이 게시물에서 볼 수있는 특정 제품 권장 사항은 엄격히 우리의 의견이지만 인증 된 영양사 및 / 또는 건강 전문가 및 / 또는 인증 된 개인 트레이너는 연구 된 뒷받침 된 내용을 실제로 확인하고 검토했습니다.

Top10Supps 보증 : Top10Supps.com에 등록 된 브랜드는 당사에 영향을주지 않습니다. 그들은 자신의 지위를 사거나, 특별한 대우를 받거나, 사이트에서 순위를 조정하고 부 풀릴 수 없습니다. 그러나 무료 서비스의 일환으로 Google은 검토하는 회사와 파트너 관계를 맺기 위해 노력하고 있습니다. 제휴사 링크 우리 사이트에. 예를 들어 저희 사이트를 통해 아마존에 가면 구매 한 보충제에 대한 수수료를받을 수 있습니다. 이것은 객관성과 공평성에 영향을주지 않습니다.

현재, 과거 또는 미래의 금융 계약과 상관없이 각 회사의 편집자 명단에있는 순위는 객관적인 순위 기준 세트와 사용자 리뷰를 기반으로 계산됩니다. 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 우리가 보충제 순위를 매기는 방법.

또한 Top10Supps에 게시 된 모든 사용자 리뷰는 심사 및 승인을 거칩니다. Google은 사용자가 제출 한 리뷰를 검열하지 않으며, 진품 여부를 조사하거나 Google의 가이드 라인을 위반하는 경우는 예외입니다. 우리는 우리 가이드 라인에 따라이 사이트에 게시 된 리뷰를 승인하거나 거부 할 수있는 권리를 보유합니다. 사용자가 검토를 제출 한 것이 의도적으로 허위 또는 사기로 의심되는 경우 알려 주시기 바랍니다. 여기에 우리에게 알린다..

ⓘ Top10Supps는이 페이지의 링크를 사용하여 무언가를 구매하면 수입의 일부를받을 수 있습니다. 우리를 읽으십시오 공개 페이지 자세한 내용은.

이 편리한 도구를 사용하여 가장 인기있는 몇 가지 목표에 대한 다량 영양소 비율을 찾으십시오.

매크로 계산기
너에 대해서
당신은 얼마나 활동적인가?
당신의 목표
결과
  • 지방 지방 하루 그램
  • 탄수화물 탄수화물 하루 그램
  • 단백질 단백질 하루 그램
  • 칼로리 칼로리 일일 칼로리

* 참고 : 결과 수치는 지방, 단백질, 탄수화물의 매크로 비율을 기준으로합니다. 위는 평균값이며 허용되는 범위는 다음과 같습니다.

지방: (로 엔드 )에 (고급 )

탄수화물 : (로 엔드 )에 (고급 )

단백질: (로 엔드 )에 (고급 )

칼로리 계산에 대한 자세한 정보가 필요하면 체크 아웃하십시오 칼로리 계산기 도구 대신.

매크로 카운팅 이해

다량 영양소 또는 매크로를 짧게 계산할 때 중요한 이유는 칼로리를 얻는 위치가 중요하기 때문입니다. 각 다량 영양소는 그램 당 특정 수의 칼로리를 제공합니다.

식품 성분Kcal 당 (g)Kcal per (oz)kJ 당 (g)kJ 당 (온스)
지방8.8249371,049
단백질4.111617482
탄수화물4.111617482
참고 : Kcal은 Kilocalories입니다. (g)는 그램이다. (온스)은 온스입니다. kJ는 킬로 줄이다.

각 매크로에 대한 간략한 설명

단백질: 추구의 가장 필수적인 매크로로 간주 피트니스 목표. 단백질을 먼저 넣으면 근육 형성에 도움이되고 근육 손실을 예방할 수 있습니다. 가장 만족 스럽기 때문에 더 충만하고 오래갑니다.

탄수화물 : 주요 출처 에너지. 간단하고 복잡한 두 가지 형태로 제공됩니다. 간단한 탄수화물 (예 : 설탕 및 과일)은 쉽게 소화되고 빠른 에너지를 제공합니다. 복잡한 탄수화물은 더 지속적인 에너지를 제공합니다. 섬유질 수치가 높고 영양가가 높으며 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 더 풍부합니다.

