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지구력 및 체력을위한 9 최고의 보충제

지구력 선수 빅 스케이트 하이킹

너는 완전히 푹 빠져있다. 장거리 달리기 방금 10에 가입했습니다.th 마라톤; 또는 아마도 수영 및 / 또는 자전거 타기가 귀하의 선호입니다.

어떤 스포츠를 연습하든, 지구력 스포츠는 영양 및 보충제와 관련하여 자체적 인 어려움이 있습니다.

지속적으로 집중적 인 교육의 엄청난 양을 지원하기 위해 전화를 걸도록 집중해야합니다. 당신은 단순히 감자 칩과 Twinkies에 26 마일을 달릴 수는 없습니다 (또는 그렇게 할 수는 있지만 오래 가지 않을 것입니다).

어떤 내구 운동 선수가 선택하는 대안적이고 가능한 해결책은식이 보조제로 영양 섭취를 돕는 것입니다. 다음은 귀하의 체력을 도울 수있는 보충제 중 일부입니다.

지구력을 돕는 9 보조제

근대 뿌리 파우더

근대 뿌리 추출물

장거리 지구력 이벤트에서 성공하기위한 비결은 당신이 단지 그만두고 싶을 때에도 계속 갈 수있는 능력입니다. 근대 뿌리 파우더는 근본적으로 가루 가루로, 지난 몇 마일을 끝내기 위해 필요한 푸시를 줄 수 있습니다.

비트 루트가 지구력을 돕는 방법

응용 생리학 저널 (Journal of Applied Physiology)의 2013 연구는 운동에 대한 비트 뿌리의 영향을 평가했습니다. 고강도 운동을 시작하기 2 시간 전에 10 명의 피험자에게 비트 뿌리 또는 위약을 투여했습니다. 사탕 무우 뿌리를 먹은 사람들은 운동에 유의하게 향상된 생리 반응을 보였다.

이것은 신체가보다 효과적으로 반응하여 더 나은 성능을 발휘할 수 있었고, 분말을 복용 한 후에 운동이 더 쉬워 졌음을 의미했습니다. 이 환자들은 위약군보다 14 % 더 오래 운동 할 수 있었다. 그 이유는 사탕무가 신체에서 산화 질소를 증가 시켜서 신체가 산소를보다 효율적으로 사용하도록 돕기 때문입니다 (1).

운동 중에는 사탕무가 굉장 할뿐만 아니라, 빠른 회복 촉진. 2016 연구는 30에게 높은 강도의 점프 운동을 마친 후 48 시간 동안 다양한 사탕무 주스 또는 위약을 복용하는 활동적인 남성에게 제공했습니다.

연구자들은 운동 후 72 시간 동안 염증 수준과 근육 회복을 측정했습니다.

사탕무 주스를 먹은 사람들은 염증이 적고 근육 회복 속도가 빠르며 위약군에 비해 근육통이 적음을 발견했습니다 (2). 사탕무는 성능을 높이고 복구 속도를 높이는 데있어 정말 좋은 친구입니다.

사탕 무우 뿌리 줄기

사탕 무우 뿌리는 보통 가루 형태로 제공되며 쉽게 pre-or 포스트 운동 쉐이크. 그것을 위해 권장되는 복용량은 없습니다.

추가 이득을 위해, 당신은 식단에 사탕무를 추가 할 수 있습니다. 그들은 볶거나 샐러드에서 맛있는 맛. 당신은 또한 감미롭고 짜임새에있는 감자 칩과 조금 인 동결 건조한 사탕무를 찾아 낼 수 있고, 운동 사전 간식으로 그 (것)들을 이용한다.

조심해서 먹는 사탕무가 오줌을 밝은 빨간색으로 변하게 할 수 있습니다. 오줌을 먹었던 것을 기억하지 못하면 무서울 수 있습니다.

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유장 단백질

유장 단백질 파우더

단백질 보충제 보디 빌더를 위해서만 사용되는 것이 아니라 내구성 운동 선수에게도 중요합니다.

운동 후 약 2 시간이 지나면 몸은 탄수화물이 없어져 단백질을 사용하여 에너지 요구를 충족시키고 계속 도움을줍니다.

