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매일 밤 적절한 수면을 취하는 것은 건강을 위해 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나입니다.

불쌍한 수면은 인생의 모든면에 영향을줍니다.

잠을 자지 않으면 보통 기분이 좋지 않으므로 자녀와 배우자가 젖게됩니다. 당신의 관계가 어려워지기 시작합니다.

피곤해서 직장에 집중할 수 없습니다. 설탕과 지방에 대한 당신의 갈망은 완전히 통제 할 수 없으며 운동 할 에너지가 없습니다.

수면 부족으로 인한 스트레스와 이로 인한 드라마는 스트레스 호르몬 인 코티솔을 증가시킵니다. 당신은 시작할 수 있습니다. 두통과 편두통 귀하는 혈압이 올라갈 수있다..

이것은 신체의 다른 모든 호르몬을 제거 할뿐만 아니라 중간 섹션 주위에 체중을 늘리기 시작합니다.

수면이 모든 것에 어떻게 영향을 줄 수 있는지 봅니다.

품질 수면 받기

Top10supps에서 잠들 수없는 남자의 불면증 그래픽

불면증은 50-70 만 명의 미국인에게 영향을 미치므로, 분명히 혼자가 아닙니다 (1).

당신이 질 좋은 잠을 자게하는 것은 약간의 노력을 필요로합니다. 목표는 매일 밤 8-10 시간의 중단없는 수면을 취하는 것입니다.

수면의 질을 높이려면 약간의 라이프 스타일을 바꿔야하며 단단한 취침 시간을 지키십시오.

  • 첫 번째 일은 매일 같은 시간에 잠에서 깨어 일어나야한다는 것입니다. 이것은 당신의 몸을 특정한 시간에 졸린 느낌의 패턴으로 만들 것입니다.
  • 둘째, 자기 전 최소 30 분 전에 화면 (스마트 폰 또는 TV)을 피하십시오. 화면의 파란색 표시등이 계속 켜져 있고 절전 모드를 지연시킬 수 있습니다.
  • 마지막으로 야간 휴식 루틴을 구현하십시오. 차분한 책 읽기, 차 한 잔 마시기, 명상하기 또는 따뜻한 목욕하기 등이 여기에 해당합니다.

영양도 도움이 될 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 무거운 음식을 먹지 않는 것은 아마도 밤에 잠을 잘 수있는 가장 큰 일 중 하나 일 것입니다.

알레르기가 무엇인지 알아 내고 최선을 다하십시오. 당신이 가진 알레르기를 완화. 알레르기는 밤에 당신을 유지시킬뿐만 아니라, 수면 부족으로 인해 악화 될 수 있습니다.

알코올은 잠이 드는 데 도움이된다고 생각할 수도 있지만 실제로는 수면 장애이므로 섭취를 제한하십시오. 카페인은 취침 전 최소 4 시간 전에 피해야합니다.

마지막으로, 몇 가지 천연 보조제 수면을 지원하기 위해 추가 할 수 있습니다. 다음은 수면 장애의 유형에 따른 몇 가지 제안입니다. 먼저, 미래에 대한 빠른 시각. 각각에 대해보다 자세한 정보를 얻을 수 있습니다.

Top10supps에서 잠들기 Infographic에 대한 최고의 보충제

떨어지는 수면을위한 최고의 보조제

때로는 잠에 빠지기가 어려울 수 있습니다. 특히 마음이 할 일이나 스트레스가 많은 생각이들 때 특히 그렇습니다. 이 특정 보충제는 휴식을 높이는 데 도움 그래서 마음을 바꾸고 휴식을 취할 수 있습니다.

L-theanine

L 테아닌의 근원

L- 테아닌은 차에서 발견되는 아미노산입니다. 특히 녹차 이 유형의 차를 마시는 것에서 발견되는 많은 이점에 부분적으로 책임이 있습니다.

L- 테아닌은 뇌의 알 파파 활동을 증가시켜 이완을 촉진합니다. 수면 중에는 알 파파가 증가하므로 L- 테아닌은 뇌가 수면 과정을 시작하도록 도와줍니다. 또한 도파민, GABA 및 세로토닌과 같은 다른 신경 전달 물질의 생성을 증가시킵니다. 분위기를 개선 잠을 조장하십시오.

