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우울증의 정의

우울증은 절망과 무관심으로 특징 지워지는인지 상태입니다. 이 상태는 수면, 식사 또는 일과 같은 일상 활동을 느끼고 생각하고 관리하는 방법에 영향을 줄 수 있습니다.

우울증 진단을 받으려면 적어도 2 주 동안 증상이 나타나야하며 사람의 사회적, 직업적 또는 교육적 기능에 심각한 고통 또는 장애를 유발해야합니다 (1).

우울증의 증상은 경증에서 중증 및 잠재적으로 생명을 위협 할 수 있습니다.

그리고, 세계 보건기구 (WHO) 전 세계적으로 우울증으로 고통받는 모든 연령대의 300 백만 명이 넘는 것으로 추정됩니다.

이 상태는 장애의 주요 원인이며 전 세계 질병의 원인이됩니다.

우울증의 단일 원인은 없으며 사회적, 심리적, 생물학적 요인의 복잡한 상호 작용으로 인한 것으로 생각됩니다.

우울증에 걸린 여성은 남성보다 여성이 많지만 모든 연령과 배경에 영향을 줄 수 있습니다.

우울증의 종류

우울증에는 여러 가지 유형이 있습니다.

  • 지속적인 우울 장애 (또는 이질통) 적어도 2 년간 지속되는 우울한 기분입니다. 이 기간 동안, 환자는 덜 심각한 증상의 기간과 함께 주요 우울증의 두 기간을 경험할 수 있습니다.
  • 산후 우울증 출산 후 보통 2 주 이내에 발생할 수 있으며, 극심한 슬픔, 불안 및 피로와 관련되어 어머니가 자신과 자녀를 돌보는 것을 어렵게합니다.
  • 정신병 적 우울증 환각이나 망상과 같은 심한 우울증과 정신병 증상이있는 사람입니다.
  • 계절 감정 장애 햇빛이 적은 겨울철에 발생할 수있는 상태입니다. 증상은 사회적 금단, 수면 증가 및 체중 증가를 포함 할 수 있습니다.

우울증의 증상

우울증의 증상

다음은 우울증의 명백한 증상 중 일부입니다.

  • 무력감
  • 죄의식
  • 분노
  • 친구, 가족 및 사회에서 철수
  • 집중력이 없다.
  • 죽음의 생각
  • 식욕의 급격한 변화
  • 에너지 손실 / 피로
  • 수면 문제
  • 알코올 및 / 또는 약물 남용.

(참고 : 우울증이 있다고 생각되면 의사와 상담해야합니다.)

우울증 관리

중증 우울증은 대개 의사의 치료가 필요하며 심리 치료 및 / 또는 항우울제 처방 (2). 그러나, 항우울제는 부작용을 가질 수 있고, 고착이 어려울 수 있으며, 항우울제를 시작하는 것과 증상의 개선 사이에 지연 시간이있다.

심리 치료는 부작용이없는 경향이 있지만 어떤 사람들은 오명으로 인해 심리 치료에 참여하기를 원하지 않을 수도 있습니다. 그렇기 때문에 일부 개인은 특히 경증에서 중등도의 우울증이있는 경우 대체 치료법을 선택합니다.

라이프 스타일과 우울증

먹는 영양가있는 다이어트 정신 건강 개선과 우울증 위험 감소와 관련이 있습니다. 반대로 영양이 적은식이 요법을 섭취하면 우울 증상이 나타납니다 (3).

많은 이론이 있지만식이 요법과 우울증의 관련성을 설명하는 정확한 메커니즘은 완전히 이해되지 않았습니다.

신체 활동 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (4). 신체 활동과 우울증에 대한 결과는 일관되지만 세션의 타이밍과 빈도뿐만 아니라 최상의 운동 유형을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

우울증과 보충

우울증 증상을 관리하는 데 도움이되는 다양한 보충제가 있습니다. 처방약을 복용하는 경우 모든 보충제가 적합하지 않을 수 있다는 점에 유의해야합니다.

