11 불안에 대한 보충 교재의 가장 유용한 유형

여자 싸움 불안

인생의 어느 정도의 불안감은 큰 시험이나 첫 데이트 이전처럼 정상적이지만 어떤 사람들에게는 불안이 그들의 삶을 완전히 감당할 수 있습니다. 그것은 극도로 정신 건강 장애로 분류 될 수 있습니다.

불안 장애는 미국에서 40 백만 명의 사람들에게 영향을 미치며, 31 %의 사람들은 삶의 어떤 시점에서 어떤 형태를 겪고 있습니다. 또한 남성보다 여성에서 더 자주 발생합니다 (1).

불안 장애는 외상 후 스트레스 장애, 사회적 불안, 강박 장애 등 5 가지 장애에 대한 포괄적 인 용어입니다. 이러한 조건은 모두 과도한 신경질, 걱정, 두려움 또는 불안으로 인해 기능을 할 수 없다는 특징이 있습니다.

그것은 당신의 삶의 모든면을 스며 들고 수면 부족, 혈압 상승, 또는 체중 증가와 같은 신체적 증상을 유발할 수 있습니다2).

심각한 불안을 치료하려면 의료 개입과 정신 요법의 병용이 필요할 수 있습니다. 그러나 불안 증상은 또한 운동,식이 요법, 이완 기술 및 다양한 영양 보충제를 포함한 생활 방식의 변화로부터 이익을 얻을 수 있습니다.

여기 불안을 관리하는 데 도움이되는 몇 가지 보충제가 있습니다.

불안에 대한 11 유용한 보충 교재

Ashwagandha

Ashwagandha 또는 인도 인삼은 Ayruvedic 약에있는 세기에 사용 된 adaptogenic 나물이다. Adaptogens는 몸에있는 긴장과 불안의 효력을 완화하는 것을 돕는 나물이다. 그러나 ashwagandha는 휴식을 촉진하는 것 외에도 많은 다른 이점을 가지고 있으며 면역 체계를 강화하고 기억력과 집중력을 향상 시키며 뇌 및 심장 건강을 돕습니다3).

2012 연구는 만성 스트레스와 불안을 가진 64 환자에 대한 ashwagandha 보조제의 영향을 평가했습니다. 연구자들은 다양한 자기 평가 질문지를 사용하여 코티솔 수치를 측정하고 피험자의 스트레스 수준을 평가했습니다. 그런 다음 피험자는 300 mg ashwagandha를 하루 두 번 받거나 위약을 60 일 동안 받았다. ashwagandha를 투여받은 사람들은 위약에 비해 스트레스가 유의하게 감소했다고보고했습니다. 스트레스 수준의 지표 인 코티솔 수치조차도 낮아졌다 (4). 다른 연구에서도 ashwagandha가 스트레스의 영향을 유의하게 개선 할 수 있다는 비슷한 결과가 나타났습니다 (5).

Ashwagandha하는 방법

스트레스 및 불안 관리를위한 ashwagandha의 권장 용량은 하루 600-900 mg입니다. 이것은 보통 2 회 복용으로 나뉩니다. ashwagandha 복용으로보고 된 주요 부작용은 없지만 일부 환자는 졸림과 두통을 느낍니다.

ashwagandha 보충 교재를 찾을 경우 항상 고품질 제품을 찾으십시오. 가장 강력한 ashwagandha는 식물의 뿌리에서만 만들어집니다. 때때로 포함되는 잎은 효력을 희석시키고 유효 성분의 많은 것을 포함하지 않는다 withanolides. 또한, 적어도 2-5 % withanolides를 포함하는 제품을 찾으십시오.

체크 아웃 시간 : Ashwagandha 보충제 순위

L-theanine

L- 테아닌은 녹차에서 발견되는 아미노산이며, 차 한잔이 너무 편안 할 수있는 이유입니다. 그것은 "경보 완화"의 감각과 연결된 알파 뇌파의 생성을 증가시킵니다.