당신이 제대로 연료를 공급하지 않는다면, 이것은 근육의 손실로 이어질 수 있으며, 이는 운동에 계속 참여하는 것을 매우 어렵게 만듭니다. 근육이 에너지로 소모되기 시작하면 이것은 암모니아 축적을 유발하여 극심한 피로를 유발할 수 있습니다.

어떻게 단백질이 지구력을 돕는 지

충분한 단백질을 섭취하면 강렬한 지구력 운동으로 발생할 수있는 근육 소모를 막을 수 있습니다.

유장에서 발견되는 두 단백질 중 하나 인 유장 단백질은 다른 모든 단백질보다 우수합니다 근육 형성을위한 단백질 유형 그리고 회복. 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 쉽게 흡수되기 때문에 유장이 이상적입니다 (3).

앞서 언급했듯이, 지구력 운동은 운동 선수의 전반적인 단백질 필요성을 증가시키는 단백질 파괴를 자극합니다. 근육은 주로 화상을 입는 경향이 있습니다. 가지 사슬 아미노산 (BCAAs) 그들이 연료를 늘릴 필요가있을 때.

근육 쇠약을 예방하는 한 가지 방법은 충분한 탄수화물을 섭취하다 당신의 사건 중에 몸이 에너지를 얻기 위해 근육에 갈 필요가 없도록하십시오. 그러나 또 다른 방법은 탄수화물을 단백질, 특히 BCAAs가 높은 유청 단백질처럼 섭취하는 것입니다 (유청 단백질은 류신이 높습니다.4).

허약 체질을 증가 시키거나 슬림 다운을 시도하는 지구력 운동 선수의 경우 유장 단백질이 도움이 될 수 있습니다. 전체식이 요법에 유청을 첨가하면 체중 감량을 촉진하고, 제 지방량을 증가 시키며, 뚱뚱한 손실을 조장 할 수 있습니다 (5). 따라서 적절한식이 요법과 함께 유청은 다가오는 이벤트에 기댈 수 있습니다.

유장 단백질을 가지고하는 방법

유청 단백질에는 세 가지 주요 유형이 있습니다.

  • 유청 농축 물,
  • 유장 격리,
  • 유장 가수 분해물.

농축 물은 처리량이 가장 적으며 더 많은 지방과 탄수화물을 함유하고 있습니다. 그것은 또한 최고를 맛보고 가장 저렴합니다.

당신이 젖당을 견딜 수 없다면 소화제를 일으킬 수 있으므로 유청 농축액을 피해야합니다. 유장 분리 및 가수 분해는 더 많이 처리되고 일반적으로 더 비쌉니다.

유장 가수 분해물은 근육이 소모 된 후에 인슐린 수치가 증가함에 따라 근육을 구성하는데 가장 유익합니다. 체중 감량을 시도하거나 혈당 문제가있는 분에게는 이상적이지 않습니다 (6).

유장 단백질은 운동 전, 운동 중 또는 운동 후에 섭취해야합니다. 좋은 운동 후 음료수를 얻기 위해 20-30 그램을 섭취하십시오.

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카페인

카페인 추출물

카페인은 운동 능력, 특히 지구력 강화를 위해 가장 광범위하게 연구 된 물질 중 하나입니다. 운동이 쉬우 며 피로감을 줄이고 전반적인 성능을 향상시킵니다. 약간의 카페인은 또한 당신에게 에너지 부스트 당신은 너무 피곤한 그날 훈련을 시작해야합니다.

카페인이 내구성을 돕는 방법

2012 연구는 남성 운동 선수의 카페인 사용 및 사이클링 성능을 평가했습니다.

참가자들은 3 분 사이클 운동 전에 위약, 6mg / kg 또는 90 mg / kg 카페인 60 분을 복용했습니다. 운동량은 카페인 보충제를 복용 한 두 그룹 모두에서 유의하게 개선되었다.

카페인 군간에 차이는 없었다 (7). 이 연구는 얼마나 많은 카페인이 성능을 향상시킬 수 있는지에 대한 일정한 제한이 있음을 나타내므로 더 많은 것이 좋지 않습니다.

카페인을 가지고하는 방법

카페인의 허용 수준은 사람마다 다를 수 있습니다. 어떤 사람들은 침대에서 바로 커피를 마시고 아기처럼 자고, 다른 사람들은 불안해합니다. 불안한 소량으로.

