모발 건강 및 성장을위한 10 최고의 유형의 보충제

거울에 그녀의 건강한 머리를 확인 갈색 머리 여자

모두들 훌륭한 머리카락을 원한다. 자신의 외형에 특히주의를 기울이지 않더라도 색칠, 규칙적인 손질하기, 값 비싼 컨디셔너 사용과 같이 머리를 가능한 한 잘 보이게 유지하는 데 상당한 시간과 돈을 낭비 할 가능성이 있습니다.

당신의 머리카락은 당신에 대해 사람들에 대해 많이 말할 수 있습니다. 그러나 당신의 식단에 대해 말하는 것을 고려 해본 적이 있습니까?

등록 영양사로서, 나는 더 강하고 건강하고 아름다운 머리카락을 약속하는 비타민 정립에 관해 많은 질문을합니다. 그들은 진짜인가? 간단히 말해서, 그들은 할 수 있습니다 -하지만 당신은 그들이 올바른 재료를 포함하고 있는지 확인하기 위해 구입하기 전에 연구를해야합니다.

올바른 비타민과 미네랄은 머리카락의 건강을 개선 할 때 큰 차이를 만들 수 있습니다. 물론 전반적인 신체 건강을 유지하기 위해서는 독성을 피하기 위해 권장 복용량 (건강한 성인의 경우 여기에 나열되어 있습니다 - 임신 중이거나 수유 중이거나 70 이상인 경우 필요할 수 있음)에 충실해야합니다. 또는 기타 부작용.

머리카락 건강을위한 10 보충제로서 내가 추천하는 것을 자세히 살펴 보도록하겠습니다.

더 건강한 모발을위한 10 유용한 보조제

비오틴

지난 몇 년 전까지는 비타민 보충제에 관한 한 비오틴 종류가 레이더 밑으로 날아 갔다. 이미 바이오틴에 대해 잘 알지 못한다면 기술적으로 비타민 B라고 알려진 여러 가지 "B- 비타민"중 하나입니다7. B 비타민에 대해 잘 아는 사람이라면 지방산 (지방)과 포도당 (탄수화물)과 같은 영양소의 신진 대사를 통해 몸에서 에너지를 생성하는 데 도움이된다는 점을 명료하게 밝혀야합니다. 당신이 부진하다고 느끼면 부스트하십시오.

그래서, 이것이 머리카락 건강과 어떤 관련이 있습니까? 많은! 비오틴은 모낭과 손톱에 널리 퍼져있는 각질로 알려진 구조 단백질을 만드는 데 중요한 역할을합니다 (1). 짐작할 수 있듯이, 비오틴 결핍은 탈모 또는 성장 지연을 유발할 수 있으며, 비오틴 보충은 모발 성장 속도를 향상시키고 강도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (2).

그러나 귀하의식이 요법이 이미 상대적으로 균형 잡혀 있고 비오틴을 함유 한 식품이 풍부한 경우, 비오틴만을 보충해도 추가 이득이 없을 것입니다3). 비오틴 결핍은 선진국에서는 육류 (특히 간), 달걀 노른자, 생선, 견과류 및 씨앗과 같은 식품이 전형적인 식단에 풍부하지 않기 때문에 비교적 드뭅니다. 바나나, 콩 및 당근과 같은 바이오틴의 채식 소스도 일반적입니다.

복용량에 관해서는, 수용성 비타민이고 모든 과량이 소변으로 배설되기 때문에 이유 내에서 너무 많은 비오틴을 섭취하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다 (식이 요법 또는 보충제를 통해).

권장 복용량 : 20-30 μg / day (4)

우리의 목록을 확인하십시오 최고 10 바이오틴 보충제.

