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때 여자는 다른 영양 요구가 남성에 비해.

아니 . . . 우리는 특별한 눈송이가 되려고 노력하지 않고 단지 일생 동안 많은 변화를 겪습니다. 우리의 호르몬 (그리고 기분은 어쩌면?)이 한 달에 한 달씩 생각해보십시오.

또한 임신, 젖 분비 및 폐경기 고려해야 할 영양소가 다르다. 따라서 우리의 영양 및 보충 요법은 우리가있는 모든 생활 단계에 맞춰야합니다.

그래서, "여성용"보충제를 보았을 때, 그것이 들어 있을지도 모르는 분홍색 병 때문에 특별하다고 생각하지 마십시오. 재료는 보통 우리의 다른 필요에 맞춰져 있습니다.

다음은 우리가 다루려고하는 것들에 대한 간단한 그래픽입니다.

Top10supps에서 여성 건강 인포 그래픽을위한 최고의 보충

일반적으로 여성을위한 가장 유용한 보조제

모든 인간은 건강을 위해 동일한 비타민과 미네랄이 필요합니다. 참된.

그러나 여성의 수명주기에 따라 현재 단계를 지원하기 위해 특정 영양소가 어느 정도 필요할 수 있습니다. 따라서 보조제는 현재의 영양 요구에 따라 조정되어야합니다.

이제, 모든 여성이 어디에 있는지에 관계없이 모든 여성이 필요로하는 몇 가지를 살펴보면서 시작하겠습니다. 그런 다음 고려해야 할 몇 가지 연령별 여자에 대해 이야기하겠습니다.

종합 비타민

여성용 종합 비타민제

종합 비타민은 보충제 세계의 "보험 정책"으로 간주됩니다. 그것은 당신의 다이어트가 누락 될 수있는 격차를 메 웁니다.

영양사라고해도 모든 미량 영양소 요구를 충족시키는 완벽한 식단을 매일 섭취하기는 어렵습니다. 그러나 명심해야합니다. 종합 비타민은 실제 음식을 대체하지 않습니다. 대신, 그들은 이미 건강한 식단에 추가로 간주되어야합니다.

종합 비타민제가 포함해야하는 것에 대한 표준화는 없으며, 일부는 영양소가 많으며, 일부는 다른 영양소가 있습니다.

인간 건강에 필수적인 13 개의 비타민과 16 개의 미네랄이 있습니다. 일반적으로 대부분의 종합 비타민제는 대부분 또는 모든 영양소를 다양한 양으로 함유합니다.

종합 비타민제가 여성을 돕는 방법

종합 비타민제는 건강 상태의 위험을 줄이는 것처럼 보이지만 다른 것은 아닙니다.

12 개의 연구에 대한 2006 리뷰는 종합 비타민제가 일부 연구에서 특정 유형의 암, 뇌졸중 및 연령 관련 시력 손실 위험을 낮춘다는 사실을 발견했습니다. 그러나 결과는 모든 연구 또는 인구 집단에서 일관성이 없었습니다.

이 리뷰의 또 다른 도전 과제는 각 종합 비타민의 제제가 연구 할 연구가 다르므로 하나의 결과와 다른 결과를 비교하는 것이 어려웠습니다 (1).

전반적으로, 어떤 영양소가 이상적인 종합 비타민에 포함되어야하는지에 대해서는 여전히 명확하지 않습니다.

종합 비타민을 섭취하는 방법

우리의식이 요법이 항상 완벽하지는 않기 때문에 종합 비타민제는 모든 연령대에서 유용 할 수 있습니다. 시장에 나와있는 몇 가지 옵션은 임산부 나 나이든 여성과 같은 연령대에 맞춰져 있습니다. 이 연령별 제형은 다양한 영양소를 다양하게 함유하고 있습니다.

예를 들어 임산부는 임신하지 않은 여성보다 엽산이 많이 필요하고 폐경기 이후 여성은 철분이 적게 필요합니다. 각 연령대 또는 라이프 스테이지 용 종합 비타민제는 이러한 영양 요구를 고려해야합니다.

좋은 것을 선택할 때는 현재의 삶의 단계와 일치하는 것을 찾으십시오. 이것은 당신이 필요하지 않은 영양소를 얻지 못하게하고 당신이하는 영양소를 섭취하게합니다.

