좋지 않은 방법으로 긴장을 푸는 사람은 누구입니까?

그러나보다시피 스트레스를 제거하는 더 좋은 방법을 찾는 것이 중요합니다. 건강의 다른 측면을 얼마나 잘 관리하든 과도한 통제되지 않은 스트레스는 노력을 약화시킵니다.

그래서, 당신은 무엇을 할 수 있습니까?

영양 및 보충제는 스트레스를 다시 통제하는 데 도움이되는 한 가지 방법이 될 수 있습니다. 많은식이 보조제, 허브영양소는 신체가 스트레스를 더 잘 조절하도록 돕는 매우 유용한 도구가 될 수 있습니다.

다음은 몇 가지 예입니다. 연구 보조 보충 교재 스트레스 해소를 위해 노력한다.

Ashwagandha

Ashwagandha 추출물

Ashwagandha는 Ayurvedic 약에있는 일반적인 나물, 인도에서 기인하는 고대의 약 형태입니다.

적응성으로 널리 알려진이 허브는 부신의 기능을 지원하여 스트레스를 조절하고 만성 스트레스의 부작용을 줄입니다.

부신은 코티솔과 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬의 생성을 담당합니다. 과도하게 스트레스를 받으면 부신이 과도하게 움직여 스스로 태워서 지치고 완전히 균형을 잃을 수 있습니다!

ashwagandha는 스트레스에 어떻게 대항합니까?

2008의 만성 스트레스 참가자에 대한 98 연구에 따르면 ashwagandha의 복용량 (125mg만큼 낮음)은 C- 반응성 단백질 (CRP)이라는 스트레스 마커를 36 %만큼 크게 줄였습니다. 만성적으로 상승 된 CRP 수준은 염증 및 만성 질환 발병 위험과 관련이 있습니다.

ashwagandha 그룹은 더 낮은 코티솔 수준과 더 낮은 혈압을 가졌다. 이 연구에서 보충제를받은 참가자는 스트레스가 적은 날도 스스로보고했습니다 (5).

ashwagandha는 신경 전달 물질과 스트레스 호르몬을 조절하는 데 도움이되는 적응성 허브이기 때문에 놀라운 일이 아닙니다. 염증 감소 스트레스의 영향을 완화하는 데 도움이됩니다.

ashwagandha하는 법

Ashwagandha는 일반적으로 대부분의 건강한 사람들에게 안전하다고 간주됩니다. 환약 또는 캡슐 형태로 섭취 할 수 있습니다. 인공 재료 또는 충전제가없는 라벨을 선택하는 것이 더 좋은 방법입니다.

복용량 사이 300-500mg / 일 대부분의 사람들이 스트레스 관리에 도움이되도록 잘 견디고 안전합니다.6).

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레몬 밤

레몬 밤 추출물

멜리사 officinalis는 박하 가족에있는 식물, 일반적으로 레몬 밤이라고 부르고, 반대로 긴장이있는 것을 발견되고 반 불안감. 또한 정신적 청명도를 향상시키고 이완을 도울 수 있습니다.

레몬은 스트레스에 어떻게 대처합니까?

2004 연구는 실험실에서 유발 된 심리적 스트레스에 대한 레몬 밤의 효과를 평가했습니다. 결론은 다음과 같습니다.

스트레스 테스트를 받기 전에 18 명의 피험자에게 300mg 또는 600mg의 레몬 밤 또는 위약을 투여했습니다.

연구진은 레몬 밤의 600mg :

300 및 600mg 용량에 대한인지 테스트의 처리 속도가 크게 향상되었습니다.

이 연구에서, 증가 된 평온에 대한 결과는 300mg 용량에서 보이지 않았다 (7). 다른 연구들은 레몬 밤의 300mg이 더 차분한 상태를 유도 할 수 있음을 보여주었습니다 (8).

레몬 밤을 복용하는 방법

스트레스 관리를위한 레몬 밤의 권장 용량은 300 mg에서 900 mg까지 다양한 연구에서.

그것은 캡슐을 통해 또는 허브가 들어있는 차를 통해 섭취 될 수 있습니다 (필자가 선호하는 방법!).

ⓘ 한마디로 졸음의 원인이 될 수 있으니 밤에 취침 전 복용하는 것이 가장 좋습니다.

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B 복합 비타민

B 비타민의 근원

B 복합 비타민은 몸에 필요한 여러 비타민 B를 하나의 알약 또는 캡슐로 그룹화 한 것입니다.

일반적으로 B 복합재 보충제에는 다음과 같은 다양한 용량이 포함됩니다.

B 복합 비타민은 스트레스에 어떻게 대항합니까?

