체중 감량을위한 7 최고의 유형 보조제

파란 반바지와 탱크 탑에 여자가 그녀의 체중 감량을 측정

당신이 새로운 식단, 새로운 운동, 또는 새로운 약을 약속하는 체중 감소 성공으로 돌리면 어디든지. 빠른 결과는 매우 유혹적 일 수 있지만 단기적인 성공 만 제공하는 경우가 많습니다.

그래서, 사람은 장기간의 체중 감량 성공을 위해 무엇을 할 수 있습니까? 이것은 하나의 체중 감량 프로그램이나 제품이 모든 사람에게 적합하지 않기 때문에 복잡한 질문 일 수 있습니다.

당뇨병, 신장 질환 및 / 또는 심장병을 앓고있는 사람들과 같이 건강 상태가 다른 사람들은 모두 서로 다른 영양소가 필요하기 때문입니다.

당뇨병 환자는 탄수화물 섭취를 제한해야하지만 심장 질환이있는 사람들은 나트륨 섭취를 제한해야합니다.1,2). 신장 질환이있는 경우 칼륨, 인 및 나트륨을 제한해야 할 수도 있습니다 (3). 따라서 이러한 경우 체중 감량 계획은 칼로리 계산이나 매크로 측정보다 조금 더 복잡 할 수 있습니다.

가장 큰 체중 감소 성공을 가진 사람들은 공통의 습관을 가지고 있습니다. 1994에 설립 된 국가 체중 조절 레지스트리 (National Weight Control Registry)는 30 파운드 이상을 잃어 버렸거나 적어도 1 년 이상 유지 한 사람들로부터 데이터를 수집하고 있습니다.4).

이 사람들의 공통된 습관은 매일 아침 식사를하고, 적어도 일주일에 한 번 체중을 늘리고, 매주 10 시간 미만의 TV를 보며, 매일 약 한시간 운동을하는 것입니다 (5).

식이 요법과 운동 중재가 장기간 체중 감량 성공을 가져올 수 있지만 때로는 충분하지 않습니다. 연구에 따르면 어떤 경우에는 체중 감량 약물이나 보충제를 추가하면 장기적인 체중 감량 성공에 도움이 될 수 있습니다 (6).

안전 문제로 인해 일부 사람들이 체중 감량 보충제를 사용하지 못할 수 있습니다. 따라서 아래에서 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이되는 안전한 체중 감소 보조제 목록을 읽으십시오.

체중 감량을위한 7 주요 보조제

카페인

카페인에 대해 생각할 때 커피, 콜라 및 지저분한 손에 대해 생각할 수 있습니다. 그러나 제대로 사용하면 카페인은 실제로 체중 감량 여행의 동맹국이 될 수 있습니다. 카페인은 커피 콩, 찻잎, 코라 견과류 및 카카오 포드에서 발견되는 쓴 물질입니다 (7).

이 화합물은 커피, 차, 콜라 음료 및 초콜릿과 같은 음식 및 음료 제품에서 각각 발견됩니다. 그러나 일부 카페인은 일부 에너지 음료 및 처방전없이 구입할 수있는 의약품의 합성 형태로도 발견됩니다.

카페인은 도움이되기 때문에 체중 감소에 관해서 효과적인 화합물입니다 에너지 소비를 늘려라. 에너지 섭취량을 줄인다.8). 연구에 대한 메타 분석에 따르면 카페인 섭취량이 두 배가되면 체중, 체질량 지수 및 체지방량의 평균 감소가 두 배로 증가합니다 (9). 또한 한 연구에 따르면 더 많은 커피와 카페인을 함유 한 음료를 섭취 한 사람들은 체중 감량을 유지할 가능성이 더 높았습니다 (10).

카페인 섭취는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전합니다. 너무 많이 마시면 ​​안됩니다 (11). 전문가들은 카페인 섭취를 400 밀리그램 이상으로 제한 할 것을 제안합니다 (7). 기존의 심장 상태가있는 사람들은 카페인의 급성 섭취가 혈압을 약간 증가시킬 수 있기 때문에 카페인 섭취를 훨씬 적게 제한하고자 할 수 있습니다 (11).

