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인생의 어느 정도의 불안감은 큰 시험이나 첫 데이트 이전처럼 평범한 것이지만, 어떤 사람들에게는 완전히 자신의 삶을 대신 할 수 있습니다. 한 번 쉬운 작업을 만들기가 쉽지 않습니다.

불안은 너무 극단적이어서 정신 건강 장애로 분류 될 수 있습니다.

진단 인터뷰에 따르면 국가 Comorbidity 연구 복제 (NCS-R)이 장애는 미국의 40 천만 명의 사람들에게 영향을 미치며,이 중 31 %는 삶의 어느 시점에서 어떤 형태를 경험합니다. 또한 남성보다 여성에서 더 자주 발생합니다.1).

불안의 유형

불안 장애는 우울한 용어입니다. 몇 가지 다른 장애.

이러한 장애는 다음을 포함합니다 :

  • 범 불안 장애
  • 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)
  • 사회적 불안
  • 공황 장애
  • 분리 불안
  • 특정 공포증
  • 강박 장애

이러한 조건들은 모두 다음과 같은 이유로 기능하지 못하는 것이 특징입니다.

  • 과도한 긴장감
  • 걱정
  • 무서움
  • 우려
  • 차분하지 못함

그것은 당신의 삶의 모든면을 스며 들고 수면 부족, 혈압 상승, 또는 체중 증가와 같은 신체적 증상을 유발할 수 있습니다2).

하지만 그것에 대해 아무 것도 할 수 있습니까?

심각한 불안을 치료하려면 의료 개입과 정신 요법의 병용이 필요할 수 있습니다. 그러나 불안 증상은 또한 자연 스트레스 관리, 운동,식이 요법, 이완 기술 등 생활 방식의 변화로부터 이익을 얻을 수 있습니다. 다양한 천연 보충제.

다음은이 기사에서 다룰 내용을 간략히 보여줍니다. 각각에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

Top10supps에서 불안 인포 그래픽을위한 최고의 보충

ⓘ 금기 사항이없고 자신에게 맞는지 보충제를 복용하기 전에 건강 관리 공급자와상의 할 것을 강력히 권장합니다. 이 정보는 전문가의 조언을 대체하기위한 것이 아니며 질병이나 질병을 예방, 진단 또는 치료하는 데 사용됩니다.

11 불안에 대한 자연 보충 교재

다음은 몇 가지 예입니다. 연구 보조 보충 교재 불안과 공황 상태를 관리하는 데 도움이됩니다.

Ashwagandha

Ashwagandha 추출물

때때로 인삼이라고도하며, 아유르베 다 의학에서 수세기 동안 사용 된 적응성 허브입니다. Adaptogens는 스트레스의 영향 완화에 도움 그리고 신체의 불안.

그러나 ashwagandha는 휴식을 촉진시키는 것 이상의 다른 이점이 있습니다.3):

  • 면역 체계를 강화
  • 기억력과 집중력 향상
  • 뇌 건강 지원
  • 심장 건강 증진

ashwagandha는 어떻게 불안과 싸우나요?

2012 연구는 만성 스트레스와 불안을 가진 64 환자에 대한 ashwagandha 보조제의 영향을 평가했습니다.

연구자들은 다양한 자기 평가 질문지를 사용하여 코티솔 수치를 측정하고 피험자의 스트레스 수준을 평가했습니다. 그런 다음 피험자들은 300 일 동안 60 mg ashwagandha 또는 위약을 하루 두 번 받았다.

ashwagandha를 투여받은 사람들은 위약에 비해 스트레스가 유의하게 감소했다고보고했습니다. 스트레스 수준의 지표 인 코티솔 수치조차도 낮아졌다 (4).

다른 연구에서도 ashwagandha가 스트레스의 영향을 유의하게 개선 할 수있는 유사한 결과를 보였습니다 (5).

Ashwagandha하는 방법

스트레스 및 불안 관리를위한 ashwagandha의 권장 복용량은 하루 600-900 mg. 이것은 보통 2 회 복용으로 나뉩니다.

ashwagandha 복용으로보고 된 주요 부작용은 없지만 일부 환자는 졸림과 두통을 느낍니다.

가장 강력한 ashwagandha는 식물의 뿌리에서만 만들어집니다. 때때로 포함되는 잎은 효력을 희석시키고 유효 성분의 많은 것을 포함하지 않는다 withanolides.

그 메모에서 적어도 2-5 % withanolides를 포함하는 제품을 찾으십시오.