지방 : 이러한 필수 영양소는 호르몬 수치를 균형있게 유지하고 에너지를 저장하고 공급하며 우리 몸이 필요로하지만 필수적으로 생성 할 수없는 필수 지방산을 제공하고 신경과 뇌의 적절한 기능을 제공합니다.

추천 매크로 피규어

이를 통해 매크로를 계산하고 체중 및 체력 목표를 성공적으로 달성 할 때 추적이 중요하기 때문에 칼로리가 어디에서 나오는지 추적 할 수 있습니다.

여기에식이 기준 섭취량과 "의학 연구소 :식이 기준 섭취량"의 권장 사항에 기초한 매일 엄청난 영양 목표가 있습니다.40)

매크로 계산 방법

먼저, 피트니스 / 웰빙 목표를 달성하기 위해 하루에 얼마나 많은 일일 칼로리를 섭취해야하는지 결정해야합니다.

우리 계산기는 당신이 그렇게 할 수 있도록 설계되었습니다. 일단 그 수치를 얻은 후에는 그 수치를 다량 영양소 당 칼로리와 위의 권장 매크로 수치와 결합하여 하루에 필요한 각 매크로의 양을 결정하십시오.

예를 들어, 세 가지 단순화 된 완전히 가정 된 시나리오를 사용하여 설명하겠습니다.

다른 무게 목표를 위해 매크로 계산

55 % 탄수화물 / 30 % 단백질 / 15 % 지방의 보디 빌딩 비율에 대한 높은 carb

24의 나이가 많은 남성의 경우 하루 4,000 칼로리를 섭취하면 다음과 같습니다.

  • 탄수화물 (4 kcal / g)
    • 칼로리 : (.55) * 4,000 = 2,200
    • 그램 : 탄수화물의 2,200 칼로리 / 4 = 550 (g)
  • 단백질 (그램 당 4 kcal)
    • 칼로리 : (.30) * 4,000 = 1,200
    • 그램 : 단백질의 1,200 칼로리 / 4 = 300 (g)
  • 지방 (그램 당 9 kcal)
    • 칼로리 : (.15) * 4,000 = 600
    • 그램 : 600 칼로리 / 9 = 지방의 67 (g)

40 % Carbs / 35 % Protein / 25 % Fat의 유지 비율에 대한 중급 - 수화물

31의 나이가 많은 남성의 경우 하루 2,600 칼로리를 섭취하면 다음과 같습니다.

  • 탄수화물 (4 kcal / g)
    • 칼로리 : (.40) * 2,600 = 1,040
    • 그램 : 탄수화물의 1,040 칼로리 / 4 = 260 (g)
  • 단백질 (그램 당 4 kcal)
    • 칼로리 : (.30) * 2,600 = 780
    • 그램 : 단백질의 780 칼로리 / 4 = 195 (g)
  • 지방 (그램 당 9 kcal)
    • 칼로리 : (.30) * 2,600 = 780
    • 그램 : 780 칼로리 / 9 = 지방의 87 (g)

20 % Carbs / 45 % 단백질 / 35 % 지방의 지방 감소 비율에 대한 저탄 수화물

28의 나이가 많은 여성의 경우 하루 1,500 칼로리를 먹으면 다음과 같습니다.

  • 탄수화물 (4 kcal / g)
    • 칼로리 : (.30) * 1,500 = 450
    • 그램 : 탄수화물의 450 칼로리 / 4 = 113 (g)
  • 단백질 (그램 당 4 kcal)
    • 칼로리 : (.40) * 1,500 = 600
    • 그램 : 단백질의 600 칼로리 / 4 = 150 (g)
  • 지방 (그램 당 9 kcal)
    • 칼로리 : (.30) * 1,500 = 450
    • 그램 : 450 칼로리 / 9 = 지방의 50 (g)

귀하의 체력 목표를 위해 귀하의 일일 칼로리 수치를 결정함으로써 식사 준비시 매일 목표를 달성 할 수있는 다량 영양소 비율을 설정할 수 있습니다. 위의 권장되는 매크로 수치 다음에 칼로리가 섹션에서 오는 위치가 가장 좋습니다.

결과는 다양하며 목표 달성을 위해 인내와 헌신이 필요합니다.

일반 식품의 칼로리 양

모든 음식과 음료 선택은 중요합니다 - 다양성, 양 및 영양에 초점을 맞추십시오.

이 안내서는 포괄적 인 목록이 아닙니다. 구입하려는 특정 제품에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 알아 보려면 레이블을 읽으십시오.

