이 게시물에서 볼 수있는 특정 제품 권장 사항은 엄격히 우리의 의견이지만 인증 된 영양사 및 / 또는 건강 전문가 및 / 또는 인증 된 개인 트레이너는 연구 된 뒷받침 된 내용을 실제로 확인하고 검토했습니다.

Top10Supps 보증 : Top10Supps.com에 등록 된 브랜드는 당사에 영향을주지 않습니다. 그들은 자신의 지위를 사거나, 특별한 대우를 받거나, 사이트에서 순위를 조정하고 부 풀릴 수 없습니다. 그러나 무료 서비스의 일환으로 Google은 검토하는 회사와 파트너 관계를 맺기 위해 노력하고 있습니다. 제휴사 링크 우리 사이트에. 예를 들어 저희 사이트를 통해 아마존에 가면 구매 한 보충제에 대한 수수료를받을 수 있습니다. 이것은 객관성과 공평성에 영향을주지 않습니다.

현재, 과거 또는 미래의 금융 계약과 상관없이 각 회사의 편집자 명단에있는 순위는 객관적인 순위 기준 세트와 사용자 리뷰를 기반으로 계산됩니다. 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 우리가 보충제 순위를 매기는 방법.

또한 Top10Supps에 게시 된 모든 사용자 리뷰는 심사 및 승인을 거칩니다. Google은 사용자가 제출 한 리뷰를 검열하지 않으며, 진품 여부를 조사하거나 Google의 가이드 라인을 위반하는 경우는 예외입니다. 우리는 우리 가이드 라인에 따라이 사이트에 게시 된 리뷰를 승인하거나 거부 할 수있는 권리를 보유합니다. 사용자가 검토를 제출 한 것이 의도적으로 허위 또는 사기로 의심되는 경우 알려 주시기 바랍니다. 여기에 우리에게 알린다..

소화는 장 건강의 기능으로 입, 목, 위, 내장, 소화 및 흡수 능력 및 미생물 군을 포함하여 위장관에 영향을 미칩니다.

소화 문제 체험

위장 장애, 가스, 가슴 앓이, 변비 또는 설사와 같이 때때로 소화 문제를 경험하는 것이 일반적입니다.

그러나 이러한 증상이 정기적으로 발생하면 일상 생활에 지장을 줄 수 있습니다.

소화 문제가 자주 발생하는 경우 추가 검사를 수행하고 진단을 제공 할 수있는 의료 전문가를 방문하는 것이 중요합니다.

소화 개선 방법

소화 건강을 향상시키는 방법

소화 상태가 없지만 소화를 개선하려는 경우 긍정적 인 영향을 줄 수있는 몇 가지식이 요법과 생활 습관 변화가 있습니다.

소화관에 영향을 줄뿐만 아니라 다음과 같은 다른 건강상의 이점을 제공하는 장 건강 증진을 목표로합니다. 면역 체계를 지원.

프리바이오틱스

프리 바이오 틱이 풍부한 음식을 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다.

  • 아스파 라 거스
  • 바나나
  • 치커리
  • 마늘
  • 아티 초크
  • 양파
  • 전체 곡물

프로바이오틱스라고 불리는 건강한 장내 세균은 프리 바이오 틱스라고 불리는 소화되지 않는 탄수화물을 섭취하여 장내에서 번식하도록 장려합니다.

연구에 따르면 프리 바이오 틱스는 프로바이오틱스가 pH 및 온도 변화와 같은 특정 환경 조건에보다 탄력적으로 변하는 데 도움이 될 수 있습니다.1).

씹는

소화가 시작되는 곳이기 때문에 음식을 철저히 씹는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 씹는 것이 영양소 흡수를 감소시키는 것으로 나타났습니다.2). 치아는 음식을 더 작은 조각으로 분해하여 소화관의 효소가 더 쉽게 분해 할 수 있도록합니다.

철저히 씹는 것은 위가 고형 음식을 소장으로 들어가는 액체 혼합물로 바꾸는 데 더 적은 노력을 기울여야한다는 것을 의미합니다.

씹는 것은 또한 샐비어를 생산하며, 식사와 같은 탄수화물과 지방을 분해하기 시작합니다. 위장에서 샐비어는 액체로 작용하여 고체 음식과 혼합되어 장을 부드럽게 통과시킵니다.

흥미롭게도 씹는 것도 스트레스를 줄이고장 건강에도 도움이됩니다.3).

