구매를 고려해야 할 9 단백질 파우더 베스트 타입

Protein Scooper 단백질 파우더 가득

시장에 나와있는 단백질 파우더가 매우 다양한 옵션으로 어떤 것이 가장 적합한 지 알기가 어려울 수 있습니다.

여기 당신과 당신의 체력 목표를위한 최선의 선택을 돕기위한 최고의 파우더들에 대한 연구와 연구가 있습니다.

몸무게를 줄이거 나 근육을 얻으 려하거나 채식 생활 방식을 존중 하든지간에, 우리는 당신의 목표를 위해 여기에 포함 된 모든 파우더를 얻었습니다.

항상 단백질 분말의 고품질 원료를 선택하십시오.

왜 단백질 파우더를 복용합니까?

단백질 분말은 고품질의 단백질을 편리하고 집중적으로 공급할 수있는 능력이 있습니다.

고품질 단백질 파우더 보충 교재는 당신이 저항 훈련, 힘 훈련을하는 경우에 또는 당신이 단순히 규정 식 혼자서 당신의 단백질 입구 목표를 도달하는 어려움이있는 경우에 당신에게 특히 유익 할 수있다.

이 단백질 분말은 체중 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 저탄 수화물, 고단백식이 요법에 단백질 파우더 보충제를 추가하면 지방량을 줄이고 동시에 마른 체중을 늘릴 수 있습니다.

단백질 파우더 보충제를 사용하는 데는 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.

  • 근육 이득
  • 식욕 감소
  • 지방 질량 감소
  • 마른 질량 증가
  • 전반적인 체중 감소 전략의 한 부분

본질적으로 모든 단백질 분말 제품은 계란, 완두, 유제품 또는 기타 식물과 같은 동물 또는 식물에서 유래 된 단백질의 농축 공급원입니다. 많은 단백질 분말에는 추가적인 비타민과 미네랄이 강화되어 있습니다. 칼슘이 가장 일반적인 첨가제입니다.

사람들이 단백질 파우더 보충제를 복용하는 이유는 다양하지만, 대부분 운동 중에 근육 성장을 개선하기 위해 말합니다.

약간의 연구를 수행 한 후에 가장 적합한 선택을 할 수 있습니다. 우리는 연구 조사를 해왔으므로 앞으로 나아가서 마음에 드는 것을 고르고 시도해보십시오!

어떤 것이 당신과 당신의 몸 유형에 가장 적합한 지 결정하기 전에 몇 가지 다른 것들을 시도하게 될 것입니다.

어떤 단백질 파우더가 내 목표에 가장 적합한가?

정직하게 말하면, 당신의식이 요법이 이미 고품질의 단백질로 가득차 있다면, 단백질 분말을 첨가하여 근육량이나 운동 처방에 많은 차이를 느끼지 않을 것입니다. 운동 선수와 정기적으로 저항 운동에 참여하는 매우 활동적인 생활을하는 사람들은 단백질 파우더가 근육의 증가를 돕고, 신체 구성을 개선하고, 지방 손실을 촉진하는 것을 발견 할 수 있습니다.

단백질 분말의 특정 유형은 필요한 것을 몸에주는 데 더 효과적 일 수 있습니다. 우리는 최고의 과학 연구 결과를 통해 특정 체력 목표를 달성하는 데 도움이되는 파우더를 보여줍니다.

예를 들어 근력 증강에 관심이 있다면, 주 목표가 체중 감소 인 경우 다를 수있는 다양한 옵션이 있습니다. 이 짧은 안내서에 따라 최고의 능력을 선택하십시오.

근육 질량을 얻는 것이 당신의 목표라면

연구는 유청 단백질이 근육 대량 생산뿐만 아니라 회복을 촉진시키는 능력을 지속적으로 보여주었습니다.

유장 단백질

유장 단백질은 우유에서 추출됩니다. 유청은 전통적인 치즈 배양 과정에서 액체가 조각에서 분리 될 때 생성됩니다. 단백질 함량은 높지만 우유에서 유래 된 것이므로 최상의 선택은 당신이 젖당을 견딜 수 없다는 것입니다. 유청에는 많은 사람들이 흡수하기 어려운 유당이 들어 있습니다. 이것은 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.

한 가지 대안으로 유청 단백질의 분리형을 시도 할 수 있습니다. 유청 단백질은 추출 과정에서 대부분 손실되기 때문에 소량의 유당 만 포함합니다.

유장 단백질은 빠르게 소화 된 단백질로 아미노산이 급속히 증가하여 근육과 근육을 증가시킵니다. 또한 체중 조절, 지구력 운동 후에 회복을 돕는 데 중요한 역할을하는 특정 종류의 아미노산 인 류신 (leucine)을 포함합니다.