  • 달리 명시되지 않는 한 항목은 조리되지 않습니다.
  • 달리 명시되지 않는 한 "컵"은 다진 품목을 의미합니다.
  • 달리 명시되지 않는 한 :
    • 1은 12 수 있습니다.
    • 1 컵 = 8.11 fl oz (미국) 또는 8.44 fl oz (영국식) 또는 240 밀리리터
    • 1 큰 스푼 = 14.2 그램
  • 가져온 데이터 : myfooddata.com

우유 및 계란

거래증명방식크기칼로리지방탄수화물단백질킬 줄
삶은 계란대형 1 (50g)7864%3%34%326
젖통대형 1 (50g)9070%2%28%377
저지방 우유 1 %16oz 유리 (488g)20521%48%31%858
저지방 우유 2 %16oz 유리 (488g)24436%38%26%1,021
전유16oz 유리 (488g)29848%31%21%1,247
탈지 우유16oz 유리 (490g)1673%59%38%699
두유 (무가당)16oz 유리 (486g)16044%22%34%670
코코넛 우유16oz 유리 (452g)89091%5%4%3,724
아몬드 밀크 (무설탕)16oz 유리 (524g)7971%14%14%331

요거트

거래증명방식크기칼로리지방탄수화물단백질킬 줄
평원1 컵 (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
저지방1 컵 (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
케 피어 (저지 평야)100g4120%44%37%172
그리스어 (일반)979746%16%37%406
그리스어 (저지방)737323%22%55%306
두부 요구르트1 컵 (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

치즈

거래증명방식크기칼로리지방탄수화물단백질킬 줄
미국 사람1 슬라이스 (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
블루 치즈1 온스 (28g)10073%3%24%419
크림1 tbsp (15g)5187%6%7%214
코티지 (블렌드)4 온스 (113g)11140%14%45%465
체다1 온스 (28g)11574%3%23%481
죽은 태아1 온스 (28g)7572%6%22%314
1 온스 (28g)10169%3%28%423
스위스1 온스 (28g)11271%2%27%468

고기

거래증명방식크기칼로리지방탄수화물단백질킬 줄
쇠고기 (원료, 잔디 피드)85g16860%0%40%703
그라운드 램 (구이)3 온스 (85g)24164%0%36%1,108
갈은 돼지 고기 (요리 된 것)3 온스 (85g)25264%3%36%1,054
베이컨 (튀김)1 슬라이스 (12g)5469%2%30%226
엎드린 닭 (요리 된)6 온스 (170g)26718%0%82%1,117
폴란드 소시지 (돼지 고기)3 온스 (85g)27780%2%17%1,159
터어키 칠면조 (요리 된 것)4 온스 (82g)16646%0%64%695

해산물

거래증명방식크기칼로리지방탄수화물단백질킬 줄
랍스타 (요리 된 것)3 온스 (85g)7610%0%90%318
훈제 연어3 온스 (85g)3335%0%65%138
핑크 연어 (날것)3 온스 (85g)10833%0%67%452
통조림 정어리1 수 (3.75 온스) (92g)19151%0%49%799
왕새우3 온스 (85g)10113%5%81%293
새우 (요리 된)3 온스 (28g)10073%0%24%423
무지개 송어 (요리)1 필렛 (71g)11941%0%59%498

과일

거래증명방식크기칼로리지방탄수화물단백질킬 줄
사과대형 1 (223g)1163%95%2%485
아보카도1 전체 (201g)32276%20%5%1,347
바나나대형 1 (136g)1213%93%4%506
블루 베리1 컵 (148g)845%91%5%351
달콤한 체리1 컵 (154g)973%91%6%406
포도1 컵 (92g)624%92%4%259
키위 과일1 컵 (180g)1107%86%7%460
복숭아1 컵 (154g)605%86%9%251
자두1 컵 (165g)766%88%6%318
산딸기1 컵 (123g)6410%81%8%268
무화과대형 1 (64g)474%93%4%197
그레이프 프루트1 컵 (230g)743%89%8%310
오렌지1 컵 (180g)852%90%8%356
1 컵 (140g)802%97%2%335
파인애플1 컵 (165g)832%95%4%347
딸기1 컵 (166g)538%84%8%222
토마토1 컵 (180g)329%73%18%134
수박1 컵 (152g)463%91%6%192