다음은이 기사에서 다룰 XNUMX 가지 유형에 대한 간단한 시각적입니다.

Top10supps 2에서 우울증 인포 그래픽을위한 최고의 보충 XNUMX

ⓘ 금기 사항이없고 자신에게 맞는지 보충제를 복용하기 전에 건강 관리 공급자와상의 할 것을 강력히 권장합니다. 이 정보는 전문가의 조언을 대체하기위한 것이 아니며 질병이나 질병을 예방, 진단 또는 치료하는 데 사용됩니다.

우울증과 싸우는 8 Natural Supplements

이제 약속 한대로 각각에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

오메가 3 지방산

오메가 3 지방산

이것은 두 가지 유형의 오메가 -3 지방산을 의미합니다 : 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA). 그들은 일반적으로 생선, 동물성 제품 및 식물성 플랑크톤에서 발견됩니다.

EPA와 DHA는 신체의 여러 가지 생물학적 과정을 조절하는 데 관여합니다. 염증 반응, 다양한 대사 신호 경로 및 뇌 기능.

그것들은 알파 리놀렌산 (ALA)으로부터 체내에서 합성 될 수 있지만, 이것은 대부분의 사람들에게 적은 양입니다. 따라서 충분한 EPA 및 DHA를 얻기 위해이 변환 프로세스에 의존하지 않는 것이 좋습니다.

오메가 -3 지방산은 우울증에 어떻게 도움이됩니까?

우울증과 오메가 3 보충제에 대한 연구의 메타 분석에 따르면 매일 200-2,200 mg의 EPA를 복용하는 것이 우울증 증상을 줄이는 데 통계적으로 유의미했습니다.5).

흥미롭게도 60 % EPA 미만 (더 높은 DHA 함량)을 함유 한 보충제는 효과가 없었습니다.

EPA가 우울증 증상을 개선하는 데 주로 효과적이라는 사실은 그 메커니즘이 신경 염증을 감소시키고 있음을 시사합니다.

다른 메타 분석에서도 비슷한 결과가보고되었으며, DHA가 아닌 EPA는 우울증 증상의 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.6). 최적 용량은 하루에 약 1,000 mg EPA 인 것으로 밝혀졌습니다.

보충은 기준선에서 증상이 악화 된 사람들에게 더 효과적이었습니다.

2,200 주 동안 1,200 mg EPA 및 8 mg DHA를 투여 한 우울증이있는 임산부의 또 다른 연구는 위약에 비해 우울증 증상을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다 (7).

오메가 -3 지방산은 어떻게 섭취합니까?

연구는 다양한 복용량을 사용했지만 대부분의 사람들에게 가장 효과적인 복용량은 1000 mg EPA를 함유 한 보충제로 보입니다. 이것은 총 함량의 60 % 이상입니다 (보충제는 항상 EPA와 DHA의 혼합물입니다).

2,200 mg EPA 및 1,200 DHA 보충제가 우울증 증상을 완화시키는 가장 효과적인 용량 인 임신 중에는 더 높은 용량이 필요한 것 같습니다.

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사프란

사프란 (Crocus sativus)은 세계에서 가장 비싼 향신료이며 높은 인건비로 인해 공급이 제한되었습니다. 주로 음식 맛을내는 데 사용되지만 의약으로도 사용되었습니다.

최근에는 우울증 증상을 줄일 수있는 능력에 대한 연구가 시작되었습니다.

사프란은 우울증에 어떤 도움이됩니까?

사프란과 우울증에 대한 인간 연구는 제한적이지만 품질은 우수합니다. 연구에 따르면 사프란은 위약에 대한 우울증 증상을 줄이고 SSRI 플루옥세틴과 같은 참조 약물에 대한 시험에서 효과적인 것으로 나타났습니다.

이 연구는 권장 복용량의 사프란이 처방약에 필적하는 항우울제 특성을 가지고 있음을 보여줍니다.