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L-Theanine

L 테아닌의 근원

L- 테아닌은 아미노산 녹차에서 발견된다.; 그것은 차 한 잔이 너무 편안 할 수있는 이유입니다. 이것은 "경보 완화"와 연결된 알파 뇌파의 생성을 증가시키기 때문입니다.

l-theanine은 어떻게 불안과 싸우나요?

2011 연구는 정신 분열병 환자의 불안 증상에 대한 l-theanine의 효과를 평가했습니다.

400 주 동안 60 명의 환자에게 8 mg / 일의 l- 테아닌 또는 위약을 투여했다.

연구 기간 동안 다양한 심리적 척도를 사용하여 다음과 같은 다양한 마커에 대해 평가되었습니다.

  • 걱정
  • 일반적인 기능
  • 부작용
  • 삶의 질

l- 테아닌 보충제를 투여받은 사람들은 연구 기간 동안 불안과 전반적인 정신 병리학의 유의 한 감소를 발견했다.

연구자들은 l- 테아닌이 다른 정신과 적 상태를 가진 사람들의 불안을 치료하기위한 안전하고 실행 가능한 선택 일 수 있다고 결론 지었다.6).

L- 테아닌 복용 방법

녹차는 l-theanine 함량이 높기 때문에 매일 차를 마시는 것이 좋은 방법입니다. 경고, l- 테아닌의 완화 된 효과는 약간의 카페인에 의해 촉진됩니다.

카페인이 당신을 더욱 불안하게하는 경우, l- 테아닌 보충제가 더 좋은 방법 일 수 있습니다.

l- 테아닌에 대한 권장 복용량은 없지만 대부분의 보충제는 200의 mg의.

l- 테아닌 복용으로 인한 부정적인 부작용은보고 된 바 없으며 이는 아마도 아미노산이며 신체의 독성 수준을 높이 지 않기 때문일 것입니다.

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B 복합 비타민

B 비타민의 근원

때때로 B 스트레스 복합체라고 불리는 B 복합체는 8 가지 비타민 B 복합체입니다.

  • 티아민
  • 리보플라빈
  • 니아신
  • 판토텐산
  • B6
  • 비오틴
  • 엽산 보충제
  • 와 B12

이 모든 비타민은 건강한 신경계를 유지하는 데 중요한 역할을하며 침착하게 행동합니다.

B 복합 비타민은 어떻게 불안과 싸우나요?

2012 연구는 60 성인의 우울증과 불안증에 대한 B 복합 보충제의 영향을 평가했습니다.

피실험자들은 벡 우울증과 불안 인벤토리 증상을 평가하고 60 일 동안 B 복합체 보충제 또는 위약을 받았다.

이 보완제를받은 사람들은 우울증과 불안증에 대해 유의 한 개선을 보였다. 그들은 또한 활력 증진, 복지 향상, 사회 기능 향상을보고했다.7).

B 복합체를 얻는 법

비타민 b- 복합체의 보충 투여 량은 300-500은 하루에 밀리그램.

비타민 B는 수용성이므로 정상 수준의 독성에 대한 주요 관심사는 없습니다.

정기적 인 종합 비타민제 (남자 or 여자), 몸이 필요하지 않은 것을 배설하기 때문에 추가 B 복합 보충제가 필요하지 않을 것입니다.

B- 비타민은 또한 많은 식품에서 널리 발견되므로, 단백질, 전체 곡물 및 녹색 채소를 포함한 균형 잡힌 식단은 적절한 양을 제공 할 것입니다.

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비타민 D

비타민 D의 근원

비타민 D는 체내에서 태양에 노출되면서 스스로 만들 수있는 지용성 비타민입니다. 칼슘 흡수를 도와 강하게 뼈를 유지하는 데 도움이됩니다.

그것은 또한 발견되었습니다 :

  • 건강한 체중 유지에 도움
  • 면역 기능을 강화
  • 그리고 역할을 수행 우울증 관리 불안

비타민 D 결핍은 햇볕에 잘 닿지 않아서 특히 매우 추운 기후 또는 더 어두운 피부에 사는 사람들에게 매우 흔합니다. 노인도 햇빛을 비타민 D로 변환하는 데 어려움이 있습니다.

설상가상으로,이 비타민은 많은 음식에서 쉽게 발견되지 않습니다. 지방이 많은 생선이나 강화 우유와 같은 음식에서는 소량 만 발견됩니다.