또한 임신중인 사람들은 유산과 사산의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 가능한 한 많이 섭취를 제한해야합니다.

그러므로 적당히 섭취하면, 위험에 처한이 그룹에 포함되지 않는 한, 카페인은 체중 감량 노력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 장애, 두통, 불안증을 발견하면 카페인 섭취를 줄이거 나 중단하고 자격을 갖춘 의료 서비스 제공자에게 연락하십시오.

우리의 목록을 확인하십시오 시장에서 가장 좋은 카페인 보충제.

L-Carnitine

아미노산에서 유래 된이 화합물은 체중 감량 지원 효과를 보여주는 광범위한 연구를하고 있습니다 (12). 육체가 카르니틴을 만들지 만 육류, 가금류, 해산물 및 유제품과 같은 동물성 제품에서도 발견됩니다 (13).

신체의 세포 안에는 카르니틴이 지방 분해에 역할을합니다. 노인에 대한 연구에 따르면 L- 카르니틴은 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 게다가 근육 질량 증가, L-carnitine은 체중을 줄이고 신체적 정신적 피로를 감소시키는 능력을 나타 냈습니다 (14).

또 다른 연구는 L-carnitine과 체중 감량 효과를 연구하는 다양한 연구를 분석했습니다. 연구 결과에 따르면 L- 카르니틴 보충제를 복용 한 사람들은 대조군에 비해 유의하게 체중이 감소했다 (15). 그러나 L- 카르니틴의 건강상의 이점은 단순히 체중 감소를 넘어서는 것입니다.

다낭성 난소 증후군 여성의 연구는 다양한 건강 지표에 대한 L- 카르니틴의 영향을 조사했습니다. 연구 결과에 따르면 12 주간의 L-carnitine 보충 후에이 여성들은 허리와 엉덩이에서 체중과 체중을 줄 였을뿐만 아니라 혈당 조절도 향상 시켰습니다16).

카르니틴 보충제는 1 년 동안 최대 2 그램 또는 4 일 동안 최대 56 그램까지 안전하다고 생각됩니다 (13). 부작용으로는 메스꺼움, 구토, 설사, 복부 경련, 물고기의 몸 냄새 등이 있습니다.

특정 항생제와 항 경련제가 L- 카르니틴과 상호 작용할 수 있으므로이 보조제를 시작하기 전에 담당 의사에게 문의하는 것이 중요합니다.

우리의 목록을 확인하십시오 최고의 l-carnitine 보충제.

크롬

이 미네랄은 체중 감량 제품에서 종종 볼 수 있으므로 최고의 체중 감량 보조제 목록을 만드는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 크롬은 3가 (+ 3) 형태로 인간에 의해 미량으로 필요하며, 대부분의 성인에게는 20와 35 마이크로 그램 사이의 적절한 섭취량이 필요합니다.17).

이 미네랄은 브로콜리, 포도 쥬스, 으깬 감자, 전 밀가루 머핀으로 풍부하게 함유되어 있지만 대부분의 다른 식품에는 1 회 섭취량 당 2 마이크로 그램 미만의 크롬이 포함되어 있습니다. 따라서 보충제는 이러한 음식이 귀하의 일일 식단에 포함되지 않는다면 대부분의 사람들에게 유익 할 것입니다.

크롬 및 체중 감소에 대한 현재의 연구를 검토 한 결과 크롬 보충제가 상당한 체중 감량 결과를 산출한다는 것을 보여줍니다 (18). 그러나 이들은 작은 연구들 이었으므로이 연구 결과는이 유망한 광물에 대한 추가 연구를 보증합니다.

더 최근의 연구는 체중 감소에 계피, 카르노 신 및 크롬을 포함하는 보충제의 효과를 관찰했습니다 (19). 연구 결과에 따르면이 보충제를 4 개월 복용 한 후에 과체중 또는 비만인 당뇨병 환자는 공복 혈당치가 감소하고 무 지방 질량이 증가하는 것으로 나타났습니다.