콜라겐

바이오틴과 마찬가지로 콜라겐은 요즘 거대합니다. 지금 당장이라도있는 것 같습니다. 콜라겐이 무엇인지 이해한다면, 당신은 그 이유를 이해하게 될 것입니다. 각질과 마찬가지로 콜라겐은 필수적인 구조 단백질입니다. 그러나 머리카락과 손톱에 국한되는 것이 아니라 콜라겐은 신체의 단백질 25에서 30까지5). 콜라겐은 결합 조직 (연골, 인대, 힘줄), 피부, 뼈, 혈관 및 눈 에까지 널리 퍼져 있습니다.

그래서, 머리카락은 어디서 들어 옵니까? 꽤 간단합니다. 이미 배웠 듯이 콜라겐은 순환계의 혈관과 동맥을 강화시키는 데 도움이됩니다. 더 강해진 혈관은 더 나은 순환을 허용하여 몸이 모낭에 더 많은 영양분을 제공하도록 도와줍니다. 일반적으로 콜라겐 보충제는 머리카락이 강하고 수분이 많아지고, 더 밝아지고, 빠르게 성장하도록 도와줍니다 (6). 콜라겐은 단순히 단백질의 일종이므로, 과다하게 사용하는 것에 대해 걱정할 필요는 없습니다. 그러나 콜라겐 보충제를 사용하면 머리카락이 바뀌는 데 수 주에서 수개월이 걸릴 수 있습니다. 리필해야합니다.

권장 복용량 : 8-12 g / 일 (7)

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구리

흔적 미네랄로서, 구리는 몸에 아주 적은 양으로 필요합니다. 그러나 이것은 분명히 그 기능이 인상적이지 못하다는 것을 의미하지는 않습니다. 모발에 관해서는, 구리는 콜라겐 가닥을 가교 결합시켜 그 강도를 증가시켜야합니다. 구리는 또한 유두 세포 발달에 작용합니다. 이들은 궁극적으로 모낭의 성장을 유도하는 특수화 된 세포입니다 (8).

더 많은 연구가 보장되지만, 예비 연구는 낮은 혈청 구리 수치가 탈모증과 남성형 대머리 같은 질환으로 인한 탈모와 관련이있을 수 있다고 결론지었습니다.8). 따라서 구리 보충 (종합 비타민의 일부로)은 모발 손실을 방지하고 기존 모발의 품질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

권장 복용량 : 700-900 μg / day (9)

엽산 보충제

전에 엽산을 들어 본 적이 있다면 부모가 될 수 있습니다! 적절한 엽산 섭취는 아기의 신경계가 적절하게 발달되도록 임신 기간 동안 중요하므로 엽산은 일반적으로 산전 비타민에 포함됩니다.

당신이 모르는 무엇이 엽산은 또한 많은 B 비타민의 한개이다 - 공식적으로 비타민 B로 알려져있는9 또는 folacin (10). 다른 비타민 B와 마찬가지로식이 요법을 제대로 섭취하지 않으면 엽산이 부족할 수 있습니다. 엽산 결핍은 빈혈, 탈모 및 낮은 에너지를 유발할 수 있습니다. 다른 B 비타민과 마찬가지로 엽산에는 두피와 모낭에 영양분과 혈액을 공급하는 등 몸에 많은 역할이 있습니다. 많은 음식에는 빵과 곡물과 같은 엽산이 강화되어 있습니다. 그러나 엽산 섭취가 부족한 것으로 밝혀지면 보충제가 머리카락의 건강뿐만 아니라 다른 문제를 도울 수 있습니다.

권장 복용량 : 300-400 μg / day (식이 요법 또는 600-800 μg / day 보충 엽산에서) (4)

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이 사람이 오는 걸 보지 못했을 것입니다. 철분은 신체의 많은 과정에 필수적이며, 머리카락 건강에 관해서는 알려지지 않은 영웅입니다. 콜라겐과 마찬가지로, 그 역할은 혈류와 관련이 있지만, 콜라겐과 달리 철분은 단백질이 아니라 광물입니다. 그러나 철분은 적혈구에서 발견되는 헤모글로빈으로 알려진 단백질의 구성 성분입니다. 헤모글로빈은 혈액에 산소를 공급하여 머리카락에 산소를 공급하는 역할을하므로 철분 섭취가 머리카락의 건강을 향상시키는 데 도움이됩니다.11).

