기분을 좋게하는 10 유용한 보충 교재

반짝 이는 태양 아래 풀밭에 내려 놓고 웃는 여자

ⓘ이 내용은 어떤 식 으로든 전문적인지도를 대체하거나 신체적 또는 정신적 건강 문제를 치료, 치료 또는 진단하기위한 것이 아닙니다.

이걸 읽는다면 어쩌면 나쁜 날을 보내고있는 것일 수도 있습니다. 아마도 몇 주간의 기분을 느꼈을 것입니다. MEH. 미국에서 우울증을 앓고 있고 이러한 감정이 지속되는 백만 명 중 하나 일 수도 있습니다.

우울증은 다양한 정도의 중증도에서 발생하지만 항상 심각하게 받아 들여집니다. 우울증에 대한 자세한 정보는 here. National Suicide Prevention Lifeline은 24-7-1-TALK (800)에서 273 / 8255을 운영합니다.

생물학적, 심리적 및 환경 적 요인, 영양 ​​부족, 수면 부족, 호르몬 불균형, 스트레스 수준, 날씨 및 연령 관련 문제 등 기분에 영향을 줄 수있는 많은 것들이 있습니다. 낮은 기분의 근원적 인 원인을 확인하는 것이 최선의 방법을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우리는 모두 가끔 펑크에 빠지며 보충은 기분을 개선하는 데 도움이되는 한 가지 방법 일 수 있습니다. 항우울제를 복용하는 경우, 보충제 중 일부가 효과를 높일 수 있기 때문에 복용하기 전에 먼저 의사와상의하십시오.

잠깐 주목하십시오 - 우울증과 기분 장애로 진단받은 참가자들에게 많은 연구가 집중됩니다. 이것은 연구를 해석하고보고하는 것을 더 쉽게 만듭니다. 보충 교재의 혜택을 받기 위해 진단 된 장애가있을 필요는 없습니다. 즉, 모든 보충제가 모든 사람에게 옳다고 말한 것은 아닙니다. 다음 보충제 중 하나를 사용하기 전에 전문가와상의하십시오.

기분 전환을위한 10 유용한 영양 보충 교재

세인트 존스 워트

라고도 Hypericum perforatum, 세인트 존스 워트 (St. John 's Wort)는 세계 여러 곳에서 야생 양식과 재배 양식으로 자라는 다년생 허브입니다. 유럽에서는 약으로 간주되어 온화한 상태에서 온건 한 우울한 상태로 다양한 약초를 단독으로 또는 다른 약초와 함께 사용합니다. 이 목적을 위해 매우 효과적이라고 여겨집니다. (1)

St. John 's Wort가 어떻게 작동하는지는 분명하지 않습니다. 약간의 증거에 의하면 가벼운 세로토닌 재 흡수 억제제 (SSRI)로 작용한다고합니다. 그러나 대부분의 경우 허브 내의 다양한 화합물이 중추 신경계에 여러 가지 효과를 나타냅니다. (2)

St. John 's Wort는 잘 연구되었습니다. 수많은 리뷰와 분석 결과가 발표되었습니다. 예를 들어 23 환자를 대상으로 한 1757 무작위 임상 시험의 메타 분석 결과 St. John 's Wort가 위약보다 효과가 좋았으며 경증 또는 중등도 증상의 표준 항우울제와 거의 비슷하게 작용하는 것으로 나타났습니다. (1,3)

약초가 주요 우울 증상과 함께 사용 승인되지 않았지만 2005이 St. John 's Wort와 약물 fluoxetine (Proxac)을 비교 한 연구 결과 유망한 결과가 나왔습니다. 12 환자와 관련된 135 주 기간 동안, 900 mg의 St. John 's Wort 추출물을 투여받은 사람들은 fluoxetine 또는 위약 그룹보다 더 많은 개선을 경험했습니다. (4)

세인트 존스 와트 (St. John 's Wort)를 데려가는 방법 :

약을 복용 중이거나 궁금한 사항이 있으면 의사와상의하는 것이 중요합니다. 임신과 수유 동안의 안전과 금기 사항은 알려지지 않았습니다.

