이 게시물에서 볼 수있는 특정 제품 권장 사항은 엄격히 우리의 의견이지만 인증 된 영양사 및 / 또는 건강 전문가 및 / 또는 인증 된 개인 트레이너는 연구 된 뒷받침 된 내용을 실제로 확인하고 검토했습니다.

Top10Supps 보증 : Top10Supps.com에 등록 된 브랜드는 당사에 영향을주지 않습니다. 그들은 자신의 지위를 사거나, 특별한 대우를 받거나, 사이트에서 순위를 조정하고 부 풀릴 수 없습니다. 그러나 무료 서비스의 일환으로 Google은 검토하는 회사와 파트너 관계를 맺기 위해 노력하고 있습니다. 제휴사 링크 우리 사이트에. 예를 들어 저희 사이트를 통해 아마존에 가면 구매 한 보충제에 대한 수수료를받을 수 있습니다. 이것은 객관성과 공평성에 영향을주지 않습니다.

현재, 과거 또는 미래의 금융 계약과 상관없이 각 회사의 편집자 명단에있는 순위는 객관적인 순위 기준 세트와 사용자 리뷰를 기반으로 계산됩니다. 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 우리가 보충제 순위를 매기는 방법.

또한 Top10Supps에 게시 된 모든 사용자 리뷰는 심사 및 승인을 거칩니다. Google은 사용자가 제출 한 리뷰를 검열하지 않으며, 진품 여부를 조사하거나 Google의 가이드 라인을 위반하는 경우는 예외입니다. 우리는 우리 가이드 라인에 따라이 사이트에 게시 된 리뷰를 승인하거나 거부 할 수있는 권리를 보유합니다. 사용자가 검토를 제출 한 것이 의도적으로 허위 또는 사기로 의심되는 경우 알려 주시기 바랍니다. 여기에 우리에게 알린다..

PMS 살펴보기

월 경전 월경 증후군 (PMS)은 월경의 황체기에서 발생하며 생리로 해결되는 재발 성 심리적 및 신체적 증상으로 정의됩니다 (1).

즉, 월경 전에 1-2 주가 지나면 증상이 나타납니다.

경험 한 증상은 신체적, 심리적 또는 행동적일 수 있습니다. PMS는 다음과 같은 경우에만 임상으로 간주됩니다.

  • 증상이 일상 생활에 해를 끼치며,
  • 황체기에서만 일어난다.
  • 다른 건강 상태로는 설명 할 수 없습니다 (2).

증상이 매우 심하면 월 경전 불쾌 장애 (PMDD)의 진단이 더 적절합니다 (3).

월경주기

평균 월경주기는 28 일 동안 지속되지만 21 일부터 34 일까지 다양합니다.

첫 번째 단계는 난포 상하루 1 일 13 (배란 전에 오늘)에서 지속됩니다.

그리고, 황체기, 두 번째 단계는 15 일에서 28 일까지 지속됩니다. 이 단계에서 에스트로겐 호르몬과 프로게스테론 호르몬은 임신을 준비하기 위해 상승하고, 이것이 생기지 않으면 떨어집니다.

PMS 증상

PMS의 증상은 6 일 평균 지속되며 월경 직전 최고치를 보임4). 이것은 부정적으로 관계, 직장 출석, 생산성 및 건강 관리 사용에 영향을 줄 수 있습니다 (5).

증상 Symptoms of Pms

PMS 뒤에있는 과학

PMS의 원인을 정확하게 알 수는 없지만 몇 가지 이론이 있습니다.

하나는 PMS가있는 여성이 생리 학적으로 더 민감하므로 PMS가없는 여성보다 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 정상인 경우에도 더 많은 증상을 경험한다는 것입니다 (6). 신경 전달 물질 (neurotransmitters)이라고 불리는 뇌의 화학적 메신저들도 관련되어있는 것처럼 보입니다.

원인이 명확하지 않기 때문에 PMS 치료의 초점은 증상 관리입니다.

라이프 스타일 수정에 대한 더 많은 연구가 필요하지만, 연구에 따르면 정기적 인 에어로빅 운동이 PMS의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고합니다7).

에어로빅 운동은 다음과 같은 활동을 포함합니다. 달리는, 수영 또는 사이클링.

다수의 초본 보충 교재 PMS 증상을보다 관리하기 쉽게하기 위해 신체 활동과 함께 사용할 수 있습니다. 다음은이 기사에서 자세히 다룰 XNUMX 가지에 대한 간략한 설명입니다.