이러한 결과는 크롬이 체중 감량을 원하는 사람들뿐만 아니라 혈당 수준을 개선하고자하는 사람들에게도 광범위한 건강상의 이점을 제공 할 수 있음을 보여줍니다. 이러한 효과가 다낭성 난소 증후군 여성에 대한 일부 연구에서도 나타 났지만 장기간의 연구를 통해 크롬이이 집단에서 가질 수있는 모든 이점을 확인할 수있었습니다 (20).

크롬 섭취량과 관련하여 몇 가지 심각한 부작용이 나타났습니다 (17). 이 때문에, 허용 가능한 Upper Intake Level (UL)은 확인되지 않았습니다. 그러나 크롬은 일부 약물과 상호 작용할 수 있으므로이 보충제를 매일 복용하기 전에 의사에게 문의해야합니다.

우리의 목록을 확인하십시오 시장에 나와있는 최고의 크롬 보충제.

글루타민

이 비 필수 아미노산은 신체의 많은 세포에 중요한 에너지 원 일뿐만 아니라 효과적인 체중 감소 지원 보완 물임을 입증했습니다 (21). 글루타민은 신체의 많은 신진 대사 과정에 관여되어있어 몸 전체에 풍부합니다.

동물 연구에 따르면 글루타민은 신체의 에너지 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (22). 이것은 포도당 균형을 유지하는데 기여하는 신체의 혈당 수준과 장내 포도당 생성을 개선함으로써 도움을줍니다. 이러한 대사 요소는 일반적으로 체중 감량 능력 향상과 관련이 있기 때문에 중요합니다.

또 다른 연구는 비만 여성 환자와 글루타민 보충제가 체중 감소에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구 결과에 따르면 체중과 허리 둘레는 크게 감소한 반면 인슐린 저항성과 같은 대사 지표는 약간 향상되었습니다 (23).

또한, 다른 연구는 체중 감량 보조제로서 성공하기위한 가능한 이유 중 하나 인 장내 미생물에 대한 글루타민의 영향에 대해 살펴 보았다. 이 연구의 결과는 알라닌 보충제와 비교하여 글루타민 보충제가 Firmicutes 박테리오 이터 류 비율 (24). 이것은 차례 차례로이 박테리아의 더 높은 비율이 비만과 연결되었다는 것을 보여주는 문학에서 이미 보이는 체중 감소 프로그램을 닮았다 (25).

글루타민 보충은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전합니다 (24). 일부 부작용으로는 메스꺼움, 구토, 복통, 두통, 발진 등이 있습니다.26). 또한 글루타민은 일부 약물과 상호 작용할 수 있으므로이 보충제를 복용하기 전에 건강 관리 공급자와상의하십시오.

우리의 목록을 확인하십시오 최고의 글루타민 보충제.

그린티

중국과 일본에서 의약 목적으로 수천 년 동안 사용되었으며, 녹차는 동백 sinensis 식물, 체중 감소 지원 보충 교재로 효과를 보였다 (27). 종종 녹차로 섭취하는 녹차는 추출물 형태로 섭취 할 수 있습니다.

녹차에있는 유효 성분은 catechin EGCG, 또는 epigallocatechin gallate (27,28). 연구에 따르면 EGCG를 섭취하면 운동으로 인한 지방 산화가 촉진 될 수 있습니다.

한 연구는 걷는식이 요법 전에 카테킨과 카페인을 함유 한 말차 녹차를 마시는 효과를 관찰했습니다. 연구 결과에 따르면 차를 섭취 한 사람들은 호흡기 교환 률이 낮고 지방 산화가 증가한 것으로 나타났습니다28).