일일 권장량은 표준 추출물의 하루 900 mg이지만, 하루에 500 mg만큼 낮은 복용량이 효과가있는 것으로 나타났습니다. (1,3)

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5-HTP

5-HTP는 아미노산 인 l- 트립토판으로부터 체내에서 자연적으로 생산되는 화합물입니다. 그것은 공장에서 보충 교재를 위해 상업적으로 만들어진다. Griffonia simplicifolia입니다. 5-HTP는 우울한 기분과 관련된 증상뿐만 아니라 섬유 근육통, 불면증, 폭식증 및 만성 두통과 같은 증상과 관련된 증상을 줄이는데 도움이됩니다. (5)

뇌에서 5-HTP는 세로토닌 생산과 관련된 정상 경로의 일부입니다. 5-HTP를 보충제로 사용하면 세로토닌 생성을 증가시킬뿐만 아니라 멜라토닌, 도파민, 노르 에피네프린, 베타 - 엔돌핀 (beta-endorphin)을 비롯한 다른 두뇌 화학 물질의 생산을 증가시키는 것으로 생각됩니다. (6)

수 십 년 동안 5-HTP가 사용되었지만 그 효능 및 안전성에 대한 연구는 결정적이지 않습니다. 일부 연구에 따르면 다른 치료법에서는 효과가있을 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없다고 주장하는 반면 다른 연구자들은 효과가있을 수 있다고 주장하지만 안전성을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 주장합니다. (7, 8, 9)

한 연구는 5-HTP가 건강한 젊은 사람들에게 기분을 향상시키는 효과가 없다고 제안했습니다. 실제로,이 연구는이 집단 내에서 5-HTP가 실제로 의사 결정을 저해 할 수 있음을 발견했습니다. (10)

5-HTP 복용 방법 :

약을 복용 중이거나 궁금한 사항이 있으면 의사와상의하는 것이 중요합니다.

50 mg은 식사와 함께 하루에 세 번 시작하는 것이 좋습니다. 2 주 후에 부작용이 없다면 1 일 3 회 용량을 100 mg까지 증가시킬 수 있습니다. 어떤 사람들은 메스꺼움을 경험합니다. (6)

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같은

짧은 S- 아데노 실 메티오닌 인 SAMe는 신체에서 자연적으로 발견되는 화학 물질입니다. 아미노산 메티오닌으로 만들어져 신경 전달 물질 대사에 중요한 역할을합니다. 우울증으로 인해 신체의 SAMe 수치가 비정상적으로보고되었습니다. (11) 이 제품은 미국과 유럽에서식이 보충제로 판매되고 있으며 실제로 캐나다의 경증부터 중등도 우울증 치료의 첫 번째 단계에 속합니다. (12)

많은 연구가 SAMe의 우울 증상 단독 치료 및 다른 치료법과의 병용 요법에 중점을 두었습니다. 일반적으로 효과가있는 것으로 간주됩니다. 연구에 따르면 일부 사람들에게는 삼환계 항우울제보다 효과적이며 SSRI와 같은 다른 약물로 환자가 호전되지 않는 경우에도 도움이됩니다. (13, 14, 15)

그러나 중요한 것은 SAMe이 여성에서 그다지 효과적이지 않을 수 있다는 데이터가 있다는 것입니다. 또한, 새로운 항우울제의 일부와 비교하여 어떤 효과가 있는지는 여전히 연구 중입니다. (15, 16)

SAMe 복용 방법 :

약을 복용 중이거나 궁금한 사항이 있으면 의사와상의하는 것이 중요합니다.

SAMe는 양극성 질환 환자에서 경조증이나 조울증을 유발할 수 있습니다. SAMe의 부작용으로는 메스꺼움, 설사, 구토에 대한 복부 불편 감 등이 있습니다. (15)

연구에 사용 된 용량은 400-1,600 mg / day 범위입니다.

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Folate & B12

Folate와 B12은 두 가지 별도의 비타민이지만 시너지 관계와 기분과의 관계로 인해 여기서 함께 토론 할 수 있습니다. 두 가지 비타민은 모두 음식으로 얻을 수 있지만 몸에 저장되지는 ​​않으며 지속적으로 보충해야합니다.