이 비타민은 몸에서 많은 역할을하지만, 대부분은 적절한 뇌 건강 신경계 기능. 이러한 비타민 중 하나가 결핍되면 신체적 스트레스가 증가하고 기분을 조절하는 신경 전달 물질의 생성이 감소합니다.

60 명의 근로자에 ​​대한 2011 연구에 따르면 B- 복합체를 3 개월 동안 복용 한 결과 우울증직장에서 기분을 개선하고 개인 부담을 줄였습니다.9).

B- 비타민 컴플렉스를 채취하는 방법

이 비타민 복합체는 비교적 안전한 보충제입니다. B 비타민은 수용성이므로 몸을 사용하지 않는 것은 욕실을 방문하는 동안 배설됩니다.

독성은 아주 높은 복용량에서만보고되고 보충제가 중단되면 해결됩니다. 각 비타민 B의 용량은 제품마다 다를 수 있지만 일반적으로 300 mg – 500 mg.

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Kava

카바 추출물

카바 (kava kava)라고도하는 카바는 태평양의 섬에서 발견되는 뿌리입니다.

그것은 kavalactones라는 활성 화합물이 높으며 뇌에 이완과 정신 작용 효과가 있습니다. 이것은 아마도 남태평양 문화가 전통적으로 음료를 불안으로 낮추고 이완을 돕는 음료로 사용한 이유 일 것입니다. 또한 수면 문제에 도움.

카바는 스트레스에 어떻게 대항합니까?

2004 연구에 따르면 WS 1490이라는 특정 kava 추출물은 수면을 개선하고 불안과 긴장을 감소 시켰습니다.

이 연구에서, 61 피험자는 200 주간의 카바 또는 플라시보 4 mg을 받았다. 이 기간 동안 피실험자는 수면의 질, 불안 수준 및 전반적인 건강 상태를보고했습니다.

카바를 투여받은 그룹은 전반적인 건강 증진, 불안감 감소, 수면 개선을 경험했습니다 (10).

카바를 타고하는 방법

Kava는 연구 목적으로 흔히 사용되는 WS 1490라는 추출물에서 찾을 수 있습니다.

권장 복용량은 300의 mg의 하루 3 회 복용해야합니다.

ⓘ 고용량의 kava는 간 손상과 관련이 있으므로 특히 걱정이되는 경우이 보충제에주의해야합니다. 간 건강 (11).

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L-Theanine

L 테아닌의 근원

이 아미노산은 차를 마시면서 휴식을 취하는 이유 중 하나입니다. 녹차는 특히 L- 테아닌이 많기 때문에이 음료와 관련된 많은 건강상의 이점이 있습니다.

그것은 뇌의 진정 신경 전달 물질로 작용하며, 혈압 감소에 도움.

l- 테아닌은 스트레스에 어떻게 대항합니까?

L- 테아닌과 이완에 관한 연구에 따르면 하루에 50-200 mg은 보충제를 복용 한 40 분 내에 뇌의 알 파파를 증가 시켰으며, 이는 일반적으로 이완과 관련이 있습니다.

피험자는 추가적인 졸음, 복지와 휴식의 전반적인 느낌을보고하지 않았습니다 (12).

L - 테아닌을 가지고하는 방법

녹차의 가장 큰 원천은 녹차이기 때문에 녹차 한 잔을 마시면 편안한 L 테아닌을 섭취하고 하루의 걱정에서 약간의 휴식을 취할 수있는 좋은 방법입니다.

그러나 녹차를 좋아하지 않는다면 보충제 형태로도 제공됩니다. 일반적으로 100-200 MG 캡슐, 환제 및 / 또는 정제로 포장된다. 너는 심지어 어떤 것을 선택할 수있다. 녹차 추출물.

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발레 루트

발레 리아 누스 추출물

Valerian Root는 수면 보조제이며 불안을 줄이는 데 도움이됩니다. 그것은 발레르 산이라는 화학 물질을 함유하고 있으며 감마-아미노 부티르산으로 전환 될 수 있습니다 (GABA), 신경계를 억제하고 진정시키는 역할을하는 신경 전달 물질.

발레리안 루트가 스트레스에 어떻게 대항합니까?

2015 연구에서, 연구자들은 발레리 안 뿌리를 사용하여 불임의 원인을 평가하기위한 고통스럽고 스트레스가 많은 절차 인 자궁 경막 조영술을받는 여성들을 돕습니다. 이 절차를 수행 할 대상은 미리 발레리 안 뿌리 1500 분 90 mg을 투여 받았다.

그들의 불안은 시술 전후에 측정되었습니다.