과도한 불안 때문에 잠들기가 어려운 사람들에게 특히 유익합니다. 2019 년 연구에 따르면 일반 불안 장애가있는 사람들의 수면 촉진을위한 L- 테아닌 보충제의 사용이 평가되었습니다. 불안 장애가있는 450 명의 참가자에게 900 주 동안 8-XNUMXmg의 L- 테아닌 또는 위약을 투여했습니다.

이 연구는 L- 테아닌을받은 사람들이 위약과 비교했을 때 더 큰 수면 만족도를보고 한 것으로 나타났습니다. 수면이 개선되었지만 불안 증상이 나타나지 않았다는 점에 주목하는 것이 흥미 롭습니다. 그래서 불안한 생각으로도 수면이 개선되었습니다.2).

ADHD를 가진 아이들의 또 다른 연구는 비슷한 결과를 발견했습니다. 불쌍한 수면은 ADHD와 공통적 인 합병증입니다. 이 2011 연구에서 진단 된 ADHD를 가진 8-12 소아는 100 일 동안 5 mg L-theanine 2 정 또는 위약을 받았다. 수면 중에 활동 모니터로 피험자를 모니터하고 부모는 수면 질문지를 받았다. L-theanine을 복용 한 사람들은 더 오래 잤고 수면 효율 점수는 증가했습니다 (3).

L- 테아닌 복용 방법

L- 테아닌은 습관성이 없으며 아침에 고르지 않게 만듭니다. 그것은 자연적으로 발생하는 아미노산이므로 독성의 주요 위험은 없습니다. L- 테아닌의 권장 용량은 200 mg입니다.

차에 L- 테아닌을 넣을 수도 있지만, 수면을 촉진하기 위해 디 카페를 사용하십시오. L- 테아닌은 카페인의 영향을 상쇄 할 수 있으므로 커피에 과다 복용 한 경우 카페인 차를 사용해 불안감을 줄이십시오.

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GABA

가바의 근원

GABA (감마 부티르산)는 신경 전달 물질로서 스트레스를 낮추고 이완을 촉진. 그것은 당신을 깨우는 데 도움이되는 뉴런을 진정시키는 것을 돕습니다. 그것은 또한 신경 자극을 촉진시키는 신경 전달 물질 인 노르 에피네프린 (neorepinephrine)과 글루타메이트 (glutamate)를 억제합니다.

만성 불면증을 앓고있는 사람들은 수면 장애가없는 사람들에 비해 GABA 수치가 30 % 낮았다. 이것은 불면증을 앓고있는 사람들에게도 해당되며, 이는 불면증의 일반적인 원인입니다 (4).

2010 연구는 불면증 환자에서 GABA와 5-HTP를 포함한 아미노산 보충제의 사용을 평가했다. 18 명의 피험자는 보충제 또는 위약을 받았다.

참가자들은 수면에 관한 다양한 설문지를 작성하고 24 시간대에 심박수를 측정했습니다. 보충제를 복용 한 사람들은 위약군보다 13.2 분 더 빨리 잠이 들었습니다. 또한 보충제를 복용 할 때 거의 2 시간 정도 더 잘 수있었습니다 (5).

GABA와 5-HTP의 병용 요법은 세로토닌을 증가시키고 수면을 향상시키는 데 시너지 효과를 발휘합니다.

GABA를받는 방법

GABA의 용량은 하루 250-3000 mg 사이입니다. 낮은 복용량에서 시작하여 천천히 일하는 것이 가장 좋습니다. 많은 양의 GABA가 불안을 ​​악화시킬 수 있다는보고가 있었기 때문에 올바른 복용량을 알아내는 것이 가장 좋습니다.

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글리신

글리신의 근원

글리신은 신경 전달 물질로 작용할 수있는 비 필수 아미노산입니다. 몇 가지 다른 방법으로 수면에 영향을줍니다.

