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우리 모두 알고 있듯이 무거운 것을 먹고 바르게 먹는 것이 근육을 만드는 가장 좋은 방법입니다. 이 위업을 성취하려면 열심히 노력하고 결심해야합니다.

근육을 빠르게 만드는 데 도움이되는 보조제를 추가 할 수 있다고 들었을 수도 있습니다. 어쩌면 친구들이 빠른 결과를 얻는 데 도움이되도록 제안했을 수도 있습니다.

그러나 그들은 실제로 일합니까? 그들은 당신의 힘들게 벌어 들인 달러 가치가 있습니까?

글쎄, 그런 흑백 답이 아니야.

거기에 확실히 성능을 최적화하고 영양의 격차를 채울 수있는 몇 가지 효과적인 보충제가 있습니다. 그러나 또한 완전히 쓸모없는 것들이 많이 있습니다.

그들은 16 주만큼 적은 양의 근육을 12 파운드로 묶을 수있는 방법에 대해 정말 우스 꽝스럽고 이상한 주장을합니다 (실제로는 심각합니다).

우리는 쓰레기를 훑어보고 목표를 빨리 달성하는 데 도움이되는 힘들게 벌어 들인 돈의 가치를 결정합니다!

앞으로 나아갈 내용을 시각적으로 엿볼 수 있습니다.

Top10supps에서 Infographic를 보충하는 제일 근육 건물

8 근육 건물 보충 교재

이제 근육 구축 과정에서 자신의 역할을 더 잘 이해하기 위해 각각을 하나씩 살펴 보겠습니다.

유장 단백질 또는 식물 단백질 분말

유장 단백질 파우더

글쎄, 이건 생각이 아닌데. 우리는 목표가 근육을 만드는 것이라면 단백질 양이 얼마나 많은지 들었습니다 (1).

체육관에서 근육을 손상시킨 후 근육을 치료하는 데 도움이됩니다. 또한 우리의 시체를 준비하여 다음 세션을 준비하기 위해 과정을 다시 시작하므로 시간이 지남에 따라 찾고있는 꿈의 체격을 만들 수 있습니다.

그러나 우리의 근육 형성 목표를 달성하기 위해 다이어트만으로 필요한 양을 얻는 것은 매우 어렵습니다.

때로는 실용적이지 않습니다.

이것이 단백질 보충이 개발 된 이유입니다. 이 문제를 해결할 수 있습니다. 이것은 당신이 아니어야합니다. 일차 단백질의 원천. 그러나 이것은 고단백 목표를 달성하는 데 큰 도움이됩니다.

너무있다. 많은 종류의 단백질 분말 저 밖에. 유장, 카세인, 식물, 달걀, 그 목록은 계속된다. 하나를 선택하는 것이 어려울 수 있습니다.

그들 사이에 무엇이 다른가? 주로 그 소화 속도입니다. 비록 그들이 다른 속도로 소화 될 수 있지만, 하루 동안 단백질 표적에 도달하는 한 그것은 모두 중요하지 않습니다.

그러나 가장 최적의 결과를 얻으려면 정기적 인 잡식 동물 (식물과 동물 제품 모두 먹는다), 유장 단백질을 붙이십시오 (2).

너라면 채식주의 자 또는 채식주의 자, 또는 단순히 유제품을 섭취하고 싶지 않은 경우 식물과 같은 단백질 파우더 완두콩 or 현미. 걱정마. 패키지는 유장이나 식물성 단백질이라면 쉽게 지적 할 수 있습니다.

얼마나 많은 단백질을 섭취 할 것인가?

연구에 따르면 근육을 만들기 위해 섭취하는 단백질의 최적 수준은 상대적인 것으로 나타났습니다. 대략 1.6 g / kg 체중 (3) (또는 미국인들은 체중의 0.72 g / lb).

그래서이 특종이나 두 가지를 던지십시오. 쉐이커 병에 넣는다. 1 일 1 회 하루 내내 단백질 목표에 도달하기위한 충분한 도움이되어야합니다.

25 그램 (일반적으로 하나의 국자)을 목표로하는 것이 운동 후 & "필요에 따라"기본으로 단백질 목표를 달성하는 것이 가장 좋습니다.

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Creatine Monohydrate

크레아틴 보충제

전에이 이야기를 들었다고 확신합니다. 또한 "크레아틴은 스테로이드"또는 "귀하의 신장에 좋지 않습니다"또는 "네 마음에 부정적인 영향을 미칩니다"와 같은 불쾌한 (아직 정당하지 않은) 것들을 들었을 것입니다.