불행히도 철분 결핍은 전 세계적으로 가장 흔한 영양 결핍입니다 (특히 가임기와 월경을 통한 혈액 손실로 인해 출산 연령이 높은 여성의 경우) (12). 철분 결핍 빈혈은 탈모 또는 숱이를 포함한 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다 (13). 철분 보충제를 복용하는 대부분의 사람들은 피로를 줄이고 에너지 레벨을 개선하기 위해 노력하지만 건강한 모발은 항상 좋은 부작용입니다. 일반적으로 철분은 머리카락의 성장과 두께를 개선하고 과도한 모발 손실을 예방합니다.

철 보충제를 섭취하기로 결정한 경우 칼슘이 철분 흡수와 상호 작용할 수 있으므로 칼슘 보충제, 우유 또는 제산제와 별도로 복용하십시오. 철 흡수는 일반적으로 빈속에 가장 좋습니다. 그러나 비타민이 메스꺼움을 유발한다면 간식이나 식사로 확실하게 섭취 할 수 있습니다.

권장 복용량 : 건강한 성인의 경우 8-11 mg / 일, 여성 나이의 경우 15-18 mg / 일 14-50 (9)

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L-시스테인

비록 당신이 영양에 대해 조금 안다고 생각한다고해도, 당신은이 것에 익숙하지 않을 수도 있습니다. 글쎄, 바로 들어가자. L- 시스테인은 아미노산 시스테인의 하나의 원자 배열입니다. 다른 아미노산과 마찬가지로 시스테인은 여러 유형의 단백질을 구성하는 요소입니다. 그러나 시스테인은 조건부 필수로 분류 된 소수의 아미노산 중 하나입니다. 이것은 우리 몸이 전형적으로 일부 시스테인을 생성하지만, 특히 질병, 부상 또는 성장기의 기간 동안 우리의 요구에 항상 충분하지 않다는 것을 의미합니다.

몸에 충분한 시스테인이 있으면 케라틴을 만들어 머리를 강하게 유지하고 파손을 방지하고 수분을 유지할 수 있습니다. 시스테인은 또한 우리가 이미 확립 한 건강한 모발을 유지하는 데 도움이 될 수있는 바이오틴의 신진 대사에 필요합니다. 한 연구에 따르면 L 시스테인을 함유 한 보충제가 3 개월 만에 상당한 양의 모발을 다시 자라게하는 탈모증을 가진 여성을 도왔다.14). 한편, 2015 연구에 따르면 L 시스테인은 모발의 강도를 향상시킬뿐만 아니라 숱이 많은 모발을 가진 여성의 모발 성장을 증가시킬 수 있다고 결론지었습니다.15).

해당 지역의 약국에서 흔히 볼 수있는 보충제가 될 가능성은 낮지 만 온라인에서 고급 L- 시스테인 보충제를 구할 수 있어야합니다. 재료, 가공 및 용량에 관해 선행하는 신뢰할 수있는 브랜드를 선택하십시오. 당신이식이 원천으로부터 시스테인을 얻는 것을 선호한다면, 치즈, 콩, 해바라기 씨, 귀리 및 쇠고기와 같은 음식에서 쉽게 발견 될 수 있습니다.

권장 복용량 : 600-900 mg / day (16)

비타민

비타민 A는 머리카락에 관한 한 많은 록 스타입니다. 비타민 A는 유모 세포가 자랄뿐만 아니라 피지를 생성하기 위해 피부와도 작용하며 두피와 모발을 촉촉하고 강하게 유지시켜줍니다17).