이중 맹검, 무작위 대조 연구에 따르면 하루에 두 번 8mg 사프란을 15 주간 복용하면 경증에서 중등도의 우울증을 가진 사람들에서 플루옥세틴 ​​(처방약)만큼 우울증을 줄이는 데 효과적이었습니다.8).

마찬가지로, 이중 맹검 무작위 배정 된 또 다른 시험에서 30 주 동안 매일 복용하는 6 mg의 사프란은 경증에서 중등도의 우울증 환자에게 100 mg 이미 프라 민 (처방약)만큼 효과적이라는 것이 발견되었습니다 (9).

이중 맹검, 무작위 배정 및 위약 대조 시험에서 30 주 동안 매일 복용하는 6 mg의 사프란은 위약에 비해 경증에서 중등도 우울증 환자의 증상을 감소시키는 데 효과적입니다 (10).

사프란을 어떻게 가져 가야합니까?

우울증 증상을 줄이는 데 사프란의 이점을 얻으려면 하루에 30 mg을 최대 8 주 동안 복용하는 것이 좋습니다. 안전성이 높지 않으므로 복용량을 늘리지 않는 것이 좋습니다.

Curcumin

Curcumin Extract

커큐민은 카레에 사용되는 향신료로 가장 잘 알려진 생강과의 꽃 식물 인 강황에서 발견되는 노란색 색소입니다. 항염 작용을하는 폴리 페놀이며 산화 방지제의 수를 늘리십시오 몸이 생산하는

심황에서 발견되는 쿠르쿠민 및 다른 쿠르 쿠미 노이드는 심황보다 훨씬 높은 효능을 갖는 보충제를 생성하기 위해 추출 될 수있다. 커큐민의 생체 이용률이 그리 높지 않기 때문에 보충제는 후추와 같은 흡수를 촉진하는 성분을 함유하는 경향이 있습니다.

커큐민은 우울증에 어떻게 도움이됩니까?

무작위, 이중 맹검, 위약 대조 연구에 따르면 500 주 동안 매일 8 회 XNUMXmg을 복용하면 위약에 비해 우울증 증상을 크게 줄일 수있었습니다 (11). 혜택은 4와 8 주 사이에서만 나타 났으며, 우울증에 대한 혜택을 보려면 최소한 한 달의 보충제가 필요하다는 것을 나타냅니다.

또 다른 무작위 이중 맹검 대조 시험에서 500 주 동안 매일 두 번 복용 한 6 mg의 커큐민은 처방약 단독 복용 또는 500 mg 커큐민 처방약 복용과 유사하게 우울증 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다.12).

우울증 증상의 감소는 복합 그룹에 가장 효과적이었으며, 커큐민은 우울증의 처방약에 유용한 보조 제일 수 있음을 시사합니다.

커큐민을 어떻게 가져 가야합니까?

우울증 증상을 줄이기 위해 하루에 두 번 500 mg의 커큐민을 복용하는 것이 좋습니다. 후추 또는 지질과 같은 커큐민 흡수에 도움이되는 성분이 들어있는 보충제를 구입하십시오.

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세인트 존스 워트

St Johns Wort Extract

세인트 존스 워트 (Hypericum perforatum)는 수백 년 동안 정신 건강 치료로 사용 된 식물입니다. 도파민 관련 항우울제로 작용합니다.

세인트 존스 워트는 다양한 처방약과 부작용을 일으키는 것으로 알려져 있으므로 보충제를 복용하기 전에 의사와상의하는 것이 중요합니다.

세인트 존스 워트는 우울증에 어떤 도움이됩니까?

체계적인 검토에 따르면 세인트 존스 워트는 위약보다 경증에서 중등도의 우울증을 치료하는 데 더 효과적이며 항우울제와 마찬가지로 거의 효과가 있음을 발견했습니다.13).

무작위 이중 맹검 시험에 대한 또 다른 검토는 세인트 존스 맥아 즙이 처방약만큼 효과적이지만 부작용이 적다는 것을 발견했습니다.14).

