당신의 두뇌를위한 5 최고의 유형 보충제

도서 및 노트북과 함께 공부하는 도서관에 앉아 젊은 여자

오후 3입니다. 7 시간 동안 책상에 앉아 있었기 때문에 현재의 과제에 집중할 수 없습니다. 왜 자문 해?

또는 어쩌면 밤새도록 일해 왔고, 아이들이 주위에서 원을 그리며, 식기 세척기를 넣고 점심을 준비하는 것과 같은 간단한 작업에만 집중할 수 없습니다. 하루를 보낼 수 있도록 도와 줄 수있는 것이 있는지 궁금합니다.

매일 매일 우리는 일상적인 활동을 다루기 위해 집중, 기억 또는 선명함이없이 비슷한 상황을 겪습니다. 우리 몸은 빈 탱크에서 달리고 있지만 어떻게됩니까? 너는 방금 식사를하고 아직도 에너지가 없다? 몸에 연료를 공급한다면 어떻게 이런 느낌이 들겠습니까?

맞춰봐. 당신은 잘못된 질문을하고 있습니다. 대신 몸에 필요한 연료에 집중하십시오.

좋은 소식. 우리 몸은 효율적인 기계입니다. 올바른 영양소를 제공하면 신체가 정상적으로 기능을 발휘하게되며, 특히 우리의 뇌는 정상적으로 기능합니다. 삶은 종종 스트레스와 부적절한 영양소와 함께 우리의 두뇌를 과부하시킵니다. 그러나 매일 먹을 수있는 영양소가있어 집중력과 명확성을 향상시키고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

두뇌의 기능

뇌 기능의 다이어그램

뇌는 신체에서 가장 복잡한 기관 중 하나입니다. 몇 가지 예를 들자면, 두뇌는 당신의 인지력 (읽기, 쓰기, 학습, 사고), 운동 (걷기, 조정), 감각 (청각, 시각) 및 기본적인 신체 기능 (호흡, 심장 박동, 혈압 , 등) (1).

뇌 안개, 기억 상실 및 피로 증상은 모두 과부하 증상입니다. 장기간에 걸친 뇌의 건강 상태 악화는인지 손상 및 치매를 비롯한 많은 우려를 불러올 수 있습니다. 인지 저하는 뇌의 시간 경과에 따른 변화로 볼 수 있습니다. 이러한 변화로는 조직 손상, 유전 적 위험 증가, 에너지 생산 감소 및 염증 (2).

뇌의 힘이 부족한 이유는 여러 가지 이유가있을 수 있습니다. "이유"와 관계없이 우리의 두뇌 건강은 중요하며 건강한 두뇌를 유지하기 위해 취하는 조치는 더 길고 완전한 삶을 사는 데 도움이 될 수 있습니다.

5 매일 보충 교재 당신의 두뇌는 놓칠지도 모릅니다

등록 된 영양사로서, 우리의 첫 번째 권고는 당신의 식단을 면밀히 관찰하고 개선의 영역을 찾아내는 것입니다. 그러나 보충제를 고려해야하는 경우가 있습니다. 장기간에 걸쳐 영양소가 부족하면 결핍이 발생할 수 있습니다.

결핍증의 가장 흔한 원인은 특정 영양소를 고갈 시키거나 흡수 장애를 유발하는식이 요법 이후 음식 알레르기 나 과민 반응이있는 경우입니다.

결핍이나 영양 결핍이 뇌 안개를 경험하고이 기사를 마주 칠 수있는 이유가 될 수 있습니다.

여기에 당신의 두뇌 능력을 향상시키기 위해 고려할 수있는 몇 가지 보충제가 있습니다.

오메가 3 지방산

신체가 특정 지방산을 합성 할 수는 있지만 알파 - 이산 (ALA)을 생산하는 특정 효소가 부족하기 때문에 다중 불포화 오메가 -3 지방산을 합성 할 수 없습니다 (3).