Top10supps에서 Pms 구호 Infographic에 대 한 최고의 보충

PMS 증상 완화를위한 8 자연 보조 식품

이제 문제의 핵심에 대해 살펴보고 각각을 조금 더 자세히 살펴 보겠습니다.

Vitex Agnus Castus

Vitex Extract

Chaste Tree, Vitex 또는 Chaste 베리라고도 알려진 Vitex agnus-castus는 PMS 증상을 줄이기 위해 종종 사용되는 꽃 식물입니다.

그것은 사람이 PMS 증상을 경험할 때 상승되는 prolactin 수치를 줄임으로써 신경 전달 물질 도파민과 유사하게 작용합니다. 또한 PMS 동안 신체가 부족한 베타 - 엔돌핀 (beta-endorphins)을 방출함으로써 오피오이드 시스템을 표적으로 삼는 것으로 생각된다.

잠정적 인 증거에 따르면 vitex agnus-castus는 에스트로겐과 프로게스테론 수치를 증가시킬 수 있지만 이것이 사실인지 여부를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

vitex는 PMS를 어떻게 지원합니까?

전향 적, 무작위, 이중 맹검, 위약 대조 연구에 따르면 BNO (vitex agnus castus 추출물)의 4 mg을 3 회 월경으로 매일 복용하면 강도가 중등도에서 중증의 다양한 PMS 증상이 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다 (8).

다른 연구에 따르면 40 개월 동안 매일 66mg의 비 텍스 agnus castus를 복용 한 결과 26 명의 여성이 PMS 증상의 극적인 감소를 경험했으며 107 명은 총 XNUMX 명의 참가자 중 약간의 감소를 경험했습니다 (9). 같은 연구에 따르면 참여자의 42 %가 편두통 공격 그리고 57 %는 편두통을 경험 한 날 수를 절반으로 줄였습니다.

비 텍스의 효과는 용량 의존적 인 것으로 보인다.

다기관, 이중 맹검, 위약 대조군, 평행 군 연구는 Ze라고 불리는 vitex agnus castus 추출물의 3 가지 투여 량 (8, 20 및 30 mg)의 효과를 비교했다. 그들은 월경주기가 3 회 있었고 과민 반응이 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다. 기분 변화, 분노, 두통, bloating 및 유방 충만 위약에 비해 (10).

두 가지 더 높은 용량은 8mg 용량을 능가했지만 20mg과 30mg 사이에는 차이가 없었으며, 이는 20mg의 vitex agnus castus extract가 PMS에 대한 최적의 이점을 얻기에 충분하다는 것을 시사합니다.

어떻게하면 바이 텍스를 먹을 수 있을까요?

Vitex agnus-castus 보조제는 식물 과일의 건조 중량을 기준으로하며 150 mg-250 mg 범위의 표준 용량을 사용합니다.

또한 연구에 자주 사용되는 vitex agnus-castus의 두 가지 추출물이 있습니다. BNO 1095 (10 : 1 추출) 및 Ze 110 (6-12 : 1 추출)입니다. 이들의 유효 용량은 매일 4 mg과 20 mg입니다.

보충제는 어떤 약물과도 상호 작용하지 않는 것으로 보이지만 연구의 부족으로 인해 경구 피임약을 사용하는 사람들은 atexus-castus를 복용하는 것이 바람직하지 않습니다.

공식 랭킹

사프란

사프란 (크 로커 스 사티 바스)는 높은 인건비로 인해 공급이 제한되어 있기 때문에 세계에서 가장 비싼 향신료입니다.

그것은 전통적으로 음식 맛을 내기 위해 사용되었지만 보충제로 더 자주 사용되기 시작했습니다. 사프란을 음식에 사용하면 사프란 보충제가 탈수 된 향신료 추출물이기 때문에 보충제와 같은 효과가 있습니다. 그러나 음식에서 사프란을 얻는 것이 반드시 실용적이지는 않으므로 사프란을 보충하는 것이 더 편리합니다.

건강 개선을위한 사프란의 정확한 메커니즘은 완전히 이해되지 않았습니다. 그러나, 그것은 세로토닌 대사에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 기분에 긍정적 인 영향을 미침 뿐만 아니라 다른 긍정적 인 효과가 있습니다.

사프란은 PMS를 어떻게 도와 줄 수 있습니까?