호흡 교환 비율 (RER)은 일반적으로 운동 내성을 측정하는 데 사용되므로 운동 후 RER이 낮 으면 운동 내성이 더 높음을 나타냅니다29). 또한 지방 산화 또는 지방 연소는 에너지 이용률이 더 높다는 것을 나타냅니다. 따라서이 연구는 녹차가 운동의 건강 상 이점을 최적화하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

또한, 다른 연구는 체중 감소에 녹차, capsaicin, 생강을 포함하는 보충제의 효과를 보았다. 연구 결과에 따르면 8 주 동안 보조 식품을 섭취 한 과체중 여성들은 체중 감소와 체질량 지수뿐만 아니라 인슐린 대사 지표와 항산화 제인 글루타티온에 유익한 효과를 나타냈다.30).

안전에 관한 한, 녹차는 적당량 섭취하면 대부분의 사람들에게 안전하다고 믿어지고 있습니다 (27). 연구에 따르면 안전한 녹차 섭취량은 하루에 단단한 보충 량으로 EGCG의 338 밀리그램이며, 704 밀리그램 EGCG / 일의 안전한 수준 (OSL)은 차 준비 섭취에 안전 할 수 있습니다 (31). 집중 녹차 추출물을 복용 한 소수의 사람들에게 간 문제가 관찰되었습니다 (27).

그러나 평균적인 사람에게는 녹차가 항산화 물질을 강화하고 체중 감량 지원을 향상시키는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

우리의 목록을 확인하십시오 시판중인 최고의 녹차 추출물.

셀렌

인간에게 영양 적으로 필수적인이 미량 원소는 갑상선 신진 대사, DNA 합성 및 산화 손상으로부터 보호 역할을합니다 (32).

대부분의 성인은 매일 55 마이크로 그램의 셀레늄을 섭취하는 것이 좋습니다. 많은 양의 브라질 산 견과류와 노란 물고기 참치와 같은 식품에서 발견되지만, 이들 식품은 많은 사람들이 매일 섭취하지 않기 때문에 셀레늄 보충은 대부분의 사람들에게 유익 할 수 있습니다.

연구에 따르면 셀레늄 보충이 체중 감량을 돕는 것으로 나타났습니다. 한 연구는 셀레늄 섭취가 체지방에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구 결과에 따르면 뚱뚱한 사람들은 셀레늄 섭취량이 가장 낮았으며 셀레늄 섭취량이 많은 것은 유익한 신체 구성 프로파일33).

체중 감량 지원 외에도 셀레늄은 신진 대사에 도움이됩니다. 한 연구는 셀레늄 섭취가 인슐린 저항성에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구 결과에 따르면 셀레늄 섭취가 많을수록 인슐린 저항성이 낮아진다 (34). 그러나 인슐린 저항성에 대한 셀레늄의 효과는 1 일당 kg 당 1.6 마이크로 그램 이상의 섭취량에서 중단되었습니다.

셀레늄은 시스플라틴과 같은 특정 화학 요법 제와 같은 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다 (32). 따라서 항상 새로운 보충제에 대해 의사에게 알려야합니다. 그러나 대부분의 사람들에게 셀레늄 섭취는 일반적으로 적당히 안전합니다.이 보충제의 허용 섭취량은 대부분 성인의 하루 400 마이크로 그램입니다.

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유장 단백질

이 가루 단백질 보충 교재는 적당 동요에있는 그것의 존재를 위해 제일 알려져 있고 단백질 바 이동 중이거나 운동을 할 때 휴대용 단백질 공급원을 제공하십시오. 그러나,이 보충 교재는 또한 효과적인 체중 감소 지원 보충 교재이기 위하여 입증했다.

유장 단백질은 액체 및 연질 식품에 첨가하여 영양소 섭취를 개선하고 /또는 운동 성능 (35). 연구에 따르면 유청 단백질 보충은 근육 질량과 뼈의 형성을 포함하는 전신 근육 강화를 개선하는 데 도움이됩니다 (36). 또한 운동 후 근육 회복을 개선하고 과체중 및 비만 환자의 체중, 총 지방량 및 일부 심장 질환 위험 요인을 개선하는 것으로 나타났습니다 (36,37).