신체가 특정 영양소를 합성 할 수없는 경우 필수 영양소로 분류됩니다. 따라서 오메가 -3 지방산이 풍부하고 보충을 고려한식이 공급원을 병용하는 것이 좋습니다.

ALA는 eicosapentaenoic acid (EPA)와 docosahexaenoic acid (DHA)의 전구체입니다. DHA는 최적의 신경 및 시각 기능을 담당합니다. DHA와 EPA는 트리글리 세라이드 수치를 낮추고 염증 과정에서 중요한 역할을합니다 (3). 의미, 이러한 영양소는 신체의 전반적인 염증, 특히 염증 질환으로 고통받는 개인을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구

연구는 오메가 -3 지방산의 섭취와 우울의 빈도간에 역의 관계를 보여줍니다. 알츠하이머 병에도 마찬가지입니다. 오메가 -3 지방산의 섭취는이 질병의 위험을 낮추는 것과 관련이있을 수 있으며 알츠하이머 환자의 증상 진행을 늦추는 것으로 알려져 있습니다 (3).

2016 연구는 오메가 -3 지방산이 학습 기억과 형성에 미치는 영향을 평가했습니다. 26 주간 44-50 환자는 하루 75 밀리그램을 오메가 -2200 지방산을 섭취하거나 위약을 섭취했습니다.

연구자들은 대상 위치의 리콜이 위약을 복용 한 사람들과 비교하여 보충 후에 훨씬 더 좋았다는 것을 발견했다.4). 따라서 오메가 -3 지방산으로 보충 한 후에도 기억력이 향상되었습니다.

소스, 결함 및 부작용

EPA와 DHA의식이 공급원으로는 고등어, 정어리, 참치 및 조류가 있습니다. ALA는 진한 녹색 잎 채소, 아마 종자 기름, 치아 종자 기름, 계란, 육류, 호두, 개암에서 발견됩니다.

이러한 음식을 정기적으로 섭취하지 않으면 적절한 오메가 -3 지방산 섭취를 놓칠 수 있습니다. 결핍은 드물지만 거칠고 비늘 모양의 피부와 빨간색의 가려운 발진이 발생할 수 있습니다 (5).

오메가 -3 지방산의 권장 일일 수당 (RDA)이 설정되지 않았습니다. 그러나 대부분의 연구는 3 밀리그램에서 하루에 3 그램 사이의 오메가 -500 지방산을 보충합니다.

너무 많은 오메가 -3 지방산의 부작용도 주목해야합니다. 과량의 Omega-3 지방산은 출혈 문제를 일으키거나, 면역 기능에 영향을 줄 수 있으며, GI 조난을 유발할 수 있습니다.

미국 식품 의약품 안전청 (Food and Drug Administration)은 하루에 2g을 초과하는식이 보충제를 포함하여 하루에 3 그램 이하의 EPA와 DHA를 권장합니다5). 와파린을 복용하는 개인은 복용하기 전에 의사와 Omega-3 지방산 보충제를상의해야합니다.

개요

오메가 -3 지방산은 우리 몸에서 항 염증에 중요한 역할을합니다. 이러한 지방산을 보충하면 기억력과 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 노화의인지 저하를 감소시키는 데 도움이 될 수도 있습니다.

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카페인

ergogenic 원조 인 카페인은 잘 연구되었습니다. 한 잔의 커피를 마시는 것은 그 중반의 뇌의 피로를 해결하는 가장 일반적인 해결책 중 하나입니다.

카페인의 섭취는 뇌에서 도파민 (DA)을 향상시킵니다. 도파민은 우리의 일상 행동에 책임이 있습니다. 우리가 먹는 것, 우리가 배우는 방법, 그리고 중독. 도파민 수치가 낮 으면 우울증, 피로감 및 기분 변화가 발생할 수 있습니다.

