고혈압을위한 13 가장 유용한 보충 교재

기계로 그의 혈압을 검사하는 사람

고혈압 (고혈압이라고도 함)은 심장 질환의 주요 위험 요소 중 하나입니다 (1). 고혈압 발생의 평생 위험은 90 %로 추정되며 1.56에 의해 전세계 2025 억 인구에 영향을 미칠 것으로 예상됩니다 (2).

연구 결과 혈압을 정상 범위 내로 유지하면 고혈압 환자와 중등도 고혈압 환자의 심혈 관계 합병증 위험이 감소한다는 연구 결과가 있습니다3).

혈압 수치

혈압 차트

혈압 측정 값에는 두 개의 숫자가 있습니다. 최고 수축기 (수축기)는 심장 근육이 수축하는 동안의 동맥 압력을 나타냅니다. 이완기라고하는 아래쪽 숫자는 심장 근육이 박동 사이에있을 때의 혈압을 나타냅니다.

정상 수축기 혈압은 120 미만입니다. 120-129 수치가 높아지고 130-139 수치는 1 고혈압이며 140 수치는 2 고혈압 단계입니다.

정상 이완기 혈압은 80 미만입니다. 그러나 이완기 혈압이 80보다 낮더라도 수축기 혈압 측정치가 120-129이면 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 80-89 수치는 1 고혈압 단계이며 90 이상은 2 고혈압 단계입니다.

이렇게 많은 수의 고혈압 환자가 있기 때문에 항 고혈압 약으로 모든 환자를 치료할 수있는 것은 현실적이지 않습니다. 따라서 국제 지침은식이 및 생활 습관을 중재하여 혈압 수준을 낮추고4, 5).

조언은 소금과 알코올 섭취를 줄이고, 육체적으로 활발해지고, 과일과 채소를 더 많이 먹는 것을 포함합니다. 보충은 또한 이러한 전략의 효과를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

고혈압을위한 도움 보충 교재

코코아

코코아 추출물은 크 산틴 분자 (테오브로민과 카페인)와 프로시아니딘으로 구성됩니다. 이들은 프로시아니딘, 에피카테킨 및 플라 바놀을 포함하는 화합물을 함유한다.

다수의 식이성 플라보노이드는 항산화, 항 염증 효과, 산화 질소 대사 및 내피 기능 개선과 같은 심장 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 이것들을 더 많이 섭취하면 심장병의 위험도가 더 낮아집니다 (6).

20 사람들에 대한 856 이중 맹검, 위약 대조 무작위 대조 연구의 메타 분석 결과, 2과 18 주간 및 3.6과 105 사이에 걸릴 때 코코아 플라보노이드가 혈압에 통계적으로 유의 한 감소 효과를 나타냈다. 코코아 제품의 XNUMXg는 하루에 소비되었습니다 (7).

코코아를 먹는 방법

코코아 플라보노이드의 표준 용량은 식사와 함께 하루에 500 - 1,000mg입니다. 섭취량은 다크 초콜릿 소비를 통해 증가 할 수도 있습니다. 그러나 유익한 효과를 내기 위해서는 적어도 85 % 코코아 고형분이어야합니다.

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오메가 -3 고도 불포화 지방산 (PUFA)

고도 불포화 지방산 (PUFAs)의 두 가지 주요 부류 : 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산. 모든 지방산과 마찬가지로 PUFA는 사슬의 한쪽 말단에 카르복실기를 갖고 다른 쪽 말단에 메틸기를 갖는 탄소 원자의 긴 사슬로 구성됩니다. 그들은 포화 및 단일 불포화 지방산과는 다르다. 왜냐하면 지방산 사슬 내의 탄소들 사이에 2 개 이상의 이중 결합을 가지고 있기 때문이다 (8).

PUFAs가 혈압을 낮추는 능력에 대해 다양한 메커니즘이 제안되었다. 이것은 인슐린 저항성 감소, 부교감 신경계 자극 및 레닌 - 안지오텐신 - 알도스테론 시스템 억제를 통한 혈관 색 조절 (9).