첫째, 그것은 핵심적인 체온을 낮추는데 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다. 수면 중 빠른 안구 운동을 활성화하는 데에도 필요합니다 (6).

2007 연구는 만성 불면증 환자에서 수면에 미치는 글리신의 영향을 평가했습니다.

피실험자들은 침대에서 3 그램을 복용했다. 글리신은 잠들 때까지 걸리는 시간을 줄이고 수면의 질을 개선하며 수면의 효능을 향상시킵니다. 낮잠 졸음과 향상된 메모리 하루 동안 (7).

글리신을 가지고하는 방법

글리신은 알약 또는 가루 형태로 찾을 수 있습니다. 권장 복용량은 침대에서 3-5 g입니다.

글리신은 아미노산이기 때문에 수면을 취하는 데 큰 부작용이 없습니다. 아침에 기분이 상하거나 기분이 나 빠지지 않으며 습관이 없습니다.

원하는 경우 뼈 국물과 같은 추가 이득을 위해식이에 고 글리신 식품을 포함시킬 수도 있습니다.

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자고있는 동안 제일 보충 교재

때로는 잠들지 못하는 데 어려움이 없지만 한밤중에 일어나서 다시 잠을 잘 수없는 경우가 있습니다. 이렇게하면 다음 날 수면이 중단 될 때에도 피곤할 수 있습니다.

중요한 것은 불면증 만 확장 할 수 있기 때문에 휴대 전화를 들고 TV를 켜려는 충동에 저항하는 것입니다. 알코올은 또한 한밤중에 깨어날 수 있으므로 취침 전에 섭취량을 줄이십시오.

다음은 잠들 수있는 몇 가지 보조제입니다.

멜라토닌

멜라토닌 보조제

멜라토닌은 저녁 시간에 몸에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로 뇌에 신호를 보내면 잠자기 시간입니다 (8). 멜라토닌 수치는 밤에는 높고 아침에는 낮아집니다.

멜라토닌은 일반적으로 호르몬으로 알려져 있습니다. 잠자는 데 도움이되지만, 잠자는데도 도움이됩니다. 그것은 수면의 모든 측면에 도움이됩니다.

2013 연구에 대한 19 메타 분석 결과, 멜라토닌은 평균 7 분 동안 잠이 들었던 시간을 단축 시켰습니다. 그것은 또한 총 수면 시간을 증가시켰다. 수면의 질 또한 모든 연구에서 향상되었다 (9).

멜라토닌을 가지고하는 방법

대부분의 연구에 사용 된 멜라토닌의 복용량은 잠자기 전에 0.5-10 mg입니다. 가장 효과적인 복용량에서 시작하여 필요한 경우 작업을 수행하는 것이 이상적입니다.

보충제는 일반적으로 3-5mg 복용량 사이입니다. 멜라토닌은 다른 수면 보조제처럼 습관을 형성하지 않습니다. 또한 밤에는 마모되므로 주간 졸음이 발생하지 않아야합니다.

그러나 멜라토닌은 호르몬이며 장기간 사용하면 몸의 멜라토닌 생산 ​​능력을 떨어 뜨릴 수 있습니다. 또한 장기간 복용하면 다른 자연 호르몬 순환을 ​​방해 할 수 있습니다.

따라서 단기간 사용하는 것이 가장 바람직하며 시차로 인한 피로 회복시 특히 유용합니다.

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5-HTP

5 Htp 소스

5-HTP는 세로토닌의 전구체로, 멜라토닌 생성을 도와줍니다. 또한 REM 수면을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다 (10).

인간의 연구는 5-HTP와 수면이 부족합니다. 그러나 GABA와의 시너지 효과에 대한 강력한 증거가 있습니다.

GABA에 관해 위에서 논의한 2010 년 연구는 두 아미노산을 결합하여 수면 시간을 거의 2 시간 늘리는 보충제를 사용했습니다. 이 두 보충제의 조합은 뇌의 세로토닌 수치를 현저히 증가시켜 멜라토닌을 증가시켜 수면을 개선합니다 (11).