멈춰. 아닙니다. 그런 것들은하지도 않으며 스테로이드도 아닙니다.

연구는 신장 (신장) 문제가있는 사람들을 위해서조차도 크레아틴이 매일 3-5 그램의 표준 용량을 복용하는 개인에게 부정적인 영향의 징후를 보이지 않았다는 것을 증명했다4).

실제로, 대부분의 개인에서, 많은 긍정적 인 효과는 근육을 구축하는 것뿐만 아니라 강도 증가 허혈성 심장 질환 및 신경 퇴행성 장애에 대한 대안적인 치료법으로서도 사용될 수있다.

꽤 매력적이라고 ​​생각하지 않아?

크레아틴은 그 자체로 근육량을 직접 증가시키지 않습니다. 그러나 그것이 직접적으로 영향을 미치는 것은 성과입니다. 보다 구체적으로 힘과 힘.

이 변수를 늘리면 근육이 따라 와야하고 13 %만큼 힘이 증가합니다!

규정 식 보충 교재를 위해, 저것은 극단적으로 의미심장하다.

얼마나 많은 크레아틴을 섭취 할 것인가?

5 그램 사전 운동은 하루에 한 번 일반적으로 권장 금액입니다.

그것을 30 분 미리 복용하면 근육을 포화 시키는데 충분한 시간을 가질 수 있습니다.

일반적으로 많은 제조사가 일주일 동안 20 그램을로드하는 것이 좋습니다. 그러나 매일 매일 한 번씩 근육을 채취하면 시간이 지남에 따라 근육이 크레아틴으로 포화 상태에 빠지기 때문에 이것은 꼭 필요한 것은 아닙니다.

나는 또한 당신의 근육이 더 빨리 포화 될 수 있도록 비 운동 일에 복용하는 것이 좋습니다. 운동하지 않은 날에는 복용 시간이 중요하지 않습니다.

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시트룰린 말라 테

소스의 L Citrulline

많은 경우이 아미노산을 찾을 수 있습니다. 요즘 최고의 운동 사전 보충제, 그러나 당신은 또한 단 하나 보충 교재로, 수시로 unflavored 인 분말 모양에서 그것을 찾아 낼 수있다.

그것은 무엇을합니까?

글쎄, 그것은 크게 눈에 띄게 자신의 에어로빅 출력 (심혈관 운동이나 강도 훈련의 높은 rep 세트)의 유형을 생각하는 능력을 가지고 입증되었습니다. 그러나 또한,이 보충 교재의 또 다른 깔끔한 측면은 강렬한 운동 관찰 이후 며칠 동안 통증을 완화한다는 것입니다 (5).

그러나 여기에서주의해야 할 한가지는 많은 보충 및 스포츠 영양 회사들이 피로감을 줄이는 것이라고 홍보하고 있습니다. 일화적인 사례에서 사실이긴하지만이 연구는이 특별한 주장을 철저하게 입증하지 못했기 때문에 그 점에 대해 너무 높은 기대치를 얻지 마십시오.

낙심하지 마십시오. 그럼에도 불구하고 이것은 환상적인 재료입니다.

여기서해야 할 현명한 일은 사전 운동 음료에서 크레아틴과 짝을 이루는 것입니다. 이것은 당신에게 좋은 감동을줍니다. 에너지 부스트, 힘의 증가와 회복력 향상.

얼마나 많은 시트룰린을 섭취 할 것인가?

6-8 그램 사전 운동은 충분합니다. 운동하기 30 분 전에 운동 일에 하루에 한 번씩 조준하십시오.

운동이 아닌 날에 복용하지 않아도됩니다.

많은 라벨이 그램 (g)보다는 mg (mg) 단위로 용량을 넣었으므로 6,000-8,000 mg으로 변환됩니다.

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베타 알라닌

베타 알라닌의 출처

베타 - 알라닌은 또 다른 아미노산이며 citrulline malate와 매우 유사한 방식으로 작용합니다. 그것은 높은 연봉과 호기성 유형의 훈련에 가장 적합하다는 점에서.

많은 연구에 대한 리뷰 ( 메타 분석 과학적 문헌에서) 근육질 지구력의 2.85 % 증가를 보였습니다. 근본적인 지구력은 60-240 초 사이에 지속되는 운동에 대해 피곤할 때까지 수행 할 수있는 담당자입니다6).

또한,이 보충제를 복용 할 때 약간의 따끔 거림을 느낀다면 놀라지 마십시오. 이것은 감각 이상 현상으로 알려져 있습니다. 이것은 섭취 후 얼굴, 팔 또는 다리에서 느낄 수있는 무해한 감각입니다.