고려해야 할 또 다른 것은 각각 포함하는 영양소의 유형입니다. 각 제형의 함량은 제품마다 크게 다를 수 있지만 일반적으로 100 % 이상의 지용성 값을 함유하는 제형을 피하는 것이 좋습니다 비타민 E, D, K 및 비타민 A 또는 미네랄 중 하나. 이러한 영양소는 높은 수준에서 유독 할 수 있습니다 (2).

mult 종합 비타민제를 선택하기 전에 맞춤식 영양제가 필요할 경우 의사에게 이야기하십시오.

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칼슘

칼슘의 근원

칼슘 보충제를 노인이하는 것과 연관시킬 수도 있지만, 칼슘은 모든 연령층의 여성에게 도움이됩니다.

우리의 십대 년 동안 뼈의 강도가 최고조에 달해 칼슘이 젊은 여성에게 더욱 중요합니다.3). 일반적으로 여성은 특히 뼈 건강. 진단받은 사람 중 골다공증, 또는 약한 뼈, 80 %는 여성입니다.

골다공증의 위험 증가는 여성이 남성보다 약하고 뼈가 약하고 폐경기에서 발생하는 에스트로겐 감소가 뼈 손실을 가속화한다는 사실에 기인합니다 (4). 이러한 위험 요인을 바탕으로 모든 여성은 뼈를 강하게 유지하기에 충분한 칼슘 섭취에 대해 걱정해야합니다.

그러나 칼슘은 젊은 여성들을 다른 방식으로 도울 수 있습니다.

2017 연구에 따르면 하루 500mg의 칼슘 보충제를 사용하면 PMS 관련 걱정, 기분 변화팽만감 불경기 (5). 당연히 PMS- 증상 감소 모든 여성들이 칼슘 보충제를 고려해야 할 큰 동기입니다.

칼슘을 가지고하는 방법

칼슘 보충제에는 몇 가지 유형이 있습니다. 탄산 칼슘은 가장 저렴하고 가장 기본적인 칼슘이 들어 있습니다. 탄산염은 또한 음식물과 함께 가장 잘 흡수되기 때문에 식사와 함께 섭취하십시오.

포함 된 보충제를 선택하십시오. 비타민 K 흡수를 돕기 위해 D가 필요합니다. 칼슘 보충제로 철분 섭취를 피하십시오. 칼슘이 철분 흡수를 막습니다.6).

폐경 전이라면 유당 불내증이나 유제품 알레르기로 인해 식단에 칼슘이 부족할 경우 보충제가 필요할 수 있습니다.

If 너 완전 채식 자야. 또는 많은 양의 단백질을 섭취하면 추가 칼슘 보충이 필요할 수도 있습니다. PMS로 고생하면 칼슘 보충제가 증상의 완화에 도움이됩니다.

대부분의 폐경 후 여성은 뼈의 힘을 유지하는 데 도움이되는 칼슘 보충제를 사용해야합니다. 또한 종합 비타민제를 복용하는 경우, 칼슘이 너무 많이 함유되지 않도록 라벨을 확인하십시오.

여성의 권장식이 요법은 나이에 따라 일일 칼슘 1000-1200 mg / 일입니다. 우유 한 잔에는 칼슘이 약 300 포함되어 있습니다. 보시다시피 보충을위한 여지가 많습니다.

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프로바이오틱스

Probiotics의 근원

유지 건강한 소화 시스템 장기적인 복지의 비결입니다. 여성은 한 달에 한 달씩 경험하는 호르몬 변화로 인해 소화 장애의 위험이 더 큰 경향이 있습니다.

프로 바이오 틱스가 여성을 돕는 방법

소화 문제는 다른 건강 문제를 개발하는 첫 번째 단계가 될 수 있습니다. 그 이유는 우리의 건강이 소화관에 존재하는 1 조 개의 작은 미생물과 강하게 연결되어 있기 때문입니다. 장내 미생물 군집 또는 박테리아 수집은 비만에서 우울증에 이르기까지 거의 모든 질병 상태의 발달에 중요한 역할을합니다. 당뇨병 (7).

프로바이오틱스는 건강한 소화관을 유지하는 데 도움이되는 한 가지 방법입니다. 변비, 설사, 가스 또는 팽만감과 같은 소화 증상이있는 경우 특히 권장됩니다. 항생제는 장에서 건강한 박테리아를 죽일 수 있으므로 항생제 치료 중과 치료 후에 프로 바이오 틱 보충제를 고려해야합니다.

