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이걸 읽는다면 어쩌면 나쁜 날을 보내고있는 것일 수도 있습니다. 아마 당신은 심지어 몇 주 동안 'MEH. '

우울증을 앓고 있고 이러한 감정이 지속되는 미국의 19 백만 명 중 하나 일 수도 있습니다.

우울증은 다양한 정도의 중증도에서 발생하지만 항상 심각하게 받아 들여집니다. 우울증에 대한 자세한 정보는 여기를 클릭해 주세요. National Suicide Prevention Lifeline은 24-7-1-TALK (800)에서 273 / 8255을 운영합니다.

슬픈 사람 에너지에 낮은 책상에 앉아

기분에 영향을 줄 수있는 많은 것들이 있습니다 :

  • 생물학적,
  • 심리적 및 환경 적 요인,
  • 부적절한 영양,
  • 가난한 자,
  • 호르몬 불균형,
  • 스트레스 수준,
  • 날씨,
  • 및 연령 관련 문제.

낮은 기분의 근원적 인 원인을 확인하는 것이 최선의 방법을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우리는 모두 가끔 펑크에 빠지며 보충제는 한 가지 방법 일 수 있습니다. 스트레스를 줄이고 우리의 기분을 향상시킵니다. 우울증 치료제를 복용하는 경우, 보충제 중 일부가 효과를 높일 수 있기 때문에 복용하기 전에 의사와상의하십시오.

간단한 메모 : 많은 연구가 우울증 및 기분 장애로 진단 된 참가자에 초점을 둡니다. 이것은 연구를 해석하고보고하는 것을 더 쉽게 만듭니다. 이러한 옵션의 혜택을 받기 위해 진단 된 장애가있을 필요는 없습니다.

ⓘ 그렇습니다. 모든 보충제가 모두에게 적합한 것은 아닙니다. 다음 보충제 중 하나를 사용하기 전에 전문가와상의하십시오.

Top10supps에서 Infographics를 보충하는 제일 정취 강화

기분을 유지하는 10 보충 교재

궁극적으로 우리가“우리의 기분”이라고 부르는 생물학적 과정에 대해 더 잘 이해하기 위해 아래 내용을주의 깊게 읽으십시오. 각 보충제와 관련된 연구는 기분 향상에 영향을 미친다고 주장했습니다.

세인트 존스 워트

St Johns Wort Extract

라고도 Hypericum perforatum, 세인트 존스 워트 (St. John 's Wort)는 세계 여러 곳에서 야생 양식과 재배 양식으로 자라는 다년생 허브입니다.

유럽에서는 약으로 간주되며 다양한 종류의 약초 또는 다른 약초와 함께 사용됩니다 경증에서 중등도의 우울한 상태. 일반적으로이 목적에 매우 효과적인 것으로 간주됩니다 (1).

그것은 어떻게 작동합니까?

St. John 's Wort가 어떻게 작동하는지는 분명하지 않습니다. 약간의 증거에 의하면 가벼운 세로토닌 재 흡수 억제제 (SSRI)로 작용한다고합니다. 그러나 대부분의 경우 허브 내의 많은 다른 화합물이 중추 신경계에 여러 효과를 발휘합니다 (2).

세인트 존스 워트 (St. John 's Wort)는 잘 연구되어 왔으며 수많은 검토와 분석 결과가 발표되었습니다.

예를 들어, 23 환자를 대상으로 한 1,757 무작위 임상 시험의 메타 분석 결과 St. John 's Wort가 위약보다 효과가 좋았으며 경증부터 중등도의 증상에 대한 표준 항우울제와 거의 비슷하게 작용한다는 것을 발견했습니다.1,3).

약초가 주요 우울 증상과 함께 사용 승인되지 않은 반면, 2005이 St. John 's Wort와 약물 fluoxetine (Proxac)을 비교 한 연구는 유망한 결과를 가져 왔습니다. 12 환자가 참여한 135 주 기간 동안, 900 mg의 St. John 's Wort 추출물을 투여받은 사람들은 fluoxetine 또는 위약 그룹보다 더 많은 개선을 경험했습니다 (4).

St. John 's Wort를 복용하는 법

약을 복용 중이거나 궁금한 사항이 있으면 의사와상의하는 것이 중요합니다. 임신 중과 수유 중 안전은 물론 금기 사항도 알려져 있지 않습니다.