보다 장기적인 연구가 필요하지만 기존 연구에 따르면 세인트 존스 워트 (St John 's Wort)는 경증에서 중등도 우울증의 증상을 완화시키는 효과적인 보충제입니다.

St John 's Wort는 어떻게 가져 가야합니까?

연구에서 광범위한 용량이 사용되었으므로 최적 용량이 무엇인지 확실하지 않습니다. 그러나 매일 900mg과 1500mg 사이의 용량을 복용하면 긍정적 인 결과가 나타납니다.

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Panax 인삼

인삼 뿌리 추출물

Panax Ginseng은 존재하는 11 유형 중에서 가장 일반적으로 연구되는 인삼 형태이기 때문에 일반적으로 'True Ginseng'으로 불립니다.

그것은 가장 인기있는 약초 요법 그리고 효과적인 것으로 보인다 기분 향상, 인식 및 면제.

한약의 실무자들은 개인이 정신 선명도, 에너지 및 스트레스의 부정적인 영향을 줄입니다.

Panax Ginseng은 우울증을 어떻게 돕습니까?

무작위, 이중 맹검, 병렬 그룹 연구에 따르면 인삼 추출물로 16 주 동안 매일 치료하면 우울증 증상이 크게 감소하고 웰빙이 증가합니다. 폐경 후 여성 위약 대비 (15).

또 다른 위약 대조, 이중 맹검, 무작위 시험에서 200 일 동안 매일 복용하는 400 mg 또는 8 mg의 Panax 인삼이 위약에 비해 웰빙과 평온을 개선시키는 것으로 나타났습니다.16). 결과는 용량 의존적이며, 일일 용량 400 mg의 경우 더 큰 이점이 나타납니다.

위약 대조, 무작위 배정, 이중 맹검 연구에 따르면 200 주 동안 매일 복용하는 8 mg Panax 인삼은 위약에 비해 정신 건강과 사회적 기능이 향상됨을 발견했습니다.17).

4 주 치료 후까지 긍정적 인 효과는 나타나지 않았는데, 이는 혜택을 얻기 위해 최소한 한 달의 보충이 필요하다는 것을 시사합니다.

Panax Ginseng은 어떻게 복용합니까?

일부 연구에 따르면 하루에 200 mg의 복용량에서 이점이 있지만 Panax 인삼의 효과는 복용량에 의존하는 것처럼 보이므로 최적의 결과를 얻으려면 하루에 400 mg을 복용하는 것이 좋습니다.

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카밀레

카모마일 추출물

카모마일은 국화과 식물의 꽃에서 나온 허브입니다. 수세기 동안 발열, 염증, 근육 경련, 여러 가지 건강 상태에 대한 자연 요법으로 사용되었습니다. 생리 장애불면증, 궤양, 상처, 위장 장애, 류마티스 통증치질 (18).

식물의 말린 꽃은 종종 차를 만드는 데 사용됩니다. 카모마일의 에센셜 오일은 화장품 및 아로마 테라피에 광범위하게 사용됩니다.

카모마일의 주요 성분은 바이오 플라보노이드 인 아피 게닌입니다.

카모마일은 우울증에 어떻게 도움이됩니까?

무작위, 이중 맹검, 위약 대조 연구에 따르면 220 주 동안 매일 8mg의 카모마일 추출물을 복용하면 불안과 우울증을 앓고있는 사람들의 위약에 비해 우울증 증상이 유의하게 감소했습니다.19).

시험 전 시험 후 무작위 대조 시험에서 4 주 동안 복용 한 카모마일 차가 우울증 증상과 수면의 질 대조군과 비교20).

카모마일은 어떻게합니까?

차 형태로 카모마일을 복용하면 유익한 효과가 관찰되었지만 최적의 결과를 얻으려면 보충제 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 우울증 증상을 줄이려면 매일 220mg을 복용하는 것이 좋습니다.

