9 최고의 수면 보충제 유형

예쁜 여자 잠자는

매일 밤 적절한 수면을 취하는 것은 건강을 위해 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나입니다. 불쌍한 수면은 인생의 모든면에 영향을줍니다.

잠을 자지 않으면 보통 기분이 좋지 않으므로 자녀와 배우자가 젖 힙니다. 당신의 관계가 어려워지기 시작합니다. 피곤해서 직장에 집중할 수 없습니다. 설탕과 지방에 대한 당신의 열망은 완전히 통제에서 벗어납니다. 당신은 확실히 운동 할 에너지가 없습니다.

수면 부족과 스트레스로 인한 스트레스는 스트레스 호르몬 인 코티솔을 증가시킵니다.

이것은 당신의 몸에있는 다른 모든 호르몬을 제거 할뿐만 아니라, 당신의 중반부 주위에 체중을 가하기 시작하게합니다. 수면이 모든 것에 어떻게 영향을 줄 수 있는지 봅니다.

품질 수면 받기

불면증은 50-70 만 명의 미국인에게 영향을 미치므로, 분명히 혼자가 아닙니다 (1). 당신이 질 좋은 잠을 자게하는 것은 약간의 노력을 필요로합니다. 목표는 매일 밤 8-10 시간의 중단없는 수면을 취하는 것입니다.

수면의 질을 높이려면 약간의 라이프 스타일을 바꿔야하며 단단한 취침 시간을 지키십시오. 첫 번째 일은 매일 같은 시간에 잠에서 깨어 일어나야한다는 것입니다. 이것은 당신의 몸을 특정한 시간에 졸린 느낌의 패턴으로 만들 것입니다.

둘째, 침대 앞에 최소한 30 분 동안 모든 스크린 (스마트 폰 또는 TV)을 피하십시오. 스크린의 푸른 빛은 당신을 위로 유지하고 수면을 지연시킬 수 있습니다.

마지막으로, 야간 휴식 완화 루틴을 구현하십시오. 이것은 침착 한 책을 읽거나, 차 한잔 마시고, 명상을하거나, 따뜻한 목욕을하는 것을 포함합니다.

영양도 도움이 될 수 있습니다. 침대 앞에 무거운 음식을 먹지 않는 것은 아마도 숙면을 취할 수있는 가장 큰 일 중 하나 일 것입니다. 알코올은 잠들 때 도움이된다고 생각할 지 모르지만 실제로는 수면 장애가되므로 복용량을 제한하십시오. 취침 전에 카페인 섭취를 최소 4 시간 이상 피해야합니다.

마지막으로 수면을 돕기 위해 몇 가지 특정 보충제를 추가 할 수 있습니다. 다음은 수면 장애의 유형에 따른 몇 가지 제안입니다.

떨어지는 수면을위한 최고의 보조제

때로는 잠에 빠지기가 어려울 수 있습니다. 특히 마음이 할 일이나 스트레스가 많은 생각이들 때 특히 그렇습니다. 이 특정 보충제는 휴식을 강화하는 데 도움을 주므로 마음을 바꾸고 휴식을 취할 수 있습니다.

L-theanine

L- 테아닌은 차에서 발견되는 아미노산입니다. 특히 녹차가 높으며 차를 마시는 것에서 얻는 많은 이점을 부분적으로 책임집니다.

L- 테아닌은 이완을 촉진하는 뇌에서 알파 파 활동을 증가시킵니다. 알파 웨이브는 수면 중에 증가하므로 어떤면에서는 L- 테아닌이 뇌가 수면 과정을 시작하는 데 도움이됩니다. L- 테아닌은 또한 도파민, GABA, 세로토닌과 같은 다른 신경 전달 물질의 생성을 증가시켜 기분을 좋게하고 수면을 유도 할 수 있습니다.

과도한 불안으로 잠들기가 어려운 사람들에게 특히 유익합니다. 2019 연구는 일반화 된 불안 장애가있는 사람의 수면을 촉진하기 위해 L- 테아닌 보충제의 사용을 평가했습니다. 불안 장애가있는 46 명의 참가자들은 450 주 동안 L- 테아닌 900-8 mg 또는 위약을 투여 받았다.