또한 근육 성장에 중요한 역할을합니다 (1). 아미노산은 혈류로 흡수되기 때문에 근육 단백질 합성 (MPS)으로 알려진 새로운 근육을 생성 할 수있게됩니다 (2).

유장 단백질 대체 식품 및 단백질 파우더 보조제는 식욕을 감소시키는 것으로 나타 났으며 대조군 연구에서 참가자들 사이에서 칼로리 섭취량을 가장 많이 감소 시켰습니다.

유장 단백질에 대한 추가 연구는 식욕을 감소시키고 다른 형태의 단백질만큼 탐욕을 억제 할 수 있다고 제안하는 것으로 보인다 (3, 4, 5, 6, 7).

운동 선수들을 바라 보는 많은 연구 결과에 따르면 유장 단백질은 기존 근육의 유지뿐만 아니라 새로운 근육을 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 집중 운동과 저항 운동 또는 체중 훈련에서 회복 할 수있는 운동 선수에게 유용합니다 (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Whey는 카제인 단백질보다 근육 단백질 합성 (MPS) 132 %를 증가시키고 저항 운동과 함께 사용하면 콩 단백질보다 31 %만큼 증가하는 것으로 나타났습니다 (13).

정상 체중 및 비만 환자를 대상으로 한 연구에서 유장 단백질은 지방량을 제거하여 지방량을 증가시키고 체질을 향상시킬 수 있음이 밝혀졌습니다 (14, 15, 16).

유장 단백질은 유청 단백질에 비해 내성 훈련과 병용했을 때 위약을 복용 한 여성보다 더 나은 결과를 얻은 폐경 후 여성에게는 가장 이상적인 선택이 아닐 수 있습니다 (17).

다른 연구에서는 유청이 비만 및 과체중 인 사람의 특정 심장 건강 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 증거를 발견했다.18, 19, 20).

유장 농축 물은 무게로 측정했을 때 단백질이 적기 때문에 일반적으로 유청 분리 물보다 저렴합니다. 유청은 또한 식욕을 감소시키고 지방 손실을 촉진시킬 수 있습니다.

우리의 목록을 참조하십시오 10 최고의 유장 단백질 분말.

체중 감량이 목표라면

유장 단백질 분말 (위에서 언급 한)은 위의 연구에서 설명한 이유로 체중 감량을위한 탁월한 선택입니다. 주요 목표가 체중 감소라면 카세인 단백질 추가를 고려할 수 있습니다.

우리는 결합 충만 및 뚱뚱한 손실을 승진시키기를 위해 2의.

카세인 단백질

과체중 남성의 저 칼로리 다이어트 관련 연구 결과에 따르면, 칼로리가 제한되면 카제인은 체중 훈련과 함께 할 때 유장에 비해 신체 구성을 개선하는 데 더 효과적 일 수 있습니다 (21).

유장과 매우 ​​유사하게 카제인은 우유에서 발견되는 단백질입니다. 카세인은 균등하게 소화되고 유청보다 조금 느려 흡수됩니다. 이것은 궁극적으로 근육 단백질의 파괴를 감소시킬 수있는 혈류로 아미노산이 더 느리게, 심지어 방출되게합니다 (22).

콩 단백질과 밀 단백질의 효과에 비해 카제인은 근육 단백질 합성과 전반적인 강도를 증가 시키는데보다 효과적입니다. 그러나 유청은 여전히이 연구에서 테스트 된 세 가지 다른 대안에 비해이 점에서 가장 우월합니다 (9, 10, 23, 24, 25, 26).

우리의 목록을 참조하십시오 10 최고의 카제인 단백질 분말.

당신은 채식주의 자입니까, 채식주의 자입니까?

식이 선호도, 식품 허용 오차 및 건강 및 피트니스 목표에 따라 단백질 파우더를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 채식주의 자 및 완전 채식주의자를 위해, 당신은 100 % 식물 기반 단백질의 고품질 옵션을 많이 가지고 있습니다.

식단 제한에 따라 완두콩 단백질, 대마 단백질 또는 현미 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 시장에 다수의 흥미 진진한 혼합 식물성 단백질 파우더가 있는데,이 여러 가지를 하나의 보충제로 결합합니다.

완두콩 단백질

완두콩 단백질은 채식주의 자와 완전 채식주의 자 사이에서 아주 대중적입니다. 유제품이나 계란에 알레르기가있는 사람들에게도 이것은 좋은 선택입니다. 필수 아미노산의 전체 스펙트럼 중 하나를 제외한 모든 것을 포함하는 고 섬유 콩과 식물로 만들어졌습니다.

완두콩 식물 단백질은 중요한 BCAA에서도 높습니다.