그렇지 않은 경우 권장 일일 투여 량은 표준 추출물의 하루 900 mg이지만, 하루 500 mg만큼 낮은 복용량이 효과적임이 입증되었습니다 (1,3).

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5-HTP

5 Htp 소스

5-HTP는 아미노산 인 l- 트립토판으로부터 체내에서 자연적으로 생산되는 화합물입니다. 그것은 공장에서 보충 교재를 위해 상업적으로 만들어진다. Griffonia simplicifolia입니다.

5-HTP는 우울한 기분과 관련된 증상뿐만 아니라 섬유 근육통, 불면증, 폭식 및 만성 두통과 같은 증상을 줄이는 데 사용됩니다 (5).

그것은 어떻게 작동합니까?

뇌에서 5-HTP는 세로토닌 생산과 관련된 정상 경로의 일부입니다. 5-HTP를 보충제로 사용하면 세로토닌 생성을 증가시킬뿐만 아니라 다음과 같은 다른 두뇌 화학 물질의 생산을 증가시키는 것으로도 여겨집니다 : 멜라토닌, 도파민, 노르 에피네프린 및 베타 - 엔돌핀 (6).

5-HTP는 수십 년 동안 사용되어 왔지만 그 효능과 안전성에 대한 연구는 결정적이지 않습니다. 일부 연구에 따르면 다른 요법과 함께 작용할 수 있지만 반드시 그 자체로는 필요하지는 않지만 다른 연구자들은 그것이 효과가 있다고 주장하지만 안전성을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.7, 8, 9).

한 연구에 따르면 5-HTP는 건강하고 젊은 사람들에게 기분 전환 효과가 없을 수 있습니다. 실제로이 연구는이 인구 내에서 5-HTP가 실제로 의사 결정을 손상시킬 수 있음을 발견했습니다 (10).

5-HTP 복용 방법

약을 복용 중이거나 궁금한 사항이 있으면 의사와상의하는 것이 중요합니다.

식사와 함께 하루에 세 번 50mg으로 시작하는 것이 좋습니다. 100 주 후에도 부작용이 없다면, 복용량을 하루에 XNUMX 번 XNUMXmg으로 늘릴 수 있습니다. 어떤 사람들은 구역질을 경험합니다 (6).

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같은

샘 E 보충제

S- 아데노 실 메티오닌의 약자 인 SAMe는 신체에서 자연적으로 발견되는 화학 물질입니다. 아미노산 메티오닌으로 만들어져 신경 전달 물질 대사에 중요한 역할을합니다. 인체에서 SAMe의 비정상적인 수치가 우울증으로보고되었습니다 (11).

그것은 건강 보조 식품으로 미국과 유럽에서 판매되며 실제로 캐나다에서 경증에서 중등도 우울증에 대한 첫 번째 치료법의 일부입니다 (12).

그것은 어떻게 작동합니까?

많은 연구가 SAMe의 우울 증상 단독 치료 및 다른 치료법과의 병용 요법에 중점을 두었습니다. 일반적으로 효과가있는 것으로 간주됩니다.

연구에 따르면 일부 사람들에게는 삼환계 항우울제보다 효과적이며 SSRI와 같은 다른 약물로 환자가 호전되지 않는 경우에도 도움이됩니다 (13, 14, 15).

그러나 중요한 것은 SAMe이 여성에서 그다지 효과적이지 않을 수 있다는 데이터가 있다는 것입니다. 또한, 새로운 항우울제의 일부에 비해 어떻게 작용하는지는 여전히 탐구 중이다 (15, 16).

SAMe 가져 오는 법

연구에 사용 된 용량은 400-1,600 mg / day 범위입니다.

약을 복용 중이거나 궁금한 사항이 있으면 의사와상의하는 것이 중요합니다.

SAMe의 부작용은 다음과 같습니다.

  • 구역질,
  • 설사,
  • 복부 불편 함,
  • 및 구토 (15).

SAMe는 양극성 질환 환자에서 경조증이나 조울증을 유발할 수 있습니다.