항생제 제한

불필요한 항생제 복용을 피하는 것도 건강한 장내 세균에 해를 끼치며 사용 후 6 개월 동안 지속되는 피해를 입히기 때문에 도움이됩니다 (4).

질병 통제 예방 센터는 미국에서 처방 된 항생제의 30 %가 불필요하다고 추정했습니다 (5). 따라서 항생제 사용을 결정하기 전에 의사와 대체 치료법을 모색하는 것은 좋지 않습니다.

흡연을 종료

금연은 소화관뿐만 아니라 폐와 심장 건강. 리뷰에 따르면 흡연은 잠재적으로 유해한 미생물을 증가시키고 유익한 미생물을 감소시켜 장내 식물상을 변화시킵니다.6).

소화 증상을 악화시키는 것 외에도 염증성 장 질환과 같은 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

활동적으로

신체 활동은 또한 소화를 향상시킬 수 있습니다. 운동은 음식이 소화 시스템을 통과하는 데 도움이되기 때문입니다.

한 연구에 따르면 자전거 타기와 조깅과 같은 적당한 운동은 장 통과 시간을 거의 30 % 증가시킬 수 있습니다.7).

다른 연구에 따르면 하루에 30 분 동안 걷는 것이 변비 증상을 크게 줄일 수 있다고합니다 (8).

휴식

또한 소화 건강을 지원하기 위해 식사 시간 동안 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 불안한 사람들 그들이 먹었을 때 더 편한 사람들보다 소화 불량과 팽창이 더 많았습니다 (9).

건강보조식품

소화를 개선하기 위해식이 요법과 생활 방식을 변경하는 것 외에도 도움이되는 몇 가지 보충제가 있습니다.

이 보충제는 부정적인 소화 증상을 줄이고 장 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

소화 건강을 강화한다고 주장하는 많은 보충제가 있지만 과학 문헌에서 모두 효과적인 것으로 입증 된 것은 아닙니다.

예를 들어, 소화 효소는 일반적으로 유익하다고 주장하지만 대부분의 연구에 따르면 소화 개선에 거의 도움이되지 않습니다.

소화와 장 건강에 가장 유용한 7 가지 보충제

여기에있는 소화 건강을위한 최고의 증거 기반 보충제:

Psyllium Husk

실 리움 추출물

Psyllium은 식물의 섬유를 나타냅니다 Plantago ovata. 수용성이며 겔 형성이며 대변 수분과 체중을 증가시킬 수 있습니다.

Psyllium은 소화 건강을 어떻게 향상 시킵니까?

임상 적으로, 그것은 대량 완하제로 사용되며 카페인이나 세나에 대한 더 부드러운 대안을 제공합니다. 대량은 소장과 결장에서 물과 가스 흡수의 결과로 발생하여 차임 (소화 된 음식)에 더 큰 크기와 부드러움을줍니다.

한 연구에 따르면 8.8 주일 동안 매일 복용하는 15-XNUMXg의 psyllium husk는 psyllium husk의 겔 형성 요소에 의한 배설물 무게와 수분의 증가와 관련이 있습니다.10).

실 리움은 제대로 발효되지 않아 박테리아에 의해 대사되기보다는 대장에 벌크가 유지 될 수 있습니다. 몇 안되는 사람 섬유 소스 헛배 문을 일으키지 않는 것 같습니다.

직장 내 카테터를 사용한 연구에서 30g의 psyllium을 급성 섭취 한 후 'flatus boluses'가 적었다11).

Psyllium은 장기 복용시 소화 증상을 줄이는 데 효과적 인 것으로 보입니다.

하나의 공개 라벨 연구에 따르면 궤양 성 대장염으로 완화 된 환자에서 10 년에 500 회 XNUMXg의 psyllium seed를 보충하면 하루에 XNUMX 번 XNUMXmg mesalamine을 복용하는 환자에 비해 완화 율이 향상되었습니다.12).

또한, 실 리움은 운송 시간을 개선 할 수있다. 한 연구에 따르면 XNUMX 주 동안 매일 실릴 껍질을 복용하는 것이 대조군과 비교하여 이동 시간의 증가와 분변 무게의 마커와 관련이있는 것으로 나타났습니다.13).

psyllium은 어떻게 복용합니까?

소화 증상의 심각성에 따라 5 ml 이상의 물과 함께 식사와 함께 섭취하는 200 g의 psyllium이 효과적 일 수 있습니다.

식사 할 때마다 5g부터 시작하여 결과에 따라 양을 늘리거나 줄이는 것이 좋습니다.