다이어트에 비타민 A가 부족하면 탈모로 고통받을 수 있습니다 (18). 비타민 A는 지용성 비타민이기 때문에 지방이 부족한 음식을 섭취하는 사람들에게 결핍이 발생할 수 있습니다. 그러나 모든 지용성 비타민과 마찬가지로 비타민 A를 너무 많이 섭취하면 독성이 생길 수 있습니다. 과량은 소변에서 제거되는 것이 아니라 조직에 저장되기 때문입니다. 이상하게도 과도한 비타민 A는 탈모로 이어질 수 있습니다 (19).

권장 복용량 : 600-700 RAE / 여성의 경우 600-900 RAE / 남성의 경우 하루 (4)

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비타민 C

하나의 비타민에 대해 아는 것이 있다면 아마 비타민 C 일 것입니다.이 수용성 비타민은 면역 기능뿐만 아니라 다른 많은 기능들에 대해서도 칭찬을 받았습니다. 그러나 당신의 모발 건강에 중요한 역할을한다는 것을 알고 있습니까?

비타민 C는 신체가 콜라겐을 합성하기 위해 필요하며 우리가 이미 배웠 듯이 콜라겐은 강하고 건강한 모낭에 매우 중요합니다 (20). 비타민 C는 또한 콜라겐과 각질을 포함하는 단백질의 신진 대사에서 역할을합니다. 비타민 C는 철분 흡수 (우리도 건강한 모발에 중요하다는 것을 배웠습니다)에 필요하며 항산화 작용을하여 몸의 세포가 노화 과정과 싸우도록 도와줍니다.

인간은 다른 동물처럼 비타민 C를 만들 수 없기 때문에 우리는 식단에서 그것을 얻어야합니다. 다행히도, 이미 섭취하고있는 맛있는 과일과 채소에는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 C 결핍증은 요즘 드물기 때문에 (최근에 괴혈병을 가진 사람을 본 적이 있습니까?), 보충제가 필요하지 않을 가능성이 있습니다. 그러나 과일과 채소를 전혀 피하는 악명 높은 까다로운 음식을 먹는다면 보충적인 비타민 C가 가치가 있습니다. 그것은 수용성 비타민이기 때문에 과다 복용에 대해 걱정할 필요는 없지만 권장 병 용량을 따르는 것이 좋습니다.

권장 복용량 : 남성의 경우 45-90 mg / 일, 여성의 경우 45-75 mg / 일 (4)

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비타민 E

비타민 C와 마찬가지로 비타민 E도 항산화 제 역할을합니다. 그러나 비타민 E는 그보다 덜 잘 알려져 있습니다. 비타민 E는 탈모 방지 능력으로 연구되어 왔으며 한 연구에 따르면 비타민 E 보충제가 위약에 비해 모발 성장을 개선하는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다 (21). 또 다른 연구에 따르면 보충제 인 비타민 E가 8 개월 후 위약에 비해 34.4 %의 모발 성장을 보였다 (22).

다른 지용성 비타민과 마찬가지로 비타민 E의 권장 용량을 초과하지 않도록 조심해야합니다. 초과 량이 신체에서 흘러 나오지 않아 독성을 유발할 수 있습니다.

권장 복용량 : 11-15 mg / day (4)

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아연

구리와 마찬가지로 아연은 최대 결과를 얻기 위해 최소한의 섭취가 필요한 미량 무기물입니다 (23). 특히 아연은 모발 건강, 특히 성장 및 수복 및 모낭과 관련된 땀샘의 유지 관리에 중요한 역할을합니다.

아연 결핍은 비교적 드물지만, 탈모는 주요 증상 중 하나입니다 (24). 알코올 중독이나 질병 (특히 염증성 장 질환 및 흡수 불량 증후군)으로 인한 영양 실조로 고통받는 사람들은 아연 결핍을 일으킬 위험이 증가합니다. 또한, 탈모를 유발하는 증상을 가진 많은 사람들 (예 : 탈모증)이 아연 결핍증 인 것으로 밝혀졌습니다 (25).