생균제를 타고하는 방법

시장에는 많은 종류의 probiotic 보충제가 있으며, 불행히도 microbiome에 대한 연구가 비교적 새로운 분야이기 때문에 변형률이나 용량에 대한 구체적인 권장 사항은 현재 제공되지 않습니다.

우리는 변종이 비피, 락토 바실러스, 사카로 마이 세스 (Saccharomyces)는 내장 건강을 향상시키는 것으로 밝혀졌으며, 대부분의 보충제는 이들 중 하나 또는 모두를 함유하고 있습니다 (8).

그러나 probiotic을 선택할 때 당신이 찾을 수있는 몇 가지 것들이 있습니다.

첫 번째는 CFU 또는 "콜로니 형성 단위"이며이 숫자는 성인의 경우 10에서 20 십억 사이 여야합니다.

또한 양질의 생균제는 빛과 열로부터 보호되는 병에 있어야하지만 일부는 동결 건조되고 선반이 안정적입니다.

마지막으로, 유효 기간 전에 보충제를 사용하여 효능과 안전성을 보장하십시오.

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오메가 -3

오메가 3의 근원

오메가 -3 지방은식이에서 섭취해야하는“필수”지방입니다. 그들은 또한 항염증제이며 건강상의 이점에 대해 광범위하게 연구되었습니다. 오메가 -3 지방에는 EPA, DHA 및 ALA의 세 가지 유형이 있습니다.

그것들은 생선, 호두와 같은 음식에서 발견되며 아마 씨앗들. 대부분의 사람들은식이 요법에서 충분한 오메가 -3를 얻지 못하기 때문에 보충제가 종종 권장됩니다.

Omega-3가 여성을 돕는 방법

오메가 -3 지방은 모든 사람에게 건강하지만 특히 여성의 특정 관심사에 도움이됩니다.

Omega-3s는 염증을 감소시킵니다. 결과적으로 이부프로펜만큼 PMS 관련 통증을 줄일 수 있습니다.9). 오메가 -3를 정기적으로 복용하면 우울증 증상 개선 그리고 불안 (10, 11).

그들은 심지어 너의 피부를 더 좋아 보이게해라. by 환원 여드름 및 주름 (12, 13).

어떤 여성이 모든 혜택을 원하지 않습니까?

오메가 -3 복용 방법

오메가 -3 보충제를 선택할 때 EPA와 DHA가 들어 있는지 확인하고 싶습니다. 오메가 -3는 건강에 가장 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다. 생선 기름이나 해조류 기름 보충제는 EPA와 DHA를 모두 섭취하는 것이 좋습니다.

여성의 하루 권장량 인 omega-3s는 하루 1.1 g입니다. 250-1000mg / day에 이르는 보충제가 대부분의 사람들에게 안전하다고 보일지라도 EPA와 DHA만으로는 특별한 권장 사항이 없습니다.

오메가 -3 보충제를 시작하기 전에 혈액 희석제를 복용하는 경우 의사와 상담하십시오 (14).

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그들의 20s와 30s 안에 여자를위한 보충 교재

그녀의 20 웃는 여자

이 연령대의 여성은 "자녀 양육 연령"으로 간주됩니다. 자녀를 가질 것인지의 여부와 상관없이 영양은 월간 호르몬주기를 지원하는 데 초점을 맞춰야합니다.

또한이 연령의 여성들은 일과 자녀, 그리고 관계 사이에 많은 시간을 요구할 수 있습니다. 스트레스 지원 추가적인 우려가 될 수 있습니다.

여기 젊은 여성들이 모든 것을 관리하려고 할 때 이상적인 보충제가 있습니다.

B- 비타민 복합체

B 비타민의 근원

B- 비타민 복합체는 8 가지 필수 B- 비타민을 모두 함유하는 보충제입니다. 그들은 건강한 신진 대사, 호르몬 생산 및 스트레스 관리를 유지하는 데 도움이 필요합니다.

그들을 충분히 얻는 것이 도움이 될 수 있습니다 전투 피로 뇌에서 기분 좋은 신경 전달 물질의 생산을 증진시킨다 (15).

B- 비타민 컴플렉스를 채취하는 방법

대부분의 B- 비타민 복합 보조제는 다양한 양의 B1, B2, B2, 판토텐산, B6, 비오틴, B12, 엽산. 필요한 각 비타민의 양은 다양 할 수 있으므로 특정 요구 사항에 맞는 보충제를 선택하십시오.