연구자들은 부작용이 거의없는 발레 리아 뿌리를 복용하는 동안 피험자가 시술 후 상당히 덜 불안한 것으로 나타났습니다 (13). 따라서이 연구는 발레 리아 뿌리가 고통스럽고 어려운 의료 과정을 겪기 전에 환자 불안을 진정시키는 자연스러운 방법으로 사용될 수 있다고 제안합니다.

Valerian 루트를 얻는 방법

발레 리아 뿌리 보충제가 일반적으로 들어옵니다. 500 mg 용량 이는 하루 2-3 용량으로 나눌 수 있습니다. 당신은 팅크를 통해 차를 마시거나 단순히 캡슐 형태를 취할 수 있습니다.

ⓘ 과량으로 복용하면 시력이 흐려지고 심장 박동이 바뀔 수 있으므로 조심스럽게 복용하고 천천히 복용량을 늘리십시오.

항상 염려스러운 점이 있으면 의사와 상담하십시오.

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마그네슘

마그네슘의 근원

마그네슘은 일반적으로 "이완 성 미네랄"이라고 불립니다. 그 주요 기능은 건강한 신경계를 유지하는 것입니다. 정상적인 심장 리듬혈압을 조절합니다. 또한 "느낌이 좋은"신경 전달 물질로 알려진 세로토닌 생산에도 필요합니다.

성인 남성의 권장식이 수당 (RDA)은 하루에 420 mg이며 여성은 하루에 320 mg이 필요합니다.

그것은 많은 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 주로 (14):

  • 녹색 잎이 많은 채소,
  • 콩과 식물,
  • 견과류,
  • 씨앗,
  • 통 곡물.

우리의 고도로 가공 된 다이어트 때문에 많은 사람들이 충분한 마그네슘을 섭취하지 못합니다. 또한 과다한 스트레스, 커피 및 알코올은 신체의 마그네슘을 고갈시켜 결핍을 더욱 악화시킬 수 있습니다.

마그네슘은 스트레스에 어떻게 대항합니까?

연구 결과에 따르면 스트레스가 많은 상황에서 마그네슘 배설이 증가하는 것으로 나타났습니다. 따라서 스트레스를받을 때 마그네슘이 고갈 될뿐만 아니라 부적절한 마그네슘이 스트레스와 불안감을 증가시킬 수 있습니다 (15).

당신이 정말로 스트레스에 고심하는 경우, 당신은 당신의 식단에 많은 마그네슘 음식을 충분히 포함시키고 자 할 수 있습니다.

마그네슘과 스트레스에 관한 18 가지 연구에 대한 2017의 검토에 따르면 마그네슘 상태는 불안에 대한 주관적인보고와 관련이 있습니다. 연구의 약 절반은 마그네슘 보충제가 일반화 된 불안, 고혈압 및 PMS 관련 불안.

post 산후 불안을 가진 사람들에게 아무런 영향을 끼치 지 않았다.

이 데이터를 바탕으로 연구자들은 스트레스에 마그네슘의 유익한 영향에 대한 암시적인 증거가 있다고 결론을 내렸지 만, 이상적인 투여 량을 강화하기 위해서는 더 엄격한 시험이 권장되며 누가 가장 효과적 일지에 대해16).

마그네슘을 가지고하는 방법

마그네슘과 스트레스를 조절하고 싶다면 마그네슘은 일반적으로 안전하지만 여전히주의를 기울이고 싶다는 것을 명심하십시오.

국립 보건원 (National Institute of Health)에 의해 설정된 보충 마그네슘의 상한선은 하루 350 mg의.

ⓘ 독성 증상은 일반적으로 5,000 mg / 일보다 높은 용량에서 나타납니다.

마그네슘을 다량 섭취하면 설사가 발생할 수 있으므로 몸을 조절할 때마다 간격을두고 조금씩 늘리십시오.

경구 캡슐 형태를 사용하고 싶지 않다면 마그네슘 로션이나 엡섬 (Epsom) 염류 (마그네슘 제)를 사용한 온욕으로 스트레스 관리에 도움이됩니다. 마그네슘은 피부를 통해 흡수 될 수 있기 때문에.

몇몇 연구는 고혈압, 우울증, 고혈압 및 고혈압과 같은 특정 의학적 상태를 치료하기 위해 상한보다 높은 용량을 사용했습니다. 편두통 (17, 18, 19).

현재 복용량에 대한 추가 연구가 가능할 때까지 350 mg / day의 권장 상한을 초과하지 않는 것이 가장 좋습니다.

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멜라토닌

멜라토닌 보조제

멜라토닌은 스트레스 호르몬의 반대 효과가있는 호르몬입니다.