혈압을 낮추는데 PUFA supplementation의 효과를 보여주는 많은 증거들이있다. 70 무작위 통제 연구의 메타 분석 결과 3mg과 300mg 사이의 15000mg과 4mg의 26과 XNUMX 주간의 오메가 XNUMX PUFA 소비가 혈압을 유의하게 감소 시켰습니다. 가장 큰 효과는 치료받지 않은 고혈압 환자 (약물을 복용하지 않은 사람들)에서 관찰되었습니다 (10). 높은 복용량에서 경미한 위장 장애가 아닌 다른 안전성 문제는 발견되지 않았다.11).

PUFA 복용 방법

저용량으로 수축기 혈압을 낮출 수 있지만, 이완기 혈압을 낮추려면 PUFA가 하루에 2000mg을 섭취해야합니다. 위장 관계에 문제가 있으면 복용량을 약간 낮추어 이러한 효과를 완화하십시오.

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L-아르기닌

L- 아르기닌은 식단에서 발견되는 조건부 필수 아미노산입니다. 그것은 운동 선수들이 종종 산화 질소를 생성하기 때문에 운동 선수들에 의해 사용됩니다. 산화 질소 합성 효소 효소는 혈류를 증가시킨다.12).

11 참가자를 대상으로 한 387 이중 맹검, 위약 대조 무작위 통제 시험의 메타 분석 결과 4 대 24g를 2에서 12 주까지 매일 투여하면 수축기 및 이완기 혈압이 크게 저하되었다. 결과는 4 주 치료 기간이 유익한 효과를 내기에 충분 함을 나타 냈습니다 (13).

l-arginine을 섭취하는 방법

혈압을 낮추려면 매일 6g을 복용하는 것이 좋습니다. 3g 미만의 섭취는 효과적이지 않으며 10g 이상의 섭취는 위장 문제와 관련이 있습니다 (14, 15).

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칼륨

칼륨은 심장 건강에 매우 중요한 무기물입니다. 권장 일일 섭취량은 4700mg입니다.

칼륨의 두 배 섭취는 수축기 혈압과 4 및 8in 이완기 혈압의 2.5과 4mmHg 사이의 감소와 관련이있다. 칼륨 섭취량이 많을수록 심혈 관계 및 뇌 혈관 사건, 2 당뇨병, 좌심실 비대, 심부전 및 심장 부정맥이 더 적게 발생합니다 (16).

칼륨이 혈압을 낮추는 능력에 대해 다양한 메커니즘이 제안되었습니다. 이것은 개선 된 교감 신경계 기능과 소변에서 나트륨의 증가 된 배설을 포함합니다 (17). 칼륨은 신장 장애가있는 환자와 칼륨 보유를 증가시키는 약물을 복용하는 환자에게는주의해서 투여해야합니다 (18).

칼륨 복용 방법

칼륨은 안전 문제로 인해 합법적으로 대량으로 판매 될 수 없습니다. 부작용 위험없이 혈압을 낮추기 위해 칼륨의 이점을 얻으려면 매일 500mg을 복용하는 것이 좋습니다. 섭취량은 과일, 채소 및 콩을 더 많이 섭취함으로써 증가 될 수 있습니다.

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마그네슘

마그네슘은 혈압을 낮추는데 도움이되는 또 다른 무기물입니다. 그것은 비타민 D 이후 가장 흔한식이 결핍 중 하나입니다. 마그네슘 결핍은 혈압 상승과 인슐린 감수성 저하와 관련이 있습니다.

3와 24 주간의 추적 관찰 기간 동안 무작위 대조 임상 시험을 메타 분석 한 결과, 마그네슘 보충은 수축기 혈압이 3와 4 mmHg 사이에서 감소하고 이완기 혈압이 약 2.5 mmHg에서 감소하는 것으로 나타났다.18). 고혈압 환자에서 칼륨과 마그네슘을 동시에 복용하면 결과가 최적화됩니다 (19).