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레몬 밤

레몬 밤 추출물

레몬 밤 (Melissa officinalis)은 전통적으로 고요함을 유발하고 인지력을 높이기 위해 사용 된 민트 계열의 허브입니다. 잎은 차, 향료 및 추출물 형태의 보충제로 사용됩니다.

레몬 밤은 우울증에 어떻게 도움이됩니까?

이중 맹검, 위약 대조, 무작위 배정 연구에 따르면 600 mg 용량의 레몬 밤은 위약에 비해 부정적인 기분과 평온을 감소시킵니다.21). 레몬 밤에 용량 의존적 효과가 있음을 시사하는 300 mg 용량에 대해 덜 긍정적 인 결과가 발견되었습니다.

예상되는 공개 라벨 연구에 따르면 매일 밤 600 mg의 레몬 밤 추출물이 섭취되었습니다 (아침 식사시 300 mg, 저녁 식사시 300 mg). 불안 감소 42 주 보충 후 불안 관련 불면증 (2 %)22).

또한 식사 문제, 죄책감, 피로 및 동요가 감소하고 이완 감이 증가했습니다.

레몬 밤을 어떻게 복용합니까?

하루에 300 mg을 복용하면 몇 가지 이점이 있지만, 결과는 복용량에 따라 다릅니다. 따라서 우울증 증상 감소 측면에서 최적의 결과를 얻으려면 하루에 600 mg을 복용하는 것이 좋습니다.

차나 아로마 테라피를 통해 복용 할 수 있지만 복용량을 정량화하기 어렵 기 때문에 보충제로 복용하는 것이 좋습니다.

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5-HTP

5 Htp 소스

5-HTP는 기분 조절에 중요한 역할을하는 신경 전달 물질 인 세로토닌의 전구체입니다. 우울증이 있거나 염증이 많은 사람의 세로토닌 수치를 높이는 데 사용됩니다.

처방약에 대항 할 수 있으므로 복용하기 전에 의사와상의하는 것이 중요합니다.

5-HTP는 우울증에 어떤 도움이됩니까?

공개 라벨 연구에 따르면 100mg의 5g과 함께 5mg의 XNUMX-HTP가 하루에 두 번 복용됩니다. 크레아틴 일 수화물 8 주 동안 치료 내성 우울증 환자의 대조군에 비해 우울증 증상이 크게 감소했습니다.23).

다른 연구에 따르면 느리게 방출되는 5-HTP는 흡수 개선으로 인해 우울증 증상을 줄이는 데 특히 효과적입니다.24).

5-HTP는 어떻게 복용합니까?

5-HTP의 표준 용량은 일일 300 mg과 500 mg 사이이며, 분할 용량 또는 단일 용량으로 복용합니다.

흡수를 최적화하려면 서방 형을 권장합니다. 처방전 항우울제와 함께 복용하는 것은 일반적으로 적합하지 않습니다.

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최대 포장

우울증은 감정, 생각 및 일상 생활 활동 수행 능력에 영향을 미치는 전 세계적으로 흔한 상태입니다. 우울증에는 여러 가지 유형이 있으며 증상은 경증에서 중증까지, 심지어는 생명을 위협 할 수도 있습니다.

우울증을 앓고 있다고 생각되면 다른 조치를 취하기 전에 의료 서비스 제공자를 방문하여 정식 진단을받는 것이 중요합니다.

더 심한 형태의 우울증에는 심리 치료 및 / 또는 처방약이 필요할 수 있지만, 경증에서 중등도 우울증의 경우 증상을 관리하는 데 도움이되는 여러 가지 대안이 있습니다.

영양식을 섭취하고 규칙적으로 운동하는 것 외에도 우울증 증상을 줄이는 데 효과적인 것으로 밝혀진 몇 가지 보충제가 있습니다.

자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾는 데 약간의 시행 착오가 필요할 수 있지만, 적절하게 사용될 때 보충제의 부작용이없는 경향이 있으므로 (금기 사항 제외), 우울증이있는 생활을보다 관리하기 쉽도록 탐색하는 것이 좋습니다.

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