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Folate & B12

비타민 B12 & 엽산

Folate와 B12은 두 가지 별도의 비타민이지만 시너지 관계와 기분과의 관계로 인해 여기서 함께 토론 할 수 있습니다. 두 가지 비타민은 모두 음식으로 얻을 수 있지만 몸에 저장되지는 ​​않으며 지속적으로 보충해야합니다.

그들은 어떻게 작동 하는가?

엽산 이다 활성 형태의 비타민 B95- 메틸 테트라 하이드로 폴 레이트 (5-MTHF)라고도한다. 혈류에 들어가기 전에 5-MTHF로 변환됩니다. (이는 나중에 자세히 설명 할 중요한 세부 사항입니다). 엽산은 DNA와 다른 유전 물질을 만드는 것을 포함하여 신체에서 많은 기능을 가지고 있습니다.

B12, 일컬어 코발라민은 건강한 적혈구 형성을 포함하여 몸에있는 다양한 기능을 위해 필요하다. 에너지 생산 (17).

이 두 가지 비타민 B는 모두 메티오닌과 S- 아데노 실 메티오닌 생산에 관여하기 때문에 서로 관련이 있습니다 (SAMe 기억). 연구는 저 엽산과 B12 수치와 우울증 사이의 연관성을 보여줍니다 (18, 19, 20).

이러한 낮은 수치는식이 결핍 때문일 수 있지만, folnate를 5-MTHF로 전환시키는 유전 적 무능력에 더 많은 관심이 집중되고 있습니다. 이 유전 상태는 "MTHFR 다형성"이라고 불리우며 이전에 생각했던 것보다 더 일반적 일 수 있습니다.

엽산이 전환되지 않으면 B12과 함께 작동하여 메티오닌 및 기타 신경 전달 물질 생성을 돕지 못합니다 (20). 따라서이 연구는 엽산 및 / 또는 B12 보충이 기분과 우울 증상을 개선하기 위해 고려해야 할 합리적인 것이라고 제안합니다.

Folate & B12 복용 방법

엽산은 합성, 비활성 엽산 형태이며 가장 효과적이지 않을 수 있습니다. 엽산 (methylfolate)의 메틸화 된 형태는 MTHFR 다형성을 가진 많은 사람들이 그것을 인식하지 못하기 때문에 좋은 선택 일 수 있습니다.

성인의 권장 일일 수당 (RDA)은 400 mcg이며 상한선은 1,000 mcg입니다. B12 상태를 벗어날 수 있으므로 과도한 양의 엽산을 복용하지 않는 것이 좋습니다 (21).

B12 보충 교재는 많은 종합 비타민 (둘 다 남자여자), 알약, 스프레이 또는 젤 형태로 제공됩니다. 그것은 또한 주사 (일반적으로 의사에 의해)로 투여 될 수 있습니다. 성인용 농촌 진흥청은 2.4 mcg입니다. 매우 안전하기 때문에 사용 상한선이 설정되지 않았습니다 (22).

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비타민 D

비타민 D의 근원

비타민 D는 지용성 비타민으로 일부 음식을 통해 얻어지며 햇빛에 노출되어 신체 내에서 만들어집니다. 비타민 D의 역할 외에 뼈 지지대면역 건강, 세로토닌 (serotonin)과 도파민 (dopamine)과 같은 신경 전달 물질을 방출하는 유전자를 활성화시키는 역할을한다 (23).

그것은 어떻게 작동합니까?

Seasonal Affective Disorder (SAD라고도 함)는 계절이 바뀌고 일광이 적을 때 경험하는 기분 조건입니다. 연구자들은 슬픔에 시달리는 사람들이 느끼는 우울한 증상이 신체의 비타민 D 레벨을 떨어 뜨린 결과라고 믿고있다.24).

sunny 사람들은 맑은 날에도 비타민 D 결핍증을 앓을 수 있습니다.

일부 위험 요소 비타민 D 결핍에 대한 가능성 증가와 관련 :

  • 어두운 피부를 가지고,
  • 고령,
  • 비만,
  • 염증성 장 문제,
  • 또는 지방을 흡수하는 문제 (25).

네덜란드의 연구원은 우울 증상이있는 노인들은 실제로 비타민 D 수치가 낮다는 것을 발견했다.26). 또 다른 연구에 따르면 비타민 D4000의 3 IU를 보충하면 참가자의 건강 증진이 개선된다는 것을 발견했습니다 (27).