충분한 물이 동시에 소비되는 한, 최대 30g의 용량은 잘 견디는 것처럼 보입니다.

공식 랭킹

야콘

야콘은 식물을 말합니다 Smallanthus sonchifolius, 남아메리카에서 일반적으로 발견되는 감자와 유사한 괴경 채소입니다. 그것은 달콤한 맛이 있으므로 시럽은 종종 대체 감미료로 사용됩니다.

시럽은 다수의 프 룩토 올리고당 (FOS)을 함유하며, 이는 부분적으로 흡수되는 프리 바이오 틱 섬유이다.

야콘은 어떻게 소화 건강을 증진 시키는가?

야콘은 장의 이동성과 분변 수분에 모두 유익합니다.

위약 대조, 이중 맹검 연구에 따르면 20 주 동안 매일 64g의 야콘 시럽을 섭취하면 대변 빈도와 수분 증가뿐만 아니라 기준 시간의 XNUMX %까지 운송 시간을 줄일 수있었습니다.14).

또한, 연구 동안 팽만감이 관찰되지 않았으며, 이는 내약성이 양호 함을 보여 주었다.

야콘은 어떻게 섭취합니까?

소화 건강에 대한 이점을 얻으려면 식사 전에 약 한 시간 정도 시럽 형태로 하루에 20g의 야콘을 섭취하는 것이 좋습니다.

락토 바실러스 로이터 리

Probiotics의 근원

락토 바실러스 루테리 probiotic 박테리아의 종입니다. 이것은 종종 많은 양이 아니지만 인간의 장관에서 발견 될 수 있습니다.

처음에는 아기와 어린이, 특히 조산아에게 위험한 감염 및 염증과 관련된 위장병 인 괴사 성 대장염을 치료하는 데 사용되었습니다.

연구 후 박테리아에 대한 관심이 증가함에 따라 면역 체계가 소화 시스템의 양상을 변화시킴으로써 영향을받을 수 있음이 밝혀졌습니다.

많은 관심이 있었지만 풀 스펙트럼 프로 바이오 틱 보충제 (다양한 종류의 건강한 박테리아를 가진 사람들), 소화 건강에 대한 이들의 효과에 대한 연구가 혼합되어 있습니다.

그들에게 유익한 것으로 나타 났던 연구들도 있고, 차이가없는 연구들도 있고, 소화 증상이 더 악화 될 수 있음을 보여주는 연구도 있습니다. 그것은 개인의 특정 장내 세균 프로필에 크게 의존하는 것 같습니다.

과학적인 관점에서, 단일-보충제로 복용 될 때 멀티-스트레인 박테리아의 어느 측면이 증상을 개선 또는 악화시키고 있는지를 아는 것도 어렵다.

이러한 이유로 최근의 연구는 다음과 같은 특정 생균제에 초점을 맞추는 경향이 있습니다. 락토 바실러스 루테리.

어떻게 락토 바실러스 루테리 소화 건강 증진?

Lactobacillus reuteri는 변비 증상을 줄이는 데 효과적입니다.

전향 적, 다기관, 이중 마스크, 위약 대조 무작위 임상 시험에서 L reuteri DSM 17938을 90 일 동안 매일 복용하면 장 배출이 크게 증가하여 변비를 줄이며 위약에 비해 다른 위장 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다.15).

또한 설사 증상을 줄일 수 있습니다.

무작위 이중 맹검, 위약 대조 파일럿 연구에 따르면 L. reuteri 1x10 콜로니 형성 단위를 50 주 동안 매일 두 번 복용하면 설사 빈도가 위약 7.7 %에서 XNUMX %로 크게 감소 할 수 있음을 발견했습니다.16).

어떻게합니까 유산균 reuteri?

특정 균주 유산균 reuteri 다른 것보다 보충에 더 적합합니다. 가장 적합한 것으로 알려진 두 가지는 락토 바실러스 루테리 ATCC 55730, DSM 17938 및 ATCC 6475는 장용 캡슐 없이도 구강 보충제로 생존 할 수 있습니다.

가장 효과적인 복용량은 일반적으로 하루에 XNUMX 억에서 XNUMX 억 사이의 식민지 형성 단위입니다.

단일 복용량 또는 분할 복용량으로 복용 할 수 있습니다. 둘 다 똑같이 효과적입니다. 일부 연구에 따르면 격일로 소화에 이점을 제공하기에 충분할 수도 있습니다.

락토 바실러스 루테리 음식의 유무에 관계없이 섭취 할 수 있지만 박테리아를 파괴 할 수 있으므로 뜨거운 음료와 함께 섭취하십시오.