아연이 부족하다고 판단되면 보충은 탈모를 예방하고 이미 잃어버린 머리카락을 다시 자랄 수 있습니다.26). 그러나 복용량에주의를 기울여야합니다. 과도한 보충 아연에는 실제로 반대 효과가있을 수 있습니다 - 탈모를 장려하십시오. 보충제를 선택하는 경우 장기간 사용하면 면역계에 영향을 미칠 수 있고 심지어 구리 결핍을 유발할 수 있으므로 아연 보충을 최대 몇 주까지 제한해야합니다 (24). 음식 소스에서 아연을 얻으려면 호박 종자, 렌즈 콩 및 시금치를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

권장 복용량 : 남성의 경우 8-11 mg / 일, 여성의 경우 8-9 mg / 일 (9)

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요점을 되풀이하다

미소하고 그녀의 머리카락을 보여주는 소녀

그래서 우리는 여기서 많은 정보를 다루었습니다. 이 10 가지 보충제는 건강한 모발에서 찾을 수있는 최상의 제품 중 일부입니다.하지만 물론 유일한 옵션은 아닙니다. 그렇다면 어떻게해야 할 것인가를 결정하는 방법은 무엇입니까?

첫째, 연구를하십시오. 이 책을 읽으면 멋진 작품입니다! 이 모든 정보는 정보가있는 소비자로서 귀하에게 매우 유용합니다. 오래된 진부한 말처럼 지식은 힘입니다.

다음으로 의사와 상담하십시오. 약을 복용하지 않거나 건강 상태가 있다고해도 도움이되는 정보가있을 수 있습니다. 그들은 가벼운 결핍을 보여주는 최근의 혈액 작업에 접근 할 수 있거나 귀하의 의료 기록에서 당신이 전혀 알지 못하는 것을 볼 수 있습니다. 의사가 머리카락 보충제를 섭취 할 것을 생각하고 있음을 알리십시오. 이 목록에는 뭔가있을 가능성이 높습니다. 복용량, 빈도 및 복용 기간에 관한 권장 사항이 있습니다.

시도 할 보충제를 결정했으면이를 자세히 살펴보십시오. 재료는 무엇입니까? 거기에 당신이 인식하지 못하는 것들이 있습니까? 성분 목록이 화학 서적처럼 보입니까? 일반적으로, 재료가 적은 것이 좋습니다. 특히 한 가지만 보완하려는 경우에 특히 좋습니다. 복용량에 관한 의사의 조언을 듣고 선택하는 보충제가 그 양과 일치하는지 확인하십시오. 병이 예쁜 색이기 때문에 병을 무작위로 선택하지 말고 가장 저렴한 병을 찾아야합니다. 품질은 종종 약간 더 비쌉니다. 따라서 외모와 건강에 기꺼이 투자하십시오.

마지막으로 일단 보충제를 복용 시작하면 몸에주의를 기울이십시오 ... 머리뿐만 아니라 부작용이나 이상한 일이 일어나지 않도록주의하십시오. 대부분의 보충제 부작용은 매우 드뭅니다. 엄청난 양의 비타민이나 미네랄을 섭취하는 경우에만 발생하지만 항상 안전한쪽으로가는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면, 당신의 머리 건강에 선택한 보충제의 유익한 효과를 즐기고 제조 업체 또는 의사의 권고에 따라 몇 주 또는 개월 후에 사용을 중단하십시오.

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재고 사진 Syda Productions / Ollyy / Shutterstock에서

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저자에 관하여

캐서린 벅크, RD, LDN

캐서린 벅크, RD, LDN

Kathryn Bubeck, RD, LDN은 노스 캐롤라이나 주 히코리에 소재한 임상 등록 영양사입니다. 그녀는 통합적이고 기능적인 영양, 종양학 영양학, 위장 장애 및 영양 신경 과학에 중점을 둔 프리랜서 영양 컨설턴트이자 카피라이터입니다. 이메일 캐스린.