카페인을 사용하여 지구력 훈련을 향상시키고 싶다면 천천히 시작하여 개인적인 내성을 알고 싶을 것입니다.

권장 복용량은 150-300 mg (운동 전 30-60 분)입니다. 효과가 나타나기까지 약 1 시간이 걸립니다.

한 잔의 커피에는 100 mg이 들어 있으므로 2-3 컵과 동일합니다. 위의 연구를 볼 수 있듯이 카페인은 더 많은 것이 좋지 않습니다. 너무 많이 섭취하면 심장 박동이 증가하고 불안감을 느끼며 성적에 영향을 줄 수 있습니다.

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베타 알라닌

베타 알라닌의 출처

베타 - 알라닌은 고강도 운동시 성능을 향상시키고 피로를 지연시키는 것으로 알려진 아미노산입니다. 그것은 신체가 운동 중에 생성되는 수소 이온을 관리하도록 돕습니다. 이것들이 축적 될 때, 그들은 근육 pH를 낮추어, 일찌기 피로를 가져옵니다.

베타 - 알라닌이 내구성을 돕는 방법

베타 - 알라닌은 이온을 중화시키는 데 필요한 화합물 인 근육의 카르노 신 함량을 높여줍니다. beta-alanine의 2-6 mg 보충은 carnosine 농도를 20-80 %만큼 증가시킵니다.

이상하게도, a 카르노 신 보충 교재 혼자서는 다른 물질로 분해되기 때문에 근육에서 카르노 신 (carnosine)을 증가시키지 않습니다. 베타 - 알라닌 만이 근육에서 카르노 신을 증가시킬 수 있습니다 (8).

2009 연구는 스프린트 사이클링 활동 중 베타 - 알라닌이 전체 근육 카르노 신의 함량에 미치는 영향을 평가했다. 피험자는 먼저 110 분 사이클링 시험을 실시한 다음 30 두 번째 스프린트를 수행했습니다. 활동 중 혈액 내 젖산과 pH를 측정했습니다.

베타 - 알라닌을 섭취 한 사이클리스트는 11.4 %만큼 피크 파워를 증가시켰다. 혈액 젖산 및 pH 수준은 실험군과 위약군간에 동일했다 (9).

베타 - 알라닌 섭취 방법

베타 - 알라닌은 운동하기 전에뿐만 아니라 정기적으로 복용 할 때 가장 효과적입니다. 카르노 신 수준을 유지하려면 정기적 인 보충이 필요합니다.

베타 알라닌의 권장 복용량은 하루 3-6 g입니다. 그것은 피부에 따끔 거림이나 무감각을 유발할 수 있습니다. 하루 동안 복용량을 나누고 싶을 수도 있습니다.

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L-글루타민

L 글루타민의 근원

글루타민은 일반적인 필수 아미노산이 아니므로 신체가 스스로 만들 수 있습니다. 그러나 충분한 양의 글루타민을 만들 수있는 신체의 능력은 예를 들어 격렬한 훈련 기간과 같이 신체적 스트레스를받는 동안 영향을받을 수 있습니다.

글루타민이 내구성을 돕는 방법

신체 내 글루타민 수치가 낮 으면 염증을 조장하고 질병의 위험을 증가 시키며 근육의 쇠약을 일으킬 수 있습니다. 지구력 운동 선수가 필요로하는 마지막 사항입니다.

200 지구력 운동 선수를 대상으로 실시한 설문 조사에 따르면 글루타민 보충제를 복용 한 사람의 81 %는 훈련 기간 동안 아무런 질병도 느끼지 못했지만, 글루타민을 복용하지 않은 사람의 49 %와 비교하여 나타났습니다.

즉, 글루타민은 강렬한 훈련으로 인한 영향을 완화 할 수 있습니다. 면역 체계 선수들이 건강을 유지하도록 돕기 때문에 최선을 다해 경쟁 할 수 있습니다 (10).

글루타민을 가지고하는 방법

글루타민의 권장 용량은 글루타민 축적을 촉진하기 위해 운동 후 하루 10-20 g입니다. 힘든 운동 세션을 마친 후 적어도 5 일 동안 매일 글루타민을 섭취하여 레벨이 충분한지 확인하십시오.

