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운동 선수를위한 최고의 보충 교재 6

공을 손에 들고 벤치에 앉아 농구 선수

당신이 프로 운동 선수이든, 군대의 일원이든, 보디 빌더 또는 열렬한 체육관에 가면, 당신은 보충 교재를 운동 성능을 향상.

이 추측은 엘리트 운동 선수가 보충제를 더 자주 사용하는 동안 레크리에이션 운동 선수는 여전히 열렬한 사용자임을 보여주는 데이터로 뒷받침됩니다.

우리가 최고가되기 위해 노력할 때, 그것이 금메달리스트 주자 이건, 아니면 자신과 경쟁하는 최고가 되든간에, 우리가 여기에 오는 것을 돕기 위해 종종 보충 교재가 사용됩니다. 많은 종류의 보충제가 있지만, 모든 것이 보잘 것없는만큼 효과적이지는 않습니다.

문자로 보충 사실 조사

크레딧 : 크리스 필립스

오늘날 시장에서 가장 인기있는 보충제 중 일부는 다음과 같습니다.

  • 단백질,
  • BCAAs,
  • 카페인,
  • 및 크레아틴.

그러나 이들 모두가 목록을 작성하지는 않습니다. 어째서?

많은 사람들이 효능을 입증하는 연구를 할 수는 있지만 운동 성과를 향상시킬 수있는 잠재력을 명확하게 보여줄 수있는 충분한 연구가있는 것은 아닙니다.

섭취 한 보충제가 목록을 작성하지 않았고 문제의 보충제에 대한 연구 결과를보고 싶다면 NIH식이 보조제 사무실로 가서 "운동 및 운동 성능을위한식이 보조제"건강 전문가를위한 사실 안내서에 게시하십시오.

6 가장 유용한 스포츠 보조제

카페인

카페인 추출물

64 %의 미국인과 비슷한 사람이라면 조 (Joe) 컵으로 하루를 시작하는 것이 좋습니다. 하지만 커피 한잔이 실제로 도움이 될 수있는 에르고 겐 효과를 가지고 있다는 것을 알고 계셨습니까? 지구력 활동의 성과를 향상시킨다.? (1) 그것은 사실이며 국제 스포츠 영양 학회 (ISSN) 동의합니다.

ISSN은 다음 진술을 포함하여 수행을 위해 카페인 사용에 관한 입장 진술서를 발표했습니다 :

(A) 카페인은 운동량이 적은 투약 (~ 3-6 mg / kg)에서 섭취하면 훈련 된 운동 선수의 스포츠 성능을 향상시키는 데 효과적이며 높은 투약 (9 mg / kg 이상)으로 섭취했을 때 전반적으로 성능이 향상되지 않습니다. .

(비) 카페인은 지속적인 최대 내구성 운동을 위해 ergogenic이며 시간 재판 성능에 매우 효과적이었습니다.

(C) 카페인 보충은 축구 및 럭비와 같은 팀 스포츠를 포함하여 고강도 운동에 유익합니다. 둘 다 연장 된 기간 내에 간헐적 인 활동으로 분류됩니다 (2).

그렇다면이게 무슨 뜻입니까?

간단히 말해서, 카페인은 운동 전 체중 kg 당 3-6 mg이있을 때 작용합니다. 그러나 이보다 더 많은 양의 카페인은 더 강력한 효과를 발휘하지 못합니다. 효과에 대한 상한선이있는 것 같습니다.

또한 카페인은 달리기 나 축구 같은 팀 스포츠와 같은 지구력 활동을하는 운동 선수들에게 좋으며 이러한 활동 전에 취해지면 성능을 향상시킬 수 있습니다.

그러나 너무 많은 양의 카페인은 효과가 없을뿐만 아니라 부작용을 유발할 수 있습니다.

Office of Dietary supplement에서는 10-14g의 비율로 순수한 카페인이 섭취 될 때 (150-200mg / kg 정도) 다음과 같이 나타날 수 있다고 말합니다.

  • 잠 잘 수 없음,
  • 안절부절 못함,
  • 구역질,
  • 구토,
  • 빈맥,
  • 및 부정맥.

이 비율은 카페인을 함유 한 커피만으로는 도달하기가 어렵지만 카페인 보충제를 사용할 때 가능합니다 (1).

공식 랭킹

단백질

단백질 파우더

최근에 건강 식품 가게에 발을 들여 놓으 셨다면 아마도 당신이 만났을 것입니다. 단백질 보충제의 일종.

육식 동물을위한 단백질 보충제가 있습니다. 채식주의 자 및 완전 채식주의 자 서로 같은; 각각은 같은 것을 주장한다. 복구 최적화 훈련 후.