이 모든 비타민은 수용성이므로 독성의 위험이 낮으며 신체는 사용하지 않는 것을 배설합니다.

대부분의 보충제는 300-500mg에서부터 추가 영양소 또는 미네랄을 함유 할 수 있습니다.

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소스의 소스

철분은 모든 여성들에게 중요한 미네랄이지만, 주로 아이를 낳은 나이의 미네랄입니다. 그것은 산소를 운반하는 데 사용되는 헤모글로빈과 미오글로빈을 만드는 데 사용됩니다.

아이언은 어떻게 도와 드릴까요?

20 및 30의 여성은 빈혈이라고도하는 철분 결핍의 위험이 있습니다. 빈혈의 증상으로는 피곤함, 약점, 호흡 곤란 등이 있습니다.

월간 혈액 손실과 철분이 많이 함유 된 음식 섭취 부족은 빈혈의 가능성을 높입니다.

그러나 혈액 검사로 결핍이 확인되지 않는 한 보조 철분을 사용해서는 안된다는 점에 유의해야합니다 (16).

아이언을 가지고하는 방법

여성용 철분 농약은 18mg / day입니다. 철분 결핍이 있으면 의사는 이상적인 양과 철분의 유형을 권할 것입니다.

철분 보충제는 변비 및 기타 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.

칼슘, 또는 우유와 같은 칼슘이 많은 음식은 철분과 함께 섭취하면 안됩니다.

철분 결핍으로 진단받지 못했지만 철분이 부족하다고 생각한다면 보충제 대신 철분이 많은 음식을 먹을 수 있습니다. 철분은 붉은 살코기, 강화 시리얼, 콩, 견과류, 씨앗, 콩과 식물에서 발견됩니다.

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비타민 C

비타민 C의 근원

20과 30에서 여성에 대한 모든 요구가 있기 때문에 그들이 할 수있는 마지막 일은 아플뿐입니다. 비타민 C가 도움이 될 수 있습니다. 면역 체계를 강화, 그것을 강하게 지키십시오, 그래서 당신은 할 일 목록을 다룰 수 있습니다.

비타민 C는 또한 자유 라디칼로 인한 손상을 줄이는 데 도움이되는 항산화 특성을 가지고 있습니다. 노화 속도 저하 주름을 방지하는17).

비타민 C 복용 방법

비타민 C는 과일과 채소에서 흔히 발견됩니다. 식이 요법으로 기본적인 비타민 C 요구를 충족시키는 것은 상대적으로 쉽지만 감기 나 독감 계절이라면 약간의 추가 섭취를 원할 수 있습니다.

비타민 C의 RDA는 여성의 하루 75mg입니다. 상한은 하루 2000mg로 설정됩니다 (18).

이 비타민은 수용성이므로 독성이 거의 없습니다. 고용량은 팽만감 및 설사와 같은 소화 문제를 일으킬 수 있으며 일반적으로 보충제가 중단되면 해결됩니다.

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임산부를위한 보충제

아주 행복한 임신 한 여자 미소

임신은 이제 더 이상 당신에 관한 것이 아니기 때문에 영양을위한 특별한시기입니다. 지금 두 사람의 건강에 관심이 있습니다.

임신 중에는 권장하지 않는 많은 보충제가 있습니다. 왜냐하면 단순히 그들의 안전성을 판단 할만한 증거가 충분하지 않기 때문입니다.

임신 한 경우에는 의사에게 이상적인 보충 요법을 요청하는 것이 가장 좋습니다.

그러나 엽산은 임신을 시도하는 모든 여성이나 이미 임신 한 여성에게 필요한 영양소입니다.

엽산 또는 엽산

엽산의 근원

엽산은 B 형 비타민 엽산 (B9)의 합성 형태로 뇌와 척수의 선천적 결함을 예방합니다. 대부분의 의사들은 임신을 시도하기 전에 엽산이나 엽산을 함유 한 보충제를 복용하는 여성에게 이러한 합병증의 위험을 줄이는 것이 좋습니다.

엽산 수치와 선천성 결손 사이의 연관성은 1950에서 발견되었습니다. 1970에서 의사는 엽산이 함유 된 태아 비타민을 권장하여 위험을 줄였습니다.

많은 우리의 음식, 특히 곡류는 같은 이유로 엽산 보강제입니다 (19). 이러한 예방 조치가 시행 된 이후 척수 결함 비율이 감소했습니다.