한 연구에 따르면 완두콩 단백질은 카세인보다 빨리 흡수되지만 유청보다 느린 것으로 나타났습니다. 또한 뇌에 충만 함을 나타내는 여러 호르몬을 분비하는 것으로 밝혀졌습니다 (27).

남성에 대한 내성 훈련이 포함 된 연구에서 매일 1.8 온스의 완두콩 단백질 분말을 복용 한 사람들은 매일 유청 단백질을 섭취 한 대조군과 비교했을 때 유사한 근육량과 강도를 보이는 것으로 나타났습니다 (28).

완두 단백질은 또한 동물과 인간 연구 모두에서 고혈압을 감소시키는 것으로 나타났습니다. (29)

완두 단백질 보충제에 대한 연구는 매우 제한적이므로 연구 결과의 해석은 향후 연구에서 검증되어야합니다.

우리의 목록을 참조하십시오 10 최고의 완두 단백질 분말 시장에.

현미 단백

현미 단백질 분말은 잠시 동안 머물러 있었지만이 쌀 단백질에 대한 연구는 아직 거의 남아 있지 않습니다.

현미 단백질은 라이신 (lysine)이 부족한 것으로 간주되어 종종 "완전한 단백질"로 간주되지 않습니다.

일반적으로 쇠고기 단백질은 근육을 구축하기 위해 유청 단백질과 동등하거나 덜 효과적이라고 간주됩니다.

한 연구에 따르면 벼와 유장 단백질은 근력, 근육 회복 및 기타 신체 조성의 일반적인 변화에있어서 상당히 동등한 것으로 나타났습니다 (30).

연구가 거의 이루어지지 않아 해석 결과가 제한적일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.

우리의 목록을 참조하십시오 10 최고의 쌀 단백질 분말.

대마 단백질

대마 단백질 파우더는 시장에서 또 다른 매우 인기있는 식물 기반 단백질 파우더 보충제입니다. 대마는 유력한 오메가 -3 지방산과 많은 필수 아미노산으로 매우 강력합니다.

그럼에도 불구하고 도움 단백질은 완전한 단백질로 간주되지 않습니다. 이것은 근육 회복에 중요한 아미노산과 루신 및 라이신의 무시할 수없는 수준을 가지고 있기 때문입니다.

이런 이유로이 단백질에 대한 연구에 많은 도움이되지 않습니다. 그러나 그것은 잘 소화 된 식물 단백질 인 것 같습니다 (31).

우리의 목록을 참조하십시오 10 최고의 대마초 단백질 분말.

식물성 단백질 혼합물

혼합 식물 단백질 파우더는 근원 형성 과정의 필수 구성 요소 인 아미노산으로 몸을 키우는 다양한 식물 공급원 단백질을 포함하고 있습니다. 다음 단백질의 조합은 혼합 식물 단백질 파우더에서 전형적으로 발견됩니다 :

  • 완두콩
  • 현미
  • 자주 개 자리
  • 치아 씨앗
  • 아마 씨앗

혼합 식물 단백질은 동물성 단백질에 비해 소화 속도가 느릴 수 있습니다. 이것이 대부분의 사람들에게 심각한 문제를 일으키지는 않지만, 운동 후에 사용하기 위해 혈류를 제한 할 수 있습니다 (32).

우리의 목록을 참조하십시오 시판되는 10 최고의 혼합 단백질 단백질 분말.

다른 종류의 단백질을 찾고 계십니까?

고려해야 할 몇 가지 추가 옵션은 콩, 쇠고기 또는 계란 단백질입니다. 쇠고기와 달걀 단백질에 대한 연구가 제한적이지만 콩은 논란의 여지가있다.

혼란을 해결해 보겠습니다.

콩 단백질

두부로 당신의 보상을하고 콩과 암에 관한 신화로 시작합시다. 시장에 나와서 두유를 먹는 것을 주저했다면 유방암과 관련이 있다는 소식을 듣고 이유를 이해할 수 있습니다!

증거가 혼란 스럽습니다. 콩에 대한 혼란을 없애고 속도를 높이도록하십시오.

첫째, 1990 초기 연구에서 다량의 콩을 섭취 한 아시아 여성들이 줄인 유방암에 걸릴 확률 (33).

그러나 다른 연구에 따르면 콩을 먹는 것으로 위험이 증가 할 가능성이 있습니다. 콩을 먹는 2000에서 더 많은 연구가 생존자들의 다양한 종류의 암 재발을 감소시켰다 (34, 35).

2006에서 American Heart Association은 콩 섭취가 심장 건강에 좋을 수 있다고 발표했습니다. 그들은 나중에 2008에서 그 성명서를 철회했다.

마지막으로 2017에서 FDA는 대두 단백질이 매우 불규칙한 발견으로 인해 심장 질환의 위험을 감소 시킨다는 주장을 철회하고 있다고 밝혔습니다 (36, 37, 38).