다양한 임상 시험이 운동 회복에 단백질 사용에 대해 수행되었으며 결과는 운동에서의 사용에 대해 긍정적이었습니다. 그러나 모든 단백질이 동등하게 만들어지는 것은 아닙니다.

단백질 보충제의 스포츠 이점에 대해 논의 할 때 필수 아미노산 9 개를 모두 포함하는 단백질 공급원을 언급하고 있습니다. 필수 아미노산은 우리 신체가 스스로 만들 수없는 단백질 빌딩 블록입니다. 그래서 우리는 우리가 먹는 음식을 통해 섭취해야합니다.

그렇다면이게 무슨 뜻입니까?

이 아미노산은 모두 단백질 보충제의 효능에도 중요하며, 단백질 보충제를 공급 받기 위해서는 아홉 가지가 모두 들어 있어야합니다. 근육 질량을 증가시키는 것을 돕는다. 와 힘 (1).

9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에 유청 단백질과 카제인 단백질이 가장 좋습니다. 콩 단백질, 완두콩 단백질및 기타 식물성 단백질 9 개가 모두 포함되어 있지 않아 보충을 위해 사용하는 경우이를 고려해야합니다.

어떻게 단백질을 섭취 할 것인가?

단백질 보충제는 운동 후 즉시 완료 후 처음 두 시간 동안 가장 효과가있는 것으로 나타났습니다. 이 기간에는 1 그램 / 체중 1 킬로그램을 권장합니다.

단백질 보충제는 안전하고 상한선은 현재없는 것으로 나타났습니다. 즉, 체중 kg 당 2 그램을 넘는 양의 단백질을 검사하는 제한된 연구가 발표 된 바있다.

this 이러한 이유로 2g / kg (또는 2.20lbs) 이상의 보충은 권장하지 않습니다.

공식 랭킹

크레아틴

크레아틴은 가장 많이 연구되고 많이 사용되는 보충제 중 하나입니다. 크레아틴 보충제는 일반적으로 ergogenic aid로서의 효과를 위해 사용됩니다.

그것은 몸에서 ATP를 만들어 냄으로써 작동하는데, 이것은 우리가 운동 할 때 사용하는 에너지입니다. 만약에 우리가 할 수 있다면 에너지의 양을 늘리십시오. 사용 가능, 우리는 운동의 양과 강도를 높일 수 있습니다 (1).

크레아틴을 가지고하는 방법

크레아틴을 섭취하는 일반적인 방법은 2 단계입니다. 첫 번째는 5-7 일이며, 여기서 개인은 하루 20 그램을 소비합니다 (로드 단계라고도 함).

다음 단계는 유지 보수 단계입니다. 여기서 개인은 하루 3-5 g을 소비합니다 (1).

일관된 부작용이보고 된 것은 아니지만 크레아틴 보충제로 체중 증가가 가능합니다.

크레아틴은 수분 보유량을 증가시킬뿐만 아니라 근육 질량을 증가시켜 체중을 증가시킬 수 있습니다.

ISSN은 크레아틴 일 수화물이 고강도 운동을위한 용량 증강을위한 시장에서 가장 효과적인 보충제이며, 따라서 가장 널리 연구되고 사용되는 크레아틴 형태라고 주장합니다.

공식 랭킹

탄산 수소 나트륨

당신이 지금 당신의 식료품 저장실을 들여다 보면, 당신은 당신의 설탕과 밀가루 옆에 선반에 앉아 탄산 수소 나트륨을 발견 할 수 있습니다. 그것은 중탄산 나트륨이 실제로 베이킹 소다이기 때문입니다.

이 일반적인 제빵 재료는 쿠키를 부드럽고 푹신 푹신하게 만들뿐만 아니라 단기간의 고강도 운동에서 성능을 향상시킬 수도 있습니다.

b 베이킹 소다는 사용하지 마십시오. 중탄산 나트륨은 보충 형태로 제공됩니다.

에어로빅 운동에서는 우리 몸이 산소를 사용하지만 단기 및 고강도 운동과 같은 혐기성 운동에서는 우리 몸이 더 이상 산소를 소모하지 않습니다. 산소가 부족하면 젖산은 자연 부산물입니다.

이 젖산은 운동 선수들에게 피로감을 줄 것으로 생각됩니다.

중탄산 나트륨은 염기이며, 우리 몸의 완충제 역할을하고 소비 될 때 일시적으로 혈액의 pH를 증가시킵니다. 이것은 우리 몸의 젖산을 낮추어 피로를 예방합니다 (1).