이 연구는 L- 테아닌을 투여받은 사람들이 위약에 비해 수면 만족도가 더 높았다 고보고했다. 그것은 수면이 개선 되었음에도 불구하고 불안 증상이 나타나지 않았다는 점은 흥미 롭습니다. 그래서, 불안한 생각으로도 수면이 개선되었습니다 (2).

ADHD를 가진 아이들의 또 다른 연구는 비슷한 결과를 발견했습니다. 불쌍한 수면은 ADHD와 공통적 인 합병증입니다. 이 2011 연구에서 진단 된 ADHD를 가진 8-12 소아는 100 일 동안 5 mg L-theanine 2 정 또는 위약을 받았다. 수면 중에 활동 모니터로 피험자를 모니터하고 부모는 수면 질문지를 받았다. L-theanine을 복용 한 사람들은 더 오래 잤고 수면 효율 점수는 증가했습니다 (3).

L- 테아닌 복용 방법

L- 테아닌은 습관성이 없으며 아침에 고르지 않게 만듭니다. 그것은 자연적으로 발생하는 아미노산이므로 독성의 주요 위험은 없습니다. L- 테아닌의 권장 용량은 200 mg입니다.

차에서 L- 테아닌을 섭취 할 수도 있지만, 수면을 촉진시키기 위해 카페인을 사용한다면 반드시 카페인을 선택하십시오. L- 테아닌은 카페인의 영향을 막아 줄 수 있으므로 커피를 마신 후에도 차가운 커피를 마시려면 디카 페인 티를 사용해보십시오.

확인 해봐: 탑 10 L- 테아닌 보충제

GABA

GABA (감마 부티르산)는 스트레스를 낮추고 이완을 촉진시키는 신경 전달 물질입니다. 그것은 당신을 깨우는 데 도움이되는 뉴런을 진정시키는 것을 돕습니다. 그것은 또한 신경 자극을 촉진시키는 신경 전달 물질 인 노르 에피네프린 (neorepinephrine)과 글루타메이트 (glutamate)를 억제합니다.

만성 불면증을 앓고있는 사람들은 수면 장애가없는 사람들에 비해 GABA 수치가 30 % 낮았다. 이것은 불면증을 앓고있는 사람들에게도 해당되며, 이는 불면증의 일반적인 원인입니다 (4).

2010 연구는 불면증 환자에서 GABA와 5-HTP를 포함한 아미노산 보충제의 사용을 평가했다. 18 명의 피험자는 보충제 또는 위약을 받았다.

참가자들은 수면에 관한 다양한 설문지를 작성하고 24 시간대에 심박수를 측정했습니다. 보충제를 복용 한 사람들은 위약군보다 13.2 분 더 빨리 잠이 들었습니다. 또한 보충제를 복용 할 때 거의 2 시간 정도 더 잘 수있었습니다 (5).

GABA와 5-HTP의 병용 요법은 세로토닌을 증가시키고 수면을 향상시키는 데 시너지 효과를 발휘합니다.

GABA를받는 방법

GABA의 용량은 하루 250-3000 mg 사이입니다. 낮은 복용량에서 시작하여 천천히 일하는 것이 가장 좋습니다. 많은 양의 GABA가 불안을 ​​악화시킬 수 있다는보고가 있었기 때문에 올바른 복용량을 알아내는 것이 가장 좋습니다.

확인 해봐: 탑 10 가바 보충 교재

글리신

글리신은 신경 전달 물질로 작용할 수있는 비 필수 아미노산입니다. 몇 가지 다른 방법으로 수면에 영향을줍니다.

첫째, 그것은 핵심적인 체온을 낮추는데 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다. 수면 중에도 빠른 안구 운동을 활성화해야합니다 (6).

2007 연구는 만성 불면증 환자에서 수면에 미치는 글리신의 영향을 평가했습니다. 피실험자들은 침대에서 3 그램을 복용했다. 글리신은 잠들 때까지 걸리는 시간을 줄이고 수면의 질을 개선하며 수면의 효능을 향상시킵니다. 또한 낮 동안의 졸림과 낮잠을 덜어주었습니다 (7).

글리신을 가지고하는 방법

글리신은 알약 또는 가루 형태로 찾을 수 있습니다. 권장 복용량은 침대에서 3-5 g입니다.