걱정하지 마십시오. 시간이 지나면 대개 감정이 사라집니다.

베타 - 알라닌이 얼마나 걸릴까요?

운동 전 2-5 그램 사이의 모든 부분은 충분합니다. 다시 말하지만, 운동하지 않은 날에는 복용하지 않아도됩니다.

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카페인

카페인 추출물

오, 예, 당신은 커피, 차, 소다를 비롯한 전세계의 많은 음료에서 발견되는이 훌륭한 화합물에 대해 매우 잘 알고 있습니다. 우리가 검사 한 고품질 지방 버너. 그러나 카페인이 근육을 만드는 데 너무 특별한 이유는 무엇입니까?

카페인은 매우 효과적인 성능 증진 인자입니다. 다시 말하지만, 대부분의 보충제와 마찬가지로, 그것은 당신을 위해 몸의 근육 판을 직접적으로 두지 않습니다. 당신은 그것을 위해 일해야합니다. 그러나 특히 카페인은 그 일을 훨씬 쉽게 수행합니다.

전 세계적으로 가장 인기있는 각성제이기 때문에, 과학자들은 다양한 개체군에 영향을 미치는 방법을 목격하기 위해 수 년간 다양한 실험을 실시해 왔습니다. 특히 운동 및 피트니스 영역에서

10의 여러 연구에 대한 메타 분석에 따르면 카페인은 특히 상체 훈련 중 카페인이 위약 그룹에 비해 최대 근력과 힘을 증가시킬 수 있음을 보여주었습니다 (7).

더욱 놀라운 사실은 특히 한 연구에서 스프린트와 같은 강렬한 활동에 대한 빠른 시합을 수행 할 때 전력 출력이 크게 증가한 것으로 나타났습니다. 올림픽 역도 심지어 수면을 취하지 않았을 때조차도 일관되게 밤 6 시간보다 적게 걸립니다. (8).

얼마나 카페인을 섭취 할 것인가?

대부분의 문헌에 따르면 3-5mg / kg 체중 (1.3-2.25g / lb)은 대부분의 사람들에게 적합합니다. 20-30 분 미리 운동을하고 밤늦게 복용하지 않도록하십시오.

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주의

그러나 계속하기 전에 내가 반드시 알아야 할 한가지는 모든 사람들이 다른 카페인 내성을 가지고 있다는 것입니다. 어떤 사람들은 침대 옆에서 커피를 마실 수 있고 잠 들어있는 동안은 여전히 ​​잠들 수 있습니다. 반면에 다른 사람들은 한 모금의 재료를 먹으면서 그것들을줍니다. 불안의 불편한 수준.

카페인을 너무 많이 섭취하면 신경질, 불면증, 메스꺼움 및 불안감이 유발 될 수 있습니다.

카페인 섭취량에 익숙하지 않은 경우 시행 착오를 사용하십시오. 소량의 0.5mg / lb로 시작하여 거기에서 계속하십시오.

계속 긍정적 인 결과가 나타나면 계속 복용량을 복용하십시오. 죄송합니다보다 더 안전. 좋아 ... 계속하자!

피쉬 오일

오메가 3의 근원

이 목록에있는 일반적인 건강 보조 식품을 보는 이상한 종류일까요?

내가 여기에 넣은 이유는 생선 기름이 많은 놀라운 건강 혜택. 우리는 그들 모두에 대해 자세히 설명하지는 않을 것입니다 (톤이 있기 때문에!). 그러나 여기서 가장 집중할 것은 항 염증.

웨이트를 들어 올리면 근육이 무너지고 말 그대로 섬유 (마이크로 티어)가 찢어집니다. 회복 과정이 시작되기 전에 염증이 발생합니다.이 현상에 대한 신체의 자연 반응입니다. 이것은 우리가 부르는 심각한 염증.

이것은 정상적이고 건강합니다. 여기에 대해 정말로 걱정할 것이 없습니다.

염증이 돌 때입니다. 만성의 (그것이 계속되고 한 번에 몇 달에서 몇 년 동안 멈추지 않고 있음을 의미)는 문제가 생기기 시작할 때입니다.

만성 염증은 왜 나쁜가?

음, 노인을 잠시 생각해 봅시다. 나이가 들수록 왜 근육 감소 (근육 감소증)를 경험합니까? 음, 많은 역할을하는 요소가 있지만 만성 염증 상태가 그 중 하나입니다.