엽산은 9-methyltetrahydrofolate (5-MTHF)라고도하는 비타민 B5의 활성 형태입니다. 그것은 혈류에 들어가기 전에 5-MTHF로 변환됩니다. (이것은 나중에 자세히 설명 할 중요한 세부 사항입니다). 엽산은 DNA와 다른 유전 물질을 만드는 것을 포함하여 체내에서 많은 기능을합니다.

B12 (코발라민이라고도 함)는 건강한 적혈구 형성 및 에너지 생성을 비롯하여 신체의 다양한 기능에 필요합니다. (17)

이 두 가지 비타민 B는 둘 다 메티오닌과 S- 아데노 실 메티오닌 생산에 관여하기 때문에 서로 관련이 있습니다 (SAMe를 기억하십니까?). 연구는 저 엽산과 B12 수치와 우울증 사이의 연관성을 보여줍니다. (18, 19, 20).

이러한 낮은 수치는식이 결핍 때문일 수 있지만, folnate를 5-MTHF로 전환시키는 유전 적 무능력에 더 많은 관심이 집중되고 있습니다. 이 유전 상태는 "MTHFR 다형성"이라고 불리우며 이전에 생각했던 것보다 더 일반적 일 수 있습니다. 엽산이 전환되지 않으면 B12과 함께 작동하여 메티오닌 및 기타 신경 전달 물질 생성을 돕지 못합니다. (20)

그러므로이 연구는 엽산 및 / 또는 B12 보충제가 기분과 우울 증상 개선을 위해 고려해야 할 합리적인 사항이라고 제안합니다.

엽산과 B12 복용 방법 :

엽산은 합성, 비활성 엽산 형태이며 가장 효과적이지 않을 수 있습니다. 엽산 (methylfolate)의 메틸화 된 형태는 MTHFR 다형성을 가진 많은 사람들이 그것을 인식하지 못하기 때문에 좋은 선택 일 수 있습니다. 성인용 농촌 진흥청은 400 mcg이며 상한선은 1,000 mcg입니다. B12 상태를 벗어날 수 있으므로 과량의 엽산을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. (21)

B12 보충제는 많은 종합 비타민제와 알약, 스프레이 또는 젤 형태로 제공됩니다. 그것은 또한 주사 (일반적으로 의사에 의해)로 투여 될 수 있습니다. 성인용 농촌 진흥청은 2.4 mcg입니다. 매우 안전하기 때문에 사용 상한선이 설정되지 않았습니다. (22)

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비타민 D

비타민 D는 지용성 비타민으로 일부 음식을 통해 얻어지며 햇빛에 노출되어 신체 내에서 만들어집니다. 뼈와 면역 건강에서의 비타민 D의 역할 외에도, 세로토닌과 도파민과 같은 신경 전달 물질을 방출하는 유전자를 활성화시키는 작용을합니다. (23)

Seasonal Affective Disorder (SAD라고도 함)는 계절이 바뀌고 일광이 적을 때 경험하는 기분 조건입니다. 연구자들은 슬픔으로 고통받는 사람들이 느끼는 우울한 증상이 신체의 비타민 D 레벨을 떨어 뜨린 결과 일 수 있다고 믿고 있습니다. (24)

화창한 달에도 불구하고 사람들은 비타민 D 결핍증을 앓을 수 있습니다. 결핍과 관련된 위험 요인 중 일부는 어두운 피부, 고령, 비만, 염증성 장 문제 또는 지방 흡수 문제가 있습니다. (25)

네덜란드의 연구자들은 우울 증상이있는 노인들이 실제로 비타민 D 수치가 낮다는 것을 발견했다.26) 또 다른 연구에 따르면 비타민 D4000의 3 IU를 보충하면 참가자의 건강 증진이 개선된다는 사실이 밝혀졌습니다. (27)

비타민 D를 섭취하는 방법 :

비타민 D 보충제는 D2 (ergocalciferol)과 D3 (cholecalciferol)의 두 가지 형태로 제공됩니다. D3은 더 강력하고 선호되는 유형입니다.