중탄산 나트륨은 수영 선수, 사이클 선수, 럭비 선수 등 다양한 운동 선수에게 효과가있는 것으로 나타났습니다. 효과가있는 복용량은 체중 kg 당 300mg 인 것으로 밝혀졌습니다.

불행히도 레크 리 에이션 운동 선수들에게는이 보충 교재가 훈련이 훈련 된 운동 선수들에게만 효과를 보여준만큼 효과적이지 않을 수 있습니다.

발생할 수있는 부작용으로는 통증, 메스꺼움, 설사 또는 구토와 같은 위장 문제가 있습니다.

1 시간에 걸쳐 용량을 더 작은 용량으로 분할하면 이러한 현상을 피할 수 있습니다. 이름에서 알 수 있듯이 중탄산 나트륨은 다량의 나트륨을 함유하고 있으므로 나트륨 섭취를 피하는 사람들은 피해야합니다 (1).

베타

Betaine의 근원

Betaine은 원래 소아마비 증상의 근력 약화를 극복하는 데 사용되었습니다. 백신의 경우 소아마비 발병이 더 이상 필요하지 않으며 신체 기능을 향상시킬 수있는 능력에 대해 연구되어 왔습니다 (3).

체중 감량 프로그램을 완료 한 개인에 대해 테스트했을 때, 베타 인은 신체 구성, 팔 크기, 벤치 프레스 작업 용량 및 파워를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그러나, 그것은 연구 참여자들의 힘에 영향을 미치지 않았다 (4).

베타 인은 또한 비 운동 선수들에게서 연구되었습니다. 특히, 훈련받지 않은 대학생 여성과 실시한 연구에서 베타 인은 저항 운동 프로그램과 함께 지방량을 낮추는 것으로 나타났습니다 (5).

그렇다면이게 무슨 뜻입니까?

운동과 짝을 지을 때, 베타인은 지방량을 줄이고, 마른 체질을 증가 시키며, 전체적인 힘을 증가시킬 잠재력이 있습니다.

2 일 동안의 5-15 그램의 단기간 사용은 현재 안전하고 보충제의 유의미한 부작용이 없음이 밝혀졌습니다. 이러한 임상 시험이 유망한 동안, ergogenic 원조로 사용에 대한 상반되는 결과가 존재합니다.

베타 인이 성능을 증가시킬 수있는 정확한 기능과 복용량을 결정하기 위해서는 더 큰 무작위 대조 시험이 필요합니다 (6).

공식 랭킹

비트 루트

근대 뿌리 추출물

산화 질소는 자연스럽게 우리 몸 속에 존재하는 가스입니다. 약간 위협적으로 들리지만 실제로는 혈관을 확장시키고 근육과 같은 중요한 장소에 더 많은 산소를 공급할 수 있습니다.

우리가 질산염을 함유 한 음식을 섭취하면 질산염의 일부가 산화 질소 상기 효과를 갖는다.

왜 우리가 신경을 쓰나요? 사탕무와 사탕무 주스는 실제로 가장 풍부한 질산염 공급원 중 일부입니다.

사탕무 배후의 과학은 의미가 있고 연구는 그것을 뒷받침했다. 실행에 대한 사탕 무우의 영향을 조사한 임상 시험은 호기성 (운동에는 산소가 필요함을 의미)과 달리기와 수영과 같은 지구력 활동에 대한 영향을 나타냅니다.1).

일반적으로 사탕무 주스는 하루에 1-2 컵을 섭취해도 안전하지만 조심해서 소변을 분홍색이나 적색으로 전환시킬 수 있습니다.

연구는 사탕 무우 주스로 수행되었지만, 가루 가루 형태의 사탕무가 동일한 효과를 갖는지 여부는 확실하지 않습니다.1).

공식 랭킹

선택시 알아 두어야 할 사항

우리가 운동 수행을위한 최상의 보충 교재를 토론 할 때, 우리는 모든 보충 교재가 동등하게 창조되는 것은 아니라고 생각해야합니다.

동안 FDA는 보충 교재를 규정합니다, 그들은 시장에 나오기 전에 보충제를 리뷰하거나 승인하지 않습니다. 오히려 건강 강조 표시 및 제품 성분에 관한 정확한 정보를 제공하는 것은 회사의 책임입니다.

FDA가 소급하여 시장에서 이러한 제품을 제거 할 수는 있지만, 처음부터 FDA가 그 제품에 도달하지 못하는 것은 없습니다. 보충 원이 건강에 좋을 수 있도록 소비자에게 명심해야합니다.