비타민 D를 타고하는 방법

비타민 D 보충제는 D2 (ergocalciferol)과 D3 (cholecalciferol)의 두 가지 형태로 제공됩니다.

D3이 더 강력하고 선호되는 유형입니다. 현재 권장 수치는 다음과 같습니다.

  • 비타민 D의 600 IU는 9에서 70까지의 연령대에 권장됩니다
  • 비타민 D 1 일 1 정은 800 세 이상이 권장됩니다

그러나 이러한 권장 사항은 현재 재평가 중입니다. 연구에 따르면 4000 IU / day는 안전하고 대부분의 사람들에게 더 적합합니다 (28).

비타민 D를 너무 많이 섭취하면 심장 조직, 혈관 및 신장의 석회화를 포함하여 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다. 그러나 대부분의 보고서에 따르면 비타민 D는 하루 10,000-40,000 IU에서 독성이 있습니다.

담당 의사는 얼마나 많은 보충 비타민 D가 당신에게 적합한지를 결정하도록 도울 수 있습니다 (25).

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마그네슘

마그네슘의 근원

마그네슘은 인간에게 매우 풍부한 광물이며 수백 가지의 생물학적 기능에 사용됩니다. 기분 조절과 관련된 많은 경로, 효소, 호르몬 및 신경 전달 물질을 포함하여 신체의 거의 모든 시스템에 영향을 미칩니다 (29).

그것은 어떻게 작동합니까?

우울증 증상이있는 사람들에서 마그네슘 결핍이 관찰되었습니다 (30). 일반적인 마그네슘 결핍이 발생하는 것을 감안할 때 이것은 큰 소식입니다. 마그네슘은 많은 음식에서 널리 이용되지만, 결핍은 매우 흔합니다.

결핍 위험이있는 사람들에는 다음과 같은 사람들이 포함됩니다.

  • 노인,
  • 영양이 부족한 식단을 먹고
  • 유형 2 당뇨병이 있고,
  • 위장 장애,
  • 육체적 또는 정서적 스트레스를 받고있다.
  • 또는 많은 알코올을 섭취하십시오 (31).

주요 우울증의 증상에 대해서도 마그네슘 보충제가 기분에 미치는 유익한 효과에 대한 많은 연구가있었습니다. 사실, 최근 연구에 따르면 우울증과 불안증의 증상은 248 mg의 마그네슘을 복용한지 불과 2 주 만에 크게 개선되었습니다 (32, 33, 34)!

무엇보다, 마그네슘 보충제 수면 개선에 도움 몸이 스트레스를 처리하고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (35, 36). 우리가 피곤하고 스트레스를 받았을 때 까칠 까칠하지 않습니까?

마그네슘을 가지고하는 방법

국립 아카데미 의학 연구소의 식품 영양위원회 (NN)는 보충제와식이 섭취로 얻은 마그네슘이 350 mg을 초과해서는 안되며 동일한 설정에서이 이상의 일부 인구에 대해서는 농촌 진흥청31).

마그네슘은 매우 안전하다고 간주되어 더 많은 용량으로도 안전합니다. 어떤 보충 교재와 마찬가지로, 질문이나 우려 사항이 있으면 의사에게 물어 보는 것이 가장 좋습니다.

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오메가 3 지방산

오메가 3의 근원

당신의 몸에있는 실제 지방 외에, 당신의 뇌는 다음으로 높은 지질 농도 (지방)를 가지고 있습니다. 두뇌의 건조 중량의 50-60 %는 실제로 지방, 특히 다중 불포화 지방산 (PUFAs)으로 만들어집니다.

연구에 따르면 두뇌에는 PUA의 2 가지 유형, 즉 아라키돈 산 (AA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)의 적절한 공급이 필요하다.37).

아라키돈 산은 오메가 -6 지방산이며, 도코 사 헥사 엔 산은 오메가 -3입니다. 이것은 분자 구조를 나타냅니다. 인간의 두뇌가 진화했을 때, 사람들의식이 요법은 대략 1 : 오메가 1의 6 비율을 오메가 -3 지방에 제공 한 음식으로 이루어졌습니다. 그러나 우리의 현대식이 요법은 아라키돈 산이 함유 된 음식을 많이 선호하며,이 비율을 상당히 떨어 뜨립니다.