수년 및 수년간 계속되는 염증을 겪으면서 이들 개인은 단백질을 적절하게 합성하는 능력을 잃기 시작하여 근육을 만드는 능력이 감소합니다 (9).

그래서 이것은 우리와 더 잘 어울리고 건강하고 좋은 상태를 유지하기 위해 훈련하고 있습니까? 이 염증은 우리의 근육 형성 목표를 저지하는 능력과 같습니다. 이것은 생선 기름이 편리하게 들어오는 곳입니다.

생선 기름은 동물과 인간의 시련 모두에서 중요한 항염증제로 입증되었습니다 (10).

근육을 잃지 않고 건강한 수준으로 염증을 유지할 수 있기 때문에 이는 매우 고무적인 뉴스입니다. 따라서 종합 비타민제 나 무엇을 가지고 있는지와 같은 일반 건강 보조제를 복용하면 완벽하게 이해할 수 있습니다.

얼마나 많은 생선 기름을 먹어야 하는가?

대부분의 전문가들은 하루 DHA와 EPA의 2-3 그램을 권장합니다.

이것은 단지 어유의 총 그램을 의미하지 않습니다. 이는 오메가 3의 DHA 및 EPA 구성 요소만을 의미합니다.

라벨을주의 깊게 읽고 충분한 EPA와 DHA를 얻고 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 보충하면 거의 쓸모가 없습니다.

시간이이 보충 교재에 너무 많이 중요하지 않기 때문에, 당신이 낮에는 언제든지 그것을 가지고 가십시오.

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필수 아미노산 복합체

근본적인 지방산의 근원

잠시만 요; 말을하는거야 BCAA (분지 사슬 아미노산)? 아니, 나는 아니야, 그리고 여기 왜있다.

몸은 단백질 합성 과정을 거치기 위해 많은 아미노산을 이용합니다. 단백질 합성 과정은 근육이 시간이 지남에 따라 생기는 대사 과정입니다. 그러나, 9 그들 몸은 독자적으로 생산할 수 없습니다. 당신은 식단을 통해 그들을 보충하거나 보충해야합니다.

항상 인기있는 BCAA 보충제에는 3 필수 아미노산의 9가 들어 있습니다. 이 3 아미노산은 간을 우회하는 것과는 대조적으로 사용하기 위해 근육에서 직접 합성된다는 점에서 독특합니다.

이 때문에, 그들은 단백질 합성에 특별한 역할을합니다.

그러나 여기서주의해야 할 점은 모든 9 단백질 합성을 자극하기 위해 필수 아미노산.

3에서 9이 유입되면 모든 필수 수준의 9 필수 아미노산이 존재할 때보 다 거의 강력하게 단백질 합성이 활성화되지 않습니다. 사실, 몸에 다른 6 아미노산이 충분하지 않은 경우 근육 조직을 분해하기 위해 근육 조직을 분해합니다 (catabolize).

우리가 원하는 어떤 것이 아니라, 그것은 확실합니다!

이와 함께 BCAA는 많은 보충제 회사들이 주장하는 바에도 불구하고식이 요법과 단백질 파우더 보충을 통해 단백질을 충분히 섭취하는 것보다 근육을 만들지 못하게하는 연구 결과를 보여주었습니다 (11).

이것은 필수 아미노산 복합체가 큰 역할을하는 곳입니다. 여기에는 근육을 최적으로 구축하는 데 필요한 모든 9 필수 아미노산이 들어 있습니다.

이것은 좋은 품질의 단백질 파우더에 대한 차선책입니다. 조금 여분의 현금을 마련 할 수 있다면 정기적 인 식사를하기에 이상적인 상황에 처하지 않았거나 단순히 표준 단백질의 두께를 원하지 않을 때를 대비하여 무기고에 넣을 수있는 좋은 추가 기능입니다. 떨림.

이들은 종종 비 필수 아미노산을 함유하지 않기 때문에 일관성이 훨씬 더 얇아집니다. 그들은 또한 더 많은 맛을 내기 위해 종종 과일 향이 나는 분말 형태로 맛을 낸다.

EAA의 복용량

분리 된 각 아미노산에 대한 정확한 투여 량은 아직 확립되지 않았지만, 필수 아미노산의 총 그램에 대한 최적 용량은 10-12 그램과 2-3 그램에서 유래한다 류신, 이는 단백질 합성에서 가장 큰 역할을한다 (12).

나는 고단백 식사 사이에 잠시있을 수 있다는 것을 알 때 이것을 복용하는 것이 좋습니다. 이것은 근육량을 얻기 위해 열량 부족이나 근육 성장을 할 때 근육 손실을 예방할 수있는 더 나은 기회를 제공합니다.