5-HTP 복용 방법

5-HTP에는 메스꺼움, 구토, 설사와 같은 부작용이 있습니다. 이는 50 mg에서 하루 두 번씩 필요에 따라 300 mg까지 천천히 복용량을 증가시킴으로써 최소화 할 수 있습니다.

그것은 세로토닌 생산을 증가시킬 수 있기 때문에 항우울제와 같이 몸의 세로토닌 수치를 높이기 위해 고안된 약물로 복용해서는 안됩니다. 언급했듯이 GABA와 함께 사용하면 효과적입니다.

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수면 개선을위한 최고의 보충제

8 시간 동안 잠을 자고 있었는데도 그 다음날 완전히 피로한 느낌이 들었습니까? 당신은 잠들기 쉽고 잠들고 싶을뿐 아니라 수면의 질도 중요합니다.

매일 밤 던지고 터닝하는 것은 결코 재미있는 일이 아닙니다. 이상적으로, 당신은 기상 준비를하고 상쾌하게하고 싶습니다. 다음은 도움이되는 몇 가지 보조제입니다.

마그네슘

마그네슘의 근원

마그네슘은 몸에서 600 화학 반응에 중요한 역할을하는 무기물입니다. 또한 휴식과 스트레스 해소에도 중요합니다. 마그네슘 결핍은 불면증 위험 증가와 관련이 있습니다 (12).

마그네슘을 고갈시키는 이상적인 식단과 과도한 스트레스, 알코올 및 카페인 섭취로 인해 많은 사람들이 마그네슘이 부족합니다.

마그네슘은 여러 가지 다른 방법으로 수면 작용을합니다.

첫째, 스트레스와 불안을 줄여 뇌의 긴장을 풀고 잠들 수 있도록 도와줍니다. 또한 편안한 수면에 필요한 멜라토닌과 GABA의 생성을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 (13, 14).

2012 연구는 46 고령자의 수면 패턴에 마그네슘 보충제를 사용하는 것을 평가했습니다. 참가자들은 500 마그네슘 또는 위약을 8 주 동안 받았다.

마그네슘을 투여받은 사람들은 수면 시간과 수면의 효율성이 크게 증가했습니다.

피실험자는 더 빨리 잠들 수 있었고 조기에 잠에서 깨어났습니다. 또한 두 가지 중요한 수면 호르몬 인 멜라토닌과 레닌의 혈중 농도가 높았습니다. 코티솔 농도도 향상되어 아침에 자연스럽게 일어날 수 있음을 의미합니다 (15).

마그네슘을 가지고하는 방법

마그네슘 보충제는 대부분의 사람들에게 안전하지만 너무 많은 경우 설사를 유발할 수 있습니다. 소화기 문제가 분명히 좋은 수면으로 이어지지는 않습니다.

마그네슘 보충제의 상한은 350 mg / day이므로 소화 장애를 예방하기 위해 그 아래에 머무르는 것을 목표로 삼습니다.

마그네슘은 부작용없이 피부를 통해 흡수 될 수 있습니다. 취침 시간의 일환으로 마그네슘으로 만든 엡섬 (Epsom) 염을 함유 한 따뜻한 목욕을 고려하십시오. 이렇게하면 휴식을 촉진하고 잠들 수 있도록 도와줍니다.

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칼륨

칼륨의 근원

칼륨은 마그네슘과 함께 작용합니다. 그것이 수면의 질을 향상시키는 주된 방법은 야간에 당신을 깨울 수있는 고통스러운 다리 경련의 빈도를 줄이는 것입니다.

한 연구는 칼슘 보충제의 수면 품질에 대한 사용을 평가했습니다. 저 칼륨식이 요법을받은 피험자에게는 7200 칼슘 또는 1 주 위약을 투여 받았다.

수면의 질은 모니터를 통해 측정되었습니다. 수면 효율은 칼륨 군에서 유의하게 증가 하였다 (16).

칼륨을 가지고하는 방법

과량의 칼륨은 심장 박동을 방해 할 수 있으므로 보충제에주의하고 싶습니다. 하루에 100-200 mg보다 더 많은 칼륨 보충제가 필요하지 않습니다.