연구

2015 연구는 카페인이 향정신성 물질로 작용하는 효과를 평가했습니다. 건강한 남성 20 명은 300-mg 용량의 카페인을 섭취했으며 커피 2 ~ 3 잔의 카페인 섭취량을 반영합니다. 두 번째 관찰은 카페인없이 위약을 섭취하는 동일한 20 남성 피험자를 대상으로 수행되었습니다.

피실험자들은 자신의 기분을 설명하도록 요청 받았다. 알리거나, 피곤하거나, 졸리거나, 변덕스러운 경우. 이러한 주관적 측정은 연구 전과 위약 및 카페인 투여 후 두 간격 (30 분 및 120 분)으로 실시했습니다.

이 연구는 30- 및 120- 분 간격 모두에서 '경보'에 대한 더 높은 자체보고를 발견했습니다. 연구원은 또한 위약 그룹에 비해 120 분에서의 졸음의 유의 한 감소를 보았습니다 (6).

다른 연구 결과에 따르면 카페인은 개인의 주의력과 생산성을 향상시킬 수 있습니다. 40 mg에서 280 mg까지의 카페인 섭취와 개선 된 속도 및 정확성, 향상된 초점 (7).

소스, 결함 및 부작용

카페인의 가장 일반적인 소스 커피와 차가 포함되어 있습니다. 그러나 카페인이 포함 된 우리의 일상 식단에서 마주 치는 다른 음식과 음료가 있다는 사실에 놀라실 수도 있습니다. 여기에는 디카 페인 커피, 소다, 비 콜라 음료수, 초콜릿, 아이스크림 (초콜릿 또는 커피 맛), 에너지 수분, 알코올 함유 에너지 음료, 에너지 음료 및 일부 진통제가 포함됩니다 (8).

카페인의 양은이 품목들마다 다를 수 있지만 커피와 차 이외의 다른 품목에서 카페인이 발견된다는 사실은 여전히 ​​중요합니다.

카페인은 우리 몸에 없어서는 안되기 때문에 카페인과 관련된 결함은 없습니다. 그러나 과도한 양의 카페인을 장시간 섭취하면 금단 증상이 나타날 수 있습니다.

하루에 400 밀리그램의 카페인이 건강한 성인에게 안전 할 수 있습니다. 이것은 양조 커피의 4 컵과 동일합니다. 400 밀리그램보다 큰 소비로 인한 부작용은 편두통, 불면증, 과민 반응, 불안, 빈뇨, 빠른 심장 박동 등을 겪을 수 있습니다 (9).

카페인 섭취는 특정 약물 및 허브 보충제와 상호 작용할 수 있습니다. 또한 카페인은 일부 건강 상태에 영향을 줄 수 있습니다. 섭취하기 전에 잠재적 인 상호 작용 및 / 또는 카페인 섭취에 대한 우려를 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

개요

하루에 1-2 잔의 커피를 마시면 피곤함, 주의력 및 집중력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 양보다 더 많이 마시는 경우 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

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B 비타민 복합체

B 비타민은 정상적인 생리 기능에 필수적입니다. 티아민을 포함한 8 가지 비타민 B (B1), 리보플라빈 (B2), 니아신 (B3), 판토텐산 (B5), 비타민 B6 (피리독신) 비오틴 (B7), 엽산 (B9), 비타민 B12 (코발라민).

각 B 비타민은 몸에서 자신의 역할을합니다. B 비타민의 몇 가지 책임은 음식을 에너지로 변환, 적혈구 생성, DNA 생산, 신경 전달 물질 생성 및 유전자 발현 조절 (10).

연구

B 복합 비타민에는 8 가지 비타민 B가 모두 들어 있습니다. 이 보충 교재는 피로를 줄이고 주의력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

2010 연구는 고용량 B 비타민 복합체가 심리적 기능에 미치는 영향을 평가했습니다. 33 일 동안,인지 능력, 기분 및 피로는 215 정규직 남성 (30에서 55 년)에서 평가되었습니다.

연구자들은 건강한 남성의이 집단이 B 비타민 복합체를 보충함으로써 이익을 얻을 수 있다는 것을 발견했다. 강렬한 정신 처리 과정에서 스트레스, 정신 건강 및인지 능력이 향상되었습니다 (11).