글리신은 아미노산이기 때문에 수면을 취하는 데 큰 부작용이 없습니다. 그것은 당신이 아침에 그것에서 우리의 비틀 거림을 느끼게하지 않으며 습관을 형성하지 않습니다.

원하는 경우 뼈 국물과 같은 추가 이득을 위해식이에 고 글리신 식품을 포함시킬 수도 있습니다.

확인 해봐: 최고 10 글리신 보조 식품

자고있는 동안 제일 보충 교재

때로는 잠들 때 문제가 없지만 한밤중에 일어나서 다시 잠들 수 없습니다. 이것은 당신의 수면이 방해받는 그 다음날 피곤하게 만들 수 있습니다.

중요한 것은 불면증을 연장 할 수 있기 때문에 휴대 전화를 움켜 쥐거나 TV를 켜려는 충동에 저항하는 것입니다. 알코올은 또한 잠에서 깨어나 기 때문에 침대 앞에 섭취를 줄이는 경향이 있습니다.

다음은 도움이되는 몇 가지 보조제입니다.

멜라토닌

멜라토닌은 저녁 시간에 몸에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로 뇌에 신호를 보내면 잠자기 시간입니다 (8). 멜라토닌 수치는 밤에는 높고 아침에는 낮아집니다.

노트 : 멜라토닌은 일반적으로 호르몬으로 알려져 있습니다. 잠자는 데 도움이되지만, 잠자는데도 도움이됩니다. 그것은 수면의 모든 측면에 도움이됩니다.

2013 연구에 대한 19 메타 분석 결과, 멜라토닌은 평균 7 분 동안 잠이 들었던 시간을 단축 시켰습니다. 그것은 또한 총 수면 시간을 증가시켰다. 수면의 질 또한 모든 연구에서 향상되었다 (9).

멜라토닌을 가지고하는 방법

대부분의 연구 연구에 사용 된 멜라토닌의 용량은 침대에서 0.5-10 mg 사이입니다. 이상적으로는 가장 낮은 유효 선량으로 시작하여 필요한 경우 작업을 수행하는 것이 좋습니다.

보충제는 일반적으로 3-5 mg 용량 사이에옵니다. 멜라토닌은 다른 수면 보조기처럼 습관 형성이되지 않습니다. 그것은 또한 야간에 닳아 없어 지므로 낮 졸림을 일으키지 않아야합니다.

그러나 멜라토닌은 호르몬이며 장기간 사용하면 몸의 멜라토닌 생산 ​​능력을 떨어 뜨릴 수 있습니다. 또한 장기간 복용하면 다른 자연 호르몬 순환을 ​​방해 할 수 있습니다.

따라서 단기간 사용하는 것이 가장 바람직하며 시차로 인한 피로 회복시 특히 유용합니다.

확인 해봐: 탑 10 멜라토닌 보충 교재

5-HTP

5-HTP는 세로토닌의 전구체로, 멜라토닌 생성을 도와줍니다. 또한 REM 수면을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다 (10).

인간의 연구는 5-HTP와 수면이 부족합니다. 그러나 GABA와의 시너지 효과에 대한 강력한 증거가 있습니다.

GABA에 대해 위에서 논의한 2010 연구는 수면 시간을 거의 2 시간 늘리기 위해 두 아미노산을 결합한 보충제를 사용했습니다. 이 두 가지 보충제를 함께 사용하면 뇌의 세로토닌 수치가 크게 증가하여 멜라토닌이 향상되고 수면이 개선됩니다 (11).

5-HTP 복용 방법

5-HTP에는 메스꺼움, 구토, 설사와 같은 부작용이 있습니다. 이는 50 mg에서 하루 두 번씩 필요에 따라 300 mg까지 천천히 복용량을 증가시킴으로써 최소화 할 수 있습니다.

그것은 세로토닌 생산을 증가시킬 수 있기 때문에 항우울제와 같이 몸의 세로토닌 수치를 높이기 위해 고안된 약물로 복용해서는 안됩니다. 언급했듯이 GABA와 함께 사용하면 효과적입니다.