2011 연구는 정신 분열증 환자의 불안 증상에 대한 L-theanine의 영향을 평가했습니다. 60 명의 환자에게 400 mg / day의 L-theanine 또는 위약이 8 주 동안 투여되었다. 연구 기간 동안 불안, 전반적인 기능, 부작용 및 삶의 질을 비롯한 다양한 마커에 대해 다양한 심리적 척도를 사용하여 평가되었습니다. L- 테아닌 보충제를 투여받은 사람들은 연구 기간 동안 불안과 전반적인 정신 병리학의 유의 한 감소를 발견했습니다. 연구자들은 L- 테아닌이 다른 정신과 질환이있는 사람들의 불안을 치료하기위한 안전하고 실행 가능한 선택 일 수 있다고 결론 지었다.6).

L- 테아닌 복용 방법

L-theanine은 녹차가 많으므로 매일 차를 마시는 것이 좋은 방법입니다. 경고, 아직 L - 테아닌의 편안한 효과는 약간의 카페인에 의해 증폭됩니다. 카페인이 너를 더 불안하게한다면, L- 테아닌 보충제가 더 나은 내기 일 수있다.

L- 테아닌에는 특별한 권장 용량이 없으며, 대부분의 보충제에는 200 mg이 포함되어 있습니다. L- 테아닌 복용으로 인한 부정적인 부작용은보고 된 바 없으며 이는 아마도 아미노산이며 신체의 독성 수준을 높이 지 않기 때문일 것입니다.

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B 복합체

B- 복합체는 때로는 B- 응력 복합체로 불리며 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산, B6, 비오틴, 엽산 및 B12의 8 가지 B- 비타민의 조합입니다. 이 모든 비타민들은 건강한 신경계를 유지하는 데 중요한 역할을하며, 당신이 진정을 유지하도록 도와줍니다.

2012 연구는 60 성인의 우울증과 불안증에 대한 B 복합 보충제의 영향을 평가했습니다. 증상을 평가하기 위해 Beck Depression과 Anxiety Inventory를 받았고 60 일 동안 B 복합재 보충제 또는 위약을 받았다. 이 보완제를받은 사람들은 우울증과 불안증에 대해 유의 한 개선을 보였다. 그들은 또한 활력 증진, 복지 향상, 사회 기능 향상을보고했다.7).

B 복합체를 얻는 법

비타민 B는 수용성이므로 정상 수준의 독성에 대한 주요 관심사는 없습니다. 대부분의 추가 용량은 하루 300-500 mg 범위입니다. 정기적 인 종합 비타민을 복용하는 경우에는 몸에 필요하지 않은 것을 배설하기 때문에 추가로 B 복합 보충제가 필요하지 않을 것입니다.

B- 비타민은 또한 많은 식품에서 널리 발견되므로, 단백질, 전체 곡물 및 녹색 채소를 포함한 균형 잡힌 식단은 적절한 양을 제공 할 것입니다.

체크 아웃 시간 : B 복합체 보충제

비타민 D

비타민 D는 체내에서 태양에 노출되면서 스스로 만들 수있는 지용성 비타민입니다. 칼슘 흡수를 도와 강하게 뼈를 유지하는 데 도움이됩니다. 그것은 또한 건강한 체중을 유지하고, 면역 기능을 향상시키고, 우울증과 불안을 관리하는 데 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다.

비타민 D 결핍은 햇볕에 잘 닿지 않아서 특히 매우 추운 기후 또는 더 어두운 피부에 사는 사람들에게 매우 흔합니다. 노인들은 또한 햇빛을 비타민 D로 변환하는 데 어려움이 있습니다. 사정을 악화시키기 위해,이 비타민은 많은 식품에서 쉽게 발견되지 않습니다. 지방질의 물고기와 요새화 된 우유와 같은 음식에서 소량 만 발견됩니다.

2015 연구에 따르면 불안을 가진 사람들은 비타민 D 수치가 낮아지는 경향이 있습니다 (8). 이 시점에서 비타민 D 보충제가 저급과 불안 증상 사이의 연관성이 있다는 불안 증상 만 치료한다는 연구 결과는 없습니다. 비타민 D가 실행 가능하거나 효과적인 치료법인지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

비타민 D를 타고하는 방법

비타민 D를위한 RDA는 대부분의 성인을위한 400 IU입니다 (9). 그러나 많은 전문가들은이 비타민에 대해 얼마나 광범위한 결핍이 존재하는지에 따라 너무 낮다고 주장합니다. 1000 IU 이상의 용량으로 많은 보충제를 구할 수 있습니다. 추운 기후 또는 더 어두운 피부에 살 경우 적절할 수 있습니다.