현재 보충제가 금지되어 있으며 심각한 질병 및 사망까지도 포함하는 건강상의 부작용으로 피해야하는 성분이 여러 가지 있습니다.

금지 된 성분은 다음과 같습니다 :

  • 에페드라,
  • 디메틸 아미노 아민,
  • 및 androstenedione.

고맙게도, 보충제에는 자신이 주장한 내용이 포함되어 있고 금지 된 물질이 포함되어 있지 않다는 것을 증명하는 제 3 자 회사가 있습니다.

NSF (nsf.org) 및 금지 약물 통제 그룹 (bscg.org)이 일을하는 두 단체입니다. 보완재에 NSF 스티커가 있으면 해당 기관에서 검사하고 승인했음을 의미합니다.

보충제의 품질 외에도 보충제를 시작할 때 의사와 상담하는 것도 중요합니다. 일부 보충제는 약물 상호 작용이있을 수 있으며 의료 전문가는 그러한 보충제를 섭취하는 것이 적절하다고 판단한 경우이를 결정해야합니다.

전반적으로, 위 보충 교재의 많은 것은 혼자 규정 식을 통해 소모 될 수 있습니다. 보충 체계를 선택할 때도이 점을 고려해야합니다. 이상적으로, 귀하의 필요를 충족시키는 건강한 균형 식단이 훈련을 지원하기에 충분해야합니다. 보충 교재는 당신의 규정 식의 어떤 1 개 부품든지 오히려 건강한 규정 식 보충 교대해서는 안된다.

스포츠를위한 보조 식품 사용법 요약

올림픽 운동 선수부터 일반 체육관에 이르기까지 운동 능력 보충은 계속해서 모멘텀을 키우는 대단히 인기있는 관행입니다.

효능이있는 많은 보충제가 있으며, 올바르게 사용하면 힘, 힘 및 성능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

오늘 시장에 대중적이고 및 효과적인 보충 교재의 어떤은 :

운동 능력 향상을위한 많은 다른 보충제가 있지만, 효능을 보장하기 위해 기존 문헌을 검토하는 것이 중요합니다. 앞서 언급했듯이, 이러한 문제에 대한 최신 연구를 계속 유지하는 데 도움이되는 자료는 운동 및 운동 수행 사실 자료를위한식이 보조제입니다.

또한 선택하는 브랜드와 유효성 및 순도에 대해 외부 기관에서 테스트했는지 여부를 고려해야합니다.

보충 교재는 운동 능력을 향상시키기 위해 건강에 도움이 될 수 있으며,이 분야에 대한 더 많은 연구가 진행됨에 따라 운동과 스포츠에서 그들이 어떻게 사용될 수 있는지에 대해 점점 더 많이 배우고 있습니다.

그래도 새로운 보충 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다. 이 보충제 중 일부는 복용하고있는 다른 약물과 상호 작용할 수 있으며 일부는이 리뷰에 나열되지 않은 부작용이 있습니다.

계속 읽으세요: 주자를위한 9 가장 유용한 보충 교재

this이 웹 사이트에 소개 된 특정 보충 제품 및 브랜드가 Allison에 의해 반드시 보증되는 것은 아닙니다.

참조
  1. 운동 및 운동 수행을위한식이 보조제 - 건강 전문가를위한 사실 자료 [인터넷]. 국립 건강 연구소,식이 보조제. 2017 [인용 2018 5 월 12]. 제공처 : https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, 외. 국제 스포츠 영양 포지션 스탠드 : 카페인 및 성능. J Int Soc Sports Nutr [인터넷]. 2010 Jan 27 [인용 2018 Dec 11], 7 (1) : 5. 제공처 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. 인간 영양에서 베타 인입니다. Am J Clin Nutr [인터넷]. 2004 Sep 1 [인용 2018 Nov 26], 80 (3) : 539-49. 제공처 : https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, 외. 몸 구성, 성능 및 호모시스테인 thiolactone에 베타 인이 미치는 영향. J Int Soc Sports Nutr [인터넷]. 2013 8 월 22 [인용 2018 11 월 26], 10 (1) : 39. 제공처 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, 허드슨 A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, 외. 만성 베타 인 보충제가 대학생들의 신체 구성 및 성능에 미치는 영향 : 이중 맹검, 무작위, 위약 대조 시험. J Int Soc Sports Nutr [인터넷]. 2018 Dec 31 [인용 2018 Nov 26], 15 (1) : 37. 제공처 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. 운동 및 운동 성능을위한식이 보조제 [인터넷]. NIH Office of Dietary Supplements. 2017 [인용 2018 Nov 12]. 제공처 : https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

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