글루타민은 또한 뼈 국물과 젤라틴에서 발견되며, 추가 용량으로식이 요법에 추가 할 수 있습니다.

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크레아틴 일 수화물

크레아틴은 보디 빌딩 커뮤니티에서 보편적 인 보충제이지만 그것이 지구력 운동 선수에게도 사용될 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 크레아틴은 지구력을 향상시키는 데 도움이되는 근육을 만들고 유지하는 데 도움이됩니다. 그것은 또한 에너지 레벨을 높이는 데 도움이된다. 운동하는 동안.

크레아틴이 내구성을 돕는 방법

2003 연구에서 20 피험자에게 20 그램의 크레아티닌 또는 위약을 5 일 동안 투여 한 다음 6 그램의 2 그램을 투여했다. 로딩 기간 동안 피험자는 근육 크레아틴과 총 크레아틴을 증가 시켰습니다. 로딩 기간 후에 피험자에게 사이클링 스프린트를 수행하도록 요청 받았다.

크레아틴을 투여 한 사람들은 성능이 개선되지 않았지만 위약군에서는 보이지 않는 유지 관리 기간 동안에도 마른 몸무게 증가를 유지했다 (11).

또 다른 2012 연구에 따르면 크레아틴이 내구 성능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 55 명의 피험자는 크레아틴 단독, 베타 - 알라닌 단독, 베타 - 알라닌과 크레아틴 또는 위약을 4 주 동안 투여 받았다.

크레아틴 단독 또는 베타 - 알라닌과 병용 투여 한 사람들은 에너지 및 지구력 성능이 크게 증가했습니다 (12). 그래서, 당신이 볼 수 있듯이 크레아틴은 보디 빌딩 쇠고기를 먹으려 고.

크레아틴 모노 하이드레이트를 섭취하는 방법

크레아틴은 체내의 크레아틴 수치를 빠르게 증가시키기 위해 첫 번째 주 정도 20 그램을 투여 한 다음 5 그램 / 일 유지 용량을 더할 수 있습니다.

그러나 크레아틴을 적재하면 물에 붙들어 있기 때문에 크레아틴을 적재하면 2-4 파운드의 체중이 증가 할 수 있습니다. 그래서, 만약 당신이 곧 이벤트에 기댈려고 노력하는 것이 가장 좋습니다 그 시간에 크레아틴을 복용 시작하지 않습니다.

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소스의 소스

철분은 근육을 산소로 운반하여 달리기를하거나 수영을 계속하는 데 도움이됩니다. 그것은 혈액과 근육에 중요한 단백질 인 헤모글로빈과 미오글로빈의 형성에 중요합니다.

철분 결핍은 피곤함과 열악한 성능을 유발합니다.

지구력 선수, 특히 여성 운동 선수는 월간 혈액 손실과 지속적인 발한으로 인한 철 결핍 성 빈혈의 위험이 있습니다. 그러나 남성 선수들도 위험에 처해 있습니다 (13).

아이언을 가지고하는 방법

철분 보충제는 의사의 감독하에 혈액 검사 후 철분 수준을 낮게 진단해야합니다.

지구력 선수는 자신의 레벨이 낮지 않은지 항상 확인해야합니다. 남성의 RDA는 여성의 8 mg / 일 및 18 mg / 일입니다. 의사는 이상적인 복용량과 필요한 보충 유형을 권장 할 수 있습니다.

철분을 키우는 가장 좋은 방법은 음식을 통한 것입니다.

동물성 식품에서 발견되는 헤미 철분은 식물성 식품의 비 - 헴 철분과 비교했을 때 더 잘 흡수됩니다. 철분이 많은 음식은 항상 음식이 많이 함유 된 상태에서 섭취해야합니다. 비타민 C, 이는 흡수를 증가시킨다.

또한 칼슘이 많은 식품은 철분 섭취를 줄여야합니다.14).

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Omega-3 지방

오메가 3의 근원

Omega-3 지방은 놀라운 건강상의 이점으로 광범위하게 연구되어 왔습니다. 염증을 줄이는 능력. 3 가지 오메가 -3 지방 인 EPA, DHA 및 ALA는 모두 항염증제로 밝혀졌습니다. EPA와 DHA는 주로 연어와 같은 지방이 많은 생선에서 발견됩니다. ALA는 flax와 호두에서 발견되는 식물 기반의 omega-3입니다.