공식 랭킹

글루타민

L 글루타민의 근원

글루타민은식이 단백질에서 20 개의 자연 발생 아미노산 중 하나입니다. 그것은 조건부 필수 아미노산으로 간주됩니다. 즉, 일반적으로 신체에서 충분한 양으로 생산되지만 특정 경우 요구 사항을 충족시키기 위해 추가 보충이 필요합니다.

이들 시스템의 세포는 글루타민을 포도당에 대한 바람직한 연료 공급원으로 사용하기 때문에 장 및 면역 건강 둘 다에 효과적이다.

글루타민은 어떻게 소화 건강을 증진 시키는가?

글루타민은 장 투과성을 개선시키는 것으로 나타났다.

연구에 따르면 글루타민은 장 장벽 기능을 유지하고 장 내강에서 점막 조직으로의 독소와 병원체의 침투성을 막고 순환을 방해합니다.17).

크론 병의 소화기 증상을 줄이는 데에도 효과적입니다.

무작위 대조 시험에서 0.5 개월 동안 매일 XNUMXg / kg의 이상적인 체중을 섭취하면 장 투과성과 형태를 모두 크게 향상시킬 수 있음을 발견했습니다 (18).

글루타민은 어떻게 복용합니까?

장 건강에 대한 글루타민의 이점을 얻으려면 하루에 5g을 복용하는 것이 좋습니다.

혈청에 과도한 암모니아와 같이 매우 높은 용량을 복용 할 위험이 있습니다. 그러나 이것은 체중이 0.75 g / kg 인 경우에만 중요합니다.

글루타민은 식사와 함께 또는 식사없이 그리고 단일 용량 또는 다중 용량으로 섭취 될 수 있습니다.

공식 랭킹

세나 알렉산드리아

세나 추출물

Senna Alexandrina는 센노 사이드를 함유 한 식물로 완하 효과가 있습니다. 이 식물은 수단 고유의 식물로 XNUMX ~ XNUMX 피트의 높이로 자랍니다.

그것은 아유르베 다 의학에서 오랫동안 사용되어 왔으며 산스크리트어에서 스와 나 패트리 트로 알려져 있습니다.

어떻게 s안나 알렉산드리아 소화 건강 증진?

Senna Alexandrina는 장 운동성을 증가시키고 변비를 줄일 수 있습니다.

연구에 따르면 최소한의 경련을 유발하면서 위약에 비해 90 % 이상의 사례에서 효과적임이 밝혀졌습니다 (19).

연구에 따르면 세나는 다른 모든 허브 완하제보다 효과가 우수하거나20).

센나를 어떻게 복용합니까렉산 드리나?

임상 적 사용 후, 연약하고 통과하기 쉬운 대변의 원하는 효과를 제공하는 것으로 나타난 용량은 매일 또는 과일에서 취한 1-2 g의 분말 추출물이며, 전형적으로 10 내지 30 mg의 활성 센노 사이드를 함유하도록 표준화된다.

완하제 효과가 작동하고 아침 배변을 유발할 수 있도록 취침 전에 복용하는 것이 좋습니다.

박하

박하 추출물

박하라고도 함 Mentha piperita, 워터 민트와 스피어민트의 하이브리드 플랜트입니다. 그것은 맛과 냄새에 사용되며 내부와 외부 모두에서 사용됩니다.

식물의 기름은 의약 성분으로 보이며 이는 생물 활성 성분 인 멘톨 함량이 높기 때문입니다.

박하는 어떻게 소화 건강을 증진 시키는가?

박하는 과민성 대장 증후군 (IBS)의 증상을 줄일 수 있습니다.

이중 맹검 무작위 위약 대조 시험에서 20 주 동안 하루에 세 번 페퍼민트 오일을 복용하면 다른 증상을 바꾸지 않고 위약에 비해 복통 증상을 약 XNUMX % 줄일 수있었습니다.21). 그러나 보충제를 중단 한 지 XNUMX 주 후에는 이러한 혜택이 더 이상 경험되지 않아 페퍼민트를 지속적으로 복용하는 것이 중요하다는 것을 보여줍니다.

박하는 또한 결장 경련을 예방할 수 있습니다.

이중 맹검 위약 대조 무작위 시험은 대장 내시경 검사 0.2 시간 전에 취한 페퍼민트 오일 XNUMXml가 오일의 이완 특성으로 인해 위약에 비해 대장 긴장과 경련 빈도를 현저하게 감소 시켰다는 것을 보여주었습니다.22). 이로 인해 환자의 통증이 줄어들고 절차를 완료하는 데 필요한 시간이 단축되었습니다.