비타민 D의 600 IU는 9에서 70까지의 연령대에 권장됩니다

비타민 D 1 일 1 정은 800 세 이상이 권장됩니다

그러나 이러한 권장 사항은 현재 재평가 중입니다. 연구에 따르면 4000 IU / day는 대부분의 사람들에게 안전하고 적합합니다. (28)

비타민 D를 너무 많이 섭취하면 심장, 혈관 및 신장 조직의 석회화를 비롯한 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다. 그러나 대부분의 보고서는 10,000-40,000 IU / 일에 비타민 D가 독성이 있음을 보여줍니다. 담당 의사는 얼마나 많은 보충 비타민 D가 당신에게 적합한지를 결정하도록 도울 수 있습니다. (25)

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마그네슘

마그네슘은 인간에게 매우 풍부한 광물이며 수백 가지의 생물학적 기능을 위해 사용됩니다. 기분 조절과 관련된 많은 경로, 효소, 호르몬 및 신경 전달 물질을 포함하여 신체의 거의 모든 시스템에 영향을 미칩니다. (29)

우울증 증상이있는 사람들에게서 마그네슘 결핍이 관찰되었습니다. (30). 마그네슘 부족이 얼마나 흔한지를 생각해 보면 큰 뉴스입니다. 많은 식품에서 마그네슘이 널리 사용 가능하지만, 결핍증은 아주 흔합니다. 결핍 위험이있는 사람들 중에는 나이가 먹고 영양가가 나쁜식이 요법을하거나 2 당뇨병, 위장 장애를 갖거나 육체적 또는 정신적 스트레스를 받거나 술을 많이 마시는 사람들이 있습니다. (31)

주요 우울증의 증상에 대해서도 마그네슘 보충제가 기분에 미치는 유익한 효과에 대한 많은 연구가있었습니다. 사실, 최근 연구에 따르면 248 mg의 마그네슘을 복용한지 불과 2 주 만에 우울증과 불안증의 증상이 크게 개선되었습니다. (32, 33, 34)

또한 마그네슘 보충제는 신체가 스트레스를 조절하고 기분을 개선하는 데 도움이되는 수면의 질을 향상시키는 데 도움을줍니다. (35, 36) 우리가 피곤하고 스트레스를 받았을 때 까칠 까칠하지 않습니까?

마그네슘을하는 방법 :

National Academies 의학 연구소의 Food and Nutrition Board는 보충제와식이 섭취로 얻은 마그네슘이 350 mg을 초과해서는 안되며, 위의 일부 인구에 대해서는 RDA를 동일한 설정으로 제안합니다. (31) 마그네슘은 매우 안전하다고 간주되어 더 많은 용량으로도 안전합니다. 어떤 보완 물처럼, 질문이나 우려 사항이 있으면 의사에게 물어 보는 것이 가장 좋습니다.

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오메가 3 지방산

당신의 몸에있는 실제 지방 외에, 당신의 뇌는 다음으로 높은 지질 농도를 가지고 있습니다. 두뇌의 건조 중량의 60 %는 실제로 지방, 특히 다중 불포화 종류 (PUFAs)로 만들어집니다. 연구에 따르면 두뇌에 적절하게 작용하기 위해서는 두 종류의 PUFAs (arachidonic acid (AA)와 docosahexaenoic acid (DHA))가 적절하게 공급되어야합니다. (37)

아라키돈 산은 오메가 -6 지방산이며, 도코 사 헥사 엔 산은 오메가 -3입니다. 이것은 분자 구조를 나타냅니다. 인간의 두뇌가 진화했을 때, 사람들의식이 요법은 대략 1 : 오메가 1의 6 비율을 오메가 -3 지방에 제공 한 음식으로 이루어졌습니다. 그러나 우리의 현대식이 요법은 아라키돈 산이 함유 된 음식을 많이 선호하며,이 비율을 상당히 떨어 뜨립니다.