다른 연구에 따르면 엽산 보충 및 관련 비타민 B가 뇌의 위축을 감소시키는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한, B 비타민의 최적 섭취는 노화 동안 개선 된인지 건강과 관련 될 수 있으며 뇌 건강을 유지하는데 결정적 일 수 있습니다 (12).

소스, 결함 및 부작용

B 비타민은 우리 식량 공급에 다양하게 위치해 있습니다. 비타민 B 영양제에 대한 더 많은 정보를 원하시면, here 자세한 내용은 (13).

대부분의 경우 B 비타민의 섭취를 현저히 줄이는식이 요법을 따르지 않는 한 결핍에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 이 비타민이 수용성이기 때문에 특정 비타민 B 결핍은 장시간에 걸쳐 발생합니다.

B 비타민의 가장 보편적 인 결함은 비타민 B12 때문일 것입니다. 이 결핍은 흡수 감소, 체중 감소 수술 후, 소화 장애 (Celiac disease 또는 Crohn 's disease), 또는 채식이나 완전 채식으로 인한 것일 수 있습니다.

비타민 B12 결핍의 부작용으로는 피곤하고 약한 변비, 식욕 부진, 체중 감소, 거대 적아 구성 빈혈 등이 있습니다. 말단의 무감각과 따끔 거림이 발생할 수도 있습니다 (14).

또한 비타민 B 복합체 복용과 관련된 부작용이있을 수 있습니다. 이것은 보편적이지 않습니다. 특히 보충제를 올바르게 복용하는 경우. 그러나 어지러움, 잦은 배뇨, 소변의 색깔 변화, 흑색 변, 변비, 설사, 메스꺼움 및 구토, 복통, 피부 발적 또는 자극과 같은 부작용이 여전히 발생할 수 있습니다.15).

비타민 B 복합체를 섭취하는 권장 복용량은 없지만 각 B 비타민에는 일일 권장 한도가 있습니다. 복용하기 전에 의사와 비타민 B 복합제 보충에 대해상의하는 것이 중요합니다.

개요

비타민 B 복합체를 보충하면 스트레스를 줄이고 정신 건강과인지 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

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비타민 C

또 다른 수용성 비타민 인 비타민 C는 신체에서 합성 될 수 없습니다. 따라서이 비타민은 우리의 식단에 필수적입니다.

비타민 C는 콜라겐, L-carnitine 및 기타 신경 전달 물질의 생합성에 관여합니다. 이 비타민은 또한 단백질 대사에 필요합니다. 비타민 C는 대부분 항산화 제로 알려져 있으며 알파 토코페롤 (비타민 E)을 재생하는 것으로 나타났습니다. 산화 방지제는 신체에서 자유 라디칼의 유해한 영향을 감소시킵니다. 마지막으로, 비타민 C는 면역 기능을 돕고 비 (nonheme) 철분 흡수를 개선합니다 (16).

보시다시피, 비타민 C는 우리 몸에서 많은 중요한 역할을하기 때문에 우리의 식단에 필수적입니다.

연구

2017 연구에서 대사 건강과인지 장애에 비해 남성과 여성의 비타민 C 농도 사이의 상관 관계를 관찰했습니다. 연구자들은 가장 높은 혈장 비타민 C 농도를 가진 사람들에게서 낮은 수준의인지 손상을 관찰했다. 최적의 혈장 비타민 C를 가진 이들 피험자는 낮은 수준의 비타민 C를 함유 한 피험자와 비교하여 더 나은 건강 상태 (낮은 체질량 지수, 정상 체중, 질병의 위험성이 낮음)로 발견되었습니다17).

다른 연구에 의하면 비타민 C 농도가 정상인 경우인지 기능이 손상된 그룹과 비교하여 높은 수준의 비타민 C 농도가 일반적으로 나타납니다 (18). 연구자들은 이것이 항산화 성질 때문이라고 이론화했다. 그러나 비타민 C 보충과 뇌 건강의 직접적인 관계에 대한 더 많은 연구가 이루어져야합니다.