비타민 D는 어떻게 불안과 싸우나요?

2015 연구에 따르면 불안을 가진 사람들은 비타민 D 수치가 낮아지는 경향이 있습니다 (8).

이 시점에서 비타민 D 보충제가 저급과 불안 증상 사이의 연관성이 있다는 불안 증상 만 치료한다는 연구 결과는 없습니다.

비타민 D가 실행 가능하거나 효과적인 불안 치료 옵션이라는 가설을 확고히하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

비타민 D를 타고하는 방법

비타민 D 권장 일일 수당은 다음과 같습니다. 400 IU 대부분의 성인을위한9). 그러나 많은 전문가들은이 비타민에 대해 얼마나 광범위한 결핍이 존재하는지에 따라 너무 낮다고 주장합니다.

많은 보충 교재는의 복용량에서 찾아 낼 수있다 1000 IU 또는 더 춥거나 더 어두운 피부를 가졌을 때 적절할 수 있습니다.

얼마나 많은 비타민 D가 필요한지 정확히 아는 가장 좋은 방법은 혈액 검사를하는 것입니다. 레벨이 심하게 낮 으면 의사가 정상 수준으로 돌아 오기 위해 몇 달 동안 고 용량 보충제를 처방 할 수 있습니다.

옵션을 선택할 때 비타민 D3보다 신체에서 더 잘 사용되므로 비타민 D2와 함께 사용하는 것이 좋습니다.

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마그네슘

마그네슘의 근원

마그네슘은 근육과 신경 기능에 중요하기 때문에 흔히 "이완 성 미네랄"이라고 불립니다. 도움이된다. 건강한 혈압 유지 및 정상 심박수.

많은 사람들이 저질의 식단으로 인해 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하고 있습니다. 마그네슘은 전체 곡물과 녹색 잎 채소에서 발견됩니다.

너무 많은 스트레스, 알코올 및 커피는 마그네슘을 고갈시켜 결핍을 더욱 악화시킵니다.

마그네슘은 어떻게 불안과 싸우나요?

마그네슘 결핍은 불안을 증가시키고 이완에 어려움을 초래할 수 있습니다.

2012 동물 연구에 따르면 마그네슘 결핍으로 불안 증상과 HPA 축 조절 장애가 발생했습니다. HPA 축은 우리의 신경계가 어떻게 반응 하는지를 책임집니다 (10).

2008에서 실시 된 또 다른 연구는 마그네슘이 적고 우울증과 불안이 증가하는식이 요법과의 연관성을 발견했습니다 (11).

마그네슘을 가지고하는 방법

마그네슘 보충제를 사용하여 잠을 잘 수 있도록 도와 준다. 취침 시간에 휴식.

그것들은 일반적으로 안전하지만 소화 문제를 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

마그네슘을 보충하면 물이 소화관으로 들어가서 설사로 이어질 수 있습니다. 이것은 변비로 고투하는 사람들을 위해 중대하다, 그러나하지 않는 사람들을 위해 순전히!

마그네슘 보충제의 상한선은 350 mg / 일; 보충을 위해 그 밑에 머무르는 것을 목표로합니다.

마그네슘은 소화 기계 부작용없이 피부를 통해 흡수 될 수 있습니다. 불안 관리를 위해 잠자기 전에 잠자는 것을 촉진하기 위해 엡섬 (Epsom) 소금 욕조 또는 마그네슘 로션을 고려하십시오.

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GABA

가바의 근원

감마 - 아미노 부티르산 (GABA)은 신경 전달 물질과 아미노산입니다. GABA는 스트레스를 줄이고 불안을 줄이며 수면을 촉진 할 수있는 능력 때문에 "천연 발륨"이라고 불 렸습니다.

술과 수면 보조기가 휴식과 수면을 촉진시키는 이유는 뇌의 GABA를 증가 시키지만 부작용이없는 것은 아닙니다. 알코올은 불안을 더욱 심하게 만듭니다.

GABA는 또한 요가, 명상 및 운동으로 더 건강 해집니다. 기분을 향상 시키십시오..

GABA는 어떻게 불안과 싸우나요?

우울증이나 불안이있는 사람들은 GABA 수치가 낮을 가능성이 더 높습니다 (12, 13).

GABA 보충제가 아직 불안에 대한 효과적인 치료법이 될 수 있는지에 대한 결정적인 증거는 충분하지 않습니다. 그러나 2016 연구에 따르면 카바 카바 뇌에서 GABA 수용체를 증가 시키는데 도움을 주었고 불안 관리에 도움이되었습니다.14).