Omega-3가 내구성을 돕는 방법

그들은 지구력 선수들에게도 믿기지가 않습니다. 장기간 활동으로 인한 염증을 줄이고 회복 속도를 높이며 성능을 높일 수 있습니다. 운동 선수에 대한 2015 연구에 따르면 omega-3가 산화 질소 생산을 향상시켜 전반적인 운동 능력을 향상시킬 수 있음이 밝혀졌습니다.

피험자에게 1.3 grams of omega-3s를 3 주간 하루 2 회 또는 위약으로 투여했다. 오메가 -3 투여군은 산화 질소 수치가 높고 체력 수준이 향상되었으며 운동 능력이 향상되었습니다 (15).

오메가 -3 복용 방법

활성 오메가 -3는 DHA 및 EPA입니다. ALA는 다른 오메가 중 하나로 활성화되어야하며이 과정은 매우 비효율적이므로 DHA 및 EPA를 제공하는 보충 물을 찾고 싶습니다.

시장에 몇 가지 다른 옵션이 있으며 그들은 그들이 만든 물고기의 유형에 따라 다릅니다. 정어리 같은 작은 물고기로 만든 생선 기름을 찾는 것이 가장 좋습니다. 수은이나 다른 중금속으로 오염 될 가능성이 적기 때문입니다.

크릴 오일은 다른 어유보다 산화에 잘 견디는 또 다른 옵션입니다.

If 너는 채식주의 자이거나 채식주의 자다., 물고기가 먹는 해조류로 만든 조류 기름을 섭취 할 수 있습니다. 이상적인 복용량은 3-6 g / omega 3입니다. EPA 대 DHA의 2 : 1 비율을 갖는 보충 물을 찾고 싶습니다.

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L-Carnitine

카르니틴의 근원

L-carnitine은 모든 종에서 발견되는 물질로 에너지 대사를 돕습니다. 도움이 될 수 있습니다. 운동 성능을 향상 산소 소모를 증가시키고 전력을 증가시킴으로써

또한 격렬한 운동 후에 근육 손상을 줄이고, 세포 손상을 줄이며, 자유 라디칼을 중화시키는 것으로 나타났습니다 (16).

L- 카르니틴이 내구성을 돕는 방법

또한 피로를 길게하는 데 도움이됩니다. 2014 연구는 L- 카르니틴이 축구 선수의 지구력 성능에 미치는 영향을 평가했습니다. 26 선수는 실행 테스트 전에 carnitine 또는 위약의 3 또는 4 그램을 받았다.

가장 많은 카르니틴을 섭취 한 사람들은 동일한 심박수를 유지하면서 달리기 속도를 증가시킬 수있었습니다. 이것은 그들이 carnitine 보충제를받지 않은 사람들보다 더 길고 힘들어 운동 할 수 있었다는 것을 의미합니다 (17).

L- 카르니틴 복용 방법

L-carnitine은 몇 가지 다른 형태로 제공됩니다. 운동 선수는 운동 능력 향상을 위해 L-carnitine L-tartrate를 선택해야하며, 하루에 1,000-4,000 mg을 복용하는 것이 이상적입니다. Propionyl-L-carnitine은 혈류를 개선하고 혈압이상적인 용량은 하루 400-1000 mg입니다.

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분리 단어

마라톤 일러스트레이션을 준비하고 실행중인 선수

크레딧 : NY Times

지구력 선수들은 같은 활동을 계속하면서 일주일에 몇 시간을 보냅니다. 신체 활동에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 즉, 전반적인 영양 상태로 몸을 지탱하고 있음을 면밀히 관찰해야합니다.

첫 번째 단계는 적절한 칼로리를 얻고 있는지 확인하십시오., 단백질, 지방, 탄수화물 등 다양한 운동을 지원합니다. 보충 교재는 더 나은 성과를 지원하고 회복을 도울 수 있습니다.

영양 섭취, 합당한 필요성 보충, 교육은 결승점에 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.

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재고 사진 Pavel1964 / Maridav / Shutterstock의 사진

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