이것은 정말로 혼란 스럽습니다!

대부분 등록 된 영양사에 따르면, 균형 잡힌 식사의 일환으로 콩을 섭취하면 단백질을 많이 섭취하고 칼로리가 낮다는 증거는 거의 없다고합니다.

그러나 연구 관점에서 볼 때식이 요법은 까다로울 수 있으며 이러한 연구에서 방법 론적으로 쉽게 설명 할 수는 없으므로 다양한 결과를 얻을 수 있습니다.

두부 기반의 "고기 같은"제품, 콩 버거 및 핫도그와 같은 가공 된 버전 중 전체 콩 식품 (에다 마메, 템페, 두부)을 먹는 것이 현명한 선택이라는 데 동의 할 수 있습니다.

우리의 목록을 참조하십시오 10 최고의 콩 단백질 분말.

계란 단백질

난백색 단백질은 품질이 우수하고 쉽게 소화됩니다 - 다른 단백질 분말처럼 완벽하게 느끼지는 않을지라도 말입니다.

계란은 고품질 단백질의 훌륭한 원천이며 동물성 단백질을 원하는 유제품 알레르기를 가진 사람들에게 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 그들은 식욕을 감소시키고 더 오랫동안 더 완전한 느낌을 유지하도록 돕습니다 (39, 40).

계란에는 단백질 소화율 보정 아미노산 점수 (PDCAAS)가 매우 높습니다. 이 점수는 단백질 소화율 및 전반적인 품질을 기준으로합니다. 다른 모든 음식과 비교할 때 계란은이 점수에서 최고입니다 (41).

계란 기반의 단백질 분말은 계란 전체가 아닌 계란 흰자로 만들어집니다. 따라서 품질은 최상으로 유지되지만 노른자는 제거되었습니다. 그래서, 오래 포만감을 느끼지 않을 수도 있고 더 적은 지방 함량을 기대할 수도 있습니다.

달걀 흰자 단백질에 대한 연구는 유청이나 카제인만큼 많이 연구되지 않았습니다.

한 연구에서 난백색 단백질을 섭취 한 여성 운동 선수는 탄수화물 강화와 비교하여 마른 근육과 전반적인 강도가 비슷한 변화를 보였습니다 (42).

우리의 목록을 참조하십시오 10 최고의 계란 단백질 분말.

쇠고기 단백질

케토 팬이나 유청과 우유에 알레르기가있는 사람에게는 좋은 단백질 원천을 찾기가 어려울 수 있습니다. 쇠고기 가루 단백질은 당신이 생각하지 못했던 하나의 선택입니다!

수은 오염 참치를 섭취하지 않고 식단에 단백질을 보충하고 싶다면 훌륭한 해결책입니다. 그것은 아미노산과 고품질의 단백질로 가득 차 있습니다.

당신은 또한 당신의 식단에 약간의 적색 육류를 넣을 수 있습니다. 엎드린 쇠고기는 일반적으로 "둥근"또는 "허리"라는 단어로 알립니다. B 비타민, 셀레늄 및 아연으로 가득차 있습니다. 모든 단백질은 말할 것도 없습니다.

쇠고기의 경량 삭감에는 10 그램 미만의 총 지방과 4.5 그램 이하 또는 3.5 온스 서빙 당 포화 지방 함유량이 적습니다.43).

한 연구에 따르면 쇠고기는 참가자들에게 근육 단백질 합성을 일으키고 단백질 합성 증가에 필요한 아미노산 전구체를 제공 할 수 있다고합니다. 쇠고기 단백질은 유청이나 카세인과 비교 될 수 있지만 유제품은 없습니다. (44)

우리의 목록을 참조하십시오 10 최고의 쇠고기 단백질 분말.

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재고 사진 Nick Starichenko / Shutterstock 출신입니다.

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저자에 관하여

몰리 랭커스터, 박사, CHES

몰리 랭커스터, 박사, CHES

나는 USC-Keck School of Medicine의 예방 의학 및 건강 행동 연구에서 박사 학위를 받았으며 또한 인증 된 건강 교육 전문가 (CHES)입니다. 저는 현재 프리랜서 작가, 연구원 및 전략 컨설턴트로 일하고 있습니다. 나는 로스 앤젤레스의 두 놀라운 대학의 심리학, 사회학 및 건강 과학 교수이기도합니다. 마지막으로, 나는 직관적 인 치유 개업의이며, 할리우드와 전세계의 개인 고객과 함께 명상을 가르칩니다. 나는 mindfulness 전문, 부정적인 에너지를 지우고 독창성 블록을 발표했다. 내 웹 사이트는 www.drmollyann.com. 이메일 몰리.