그것은 잠을 자고 잠들 수 있도록 밤에 증가하는 수면 호르몬입니다. 송과선에 의해 생성되는 멜라토닌은 빛과 어둠에 대한 당신의 생체 리듬과 반응을 조절할 책임이 있습니다.

멜라토닌은 스트레스에 어떻게 대항합니까?

스트레스 호르몬이 많으면 멜라토닌이 제대로 기능하지 못하게되어 수면 장애와 불면증을 일으 킵니다 (20).

멜라토닌은 스트레스를 직접 감소시키지 않고 면역 체계 억제 및 수면 부족과 같은 스트레스로 인한 부작용을 중재하는 데 도움이됩니다.21).

2010 연구에 따르면 멜라토닌을 3 주 동안 보충하면 다음과 같은 결과가 나타납니다.

  • 빠른 수면 발병,
  • 개선 된 수면 품질,
  • 아침 경보력 증가,
  • 삶의 질 향상.

ⓘ 멜라토닌을 복용하는 피험자는 보충제를 사용하는 동안 졸음이나 안전 문제가 없었습니다.22).

멜라토닌을 가지고하는 방법

스트레스가 수면에 영향을 미치는 경우, 멜라토닌을 믹스에 도입하는 것이 좋습니다. 이상적으로는, 잠을 자기 전에 약 30 분이 걸리는 것이 좋습니다.

멜라토닌 정제는 보통 들어옵니다. 1, 3, 5 또는 10mg. 낮은 복용량으로 시작하고 필요한 경우 / 증가하십시오.

낮은 복용량이 30 분 이내에 잠들 수 있도록 도와주지 않으면, 높은 복용량으로 증가하는 것을 고려하십시오. 아침에 너무 거친 느낌이 들면 복용량을 줄입니다.

ⓘ 멜라토닌은 특정 약물과 상호 작용하여 졸음을 증가시킬 수 있으므로 시작에 대해 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

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시계 꽃

열정 꽃 추출물

Passionflower는 열대 지방에서 흔히 볼 수있는 열매 과일 나무의 꽃입니다. 그것은 불안을 낮추고 불면증을 돕는 것으로 나타났습니다. 신경 계통을 완화시키는 뇌에서 GABA 수준을 증가시킬 수 있기 때문입니다.

passionflower는 스트레스에 어떻게 대항합니까?

침습적 인 수술을받을 예정인 치과 환자에 대한 2017 연구에 따르면 이전에 passionflower를 복용하는 것이 처방전 방지 불안 치료제만큼 불안 조절을 돕는 것으로 나타났습니다.

피험자에게는 수술 전 260 mg의 passionflower 또는 15 mg의 midazolam 30 분을 투여 받았다. 그들의 불안 수준은 설문지와 혈압, 심박수 및 산소 포화도의 물리적 평가를 통해 측정되었습니다.

Passionflower는 처방약을받는 사람들만큼이나 절차 중에 불안을 줄이는 데 도움이되었습니다. passionflower를 가진 사람들은 기억 상실, midazolam의 일반적인 부작용 (23).

Passionflower를 얻는 방법

Passionflower는 차, 팅크, 정제 또는 추출물 형태로 제공됩니다. 졸음을 유발할 수 있으므로 밤에 촬영하는 것이 가장 좋습니다. 팅크 또는 차는 그것을 복용하는 가장 효과적인 방법입니다.

차에 대한 표준 용량은 0.25-2 그램 8의 말린 허브는 하루에 세 번 온수 또는 1 ml 팅크를 제공합니다.

ⓘ 예방의 한마디, passionflower는 혈압을 너무 낮출 수 있으므로 혈압을 낮추는 약을 복용하는 경우 복용 할 때주의하십시오. 약물을 혼합하기 전에 의사와 상담하십시오.

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스트레스에 대한 보충제 사용법 요약

스트레스를 관리하는 데 사용할 수있는 다양한 허브와 보충제가 있으며, 어떻게 작용하는지는 다양합니다. 결국 그들은 불안을 줄이고 수면을 개선하며 지나치게 신경계를 진정시키는 데 유용한 도구로 사용될 수 있습니다.

그러나 항상 그렇듯이 건강 보조제를 복용하기 전에 의사와상의하여 안전을 평가하는 것이 가장 좋습니다.

이러한 제품 중 일부는 졸음을 유발할 수 있으므로 통제 된 환경에서 집에서 처음 사용하십시오.

스트레스를 효과적으로 관리하려면 여러 라이프 스타일, 심리적, 영양 적 변화가 필요합니다. 스트레스를 통제하기 위해서는 전체 론적 인 접근이 필요합니다.

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