얼마나 많은 비타민 D가 필요한지 정확히 아는 가장 좋은 방법은 혈액 검사를하는 것입니다. 레벨이 심하게 낮 으면, 의사는 몇 개월 동안 고 용량 보충제를 처방하여 평상시로 다시 돌아갈 수 있습니다. 보충제를 선택할 때는 항상 D3을 선택하십시오. 비타민 D3은 비타민 D2보다 몸에 더 잘 사용됩니다.

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마그네슘

마그네슘은 근육과 신경 기능에 중요하기 때문에 흔히 "이완 성 미네랄"이라고 불립니다. 그것은 건강한 혈압과 정상 심박수를 유지하는 데 도움이됩니다. 많은 사람들이 저질의 식단으로 인해 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하고 있습니다. 마그네슘은 전체 곡물과 녹색 잎 채소에서 발견됩니다. 너무 많은 스트레스, 술, 커피는 마그네슘 결핍을 더욱 악화시킵니다.

마그네슘 결핍은 불안을 증가시키고 이완에 어려움을 초래할 수 있습니다. 2012 동물 연구에 따르면 마그네슘 결핍으로 불안 증상과 HPA 축 조절 장애가 발생했습니다. HPA 축은 우리의 신경계가 어떻게 반응 하는지를 책임집니다 (10). 2008 연구에 따르면 마그네슘이 적고 우울증과 불안이 증가하는식이 요법과의 연관성이 밝혀졌습니다 (11).

마그네슘을 가지고하는 방법

마그네슘 보충제는 취침 시간에 수면과 휴식을 촉진하는 데 사용할 수 있습니다.

마그네슘 보충제는 일반적으로 안전하지만 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 마그네슘을 보충하면 물이 소화관으로 들어가서 설사로 이어질 수 있습니다. 이것은 변비로 고투하는 사람들에게 아주 좋습니다. 마그네슘 보충제의 상한선은 350 mg / day이므로, 보충 교재로 섭취하는 것을 목표로합니다.

마그네슘은 소화 기계 부작용없이 피부를 통해 흡수 될 수 있습니다. 불안 관리를 위해 잠자기 전에 잠자는 것을 촉진하기 위해 엡섬 (Epsom) 소금 욕조 또는 마그네슘 로션을 고려하십시오.

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GABA

감마 - 아미노 부티르산 (GABA)은 신경 전달 물질과 아미노산입니다. GABA는 스트레스를 줄이고 불안을 줄이며 수면을 촉진 할 수있는 능력 때문에 "천연 발륨"이라고 불 렸습니다. GABA는 술과 수면 보조기가 휴식과 수면을 촉진시키는 이유이며, 두 가지 모두 GABA를 증가 시키지만 부작용이없는 것은 아닙니다. 알코올은 불안을 더욱 심하게 만듭니다. GABA는 또한 요가, 명상 및 운동으로 증가하며 이는 건강한 방법으로 기분을 향상시킵니다. 우울증이나 불안을 가진 사람들은 GABA 수치가 낮을 가능성이 더 큽니다 (12, 13).

GABA 보충제가 불안에 대한 효과적인 치료법이 될 수 있는지에 대한 충분한 증거가 없습니다. 그러나 2016 연구에 따르면 kava kava가 뇌의 GABA 수용체를 증가시키고 불안 치료에 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다 (14). 이 솔루션은 GABA 보충제를 직접 복용하지는 않지만 GABA를 증가시키는 데 도움이되는 다른 영양소를 섭취 할 수 있습니다.

GABA를받는 방법

현재 GABA 보충제에 대한 연구는 예비 시험입니다. 임상 시험에서 사용되는 투약량은 하루 3-5 g에서 다양하지만 이것이 이상적인 복용량인지는 분명하지 않습니다. 대부분의 보충제는 500-750 mg 용량으로 제공됩니다.