확인 해봐: 최고 10 5-HTP 보조 식품

수면 개선을위한 최고의 보충제

8 시간 동안 잠을 자고 있었는데도 그 다음날 완전히 피로한 느낌이 들었습니까? 당신은 잠들기 쉽고 잠들고 싶을뿐 아니라 수면의 질도 중요합니다.

매일 밤 던지고 터닝하는 것은 결코 재미있는 일이 아닙니다. 이상적으로, 당신은 기상 준비를하고 상쾌하게하고 싶습니다. 다음은 도움이되는 몇 가지 보조제입니다.

마그네슘

마그네슘은 몸에서 600 화학 반응에 중요한 역할을하는 무기물입니다. 또한 휴식과 스트레스 해소에도 중요합니다. 마그네슘 결핍은 불면증 위험 증가와 관련이 있습니다 (12).

마그네슘을 고갈시키는 이상적인 식단과 과도한 스트레스, 알코올 및 카페인 섭취로 인해 많은 사람들이 마그네슘이 부족합니다.

마그네슘은 여러 가지 다른 방법으로 수면 작용을합니다. 첫째, 스트레스와 불안을 줄여 뇌의 긴장을 풀고 잠들 수 있습니다. 그것은 또한 편안한 밤의 수면을 위해 필요한 멜라토닌과 GABA의 생산을 조절하는 것을 도울 수 있습니다 (13, 14).

2012 연구는 46 고령자의 수면 패턴에 마그네슘 보충제를 사용하는 것을 평가했습니다. 참가자들은 500 마그네슘 또는 위약을 8 주 동안 받았다.

마그네슘을 투여받은 사람들은 수면 시간과 수면의 효율성이 크게 증가했습니다.

피실험자는 더 빨리 잠들 수 있었고 조기에 잠에서 깨어났습니다. 또한 두 가지 중요한 수면 호르몬 인 멜라토닌과 레닌의 혈중 농도가 높았습니다. 코티솔 농도도 향상되어 아침에 자연스럽게 일어날 수 있음을 의미합니다 (15).

마그네슘을 가지고하는 방법

마그네슘 보충제는 대부분의 사람들에게 안전하지만 너무 많은 경우 설사를 유발할 수 있습니다. 소화기 문제가 분명히 좋은 수면으로 이어지지는 않습니다. 마그네슘 보충제의 상한선은 350 mg / day이므로 소화 장애를 예방하기 위해 그 아래에 머무르는 것을 목표로 삼습니다.

마그네슘은 부작용없이 피부를 통해 흡수 될 수 있습니다. 취침 시간의 일환으로 마그네슘으로 만든 엡섬 (Epsom) 염을 함유 한 따뜻한 목욕을 고려하십시오. 이렇게하면 휴식을 촉진하고 잠들 수 있도록 도와줍니다.

확인 해봐: 최고 10 마그네슘 보충 교재

칼륨

칼륨은 마그네슘과 함께 작용합니다. 그것이 수면의 질을 향상시키는 주된 방법은 야간에 당신을 깨울 수있는 고통스러운 다리 경련의 빈도를 줄이는 것입니다.

한 연구는 칼슘 보충제의 수면 품질에 대한 사용을 평가했습니다. 저 칼륨식이 요법을받은 피험자에게는 7200 칼슘 또는 1 주 위약을 투여 받았다.

수면의 질은 모니터를 통해 측정되었습니다. 수면 효율은 칼륨 군에서 유의하게 증가 하였다 (16).

칼륨을 가지고하는 방법

과량의 칼륨은 심장 박동을 방해 할 수 있으므로 보충제에주의하고 싶습니다. 하루에 100-200 mg보다 더 많은 칼륨 보충제가 필요하지 않습니다.

보충제의 권장 형태는 시트르산 칼륨입니다. 가능하다면식이 요법에서 칼륨을 증가 시키십시오. 칼륨이 풍부한 식품에는 녹색 잎 채소와 아보카도가 포함됩니다.

확인 해봐: 최고 10 칼륨 보충 교재

발레 루트

발레 리아 누스는 전통적으로 불안과 우울증을 치료하고 수면을 촉진시키는 허브로 사용됩니다.

2010 메타 분석은 18 다른 연구에서 발레리안이 수면의 질에 미치는 영향을 평가했습니다.