불안과 우울 장애, 계절성 정동 장애 및 사회적 불안으로 진단 된 사람들은 뇌에서 오메가 -6 지방산과 오메가 -3 지방산의 비율이 높습니다. 이로 인해 연구자들은 기분 장애 치료제로 오메가 -3 지방산의 가능성을 연구하게되었습니다. (37)

보충적인 omega-3 지방산이 도움이되는지 테스트하기 위해 수많은 연구가 수행되었습니다. 결과는 혼합되었지만 몇 가지 공통적 인 결과가 있습니다. 연구에 따르면 Omega-3를 복용하면 경증에서 중등도의 경우 기분을 개선하는 데 도움이되지만 주요 우울증에서는 그렇지 않을 수 있습니다. 흥미로운 사실은 비록 뇌가 충분한 DHA를 필요로하지만, 다른 오메가 -3 EPA (eicosapentaenoic acid)가 더 효과적 일 수 있다는 것입니다. 마지막으로, 더 많은 복용량을 복용하는 것이 더 나은 결과로 이어지지는 않았습니다. (38, 39, 40, 41, 42).

Omega-3 지방산 섭취 방법 :

고농축의 오메가 -3는 연구에서 저용량보다 증상이 호전되지 않으므로 DHA / EPA 복합제 보충제 1 그램 / 일을 적당량 섭취하면 기분을 개선하는 데 도움이됩니다. (38)

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Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera), 또한 겨울 체리와 인도 인삼으로 알려진 식물은 3,000 년 이상 동안 아유르베 딕 (Ayurvedic) 약에 사용 되어온 식물입니다. 그것은 항산화 및 항 염증 특성을 가지며 또한 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. (43, 44)

불안한 감정과 우울한 감정이 다르긴하지만, 종종 함께 발생할 수 있습니다. (45)

이 약초는 적응 작용과 진정 효과로 오래 동안 사용되어 왔습니다. 현대 학문은 지금 수천년 동안 믿어지는 무슨을 보완하고있다. 예를 들어, 불안 장애가있는 39 환자를 대상으로 한 연구에서 6주의 ashwagandha 추출물이나 위약을 복용했습니다. ashwagandha 그룹의 사람들은 부작용이 거의없는 중요한 반응을 보였다. (46)

만성 스트레스를 가진 64 환자를 대상으로 한 또 다른 연구는 피실험자들의 코티솔 수치 (스트레스를받는 사람들이 방출 할 때 방출되는 "싸움 또는 비행"호르몬)를 측정함으로써 ashwagandha가 불안에 미치는 영향을 보여주었습니다. ashwagandha 추출물을 섭취 한 사람들은 60 일 후에 혈청 코티솔 수치가 유의하게 낮았다. 다시 말하면, 몇 가지 부작용이 지적되었습니다. (47)

Ashwagandha는 또한 매우 경증의 갑상선 기능 저하증 환자의 갑상선 기능을 향상시켜 기분을 도와줍니다. (48). 우울한 감정은 때로는 기능이 제대로 발휘되지 않는 갑상선과 관련이 있습니다. 갑상선 문제를 확인하고 다루는 것이 기분을 좋게하는 원인이 될 수 있습니다. (49). 그러나 이것은 분명히 재래식 또는 대체 의료 전문가와 논의해야 할 사항입니다.

ashwagandha하는 방법 :

Ashwagandha는 상대적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 1000 mg까지의 투여 량은 불안에 대한 연구에 사용되었습니다. 갑상선 문제가있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

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은행나무 Biloba

은행 나무 biloba는 세계에서 가장 긴 살아있는 종의 하나 인 것으로 유명한 나무입니다. 그것의 잎은 한의학에서 오랫동안 사용되어 왔고 현대 연구는 기분 조절과 관련된 분야를 포함하여 전통적인 사용법을 뒷받침하는 결과를 산출하고 있습니다.