이것은 용액이 GABA 보충제를 직접 섭취하지 않고 다른 영양소를 섭취하여 GABA를 증가시키는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 그러나 언급했듯이, 확실한 결론을 내리려면 더 결정적인 증거가 필요합니다.

GABA를받는 방법

현재 GABA 보충제에 대한 연구는 예비 시험입니다. 임상 시험에서 사용 된 용량은 3에 5 그램 하루이지만, 이것이 실제로 이상적인 복용량인지 확실하지 않습니다.

대부분의 보충제가 들어옵니다. 500-750 MG 복용량.

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5-HTP

5 Htp 소스

5- 하이드 록시 트립토판 (5-HTP)은 소위 "느낌이 좋은 호르몬"인 세로토닌을 만드는 데 필요한 또 다른 신경 전달 물질입니다. 신체는 실제로 아미노산 트립토판에서 자체적으로 5-HTP를 만들 수 있지만 때로는 세로토닌으로 변환하는 데 어려움이 있습니다.

5-HTP는 불안과 어떻게 싸우나요?

세로토닌 수준의 균형을 맞추기 위해 5-HTP를 사용하는 것이 효과적인지에 대한 연구는 혼합되어 있으며 제한적입니다.

일부 연구는 보충제가 증상을 크게 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 주장하지만, 종종 이러한 치료법은 다른 치료법이나 약물과 함께 5-HTP를 사용하여 증상을 정확히 개선하는 것이 무엇인지 파악하기 어렵습니다 (15).

그러나 5-HTP가 불안의 증상을 줄일 수 있다는 것을 보여주는 일부 동물 연구가 유망하다 (16).

5-HTP 복용 방법

첫째, 5-HTP의 안전성은 장기간 측정되지 않았습니다. 장시간 동안 5-HTP를 복용하면 도파민과 에피네프린과 같은 다른 신경 전달 물질이 고갈 될 수 있다는 우려가 있습니다 (17).

단기간에 5-HTP는 불안 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

복용량 범위 100-300은 하루에 밀리그램, 일반적으로 100의 mg의 하루에 세 번.

세로토닌이 부스트를 돕기 때문에 5-HTP가 취침 시간에 도움이 될 수 있습니다. 멜라토닌 생산, 편안한 밤의 수면을 선도.

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카밀레

카모마일 추출물

카모마일은 의약 적 특성과 이완과 치유를 촉진시키는 능력으로 널리 알려져 있습니다.

카모마일에는 독일과 로마의 두 가지 주요 유형이 있습니다.

이점은 테르 페 노이드 및 플라보노이드라는 식물 화합물에서 비롯됩니다. 이것들은 산화 스트레스를 낮추는 항산화 제, 이는 뇌에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다 (18).

카모마일은 어떻게 불안과 싸우나요?

2016 연구는 일반 불안 장애가있는 179 환자에게 카모마일이 미치는 영향을 평가했습니다. 참가자들은 1,500 주 동안 카모마일 38 mg 또는 위약을 받았다.

카모마일 보충제를 섭취 한 사람들은 체중 감소로 인한 불안 증상이 현저히 줄었고 연구 기간 동안 전반적인 혈압이 낮아졌습니다 (19).

카모마일을 가지고하는 방법

카모마일은 가장 흔하게 차로 즐기며 취침 전 일과의 일환으로 극도로 긴장을 풀 수 있습니다. 그러나, 그것은 또한식이 보조제로 사용할 수 있습니다.

보충 양식에는 보통 300-500 MG 카모마일

일반적으로 안전하다고 여겨지지만 다음과 같은 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다 알레르기가있다 이 식물 군에.

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발레 루트

발레 리아 누스 추출물

발레 리아 누스는 잘 알려진 허브로 수면과 휴식을 촉진합니다. 그것은 또한 불안에 대한 효과적인 치료 일 수도 있습니다.

발레리언은 어떻게 불안과 싸우나요?

2015 년 연구에 따르면 발레리 안 뿌리가 자궁 경막 조영술이라고하는 스트레스가 많은 절차에 미치는 영향을 평가했습니다.

수술을받는 64 명의 여성에게 수술을 받기 전 1,500 mg의 발레 리아 또는 위약 (90 분)을 받았다.

보완제를받은 사람들은 위약을 복용 한 사람들보다 절차 중에 불안이 훨씬 적었다 고보고했다.20).