두 번의 월경주기 동안 15mg의 사프란을 XNUMX 회 보충하는 이중 맹검, 무작위 및 위약 대조 시험은 위약에 비해 PMS 증상을 유의하게 감소시켰다 (11).

사프란을 투여받은 그룹의 75 %는 증상을 절반 이상 줄였다. 우울증도이 그룹의 60 %에서 절반 이상이되었습니다. 이것은 각각 위약군의 8 % 및 4 %와 비교되었습니다.

사프란을 어떻게 가져 가야합니까?

사프란은 높은 안전 마진을 갖지 않으므로 사전에 보충하고 말할 때주의해야합니다.

사프란의 표준 복용량은 30mg이며, 이상적으로는 두 복용량으로 나뉘며 한 번에 최대 XNUMX 주 동안 사용할 수 있습니다. 사프란 보충의 안전한 상위 수준을 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

은행나무 Biloba

은행 나무 추출물

은행 나무 biloba는 1000 년 이상 동안 한의학에서 사용되어 왔고 몇 세기 전 서쪽에서 사용되기 시작했습니다.

그것은 가장 일반적으로 섭취 한 약초입니다. 뇌 기능 강화, 그러나 그것은 또한 다른 건강 혜택의 넓은 범위를 가지고 있습니다. 은행 나무 biloba의 보충 모양은 또한 EGb-761 추출물로 불린다.

은행 나무 biloba의 건강 수당은 그 것으로부터 오는 것으로 생각됩니다 항산화항 염증. 또한 혈류를 증가시키고 뇌의 신경 전달 물질의 활성에 영향을 줄 수 있습니다.

은행 나무 biloba는 어떻게 PMS를 도울 수 있습니까?

단일 맹검, 무작위, 위약 대조 시험에서 한 번의 생리주기 동안 하루에 세 번 40mg의 은행 나무가 위약보다 PMS의 신체적 및 심리적 증상을 크게 줄일 수 있음을 발견했습니다.12). 보충 군의 평균 감소는 위약군의 24 %에 비해 9 %였다.

은행 나무를 어떻게 가져 가야합니까?

은행 나무 biloba에 대한 표준 복용량은 하루 120 mg입니다. 이것은 3 회 복용으로 나누는 것이 좋습니다. 선택한 제품은 PMS에 대한 혜택을 얻으려면 50 : 1 농축 추출물이어야합니다.

공식 랭킹

칼슘

칼슘의 근원

칼슘은 종종 사용되는 미량 영양소입니다. 뼈 건강을 지키다 뿐만 아니라 다른 여러 가지 건강상의 이점도 제공합니다. 매일 필요한 양이 많기 때문에 거대 광물로 간주됩니다.

생체 이용률 측면에서 다른 여러 가지 형태의 칼슘이 있습니다. 그러나 칼슘은 장의 어느 지점에서나 흡수 될 수 있으므로 섭취하는 칼슘의 형태보다는 흡수가식이에 더 큰 영향을받습니다.

많은 야채에서 발견되는 것과 같이 발효 성 섬유가 많은 식단은 음식이 장을 통과하여 흡수를 증가시키는 속도를 늦출 수 있습니다.

칼슘은 PMS에 어떤 도움이됩니까?

무작위, 이중 맹검, 위약 대조 시험에서 500 달 동안 매일 XNUMXmg의 칼슘을 섭취하는 것으로 나타났습니다 유의하게 감소 된 불안, 불경기, 위약 그룹과 비교 한 정서적 변화, 수분 유지 및 체세포 증상 (13).

칼슘이 음식을 통해 다량으로 얻어지는 경우에도 비슷한 결과가 나타납니다.

또 다른 무작위 대조 연구에 따르면 터키 카사 리 치즈 50g, 우유 400 ml, 요구르트 150g를 매일 2 달 동안 섭취하면 대조군에 비해 정신과 증상 모두가 유의하게 개선되었다. (14).

칼슘은 어떻게 섭취합니까?

칼슘 보충제는 성인의 권장 일일 섭취량 (RDI)에 맞아야합니다. 19과 50의 시대. 이것은 유제품 및 녹색 잎이 많은 채소와 같은 칼슘이 많은 음식 섭취뿐만 아니라 보충제를 통해 얻을 수 있습니다.