체중 증가 파우더

질량 전세

이 분말들에 대한 연구가 아직까지 이루어지지 않았기 때문에이 점을 높이 평가할 수 있습니다. 이들은 또한 종종 "대량 이득 자"라고합니다.

본질적으로 단백질 파우더와 동일한 개념이지만 탄수화물과 지방이 첨가되어 있습니다. 500-1200 칼로리에 이르기까지 칼로리가 많습니다. 그들은 종종 표준 단백질 가루 (2 그램 정도), 50-100 그램의 탄수화물, 최대 200 그램의 지방을 평균으로 함유 한 15 스푼과 같은 양의 단백질을 함유하고 있습니다.

기본적으로 응축되어 보존 된 칼로리입니다.

체중 증가는 사람들에게 좋은 것입니다. 파운드를 싸기 위해 정말로 투쟁하다. (종종 '하드 게이너 (hardgainers)'라고 불리는) 식욕이 부족하기 때문에 표준 식사보다 채우기가 훨씬 적기 때문입니다. 만약 너라면 충분한 칼로리를 섭취하고 있지 않다., 당신은 단순히 근육을 구축하지 않습니다. 평범하고 단순한.

여기서 주목해야 할 점은 필자와 필기 도구를 사용하는 사람들이 많다는 것입니다. 이것은 보통 말토 덱스트린과 덱 스트로스가 탄수화물의 대부분으로 사용되는 것과 같은 품질이 낮은 탄수화물 (빠른 소화성 당의 유형) 때문에 발생합니다.

탄수화물의 주요 원천으로 귀리 밀기울과 메밀과 같은 탄수화물의 건강한 소스를 포함하는 체중 증가자를 찾으십시오. 설탕과 다른 필러에 비해 재료 목록에서 일찍 열거되어있을 때 이것이 주된 원천임을 알게 될 것입니다.

얼마나 많은 체중을 얻는가

필요에 따라 음식을 통해 얻는 칼로리의 양에 따라. 일반 식사에 더 적합하지 않은 더 바쁜 생활을하는 경향이 있다면, 이것은 보충 정권의 필수 요소가되어야합니다.

나는 여분의 에너지 부스트를 위해 아침 식사를하거나 몸에 여분의 영양분을주는 운동을 한 후에 복용하는 것이 좋습니다.

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최대 포장

글쎄, 거기있어!

이러한 근육 형성 목표를 최적화하고 매일 체육관에 두는 노력을 보완하려는 경우 이러한 것들이 가장 가치있는 8 보충 물입니다. 인지 어떤지 너는 보디 빌딩이야., 파워 리프트 또는 심지어 크로스 핏하기, 이러한 보충제는 근육 구축 노력에 여분의 우위를 제공합니다.

이것들은 확실히 적절한식이 요법과 운동 요법을 대체하지는 못하지만, 그 과정에서 당신을 가장 잘 도와 줄 수 있습니다.

계속 읽으세요: 혈관 및 펌프를위한 9 최고의 보조제

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참조
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D. . . Antonio, J. (2007). 국제 스포츠 영양 학회 위치 스탠드 : 단백질 및 운동. 국제 스포츠 영양 학회지,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). 유장 가수 분해물, 카세인 또는 대두 단백질 분리 물 섭취 : 휴식시 혼합 근육 단백질 합성 및 젊은 남성의 저항 운동에 미치는 영향. Journal of Applied Physiology,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E. . . Phillips, SM (2017). 건강한 성인의 저항 운동에 의해 유발 된 근육량과 힘의 증가에 대한 단백질 보충 효과의 체계적인 검토, 메타 분석 및 메타 회귀. 스포츠 의학의 영국 저널. doi : 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R. . . Lopez, HL (2017). 국제 스포츠 영양 협회 (Sports Nutrition position position) : 운동, 스포츠 및 의학에서 크레아틴 보충제의 안전성 및 유효성. 국제 스포츠 영양 학회지,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrulline / malate는 인간 운동 근육에서 호기성 에너지 생산을 촉진합니다. 스포츠 의학의 영국 저널, 36 (4), 282-289. doi : 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). 베타 알라닌 보충이 운동 수행에 미치는 영향 : 메타 분석. 아미노산, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., Pedisic, Z. (2018). 카페인 섭취가 근육의 힘과 힘에 미치는 영향 : 체계적인 검토와 메타 분석. 국제 스포츠 영양 학회지,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
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