또한 탄수화물 또는 탄수화물과 단백질의 혼합 섭취와 비교할 때 유청 단백질 보충은 복부 지방 손실과 무 지방 질량을 증가시킬 수 있습니다 (38). 다른 관련 연구에 따르면 저 칼로리식이 요법을 병용하면 유청 단백질 보충제가 마른 체중을 유지하고 지방 손실을 개선하는 데 도움이됩니다 (39).

유장 단백질은 일반적으로 대부분의 사람들이 섭취하기에 안전합니다 (35). 그러나 유제품 알레르기 나 감수성을 가진 사람들은 위장 장애를 유발할 수 있으므로 유청 단백질을 섭취하지 말아야하며 유장 단백질을 복용 할 때 특정 항생제 나 골다공증 약물을 복용하는 사람들은 약물 상호 작용을 경험할 수 있습니다.

또한 유당 내성이있는 사람들은 유청 단백질 분리 대 유장 단백질 농축 물과 같은 유장 단백질의 낮은 유당 성분을 견딜 수 있습니다 (40).

따라서 대부분의 사람들에게 단백질은 체중 감소를 지원할 수있는 영양가 있고 휴대 가능한 단백질이 될 수 있습니다. 스무디에 추가됨, 물 또는 다른 조리법, 유청 단백질은 체중 감소 성공을 향상시키는 맛있는 방법 일 수 있습니다.

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개요

체중 감소 계획 달력

귀하의 체중 감량 목표가 무엇이든, 또는 귀하의 건강 배경이 무엇이든, 건강한식이 요법과 활동적인 체재는 체중 감량과 유지에 중요합니다. 그러나 모든 사람들이 서로 다른 건강상의 배경을 가지고 있기 때문에 영양소 요구량이 다를 수 있습니다. 물론 모든 사람들이식이 요법과 운동만으로도 체중 감량 성공을 찾을 수있는 것은 아닙니다. 그래서 체중 감량 보충제는 일부 사람들을위한 체중 감량 노력을 지원하는 데 도움이됩니다.

위 보충 교재는 그 효과를 뒷받침하는 증거 기반 연구가 있지만 한 보충제가 잘 작동한다고해서 그것이 모든 사람에게 효과가 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 그리고 건강한 식단과 운동 프로그램을 유지함으로써 체중 감소 지원 보충 교재로 최상의 결과를 얻을 수 있다는 것을 기억하십시오.

체중 감소 지원 보충제를 선택할 때, 안전과 효과를 고려하는 것이 중요합니다. 과거의 일부 체중 감소 보충 교재에는 심혼 건강 위험과 같은 심각한 부작용이 있었기 때문에, 당신이 연구하고있는 보충 교재에 안전 통계를 검사하는 것이 중요하다. 체중 감소 보충 교재에있는 어떤 성분든지 당신이 가지고 가고있는 어떤 약물 또는 다른 보충 교재와 상호 작용하는지조차 확인하고 확인하는 것이 중요하다.

보충제가 위에 열거 된 것과 같은 안전성 테스트를 통과하면 시도해 볼 수 있습니다. 효과를보고하는 증거 기반 연구가있는 보충제에 충실하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 효과가없는 것에 시간과 돈을 낭비하지 않아도됩니다. 심장 건강 문제, 당뇨병 또는 기타 만성 질환이있는 경우 새로운 체중 감량 보충제를 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료 서비스 제공자에게 먼저 확인하십시오.

체중 감량 여행에서 당신에게 행운을 빈다.

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참조
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재고 사진 Stock-Asso / designer491 / Shutterstock에서

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저자에 관하여

Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

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Staci Gulbin, MS, MEd, RD는 등록 영양사, 프리랜서 작가, 건강 편집기 및 LighttrackNutrition.com의 창립자입니다. 그녀는 자신의 글을 통해 다른 사람들에게 건강과 웰빙 주제에 대한 편견없는 증거 기반의 견해를 제공하여 건강한 라이프 스타일을 구축 할 때 교육적 결정을 내릴 수 있기를 희망합니다. 이메일 Staci.