산화 스트레스는 세포가 초과 유리 라디칼을 적절히 파괴 할 수 없을 때 발생할 수 있습니다. 이것은 지질, 단백질 및 DNA에 손상을 줄 수 있으며 퇴행성 및 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다 (19). 산화 방지제의 적절한 섭취는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이되므로 특정 질병의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

소스, 결함 및 부작용

최고의 비타민 C 공급원은 과일과 채소, 특히 감귤류입니다. 비타민 C는 또한 많은 식품에서 널리 보강되어 있습니다. 다음에 라벨이있는 것을 먹거나 마시면 영양 사실을 확인하여 비타민 C가 제품에 추가되었는지 확인하십시오.

비타민 C의 RDA는 성인 남성의 경우 90 mg이고 성인 여성의 경우 75 mg입니다.

간접 흡연이 발생하거나 간접 흡연이있는 사람들에게는 결함이 발생할 수 있습니다. 흡연은 자유 라디칼에 의한 손상을 복구하기 위해 더 많은 비타민 C가 필요하기 때문입니다. 흡연자는 35 밀리그램 단위로 매일 비타민 C 섭취를 늘려야합니다 (20). 장기간의 결핍은 괴혈병을 초래할 수 있지만 미국에서는 일반적이지 않습니다.

식이가 부족하거나 심각한 흡수 장애를 일으킬 수있는 특정 건강 상태가있는 사람들에게는 다른 결핍증이 발생할 수 있습니다.

너무 많은 비타민 C 복용의 부작용으로는 설사, 메스꺼움, 위경련 등이 있습니다.

개요

비타민 C는 뇌의 인지력을 유지하고 산화 스트레스와 같은 노화 과정을 막는 데 도움이되는 훌륭한 보충제입니다.

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비타민 D

비타민 D는 지방이 녹을 수있는 비타민으로 태양 광선으로부터 피부를 통해 자외선으로부터 신체 내에서 합성 될 수 있습니다 (21). 그러나 일일 태양 노출량, 거주지 및 기타 요인에 따라 비타민 D 합성에 영향을 줄 수 있습니다.

비타민 D는 몸에 많은 책임이 있습니다. 이 비타민은 칼슘 (뼈 건강)의 흡수 및 유지, 세포 성장, 신경근 및 면역 기능, 염증 감소를 돕습니다.

가장 중요한 것은 신흥 연구가 적절한 비타민 D 상태와 뇌인지 사이의 연관성을 밝혀 내고 있다는 것입니다.

연구

비타민 D의 활성 형태는 알츠하이머 병의 특징 인 아밀로이드 판 제거에 신경 보호 효과가있는 것으로 나타났습니다 (22). 몇몇 연구는 비타민 D와 알츠하이머 병 및 치매의 낮은 수준 사이의 연관성을 발견했습니다.

알츠하이머 병을 예방하거나 치료할 때 비타민 D의 역할을 명확하게 정의하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

2015의 한 연구는 다양한 노인 인구에서 비타민 D 상태와인지 기능 변화 사이의 연관성을 평가했습니다. 연구 결과 비타민 D 상태가 낮 으면인지 기능 저하가 가속화되고 특히 비타민 D 부족 위험이 높은 사람들에서는23).

또 다른 연구에 의하면 15 개월 후 비타민 D를 보충 한 노년층의인지 기능 개선이 발견되었습니다 (24). 연구자들은 대부분의 사람들이 뇌 건강을 유지하는 것뿐만 아니라 아마도 회복시킬 수있는 비타민 D 보충제를 섭취 할 수 있다고 제안합니다.

소스, 결함 및 부작용

비타민 D의식이 공급원은 지방 물고기 (연어, 참치, 고등어), 쇠고기 간, 치즈, 달걀 노른자, 강화 된 음식과 음료 (아침 시리얼과 우유)를 포함합니다25).