그것은 어떻게 작동합니까?

불안과 우울 장애, 계절성 정동 장애 및 사회적 불안으로 진단 된 사람들은 뇌에서 오메가 -6 지방산과 오메가 -3 지방산의 비율이 높습니다. 이것은 연구자들로 하여금 기분 문제에 대한 치료제로서 오메가 -3 지방산의 가능성을 탐구하도록 유도했다.37).

보충적인 omega-3 지방산이 도움이되는지 테스트하기 위해 수많은 연구가 수행되었습니다. 결과는 혼합되었지만 몇 가지 공통적 인 결과가 있습니다.

연구에 따르면 Omega-3를 복용하면 경증에서 중등도의 경우 기분을 개선하는 데 도움이되지만 주요 우울증에서는 그렇지 않을 수 있습니다.

흥미로운 사실은 비록 뇌가 충분한 DHA를 필요로하지만, 다른 오메가 -3 EPA (eicosapentaenoic acid)가 더 효과적 일 수 있다는 것입니다.

마지막으로, 더 많은 복용량을 복용하는 것이 더 나은 결과로 전환되지 않았습니다 (38, 39, 40, 41, 42).

Omega-3 복용 방법

더 많은 양의 오메가 -3가 연구에서 저용량보다 증상을 호전시키지 못하기 때문에 DHA / EPA 복합제 보충제의 1 그램 / 일 중 적당량을 복용하는 것이 기분 개선에 도움이됩니다 (38).

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Ashwagandha

Ashwagandha 추출물

Ashwagandha (Withania somnifera), 또한 체리와 인도 인삼으로 알려진 식물은 3,000 년 이상 동안 아유르베 딕 (Ayurvedic) 약에 사용 되어온 식물입니다. 그것은 항산화 및 항 염증 또한 도움이 될 수도 있습니다. 불안감을 줄이는 것 (43, 44).

an 불안한 감정과 우울한 감정은 다르지만 종종 함께 발생할 수 있습니다 (45).

그것은 어떻게 작동합니까?

이 약초는 적응 작용과 진정 효과로 오래 동안 사용되어 왔습니다. 현대 학문은 지금 수천년 동안 믿어지는 무슨을 보완하고있다.

예를 들어, 불안 장애가있는 39 환자를 대상으로 한 연구에서 6주의 ashwagandha 추출물이나 위약을 복용했습니다. ashwagandha 그룹의 사람들은 아주 적은 부작용으로 상당한 반응을 보였습니다 (46).

만성 스트레스를 가진 64 환자를 대상으로 한 또 다른 연구는 피실험자들의 코티솔 수치 (스트레스를받는 사람들이 방출 할 때 방출되는 "싸움 또는 비행"호르몬)를 측정함으로써 ashwagandha가 불안에 미치는 영향을 보여주었습니다. ashwagandha 추출물을 섭취 한 사람들은 60 일 후 혈청 코티솔 수치가 유의하게 낮았다. 다시 말하면, 몇 가지 부작용이 지적되었습니다 (47).

Ashwagandha는 또한 기분을 도울 수 있습니다. 갑상선 기능 개선 매우 가벼운 hypothyroidism (48).

우울한 감정은 때로는 기능이 제대로 발휘되지 않는 갑상선과 관련이 있습니다. 갑상선 문제를 확인하고 해결하면 기분을 좋게 할 수 있습니다 (49). 이것은 분명히 재래식 또는 신뢰할 수있는 대체 의료 전문가와 논의해야 할 부분입니다.

Ashwagandha하는 방법

Ashwagandha는 상대적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 1000 mg까지의 투여 량은 불안에 대한 연구에 사용되었습니다. 갑상선 문제가있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

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은행나무 Biloba

은행 나무 추출물

은행 나무 biloba는 세계에서 가장 긴 살아있는 종의 하나 인 것으로 유명한 나무입니다. 그것의 잎은 한의학에서 오랫동안 사용되어 왔고 현대 연구는 기분 조절과 관련된 분야를 포함하여 전통적인 사용법을 뒷받침하는 결과를 산출하고 있습니다.

그것은 어떻게 작동합니까?

아무도 은행 나무가 기분을 개선시키는 데 어떻게 도움이되는지 잘 모르지만 이론은 5-HTP 및 세로토닌 생성에있어 가능한 역할, 시상 하부 뇌하수체 - 부신 (HPA) 축 시스템에 미치는 영향 및 항산화 능50, 51).