칼슘 채널 차단, 프로스타글란딘 (PG) E 증가 및 산화 질소 합성 증가와 같은 혈압 강하에 마그네슘이 미치는 영향에 대한 많은 메커니즘이 제안되었습니다 (20).

마그네슘 복용 방법

마그네슘의 최적 용량은 하루 500mg에서 1000 mg 사이입니다. 이것이 킬레이트 보충제에서 얻는 것이 가장 좋습니다. 왜냐하면 이것은 흡수를 개선하고 설사와 팽창과 같은 위장 문제의 위험이 더 적기 때문입니다. 그러나 중증의 신부전 환자에게는 마그네슘 보충제를 피해야합니다.

견과류와 녹색 잎 채소를 포함한 음식을 통해 섭취량을 늘릴 수도 있습니다.

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비타민 C

비타민 C는 항산화 기능이있는 필수 비타민입니다. 그것은 신체에서 여러 가지 기능을 가지고 있으며, 특히 면역 체계와 관련된 기능이 많이 있습니다. 비타민 C의 결핍은 고혈압의 위험 인자입니다 (21).

혈중 비타민 C의 양은 혈압과 역 상관 관계가 있습니다 (22).

고혈압 환자에서 500mg의 비타민 C를 8 주 동안 투여 한 임상 시험의 메타 분석에서 수축기 혈압은 4.8mmHg만큼 감소했지만 확장기 혈압은 감소하지 않았다 (23). 일부 연구는 또한 비타민 C 보충제가 암로디핀과 같은 항 고혈압제의 효과를 향상시킬 수 있음을 보여주었습니다 (24).

비타민 C 복용 방법

혈압을 낮추기위한 비타민 C의 효과를 얻으려면 하루에 500mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 부작용과 관련이 없습니다. 섭취량은 녹색 잎이 많은 채소, 딸기 및 감귤류를 섭취함으로써 증가 될 수 있습니다.

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Resveratrol

레스베라트롤은 특히 포도가 많은 폴리 ​​페놀입니다. 많은 연구에서 전임상 모델의 혈압을 낮추는데 효과적이라는 것을 보여주었습니다 (25). 이것은 항산화 효과, 산화 질소 생산 촉진 능력, 혈관 염증 억제 및 혈소판 응집 억제 때문인 것으로 생각됩니다.

11 참가자에 대한 한 연구에서 150mg resveratrol은 6mmHg에 의해 수축기 혈압을 매일 낮추고 1mmHg에 의해 확장기 혈압을 낮추는 것을 발견했습니다 (26). 6 참가자의 247 무작위 통제 시험의 메타 분석에서, 더 높은 용량 (매일 150mg 이상) 만 수축기 혈압을 유의하게 감소시킬 수있었습니다 (27).

레스베라트롤 복용 방법

혈압을 낮추려면 150mg과 445mg 사이의 1 일 복용량을 권장합니다. 최적의 용량을 설정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

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보조 효소 Q10

코엔자임 Q10 (유비 퀴논 (유비 퀴논)이라고도 함)은 특히 생고기와 생선이 높은 강력한 지질 상 산화 방지제입니다. 그것은 자유 라디칼 스 캐빈 저는 산화 스트레스를 줄입니다. 다른 비타민과 산화 방지제를 재생하고 저밀도 지단백질의 산화를 감소시킵니다. 그것은 또한 혈압을 낮추고 고혈압 환자에서 종종 낮은 미토콘드리아 산화 인산화의 보완제이자 보조 효소입니다 (28).

위약 대조 무작위 대조 연구의 메타 분석에 따르면 수축기 혈압이 100mmHg 이상이거나 10mmHg 이상인 참가자의 코엔자임 Q140을 90mg 이상 처방 한 경우 수축기 혈압이 평균 감소했다 4 및 이완기 혈압의 평균 11 (29).