보충제의 권장 형태는 시트르산 칼륨입니다. 가능하다면식이 요법에서 칼륨을 증가 시키십시오. 칼륨이 풍부한 식품에는 녹색 잎 채소와 아보카도가 포함됩니다.

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발레 루트

발레 리아 누스 추출물

발레리 안은 전통적으로 불안 치료제로 사용되어 왔으며 우울증 증상뿐만 아니라 수면을 촉진합니다.

2010 메타 분석은 18 다른 연구에서 발레리안이 수면의 질에 미치는 영향을 평가했습니다.

모든 연구는 자기보고 측정을 사용하여 수면의 질을 결정했습니다. 분석 결과, 피험자들은 모든 그룹에서 수면의 질이 향상되었다고보고했습니다. 자체보고 된 데이터를 사용하는 것보다 발레리 안이 더 객관적으로 야기하는 수면의 질을 평가하기 위해서는 더 큰 연구가 필요합니다.17).

이득은 발레 리아 누에보고 된 부작용이 없으며 건강한 성인에게 안전 할 것입니다 (18).

발레 리아 누스 (Valerian) 데려 가기

수면을 유도하는 발레 리아 누스의 권장 용량은 하루 200-300 mg 사이입니다. 변경 사항을보기 전에 몇 주 동안 정기적으로 복용하는 것이 좋습니다. 발레 리아 누스는 차 또는 캡슐 형태로 발견 할 수 있습니다.

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열정의 꽃

열정 꽃 추출물

Passionflower는 불안과 불면증에 사용되는 일반적인 약초입니다. 뇌의 GABA 수준을 높여 이완을 촉진합니다.

2011 년 연구는 일기와 수면 연구를 사용하여 수면에 꽃차를 사용하는 것을 평가했습니다.

XNUMX 명의 피험자들에게 XNUMX 일 동안 꽃시계 또는 위약을 주었고 그 후 XNUMX 주일 후에는 그 반대였다. 피험자들이 열렬한 꽃을받은 주 동안, 그들은 위약 주와 비교했을 때 수면의 질이 크게 향상되었음을 보여주었습니다.19).

열정의 꽃을 피우는 법

Passionflower는 여러 가지 형태로 제공됩니다. 취침 시간 약 0.25 시간 전에 차로 섭취 할 수 있습니다. 복용량은 2 온스의 끓는 물에 말린 허브의 8-XNUMX 그램 사이입니다.

또한 유체 추출물 또는 팅크로도 볼 수 있습니다. 용량은 제품의 강도에 따라 0.5-1 mL입니다. 태블릿 형태로도 찾을 수 있습니다. 캡슐에 열정 꽃의 하루 최대 90mg이 안전한 것으로 간주됩니다.

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수면에 대한 최종 생각

충분한 수면을 취하는 것은 몸을 위해 할 수있는 최선의 일 중 하나입니다. 좋은 밤의 수면은 당신의 두뇌에 필요한 몸이 제대로 작동하도록합니다.

수면을하지 않으면 기억력, 학습력, 창의력 및 의사 결정 능력이 모두 저하됩니다. 적절한 수면은 거의 모든 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 당뇨병 뇌졸중으로.

좋은 수면은 수면을 둘러싼 좋은 습관을 형성하는 것으로 시작됩니다. 예, 일부 보충제가 도움이 될 수 있지만 너무 많이 할 수 있습니다.

수면 보충제를 복용하기로 결정했다면 주말에 복용하거나 다음날 할 일이 많지 않은 날에 복용하십시오. 그러면 신체가 어떻게 반응하는지 알 수 있습니다.

수면을 위해 여러 가지 보조제 나 약물을 함께 사용하지 마십시오.

위에 언급 된 많은 보충제가 정상 용량에서 안전하지만, 이들 사이의 상호 작용은 광범위하게 연구되지 않았으므로 위험 할 수 있습니다.

모든 것을 시도한 것처럼 느껴지더라도 아직자는 데 어려움이 있으면 의료 개입이 필요할 수 있습니다. 만성 불면증으로 고생하고 있다면 의사와상의하십시오.

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