이 연구에서의 불안은 명확하고 특정한 스트레스가 많은 사건과 관련이 있지만, 발레리 안은보다 일반적인 불안을 관리하는 데에도 유용 할 수 있습니다.

발레 리아 누스 (Valerian) 데려 가기

발레 리아 누스의 평균 복용량은 500의 mg의.

그 안전성에 대한 장기적인 증거는 부족하지만 중대한 유해한 부작용은보고되지 않았다.

한번에 발레리안을 몇 주 이상 복용하지 않는 것이 가장 좋습니다. 부작용으로는 졸음, 현기증, 두통이있을 수 있습니다.

집에서 저녁에 가져 가면 어떻게 반응하는지 알 수 있습니다.

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홍경천

홍경천 추출물

Rhodiola Rosea는 수세기 동안 약용으로 사용되어 온 허브입니다. 또한 ashwagandha와 같은 adaptogen입니다.

스트레스를 줄이고 우울증의 증상을 완화하며 피로를 개선하다. 또한 운동 수행을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

Rhodiola는 어떻게 불안에 대항합니까?

2015 년 연구에 따르면 Rhodiola가 불안, 스트레스 및 기타 기분 관련 증상에 미치는 영향을 평가했습니다.

200 명의 참가자에게 하루에 두 번 XNUMXmg의 Rhodiola를 투여하거나 치료를받지 않았습니다.

14 일 후에, 피실험자들은 불안, 분노, 스트레스, 우울증 및 혼란의 유의 한 감소를보고했다 (21).

홍경천을 가지고하는 방법

Rhodiola는 캡슐, 액체 또는 차 형태로 발견됩니다. 보충제의 복용량 범위는 매일 100에서 700 mg까지. Rhodiola와 관련하여보고 된 주요 부작용은 없었지만 일부는 불안감을 느꼈습니다.

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글루타티온

S 아세틸 글루타티온의 근원

글루타티온은 몸에서 가장 강력한 산화 방지제 중 하나이며, 더 낮은 염증 돕기 산화 스트레스를 중화시킨다. 항산화 력은 여러 만성 질환의 위험을 줄일 수 있음을 나타냅니다.

글루타티온은 어떻게 불안과 싸우나요?

글루타티온 수치가 낮 으면 불안과 우울증의 위험이 증가합니다 (22). 그 이유는 산화 스트레스가 뇌에 매우 손상을 주며 그 작용에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다 (23).

글루타티온을 먹는 방법

놀랍게도 글루타티온 보충제는 소화 과정에서 다른 아미노산으로 분해되기 때문에 글루타티온 수치를 올리는 데 효과적이지 않습니다.

그러나 몇몇 다른 보충제는 자연적으로 글루타티온 수치를 증가시킬 수 있습니다.

기타 옵션에는 다음이 포함됩니다.

녹색 잎이 많은 채소, 마늘 및 고기는 또한 글루타티온을 증가시킬 수 있습니다.

글루타티온 보충제 복용으로 인한 심각한 해로운 부작용은 없습니다.

비디오 : 최고의 항 불안 보조제

불안에 대한 보충 설명

당신의 인생에서 무슨 일이 일어나고 있는지에 따라 불안 증상이 나타날 수 있습니다. 그러나 불안이 관계 및 기능 능력에 영향을 미치는 경우 치료를 원할 수 있습니다.

심한 불안 장애는 대개 치료사, 정신과 의사 또는 의사의 전문적인 치료가 필요합니다.

귀하의 불안에 대한 약을 복용하는 경우 상호 작용이있을 수 있으므로식이 보충제를 사용하기 전에 의사와상의하고 싶을 것입니다

당신의 불안의 심각성에 상관없이, 특정 라이프 스타일 치료법은 매우 유익한 것으로 나타났습니다.

스트레스 관리, 명상, 요가, 규칙적인 이완 및 운동은 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

긍정적 인 시각화 및인지 활동은 부정적인 또는 불안감을 유발하는 생각과 신념을 대체하는 데 사용할 수 있습니다. 과도한 카페인이나 알코올 섭취를 피함으로써 불안 관리가 쉬워 질 수 있습니다.

마지막으로, 친구 및 가족과의 강력한 지원 네트워크가 일부 증상을 완화 할 수 있습니다.

불안에 대한 균형 잡힌 치료는 당신이 가장 편안하고 편안한 삶을 살도록 도와주는 다양한 접근 방식의 조합을 포함해야합니다.

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