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5-HTP

5-hydroxytryptophane (5-HTP)은 "좋은 호르몬을 느끼는"세로토닌을 만드는 데 필요한 또 다른 신경 전달 물질입니다. 몸은 아미노산 트립토판으로부터 5-HTP를 만들 수 있지만 때로 세로토닌으로 변환하는 데 문제가 있습니다.

세로토닌 수준의 균형을 맞추기 위해 5-HTP를 사용하는 것이 효과적인지에 대한 연구는 혼합되어 있으며 제한적입니다. 일부 연구는 보충제가 증상을 크게 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 주장하지만, 종종 이러한 치료법은 다른 치료법이나 약물과 함께 5-HTP를 사용하여 증상을 정확하게 개선하는 것이 무엇인지 파악하기 어렵습니다15). 그러나 5-HTP가 불안의 증상을 줄일 수 있다는 것을 보여주는 일부 동물 연구가 유망하다 (16).

5-HTP 복용 방법

5-HTP의 안전성은 장기간 측정되지 않았습니다. 장시간 동안 5-HTP를 복용하면 도파민과 에피네프린과 같은 다른 신경 전달 물질이 고갈 될 수 있다는 우려가 있습니다 (17).

단기간에 5-HTP는 불안 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 투여 량은 1 일 100-300 mg 범위이며 일반적으로 1 일 3 회 100 mg으로 나뉩니다. 세로토닌은 멜라토닌 생산을 촉진시켜 야간 수면을 유도하기 때문에 5-HTP가 취침 시간에 도움이 될 수 있습니다.

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카밀레

카모마일은 의약 적 특성과 이완과 치유를 촉진시키는 능력으로 널리 알려져 있습니다. 카모마일에는 독일과 로마의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 효능은 terpeniods 및 flavonoids라고하는 식물 화합물, 뇌에 부정적인 영향을 줄 수있는 산화 스트레스를 낮추는 항산화 물질에서 유래합니다 (18).

2016 연구는 일반 불안 장애가있는 179 환자에게 카모마일이 미치는 영향을 평가했습니다. 참가자들은 1500 mg의 카모마일 또는 위약을 38 주 동안 받았다. 카모마일 보충제를 투여받은 사람들은 불안 증상이 현저히 적었고 체중이 줄었으며 연구 기간 동안 전반적으로 낮은 혈압을 보였다 (19).

카모마일을 가지고하는 방법

카모마일은 가장 흔하게 차로 즐기며 취침 전 일과의 일환으로 극도로 긴장을 풀 수 있습니다. 그러나, 그것은 또한식이 보조제로 사용할 수 있습니다. 보충제는 일반적으로 카모마일 300-500 mg을 함유합니다. 일반적으로 안전하다고 여겨지 긴하지만, 식물의 식물에 알레르기 반응을 보이는 사람들에게는 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.

체크 아웃 시간 : 카모마일 보충제 순위

발레 루트

발레 리아 누스는 잘 알려진 허브로 수면과 휴식을 촉진합니다. 그것은 또한 불안에 대한 효과적인 치료 일 수도 있습니다.

2015 연구는 발레리나 뿌리가 hysterosalpingography라고하는 스트레스가 많은 과정에 미치는 영향을 평가했습니다. 절차를 겪은 64 명의 여성에게 절차를 진행하기 전에 발레리나 1500 mg 또는 위약 90 분을 받았다. 보완제를받은 사람들은 수술 중 불안을 덜 느끼는 사람들보다 덜보고했다.20). 이 연구에서의 불안은 명확하고 특정한 스트레스가 많은 사건과 관련이 있지만, 발레리 안은보다 일반적인 불안을 관리하는 데에도 유용 할 수 있습니다.

발레 리아 누스 (Valerian) 데려 가기

발레 리아 누스의 평균 복용량은 500 mg 정도입니다. 안전성에 대한 장기적인 증거는 부족하지만 주요 부작용은보고 된 바 없다. 한 번에 몇 주 이상 발레리안을 복용하지 않는 것이 가장 좋습니다. 부작용으로는 졸음, 현기증, 두통이있을 수 있습니다. 집에서 저녁에 가져 가면 어떻게 반응하는지 알 수 있습니다.