모든 연구에서 수면의 질을 결정하기 위해 자체보고 된 측정법을 사용했습니다. 분석에 따르면 피실험자들은 모든 그룹에서 수면의 질이 향상되었다고보고했다. 개인보고 된 데이터를 사용하는 것보다 객관적으로 발레 리아로 인해 수면의 질을 평가하기 위해서는 더 큰 연구가 필요합니다 (17).

이득은 발레 리아 누에보고 된 부작용이 없으며 건강한 성인에게 안전 할 것입니다 (18).

발레 리아 누스 (Valerian) 데려 가기

수면을 유도하는 발레 리아 누스의 권장 용량은 하루 200-300 mg 사이입니다. 변경 사항을보기 전에 몇 주 동안 정기적으로 복용하는 것이 좋습니다. 발레 리아 누스는 차 또는 캡슐 형태로 발견 할 수 있습니다.

확인 해봐: 탑 10 발레리안 보충 교재

열정의 꽃

열정 꽃은 불안과 불면증에 사용 된 일반적인 허브입니다. 뇌에서 GABA 수준을 증가시켜 이완을 촉진하는 데 도움이됩니다.

2011 연구는 일기와 수면 연구를 사용하여 수면에 대한 열정의 꽃차 사용을 평가했습니다.

41 명의 피실험자에게 7 일 동안 열정 꽃이나 위약을 주었고 그 다음에 1 주일 후 반대편에주었습니다. 피실험자가 열정의 꽃을받은 주 동안, 위약 주와 비교했을 때 수면의 질이 크게 향상되었습니다 (19).

열정의 꽃을 피우는 법

열정의 꽃은 여러 가지 형태로 제공됩니다. 그것은 취침 시간 전에 차로 취할 수 있습니다. 복용량은 0.25-2 g에서 말린 허브의 8 온스의 끓는 물입니다.

그것은 또한 액체 추출물이나 팅크로 발견 될 수 있습니다. 복용량은 제품의 강도에 따라 0.5-1 mL 범위입니다. 그것은 또한 태블릿 형태로 발견 될 수 있습니다. 캡슐에 열정의 꽃 하루 90 mg까지 안전한 것으로 간주됩니다.

확인 해봐: 최고 10 꽃시계 보조 식품

수면에 대한 최종 생각

얼굴에 잠자는 남자의 얼굴

충분한 수면을 취하는 것은 몸을 위해 할 수있는 최선의 일 중 하나입니다. 뇌와 신체가 제대로 기능하기 위해서는 충분한 숙면이 필요합니다. 수면을하지 않으면 기억력, 학습력, 창의력 및 의사 결정 능력이 저하됩니다. 충분한 수면은 당뇨병에서 뇌졸중에 이르기까지 거의 모든 만성 질환의 위험이 낮아집니다.

좋은 수면은 수면을 둘러싼 좋은 습관을 형성하는 것으로 시작됩니다. 예, 일부 보충제가 도움이 될 수 있지만 너무 많이 할 수 있습니다. 수면 보충제를 복용하기로 결정했다면 주말에 복용하거나 다음날 할 일이 많지 않은 날에 복용하십시오. 그러면 신체가 어떻게 반응하는지 알 수 있습니다.

수면을 위해 여러 가지 보조제 나 약물을 함께 사용하지 마십시오.

위에 언급 된 많은 보충제가 정상 용량에서 안전하지만, 이들 사이의 상호 작용은 광범위하게 연구되지 않았으므로 위험 할 수 있습니다.

모든 것을 시도한 것처럼 느껴지더라도 아직자는 데 어려움이 있으면 의료 개입이 필요할 수 있습니다. 만성 불면증으로 고생하고 있다면 의사와상의하십시오.

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재고 사진 Mangostar / baranq / Shutterstock에서 출발하는

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저자에 관하여

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf는 영양학 및 영양학 분야에서 11 년 경험을 쌓은 영양사 영양사입니다. 롱 비치 캘리포니아 주립대 학교를 졸업 한 후, 그녀는 건강 교육자로서의 경력을 시작하여 다양한 영양 관련 조건에 대해 환자를 교육하는 데 도움을주었습니다. 이메일 Ana.