요즘 대부분의 사람들이 자외선의 황금 시간대에 사무실에 앉아 있기 때문에 태양 노출이 적기 때문에 비타민 D가 결핍되어있는 것이 일반적입니다. 또한 지리적 위치와 음식 섭취가 불충분 한 비타민 D 섭취로 인해 결핍의 위험에 처하게됩니다.

비타민 D 결핍은 어린이의 구루병과 성인의 골연화증으로 이어질 수 있습니다. 골다공증은 비타민 D와 칼슘 섭취 부족으로 나이가 들면서 발생할 수있는 뼈 상태입니다 (25).

너무 많은 비타민 D는 메스꺼움, 구토, 식욕 부진, 변비, 혼란, 심장 리듬 문제를 일으킬 수 있습니다.

19-70 세 남성과 여성을위한 비타민 D의 RDA는 600 IU입니다. 그러나 오늘날에는 부족한 경우 의사가 비타민 D의 메가 드로스를 처방하는 것을 보게됩니다. 복용하기 전에 의사와 비타민 D의 복용량에 대해상의하십시오.

개요

비타민 D는 건강한 성인의인지 기능 유지에 도움이 될 수 있으며 고령자가인지 기능 손상을 개선하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

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올바른 의사 결정

보완 레이블을 읽고 노트북의 앞에 앉아있는 남자와 남자

매일 새로운 정보가 인터넷에 게재되어 건강한 생활 방식을 따르 겠다는 의사 결정에 영향을줍니다. 종종 우리는 더 길고 건강한 삶을 살기 위해 먹거나 마셔야 할 것이 무엇인지 추측하는 정보에 압도 당황합니다. 때때로 모든 정보를 걸러 내고 진실을 해독하기가 어렵습니다.

위의 영양소가 근거로 입증되고 여러 번 연구되었습니다. 실제로, 각 영양소와 영양소가 우리의 두뇌의 일상 기능에 어떻게 영향을 미치는지 직접 관계를 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

고맙게도 현재 뇌의 힘과 삶의 질을 향상시키기 위해 취할 수있는 몇 가지 조치가 있습니다. 약간은 당신의 규정 식에 어떤 필요한 변경든지 포함하고, 위에 목록으로 만들어진식이 근원의 약간을 통합하고, 적절할 때 영양이되는 보충 교재를 포함 할 것입니다.

또한 모든식이가 동일하게 만들어지지 않는다는 점에 유의해야합니다. 특정 식품군을 제한하는식이 요법을 따르는 경우, 의사와 이러한 변경 사항을상의하고 적절한 보충제에 대해 질문하는 것이 중요합니다.

올바르게 사용하면 보충제가 귀하의식이 요법에 큰 도움이 될 수 있습니다. 특히 뇌의 건강을 개선하고 유지하는 데 도움이됩니다.

면책 조항

새로운 보충제를 복용하기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다. 손상된 뇌 건강의 잠재적 원인은 이러한 영양소 중 하나가 결핍되었을 수 있습니다. 혈액 제제를 포함한 의료 전문가가 수행 한 신체 검사는 영양소가 부족하거나 영양소가 부족한 경우 진단 할 수 있습니다.

또한식이 요법에 대해 궁금한 점이 있으면 등록 된 영양사와상의하여식이 요법에 관해 의논하는 것이 좋습니다.

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재고 사진 BigMouse / Jacob Lund / 야콥 부크 비 샤스 라프 / Shutterstock

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저자에 관하여

Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Nicolette는 영양과 체력을 전문으로하는 등록 영양사입니다. 이후 그녀는 영양학 학사 학위를 받았으며 Stony Brook University에서 영양학 석사 학위를 받았으며 수명주기 동안 임상 영양 및 영양에 중점을 두었습니다. 현재 Nicolette는 사립 실습 영양사이자 프리랜서 건강 및 웰니스 작가입니다. 니콜렛 이메일 보내기.