변비를 일으킬 수 있으므로 더 많은 양을 얻는 것은 바람직하지 않습니다. 흡수를 최적화하기 위해 식사와 함께 칼슘을 섭취하는 것이 좋지만 하루 중 언제든지 섭취 할 수 있습니다.

공식 랭킹

마그네슘

마그네슘의 근원

마그네슘은 필수 미네랄이며 신체에서 두 번째로 많이 사용되는 전해질입니다. 마그네슘 결핍 혈압, 포도당 내성을 감소시키고 신경 흥분을 유발합니다.

서양 식단의 식품은 광물이 많지 않기 때문에 마그네슘이 부족한 것이 일반적입니다. 마그네슘의 주요 식품 공급원은 견과류와 녹색 잎 채소입니다.

마그네슘의 흡수는 신체에 필요한 양에 따라 달라 지므로 보충과 관련된 부작용이 거의 없습니다. 과잉 섭취하더라도 신체는 필요한 것만 흡수합니다.

그러나 다량 섭취하면 위장 문제가 발생할 수 있으므로 권장 일일 한도를 초과하여 섭취하는 것은 권장되지 않습니다.

마그네슘은 PMS에 어떤 도움이됩니까?

250mg 마그네슘 단독 또는 250 mg 마그네슘과 40 mg 비타민 B6을 보충 한 결과, 월경주기가 1 년 동안 위약에 비해 PMS 증상이 유의하게 감소한 것으로 나타났다.15).

그러나 마그네슘과 B6의 조합은 마그네슘 자체보다 효과적이었다.

감소 된 증상은 불안, 우울증, 수분 유지 및 신체 문제를 포함합니다.

또 다른 공개 라벨 연구에 따르면 매일 250 회 생리주기 동안 XNUMXmg의 수정 방출 마그네슘이 PMS 증상을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.16).

마그네슘은 어떻게 섭취합니까?

마그네슘 보충제의 표준 용량은 250 mg이지만 400과 19 연령대의 경우 30 mg이며 420 이상인 성인의 경우 30 mg입니다.

대부분의 마그네슘 형태는 마그네슘 L- 트레오 네이트를 제외하고는 보충에 적합합니다. 마그네슘 L- 트레오 네이트는 복용량 당 마그네슘 원소가 적기 때문에 덜 효과적입니다.

일반적으로 구연산 마그네슘은 보충제로 사용하는 것이 좋습니다.

높은 복용량이 취해지면 위장관 효과가 생길 수 있지만 이것은 마그네슘 산화물이나 염화 마그네슘에 훨씬 더 일반적입니다. 마그네슘은 항상 음식과 함께 섭취해야합니다.

공식 랭킹

비타민 B6

비타민 B6의 근원

피리독신으로도 알려진 비타민 B6는 체내 산소를 운반하는 적혈구의 물질 인 헤모글로빈 생산에 사용되는 수용성 비타민입니다. 또한 단백질, 지방 및 탄수화물 대사뿐만 아니라 적혈구 및 신경 전달 물질의 생성에 중요한 역할을합니다.

비타민 B6는 통 곡물, 채소 및 감자에서 찾을 수 있습니다.

충분한 양의 비타민 B6을 섭취하는 것은 최적의 건강을 유지하는 데 중요하며 여러 건강 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민 B6 하루에 80 mg의 용량으로 또한 연구되어 PMS의 주로 심리적 증상 치료제로 추천되었다

비타민 B6은 PMS를 어떻게 도와 주는가?

무작위 배정 된 한 연구에서 50 개월 동안 매일 6mg의 비타민 B69를 복용하면 우울증, 과민성 및 피로를 포함한 PMS의 정서적 증상이 XNUMX % 개선되었습니다 (17).

또 다른 연구는 비타민 B6 하루 80mg의 복용량에서 낮은 기분, 과민성 및 불안을 포함한 PMS의 심리적 증상 감소와 관련이 있습니다.18).

또한 위에서 언급했듯이 비타민 B6을 마그네슘과 함께 복용하면 PMS 증상을 감소시키는 데 마그네슘 단독보다 효과적입니다.

비타민 B6은 어떻게 복용합니까?

PMS에 대한 비타민 B6의 이점을 얻으려면 하루 50mg과 100mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 중 언제든지 섭취 할 수 있지만 흡수를 최적화하려면 음식과 함께 섭취하는 것이 이상적입니다.

마그네슘을 복용하는 경우 250 mg의 마그네슘과 40 mg의 비타민 B6을 복용하는 것이 좋습니다.