코엔자임 Q10 복용 방법

혈압을 낮추려면 일일 10 mmHg를 복용하는 것이 좋습니다. 그것은 지용성 화합물이기 때문에 더 나은 흡수를 위해 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

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리코핀

리코펜은 야채와 과일에 붉은 색을주는 천연 색소 인 카로티노이드입니다. 그것은 항산화 제이므로 세포 손상을 막아줍니다.

최근의 무작위 대조 연구에 대한 메타 분석 결과, 리코펜의 10와 50 mg 사이에 수축기 혈압이 유의하게 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다. 이것은 혈압을 강화시켜 항 고혈압 약의 효과를 낮추었습니다 (30).

식품이나 보충제를 통해 리코펜을 섭취하는 것이 더 나은지 여부는 종종 논란의 여지가 있습니다. 토마토와 같은 음식은 일반 건강 목적보다는 혈압 관리를 위해 리코펜이 높지만 보충을 권장합니다 (31).

라이코핀을 섭취하는 방법

혈압을 낮추기 위해 리코펜의 효과를 얻으려면 하루에 10mg을 복용하는 것이 좋습니다. 토마토와 같은 리코펜이 풍부한 식품을 섭취하면 섭취량이 더욱 증가 할 수 있습니다.

피크노제놀

피크노제놀은 Pinus pinaster (프랑스 해양 송나무)의 껍질 추출물이며 천연 안지오텐신 전환 효소 (에이스) 억제제. 그것은 산화 스트레스로부터 세포막을 보호하고, 산화 질소를 증가시키고 향상시킵니다. 내피 기능, 모두 인간의 건강에 유익한 영향을 미친다 (32).

임상 증거에 따르면 100 주 동안 12 mg Pycnogenol을 보충하면 참가자의 거의 절반이 혈압 약의 복용량을 줄일 수있었습니다 (33, 34).

pycnogenol을 복용하는 방법

혈압을 낮추기 위해 피크노제놀의 효과를 얻으려면 하루에 100mg을 복용하는 것이 좋습니다.

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멜라토닌

멜라토닌은 송과선에서 밤에 분비되는 호르몬입니다. 그것은 어둠의 신호로 작용하므로 수면을 포함한 일주기 리듬의 생리적 조절에 중요한 역할을합니다. 혈관을 산화로부터 보호하고, 산화 질소 대사 및 내피 기능을 개선하여 혈압에 영향을 미치는 것으로 생각됩니다 (35).

221과 2mg 사이의 5mg과 7mg을 90과 XNUMX 사이로 복용 한 XNUMX 사람들로 구성된 이중 맹검, 위약 대조 무작위 대조 연구의 메타 분석은 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두에서 유의 한 감소를 보였습니다36).

베타 차단제가 신체의 자연 멜라토닌 분비를 억제하므로이 보충제는 고혈압 치료제를 복용하는 사람들의 수면을 개선합니다 (37). 멜라토닌은 불응 성 고혈압 (치료 저항성 고혈압)의 보조제로 사용되어 긍정적 인 결과를 보였습니다 (38).

멜라토닌 복용 방법

멜라토닌의 이점을 얻으려면 매일 2mg을 복용하는 것이 좋습니다. 결과를 최적화하려면 빠른 릴리스 보완보다는 통제 된 릴리스를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

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마늘

마늘 (Allium sativum)는 면역뿐만 아니라 심장 건강을 향상시킬 수있는 식품입니다. 또한 노화 방지 성질이 있습니다. 분자 alliin은 마늘의 주요 메커니즘을 담당합니다.

마늘은 평활근 세포 이완, 혈관 확장 및 혈압 감소를 유발하는 내피 산화 질소의 조절을 향상시킵니다. 이 경로에 영향을 미치고 따라서 고혈압의 발전에 기여하는 많은식이 및 유전 적 요인이 있습니다.

마른 마른 마늘은 ACE 저해와 칼슘 통로 차단 작용을 가지고있어 혈압을 낮추는데 특히 효과적입니다. 이들 모두는 카테콜린 감수성을 감소시키고, 브라 디 키닌과 산화 질소를 증가 시키며, 동맥 기능을 개선시킨다 (39).