많은 연구들이 노인들의 노화와 관련된 불안감을 줄이는 은행 나무의 능력에 초점을 맞추 었습니다. 이 연구 중 하나는 480mg의 은행 나무 추출물이 연령 관련인지 기능 저하를 경험하는 사람들의 불안을 줄이는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.52).

노인 인구에서 은행 나무의 치료 효과에 대한 증거가 축적되고 있지만, 젊은이들도 혜택을 볼 수 있습니다. 연구에 따르면 은행 나무는 불과 4 주 후에도 불안과 우울증의 느낌을 줄이고 젊은이와 노인의 복지 향상을 도울 수 있다고 제안합니다.53, 54, 55).

은행 나무 Biloba를 가지고가는 방법

EGb 761라고하는 추출물은 종종 80-480 mg의 투여 량에 대한 연구에서 사용되었습니다.

American Botanical Council은 90 %의 은행 나무 제품이 불량하거나 품질이 좋지 않을 수 있다고 발표했습니다. 은행 나무 보충 교재를 선택할 경우, 확실한 근원을 찾아내십시오.

임신과 수유 중에 복용하는 것이 안전한지 여부도 분명하지 않습니다 (56, 57).

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꿀벌 꽃가루

꿀벌 꽃가루 추출물

꿀벌 꽃가루는 꽃가루, 왁스, 꿀벌 타액, 꿀, 꿀 등 물질이 섞여서 영양 보충용으로 사용됩니다.

꿀벌 꽃가루의 영양 성분은 인상적이지 않으며 수많은 건강상의 이점을 제공합니다. 그 산화 방지제로 사용, 항염증제, 발암 성, 항 박테리아, 해독제 그리고 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이기 때문입니다. 또한 일부 사람들의 기분을 향상시킬 수 있습니다 (58).

그것은 어떻게 작동합니까?

호르몬은 기분에 극적으로 영향을 줄 수 있으며 폐경은 호르몬에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 그 결과, 드문 일이 아닙니다. 갱년기 여성 때때로 삶의 질을 저하시키는 경험.

한 연구에서 꿀벌 꽃가루 또는 위약이 3 개월 동안 폐경기 여성에게 투여되었습니다. 결국, 꿀벌 꽃가루를 복용 한 여성들은 열 발병이 적을뿐만 아니라 15 가지 다른 삶의 질 파라미터가 개선되었다고보고했다.59).

다른 연구에 따르면 꿀벌 꽃가루를 전통적인 항우울제와 함께 복용하면 누군가가 복용량을 낮출 수 있습니다 (물론 전문가의 감독하에).60).

벌 꽃가루 가져 오는 법

꿀벌 꽃가루에 대한 구체적인 복용량 권장 사항은 없습니다.

꿀벌 꽃가루는 스무디 또는 음료수에 첨가하거나 캡슐에 넣을 수 있습니다.

꿀벌 알레르기가있는 사람들은 조심해서 사용해야합니다.

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마지막 기분 전환 강조

여자는 산악 지형을 찾는 동안 절벽에 앉아

다시 말하지만, 당신이 당신의 몸과 마음을 제어하지 못한다고 느끼는 경우, 전문가의 도움을 받으십시오.

보충 교재 외에 기분을 개선하고 유지하기 위해 할 수있는 많은 일이 있습니다.

당신의 마음과 몸에 유익 할 수있는 몇 가지 생활 습관은 다음과 같습니다 :

  • 야외에서 더 많은 시간을 보내고,
  • 식물성 식품을 많이 함유 한 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹고,
  • 제대로 수화 된 체재
  • 충분한 휴식
  • 명상을하거나 어떤 종류의 mindfulness 연습에 종사
  • 운동
  • 사람들과 연결되어 있습니다.

다른 사람들은 그들이 말하는대로 기다려야합니다. 그러나 언제나 터널 끝 부분에 빛이 있다는 것을 항상 기억하십시오. 당신은 앞으로 계속 전진해야합니다. 매일 한 다리가 다른 사람 앞에서 계속 움직여야합니다.

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재고 사진 Lan Kogal / crazystocker / Fahroni / Shutterstock에서

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