엽산을 섭취하는 방법

엽산은 수용성 비타민이므로 필요하지 않으면 몸에서 배설됩니다. 엽산의 RDA는 임신 중 600mcg입니다.

다리 산전 비타민 임산부의 요구를 충족시키기에 충분한 양의 엽산을 함유하고 있습니다.

신체에 엽산을 올바르게 사용하는 능력을 감소시키고 선천성 결손 위험을 증가시킬 수있는 드문 유형의 유전자 변이가 있습니다.20).

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폐경과 그 너머

이전 여자가 그녀의 자전거에 기울고

폐경기에있는 나이든 여성들은 폐경 전 여성과 다른 영양 염려가 있습니다.

감소하는 호르몬 수치 (그리고 홍조 또는 발생할 수있는 다른 증상)를 관리하고 뼈 건강을 유지하는 것이 가장 큰 두 가지 우선 순위입니다.

여성이이 마지막 생활주기로보다 쉽게 ​​전환 할 수 있도록 돕는 많은 보충 물이 있습니다.

블랙 Cohosh

블랙 코호트 추출물

블랙 코호트는 미국 원산 식물입니다. 호르몬을 제공하는 능력, 특히 폐경기를 겪고있는 여성을 위해 평가되었습니다.

초본 의약품에 대한 2016 리뷰와 일과성 약에 대한 영향이 검정색 코호트가 일과성 및 기타 폐경 관련 증상을 줄이는데 도움이된다는 것을 발견했습니다 (21).

블랙 코호 쉬는 법

검정 cohosh는 캡슐이나 추출물에서 찾을 수 있습니다. 복용량은 일반적으로 하루에 두 번 20-40mg의 범위입니다.

간혹 독성인지 아닌지에 대한 연구가 명확하지 않지만 (흑색 코호 쉬는 간 손상으로 나타남)22).

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심황 / 커큐민

심황 뿌리 추출물

강황은 인도 요리에서 흔히 볼 수있는 노란색 향신료입니다. 그것은 포함합니다 강력한 항산화 염증과 많은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이되는 커큐민이라고합니다.

커큐민은 식물성 에스트로겐 (phytoestrogen)이기 때문에 특히 폐경에 효과적입니다. 이는 식물의 에스트로겐으로 작용할 수 있음을 의미합니다. 이것은 에스트로겐의 감소를 늦춤으로써 일사병, 기분 변화 및 수면 장애와 같은 일반적인 폐경 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다 (23).

심황을 가지고하는 방법

심황은 일반적으로 캡슐 또는 분말에서 발견됩니다. 그것은 또한 향신료로 음식에 사용될 수 있지만, 이런 식으로 집중되지는 않지만 맛이 좋습니다.

분말은 또한 차 또는 "황금"우유를 만드는데 사용될 수 있습니다.

세계 보건기구 (WHO)는 체중 1 파운드당 1.4mg을 권장합니다. 즉, 150 파운드 성인은 하루에 210mg의 심황을 복용해야합니다 (24).

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비타민 D

비타민 D의 근원

비타민 D는 우리 몸이 태양에 노출되면서 필요한 모든 비타민 D를 만들 수 있다는 점에서 다른 비타민과 다릅니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 실내에서 더 많은 시간을 보내는 경향이 있으며 우리는 햇빛으로부터 비타민 D를 만드는 데 덜 효율적입니다.

비타민 D 농도가 낮 으면 유방암에서부터 당뇨병에 이르기까지 여러 질병과 관련이 있습니다. 고혈압. 비타민 D는 또한 뼈 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다 (25).

나이든 여성이 햇빛이나 보충제로부터 충분한 양의 비타민 D를 섭취하고 있는지 확인하는 것은 노년기에 건강을 유지하는 데 중요한 부분입니다.

비타민 D를 타고하는 방법

비타민 D 권장량은 하루에 600-700 IU 사이이지만, 일부 전문가는이 수치가 널리 퍼진 결함으로 인해 너무 낮을 수 있다고 제안합니다.

의사에게 맞춤 추천을 요청하십시오. 비타민 D가 필요한지 확인하려면 보충을 시작하기 전에 의사에게 혈액 검사를 요청하십시오.

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최대 포장

여성으로서, 당신의 생활주기에서 당신의 보충 요구는 다양 할 수 있습니다. 오래도록 건강한 삶을 누릴 수 있도록 최고의 보충제를 선택하십시오.

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