공식 랭킹

필수 지방산

근본적인 지방산의 근원

지방산에는 오메가 3, 오메가 6 및 오메가 9의 세 가지 유형이 있습니다. 각 비율을 충분히 확보하고 올바른 비율로 얻는 것이 중요합니다.

두 가지 지방산 인 감마-리놀렌산 (GLA, 오메가 6 지방산)과 알파-리놀렌산 (APA, 오메가 3 지방산)은 항 염증 효과 PMS 증상을 도울 수 있습니다. 이러한 지방산은 PMS로 함께 대체되는 경향이 있습니다.

필수 지방산은 어떻게 PMS를 돕습니까?

무작위, 이중 맹검, 위약 대조 임상 시험에서 3 개월 동안 매일 섭취하는 필수 지방산의 2g 또는 1g가 위약과 비교하여 신체 PMS 증상을 유의하게 개선했다19).

결과는 2g 군에서 유의하게 좋았으며, 필수 지방산의 영향은 용량에 달려 있음을 시사한다.

XNUMX 개월간 보충제 복용 후 증상 개선이 XNUMX 개월 후의 결과와 비교하여 훨씬 개선되어 효과를 최적화하기 위해 장기적으로 보충제를 복용하는 것이 중요 함을 보여줍니다.

연구자들은 지방산 보충이 지질 수준에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 우려했지만 연구 중 총 콜레스테롤 수치에는 변화가 없었다.

필수 지방산은 어떻게 섭취합니까?

GLA와 APA를 총 2g 복용량으로 보충하는 것이 좋습니다. 하루 중 언제든지 섭취 할 수 있지만 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

PMS에 최대 이익을 얻으려면 최소 6 개월 동안 보충을 계속해야합니다.

공식 랭킹

세인트 존스 워트

St Johns Wort Extract

세인트 존스 워트 (클 perforatum은)는 신경 전달 물질 인 도파민, 세로토닌 및 노르 에피네프린에 영향을 미치는 활성 성분 인 하이 퍼 신을 함유 한 허브로 기분에 영향을 미치므로 우울증의 증상을 줄이는 데 종종 사용됩니다.

St John 's Wort는 PMS에 어떤 도움을 줍니까?

무작위, 이중 맹검, 위약 대조 시험에서 두 번의 생리주기 동안 매일 900mg을 복용하면 위약과 비교했을 때 PMS의 신체적 및 행동 적 증상이 상당히 감소했습니다.20).

그러나 기분과 통증은 크게 영향을받지 않았으므로 St John 's Wort가 이러한 증상에 덜 효과적이거나 혜택을 보려면 더 긴 보충 기간이 필요하다는 것을 나타냅니다.

St John 's Wort는 어떻게 가져 가야합니까?

PMS 증상에 대한 St John 's Wort의 이점을 얻으려면 한 번에 6 주 이상 900 mg을 하루에 보충하는 것이 좋습니다.

세인트 존즈 워트 (St John 's Wort)를 복용 할 때는 외부로 나가기 전에 자외선 차단제를 바르는 것이 중요합니다. 보충제로 피부를 햇빛에보다 민감하게 만들 수 있습니다.

공식 랭킹

히프 라인

PMS의 원인을 완전히 이해하지는 못했지만 증상을 줄이는 데 도움이되는 여러 가지 보충제가 있습니다.

이 보충제를 복용하기로 결정하기 전에 약물을 복용하고 있다면 의사와 먼저상의하는 것이 중요합니다.

이러한 보충제 중 많은 수가 효과적이기까지 몇 달이 걸리기 때문에 PMS에 대한 이점을 확인하려면 장기 보충제를 복용하는 것이 필수적입니다.

보충제 복용과 더불어 정기적 인 에어로빅 운동 (달리기, 수영 또는 달리기)은 증상을 완화시키고 정신적 육체적 건강을보다 보편적으로 향상시키는 데에도 도움이됩니다.

PMS 증상을 완전히 없애는 것은 불가능할 수도 있지만, 이러한 것들은 확실히 관리가 가능하도록하는 전략입니다.

계속 읽으세요: 11 여성을위한 가장 유익한 보조제

this이 웹 사이트에 소개 된 특정 보충 제품 및 브랜드는 반드시 Emma가 보증하지 않습니다.

재고 사진 Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock의 사진

저자에 관하여