야채

거래증명방식크기칼로리지방탄수화물단백질킬 줄
아루 굴라1 컵 (20g)519%48%32%21
아스파라거스1 컵 (134g)274%62%35%113
피망1 컵 (149g)308%79%13%126
브로콜리1 컵 (91g)317%66%27%130
양배추1 컵 (89g)223%79%17%92
당근대형 1 (72g)305%86%9%126
셀러리1 컵 (101g)1612%71%18%67
달콤한 옥수수 (요리)1 컵 (149g)14313%75%13%598
오이1 컵 (104g)165%79%16%67
가지1 컵 (82g)217%80%13%88
마늘1 정향 (3g)43%81%15%17
강낭콩1 컵 (135g)386%76%18%159
포타 벨라 버섯1 컵 (86g)1912%58%31%79
양파1 컵 (160g)642%88%10%268
감자 (구운)1 컵 (160g)941%90%9%393
호박 (요리)1 컵 (245g)494%83%13%205
시금치1 컵 (30g)713%50%37%29
서양 호박1 컵 (124g)2115%60%25%88

견과류 및 콩류

거래증명방식크기칼로리지방탄수화물단백질킬 줄
아몬드1 온스 (28g)16472%14%14%686
녹두 콩나물1 컵 (104g)315%63%32%130
검은 콩1 컵 (104g)2274%70%26%950
캐슈1 온스 (28g)13854%33%13%682
치아 씨앗1 온스 (28g)2115%60%25%577
병아리 콩 (요리)1 컵 (164g)26914%65%21%1,125
아마씨1 온스 (28g)15267%20%13%636
땅콩1 온스 (28g)16173%11%17%674
페칸1 온스 (28g)19688%7%5%820
핀토 콩 (조리)1 컵 (171g)2454%71%24%1,025
붉은 강낭콩 (삶은 것)1 컵 (177g)2182%69%30%912
두부1 조각 (120g)7349%7%43%305
호두1 온스 (28g)18683%8%9%778

곡물 및 파스타

거래증명방식크기칼로리지방탄수화물단백질킬 줄
현미 (요리 된 것)1 온스 (195g)2186%85%8%912
현미 (요리 된 것)1 컵 (158g)2052%89%9%858
파스타 요리 (스파게티)1 컵 (151g)2395%80%15%1,000
요리 된 파스타 (팔꿈치)1 컵 (132g)2095%80%15%874
요리 된 파스타 (라자냐)1 컵 (116g)1835%80%15%766

음료 및 음료수

거래증명방식크기칼로리알코올지방탄수화물단백질킬 줄
사과 주스16 온스 (496g)2280%2%98%0%954
코코넛 물1 컵 (240g)460%10%75%15%192
오렌지 주스1 컵 (248g)1120%4%89%6%469
포도 주스16 온스 (506g)3040%2%97%2%1,272
맥주1은 (356g)15363%0%33%5%640
코카콜라1은 (370g)1550%5%95%0%648
다이어트 콜라1 수 (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
펩시1은 (335 ml)1500%0%100%0%628
요정16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (저칼로리)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
위스키1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
보드카1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
적포도주1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
백포도주1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
녹차16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
홍차16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

캔디 & 스위트

거래증명방식크기칼로리지방탄수화물단백질킬 줄
맥도날드 애플 파이2 온스 (77g)24943%53%4%1,042
코코넛 커스터드 파이1 조각 (104g)27045%46%9%1,130
치즈 케잌1 조각 (80g)25762%31%7%1,075
초콜릿1 온스 (28g)15552%45%4%648
아몬드 조이 바1 스낵바 (19g)9149%48%3%381
윤기 나는 도넛3-inches (41g)16940%57%3%707
바닐라 아이스크림1 / 5 컵 (66g)13748%45%7%573
팬케이크4-inches (38g)8638%50%12%360
호박 파이1 슬라이스 (133g)32336%57%7%1,351
생강 빵 케이크1 조각 (74g)26341%55%4%1,100
와플7-inches (75g)21844%45%11%912

마지막 말

이를 통해 다량 영양소를 이해하고 특정 체력 목표를 달성 할 때이를 세는 것의 중요성을보다 잘 이해할 수 있기를 바랍니다.

재고 사진 Supergal / Shutterstock에서

업데이트에 가입하십시오!

보충 업데이트, 뉴스, 거래, 경품 등을 받으십시오!

유효한 이메일 주소를 입력하십시오.
뭔가 잘못 됐어. 항목을 확인하고 다시 시도하십시오.


이 게시물이 도움이 되었습니까?

저자에 관하여