최근 482과 8 주간에 마늘 추출물로 치료 한 26 환자를 포함한 9 건의 무작위 대조 연구에 대한 메타 분석 결과, 수축기 혈압과 이완기 혈압이 위약보다 효과적으로 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다. 수축기 혈압의 평균 감소는 9mmHg 였고 이완기 혈압의 평균 감소는 4 mmHg이었다 (40). 이러한 효과는 혈압 약 복용으로 얻은 결과를 초과하는 것 같습니다 (41).

마늘 복용 방법

혈압을 위해 마늘의 이득을 얻으려면 하루에 600mg을 복용하는 것이 좋습니다. 원하는 경우 여러 번 분량으로 나눌 수 있습니다. 노화 된 마늘은 효과가있을뿐만 아니라 냄새가 없어서 복용하기에 적합한 형태입니다. 섭취는 음식물로 또한 증가 될 수 있습니다. 그러나 이것이 전자 레인지 마늘이 아니라면 유익한 화합물을 파괴하므로 중요합니다.

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Probiotics

Probiotics에는 다양한 건강상의 이점을 가진 살아있는 미생물이 포함되어 있습니다. 가장 일반적으로 불리는 박테리아는 그룹에 속합니다. 락토 바실루스 그리고, 비피.

무작위 대조 임상 시험의 메타 분석 결과, 소비하는 프로바이오틱스는 혈압을 적당히 낮추었다. 효과는 고혈압 초기에 여러 가지 probiotics 균주를 섭취 한 경우와 8 주 이상 복용했을 때 더 유의하게 나타났습니다 (42).

14 참가자를 대상으로 한 702 무작위 대조 임상 시험의 또 다른 메타 분석 결과에 따르면 위약과 비교했을 때 probiotic 발효유는 수축기 혈압의 3mmHg와 이완기 혈압의 1mmHg의 평균값을 크게 감소시켰다43). 다른 메타 분석과 마찬가지로 결과는 초기 혈압이 높은 사람들에서도 더욱 두드러졌습니다.

푸로 바이오 틱스 복용 방법

혈압을 낮추려면 적어도 하루에 10 콜로니 형성 단위 (CFU)를 섭취하는 것이 좋습니다. 요구르트와 같은 푸로 바이오 틱스를 함유 한 식품을 섭취함으로써 섭취량을 증가시킬 수도 있습니다.

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히프 라인

고혈압 치료에 도움이되는 다양한 보조제가 있다는 사실은 분명합니다. 고혈압 치료제를 복용중인 사람들과 그렇지 않은 사람들에게 혜택을 줄 수 있습니다.

그러나 고혈압을위한 처방약을 복용하는 경우 상호 작용이있을 수 있으므로식이 보충제를 사용하기 전에 의사와상의하고 싶을 것입니다.

보충은식이 요법과 생활 방식 변경과 함께 사용할 수 있습니다. 이러한 수정에는 견과류와 잎이 많은 녹색 채소와 같은 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 많이 함유 된 식품 섭취가 증가합니다. 신체 활동이보다 활발 해지면 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있으며, 특히 걷기, 수영, 조깅과 같은 심혈 관계 운동을 증가시킬 수 있습니다.

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재고 사진 레스터 먼 / prizma / Shutterstock

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저자에 관하여

Emma Green, PhD

Emma Green, PhD

Emma Green은 PhD, MSc 및 BSc in Psychology를 보유하고 있으며 공인 된 개인 트레이너입니다. 그녀는 현재 프리랜서 작가로 일하면서 다수의 온라인 플랫폼에서 과학, 건강 및 피트니스 관련 콘텐츠를 제작합니다. 또한 그녀는 자신의 건강 및 피트니스 목표 달성을 돕기 위해 온라인으로 고객을 일대일로 안내합니다. Emma에게 연락하기.