또한 페퍼민트는 헛배 부름을 줄이는 데 효과적입니다.

무작위 이중 맹검 대조 시험에 따르면 0.1 주 동안 하루에 세 번 페퍼민트 오일 XNUMXml를 복용하면 위약과 비교했을 때 통증과 헛배 부름 증상이 크게 개선 될 수있었습니다 (23).

페퍼민트는 또한 위 배출을 개선 할 수 있습니다.

무작위, 양방향 교차 연구에서 200 ml의 페퍼민트 오일과 200 kcal의 0.64 ml 테스트 식사는 테스트 식사를 혼자 먹는 것과 비교하여 위 배출의 초기 단계를 크게 증가 시켰습니다.24).

확산 식도 연축 (DES)의 증상은 페퍼민트 보충을 통해 개선 될 수 있습니다.

파일럿 연구에 따르면 5ml의 용액에 페퍼민트 오일 10 방울을 섭취하면 식도 연축이 제거되고 10 분의 보충 후 통증이 감소합니다 (25).

박하를 어떻게 복용합니까?

소화 건강을 지원하려면 매일 450-750 mg의 오일을 2-3 분할 용량으로 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 사이에 해당합니다 0.1-0.2 ml 투여 량당 오일의 함량은 약 33-55 %의 함량의 멘톨을 반영한다.

페퍼민트 오일의 모든 형태가 똑같이 효과적이지만 가슴 앓이를 앓는 사람들에게는 소화 과정에서 캡슐이 너무 일찍 깨져서 이점을 제공하지 않도록 장용 코팅 캡슐을 복용하는 것이 좋습니다.

공식 랭킹

생강

생강 추출물

생강, Zingiber officinale, 생강 뿌리 뿌리 줄기가 전통 중국과 아유르베 다 의학에서 전통적으로 사용 된 꽃 피는 식물입니다. 식물은 It Zingiberaceae 가족의 일부이며 밀접한 관련이 있습니다 심황, 카 다몬 및 galangal.

생강은 소화 건강을 어떻게 향상 시키는가?

생강은 구역질 증상을 줄이는 데 도움이됩니다.

수행 된 질을 평가 한 메타 분석에서 6 개의 무작위 대조 시험의 질을 조사한 결과 생강이 종종 기준 약물로 사용되는 위약이나 비타민 BXNUMX에 비해 지속적으로 효과적이라는 것을 발견했습니다 (26). 생강이 위 운동성을 향상시키는 능력 때문일 수 있습니다.

생강은 또한 식도 압력을 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

무작위 통제 시험에 따르면 생강 1g은 식도 괄약근 압력을 낮추는 데 영향을 미치지 않으면 서 음료 섭취 후 식도 저압을 현저히 감소시킬 수 있으며, 이는 항 평탄성 효과의 결과 일 수 있습니다.27).

또한 생강이 대장 암 위험을 줄일 수 있다는 증거가 있습니다.

무작위 위약 대조 시험에서 2 일 동안 매일 28g의 생강 추출물을 복용하면 위약에 비해 대장의 전 염증 에이코 사 노이드가 유의하게 감소하여 대장 암에 대한 보호 효과가 있음을 발견했습니다.28).

생강은 어떻게 먹나요?

1에서 3g 사이의 복용량은 구역질 증상을 줄이는 데 가장 효과적인 경향이 있습니다.

생강의 다른 용도의 경우, 1 g이 표준 용량이며 장 운동성을 증가시키는 데 효과적인 것으로 보입니다.

공식 랭킹

최대 포장

소화기 증상은 불편할 수 있지만, 중증도를 낮추는 몇 가지 방법이 있습니다.

여기에는 프리 바이오 틱이 풍부한 음식 섭취 증가, 천천히 씹기, 스트레스 수준 감소 및 신체 활동 증가, 흡연을 중단하고 불필요한 항생제 사용을 피하는 등식이 요법과 생활 방식의 변화가 포함됩니다.

이러한 변경 외에도 보충제를 추가하면 장 건강을 향상시키고 불쾌한 소화기 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

계속 읽으세요: 고혈압을위한 13 가지 유용한 보조제

this이 웹 사이트에 소개 된 특정 보충 제품 및 브랜드는 반드시 Emma가 보증하지 않습니다.

재고 사진 Monstar Studio / svtdesign Shutterstock에서

저자에 관하여