체크 아웃 시간 : 발레리 안 보충제 순위

홍경천

Rhodiola rosea는 약용 성분으로 수세기 동안 사용 된 허브입니다. 그것은 또한 ashwagandha와 같은 adaptogen입니다. 스트레스를 줄이고 우울증의 증상을 완화하며 피로를 개선하는 데 도움이된다고 생각됩니다. 또한 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

2015 연구는 불안, 스트레스 및 기타 기분과 관련된 증상에 대한 rhodiola의 영향을 평가했습니다. 80 명의 참가자에게 rhodiola 200 mg을 하루 2 회 또는 치료하지 않았다. 14 일 후에, 피실험자들은 불안, 분노, 스트레스, 우울증 및 혼란의 유의 한 감소를보고했다 (21).

홍경천을 가지고하는 방법

Rhodiola는 캡슐, 액체 또는 차에서 발견됩니다. 보충제의 용량은 매일 100-700 mg입니다. rhodiola에 대한 주요 부작용은보고 된 적이 없지만 일부 환자는 불안감을 느낍니다.

체크 아웃 시간 : Rhodiola 보충제 순위

글루타티온

글루타티온은 몸에서 가장 강력한 산화 방지제 중 하나로, 염증을 줄이고 산화 스트레스를 중화합니다. 항산화 력은 여러 만성 질환의 위험을 줄일 수 있음을 나타냅니다. 글루타티온 수치가 낮 으면 불안과 우울증의 위험이 증가합니다 (22). 그 이유는 산화 스트레스가 뇌에 매우 손상을 주며 그 작용에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다 (23).

­글루타티온을 먹는 방법

놀랍게도 글루타티온 보충제는 소화 과정에서 다른 아미노산으로 분해되기 때문에 신체의 글루타티온 수치를 높이는데 효과적이지 않습니다. 그러나 몇몇 다른 보충제는 자연적으로 글루타티온 수치를 증가시킬 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

  • 셀렌
  • Curcumin
  • 비타민 C와 E
  • N- 아세틸 시스테인
  • 밀크 엉겅퀴

녹색 잎이 많은 채소, 마늘 및 고기는 또한 글루타티온을 증가시킬 수 있습니다. 글루타티온 보충제 복용으로 인한 주요 부작용은 없습니다.

히프 라인

우울한 찾고 스웨터에 여자

불안 증상은 당신의 삶에서 무슨 일이 일어나고 있는지에 따라 달라질 수 있습니다. 그러나 귀하의 불안이 귀하의 관계와 귀하의 기능에 영향을 미치고 있다면 귀하는 치료를 받기를 원할 수 있습니다.

심한 불안 장애는 대개 치료사, 정신과 의사 또는 의사의 전문적인 치료가 필요합니다. 귀하의 불안에 대한 약을 복용하는 경우, 상호 작용이있을 수 있으므로식이 보충제를 사용하기 전에 의사와상의하고 싶을 것입니다

귀하의 불안의 심각성에 상관없이, 라이프 스타일 치료는 항상 유익 할 수 있습니다.

스트레스 관리, 명상, 요가, 규칙적인 이완 및 운동은 모두 불안을 줄이는 데 도움이됩니다. 긍정적 인 시각화 및인지 활동은 부정적인 또는 불안감을 유발하는 생각과 신념을 대체하는 데 사용할 수 있습니다. 과도한 카페인이나 알코올 섭취를 피함으로써 불안 관리가 쉬워 질 수 있습니다.

마지막으로, 친구 및 가족과의 강력한 지원 네트워크가 일부 증상을 완화 할 수 있습니다. 불안에 대한 균형 잡힌 치료는 당신이 가장 편안하고 편안한 삶을 살도록 도와주는 다양한 접근 방식의 조합을 포함해야합니다.

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재고 사진 Marcos Mesa Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock

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저자에 관하여

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf는 영양학 및 영양학 분야에서 11 년 경험을 쌓은 영양사 영양사입니다. 롱 비치 캘리포니아 주립대 학교를 졸업 한 후, 그녀는 건강 교육자로서의 경력을 시작하여 다양한 영양 관련 조건에 대해 환자를 교육하는 데 도움을주었습니다. 이메일 Ana.