아무도 은행 나무가 기분을 개선하는 데 어떻게 도움이되는지 잘 모르지만 이론은 5-HTP 및 세로토닌 생산에있어 가능한 역할, 시상 하부 뇌하수체 - 부신 (HPA) 축 시스템에 미치는 영향 및 항산화 능을 포함합니다. (50, 51)

많은 연구가 노인들의 고령화와 관련된 불안감을 줄이는 은행 나무의 능력에 중점을 두었습니다. 이 연구 중 하나는 480의 은행 나무 추출물이 연령 관련인지 기능 저하를 경험하는 사람들의 불안을 감소시키는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다. (52)

고령 인구에서 은행 나무의 치료 효과에 대한 증거가 축적되고 있지만 젊은 사람들도 혜택을 볼 수 있습니다. 연구에 따르면 은행 나무는 불안과 우울감을 줄이고 청년기의 웰빙 감각을 향상시킬 수 있다고 제안합니다. 4 주 이후에도. (53, 54, 55)

은행 나무 biloba를 가지고가는 방법 :

American Botanical Council은 90 %의 은행 나무 제품이 불량하거나 품질이 좋지 않을 수 있다고 발표했습니다. 은행 나무 보충 교재를 선택할 경우, 근원을 신뢰하게 확실하십시오. 임신과 수유 중에 복용하는 것이 안전한지 여부도 분명하지 않습니다. (56, 57)

EGb 761라고하는 추출물은 종종 80-480 mg의 투여 량에 대한 연구에서 사용되었습니다.

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꿀벌 꽃가루

꿀벌 꽃가루는 꽃가루, 왁스, 꿀벌 타액, 꿀, 꿀 등 물질이 섞여서 영양 보충용으로 사용됩니다.

꿀벌 꽃가루의 영양 성분은 인상적이지 않으며 수많은 건강상의 이점을 제공합니다. 그것은 항산화 제, 항염증제, 항암, 항 박테리아, 해독제로 사용되며 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이기도합니다. 그것은 또한 어떤 사람들의 기분을 향상시킬 수 있습니다. (58)

호르몬은 기분에 극적으로 영향을 줄 수 있으며 폐경은 호르몬에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 결과적으로 갱년기 여성들이 삶의 질적 저하를 경험하는 것은 드문 일이 아닙니다. 연구에서 3 개월 동안 꿀벌 꽃가루 또는 위약의 형태가 갱년기 여성에게 주어졌습니다. 결국, 꿀벌 꽃가루를 데려 간 여성들은 외발 발열이 적다는 사실을보고했을뿐만 아니라 15의 다른 삶의 질적 요소들에 대한 개선을보고했습니다. (59)

다른 연구에 따르면 전통적인 항우울제와 함께 꿀벌 꽃가루를 복용하면 누군가가 복용량을 낮출 수 있습니다 (전문가의 감독하에). (60)

꿀벌 꽃가루를 가지고가는 방법 :

꿀벌 꽃가루에 대한 구체적인 복용량 권장 사항은 없습니다.

꿀벌 꽃가루는 스무디 또는 음료수에 첨가하거나 캡슐에 넣을 수 있습니다.

꿀벌 알레르기가있는 사람들은 조심해서 사용해야합니다.

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총체적인 접근이 필요한 복지

여자는 산악 지형을 찾는 동안 절벽에 앉아

다시 말하지만, 당신이 당신의 몸과 마음을 제어하지 못한다고 느끼는 경우, 전문가의 도움을 받으십시오.

보충 교재 외에 기분을 개선하고 유지하기 위해 할 수있는 많은 일이 있습니다. 당신의 마음과 몸에 유익 할 수있는 몇 가지 생활 습관은 다음과 같습니다 :

  • 옥외에서 더 많은 시간을 보냅니다.
  • 미처리 식물성 식품을 많이 사용하여 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
  • 수분 유지
  • 충분한 휴식을 취하십시오.
  • 어떤 종류의 마음 챙김 연습을 묵상하거나 관여하십시오.
  • 운동
  • 사람들과 연결 유지

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저자에 관하여

제시카 문, MS.

제시카 문, MS.

Jessica Moon, MS는 코네티컷에 본사를 둔 임상 영양사입니다. 그녀는 끊임없이 확대되는 회색 영양 영역을 탐색하기 위해 개인 및 가족과 협력합니다. 2001의 Northeastern University에서 정치학 학사 학위를 받고 2008의 Bridgeport University에서 인간 영양학 석사 학위를 받았습니다. 제시카 이메일.